چهار اشتباهی که افراد مبتلا به اضطراب مرتکب می شوند!

یک رویکرد ساده تر و تصدیق‌کننده‌تر برای اضطراب.

در اینجا چند روش که ناشی از نیت خوب است ذکر شده که مردم با این شیوه‌ها به اضطراب خود پاسخ می دهند یا در مورد آن فکر می کنند، که در واقع باعث رنج غیرضروری می شود یا مانع انجام کارهای رضایت بخش تر و لذت بخش تر می شود. اگر این اشتباهات را مرتکب شده اید، نیازی به انتقاد از خود نیست. اینها الگوهای رایج، قابل فهم و به راحتی قابل تعمیر هستند.

1. صرف زمان و تلاش بیش از حد برای کاهش اضطراب خود.

وقتی مدیریت اضطراب به میان می آید، هرچه کمتر، بهتر است . من از کودکی مستعد اضطراب بوده ام، و حتی با تمام استراتژی هایی که برای کاهش اضطراب می دانم، شیوه معمول من برای مقابله با آن درگیر کار مفیدی شدن است در حالی که منتظر هستم تا افکار اضطراب‌آور و برانگیختگی بیش از حد فیزیکی خودبه‌خود از بین بروند.به زمانی مثل این فکر کنید که یک قابلمه پر از آب روی اجاق گاز در حال جوش است: وقتی از روی شعله آن را بردارید، قبل از اینکه شروع کند به سرد شدن، مدتی به جوشیدن ادامه می دهد. بسیاری از راه‌هایی که مردم برای کاهش اضطراب انجام می‌دهند که نتیجه معکوس میگیرند مانند نگه داشتن قابلمه روی اجاق گاز یا حتی افزایش سهوی حرارت شعله است.

اگر هنگام اضطراب دوست نداشته باشم درگیر کاری شوم، یک فعالیت آرام و لذت بخش مانند تماشای فیلم یا گوش دادن به یک کتاب صوتی انجام خواهم داد. (اگر شما بیشتر از من برون گرا هستید، ممکن است استراتژی اجتماعی تری را ترجیح دهید.) اگر من نیاز به کاهش اضطراب در موقعیت های استرس زا داشته باشم، مانند منتظر ماندن پیش از مصاحبه کاری، فقط به آهستگی نفس میکشم. آرام کردن برانگیختگی‌های فیزیولوژیکی به طور طبیعی افکار شما را نیز آرام می کند.

ایده خوبی است که چند ماه را صرف یادگیری و تمرین استراتژی های کنترل اضطراب کنید تا در صورت نیاز برخی از موارد دلخواه را در اختیار داشته باشید و از استفاده از آنها احساس راحتی کنید. با این حال، در بیشتر مواقع نیازی به انجام هیچ کاری برای درمان اضطراب خود نخواهید داشت.

2. نشخوار فکری در مورد اینکه تقصیر چه کسی مقصر بود.

هنگامی که چیزی باعث تحریک اضطراب اجتماعی می شود، مردم اغلب در مورد اینکه چه کسی مقصر است بیش از اