مهمترین مهارت برای حفظ سلامت روان
تاریخ علم و رشد بشری نشان می دهد که وقتی هدف مشخصی داریم، برای حفظ سلامت روان ، به عنوان یک جامعه انسانی می توانیم یاد بگیریم که چگونه به سوی آن پیش رویم.
نکات کلیدی
- ما 54.633 مطالعه را بررسی کردیم تا بفهمیم چه چیزی به مردم کمک می کند برای حفظ سلامت روان تا تغییری در خود ایجاد کنند.
- رایج ترین مسیر تغییر و حفظ سلامت روان، انعطاف پذیری روانشناختی و مهارت های ذهن آگاهی بود.
- انعطاف پذیری روانشناختی به معنای آگاهی، گشودگی و زیستن ارزش-محور در زندگی برای حفظ سلامت روان است.
با ما در ارتباط باشید: کلینیک روانشناسی و مرکز مشاوره آنلاین و تلفنی روانشناسی سها کلینیک
حفظ سلامت روان با روان درمانی
چرا روان درمانی جواب می دهد؟ تا همین اواخر، خیلی از دانشمندانی که روش های بهبود سلامت روانی و رفتاری و حفظ سلامت روان را مطالعه می کنند، با مکث به این پرسش پاسخ می دادند. در مقابل، استدلال آنها این بود که بهتر است اول بپرسیم یک روش خاص برای حفظ سلامت روان جواب می دهد یا نه، و بعد که از کارایی آن آگاه شدیم، می توانیم از چرایی آن سوال کنیم.
این راهبردی غیرمنطقی نیست، اما با گذشت دهه ها از انتشار هزاران هزار مطالعه که مملو از فهرست های مداخلات بودند، می دانیم که خیلی از آنها در حفظ سلامت روان هر چند در ظاهر متفاوت اند، ولی در واقع در فرایند یا سازوکاری مشابه کار می کنند. فهرست «درمان های شواهد محور» که توسط نهادهای علمی یا سازمان‌های دولتی نگهداری می‌شد، نیازی به دانشی در مورد فرآیندهای تغییر نداشت، بنابراین این روش‌ها گسترش یافتند. گاهی اوقات نظریه‌های کاملاً عجیب و غریب پیرامون حفظ سلامت روان توسط مدافعان درمان مطرح می‌شد و تا زمانی که نتایج نهایی بهتر از شرایط گروه کنترل بود، روش آنها در فهرست مداخلات قرار می‌گرفت و بدین گونه افراد تشویق می شدند تا ادعا کنند نظریه‌هایشان درست بوده است.
شاید. شاید هم نه. نتایج به تنهایی نمی تواند به شما جواب دهد. شما باید به سوال «چرا» پاسخ دهید.
به تدریج روش‌های آماری که مسیرهای مهم تغییر را شناسایی می‌کنند – که به سوالِ چرا پاسخ می‌دهند – در تحقیقات روان‌درمانی و حفظ سلامت روان رواج بیشتری یافتند. شناخته شده ترین و پرکاربردترین روش برای حفظ سلامت روان «تحلیل میانجی» نام دارد. میانجیگری زمانی اعمال می‌شود که الف) یک درمان، یک فرآیند کوتاه‌مدت را بیشتر از یک شرایط کنترل تغییر دهد، ب) این فرآیند به نتایج در هر دو گروه مربوط می‌شود، و حذف مسیر «a تا b» به‌طور قابل‌توجهی تأثیر درمان بر نتیجه را کاهش میدهد. این روش کامل نیست، اما نقطه ای برای شروع است و مجموعه مطالعات در آن زمینه اکنون به اندازه کافی وسیع است که بتواند یک آمار جامع انجام دهد. حدود پنج سال پیش، من و همکارانم (استفان هافمن در آن زمان در دانشگاه بوستون؛ جو سیاروچی در دانشگاه کاتولیک استرالیا؛ و همکارانمان بالجیندر صحدرا و فرد چین) تصمیم گرفتیم تمام مطالعات میانجیگری موفقی را که تاکنون در مورد هر مداخله روانی-اجتماعی انجام شده، به صورت تصادفی بررسی کنیم. یک کارآزمایی کنترل شده با هدف قرار دادن پیامد سلامت روان.
بهترین ایده برای حفظ سلامت روان
برای حفظ سلامت روان هیچ ایده ای نداشتیم که دنبال چه چیزی هستیم.
سپس معلوم شد این تلاش بزرگی بود که کار نزدیک به 50 نفر در طول چهار سال آینده را تکمیل کرد. ما به شوخی آن را «پروژه ستارۀ مرگ» نامیدیم، زیرا، این پروژه درست مانند ایستگاه فضایی در فیلم‌های جنگ ستارگان، غول‌پیکر بود، ساخت آن برای مدت زیادی به طول انجامید و (امیدوار بودیم) تأثیر عمده‌ای بر طرز فکر ما در مورد روان‌درمانی داشته باشد.
54.633 مطالعه هر کدام دو بار رتبه‌بندی شدند تا از درستی تحلیل ها اطمینان حاصل شود. در ابتدا، به نظر می‌رسید بیش از 1000 مورد از آنها اجرایی بودند، اما همچنان که به کندوکاو ادامه می‌دادیم، تعداد بیشتری از آنها حذف شدند (مثلاً، ما مطالعاتی را که در آن یک نتیجه، میانجیگر دیگری بود، کنار گذاشتیم). برای دستیابی به یافته های اصلی حفظ سلامت روان، روی اقدامات فرآیندی تمرکز کردیم که حداقل یک بار در پایگاه داده ما تکرار شده بود. در نهایت به 281 یافته واضح با استفاده از 73 معیار متفاوت رسیدیم. سرانجام، چند هفته پیش، نتایج یکی از بزرگ‌ترین بررسی‌هایی که تاکنون دیده‌ام، در مجله‌ی معروف Behavior Research and Therapy ظاهر شد.
همانطور که ممکن است حدس بزنید، مسیرهای زیادی برای تغییر و حفظ سلامت روان وجود دارد و هر کدام به طور متفاوتی از افراد در زمینه های مختلف حمایت می کنند. با این حال، یافته شگفت‌انگیز این است که یک مجموعه از مهارت‌ها بسیار مؤثرتر از هر چیز دیگری بود. این مجموعه فراتر از عزت نفس، حمایت دوستان، خانواده یا مشاوره روانشناسی و حتی داشتن افکار منفی و ناکارآمد بود. رایج ترین مسیر تغییر، «انعطاف پذیری روانشناختی و مهارت های ذهن آگاهی» افراد به دست آمد. این مجموعه کوچک از فرآیندها تقریباً 45٪ از دانسته های ما را در مورد چرایی موثربودن روان درمانی، با استفاده از معیار مهم تحلیل میانجی، تشکیل میدهد. هنگامی که مفاهیمی که بسیار شبیه به انعطاف پذیری روانشناختی و ذهن آگاهی بودند (برای مثال، شفقت به خود، فعال سازی رفتاری، حساسیت به اضطراب) اضافه شد، این میزان تقریباً به 55٪ از تمام یافته های میانجی موفق رسید.
سه رُکن انعطاف پذیری روانشناختی برای حفظ سلامت روان
اکنون می‌توانیم با قاطعیت بگوییم که انعطاف‌پذیری روانشناختی رایج‌ترین مهارتی است که برای حفظ سلامت روان و بهزیستی هیجانی شما اهمیت دارد. خواه از اضطراب، افسردگی، اعتیاد یا هر نوع ناراحتی روانی دیگری رنج میبرید، انعطاف روانشناختی به شما کمک می‌کند تا با این مسائل به طرز موثرتری برخورد کنید و زندگی خود را در مسیری معنادار حرکت دهید.
این مهارت مستلزم چه چیزهایی است؟ بهتر است به آن به عنوان سه رکن در یک مهارت فکر کنید.
رکن شمارۀ 1 : آگاهی
اولین رکن انعطاف پذیری روانشناختی و حفظ سلامت روان ، آگاهی است. آگاهی یعنی توجه به آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد: چه افکاری ظاهر می شوند؟ کدام احساسات را تجربه می کنید؟ و چه احساسات دیگری را می توانید در بدن خود مشاهده کنید؟ آگاهی همچنین بدین معنی است که به این چیزها از دید بخش معنوی تر خود – یک شاهد شخص سوم – توجه کنید.
«اکنون» را نمی توان تنها با واژه ها تجربه کرد؛ باید آن را به دقت تجربه کنید. این تفاوت مشابه صحبت در مورد طعم یک پرتقال و در واقع مزه کردن پرتقال است. دومی بسیار غنی تر از اولی است. آگاهی یعنی به جای اینکه در ذهن خود «گرفتار» شوید، در اینجا و اکنون حضور یابید. و البته این مستلزم توانایی هدایت عمدی، گسترش یا تمرکز بر جنبه های مختلف تجربه تان است.
رکن شمارۀ 2: گشودگی
دومین رکن انعطاف پذیری روانشناختی و حفظ سلامت روان ، گشودگی است. یعنی به افکار دشوار و احساسات دردناک اجازه دهید باشند، دقیقاً همانطور که هستند، بدون اینکه لازم باشد پیش از رفتن به مسیر دلخواه زندگی تان آنها را به نوعی تغییر دهید. این بخش، غیرمعمول و درک آن اغلب سخت است، زیرا افراد معمولاً دقیقاً برای رهایی از افکار و احساسات منفی خود به دنبال درمان می روند. متأسفانه ذهن به این صورت کار نمی کند. به طور کلی، هرچه سخت تر برای از بین بردن درد تلاش کنید، بیشتر بر زندگی شما چیره می شود. در عوض، گشودگی یعنی کنار گذاشتن جنگ درونی و اجازه دادن به افکار و احساسات که همان چیزی که هستند، یعنی صرفاً یک فکر و یک احساس باشند، بدون اینکه بخواهند شما را کنترل کنند. بر خلاف انتظار، در این حالت از گشودگی، افکار و احساسات اغلب در جهت مثبت تری تغییر می کنند.
رکن شمارۀ 3: زیستن ارزش محور
سومین و آخرین رکن انعطاف‌پذیری روانشناختی، زیستن ارزش محور است. یعنی بدانید چه چیزی برای تان مهم است و در همان مسیر قدم بردارید. زیستن ارزش محور برای حفظ سلامت روان شامل تماس با اهداف، هدف هایی که می خواهید به آنها برسید، و ارزش های شما، صفات شخصیای که انتخاب میکنید بدون توجه به یک نتیجه خاص توسط آنها هدایت شوید، می شود. این موضوعات را باید آزادانه برگزینید، نه اینکه توسط دیگران یا عرف به شما تحمیل شوند. هنگامی که در مورد آنچه برایتان اهمیت دارد مطمئن شدید، می توانید برای ایجاد عادات پایداری قدم بردارید که زندگی شما را با آنچه به آن معنا می بخشد، پیوند دهد.
انعطاف پذیری روانشناختی، تنها مهارت مهم برای حفظ سلامت روانی و به زیستی هیجانی شماست. دو رکن اول آن، رویکردی کارآمد برای مهارتهای ذهن آگاهی ایجاد می‌کند. انعطاف‌پذیری روانشناختی و ذهن‌آگاهی، در ارتباطی نزدیک با سایر فرآیندهای تغییر، کوچک‌ترین مجموعه‌ای از مهارت‌ها هستند که در بیشتر زمینه‌ها بالاترین پاسخدهی را نشان می دهند.
بیشتر بخوانید: ذهن و سناریوهای بد
اکنون بخش عمده ای از پاسخ به این سوال را می دانیم که «چرا روان درمانی جواب میدهد؟». روان درمانی اغلب جواب می دهد؛ چرا که آگاهی، گشودگی و زیستن ارزش محور را در زندگی ما افزایش می دهد.
هنگامی که در محل کار ناامید هستید، می توانید به ناامیدی خود توجه کنید، به آن اجازۀ حضور دهید و همچنان برای تکمیل وظیفۀ شغلی خود گام بردارید. وقتی با همسرتان دعوا می کنید، می توانید درد را بپذیرید، آن را به عنوان یک فرصت یادگیری در آغوش بگیرید و برنامه هایی برای پیشبرد قوی تر با هم بسازید. انعطاف‌پذیری روانشناختی به شما این قدرت را میدهد که از مبارزه با خودتان دست بردارید و زندگی خود را در جهتی معنادار هدایت کنید. این مهارت همین اکنون و اینجا برای شما قابل دسترسی است. و درست مانند هر مهارت دیگری، هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، در آن بهتر خواهید شد.
انعطاف‌پذیری روانشناختی و ذهن‌آگاهی، تنها فرآیندهای مهم در ایجاد حفظ سلامت روان نیستند، اما مهمترین آنها محسوب می شوند و ما را به سوی تغییر مجهز میسازند.
منبع
بررسی توسط کاجا پرینا – 2022
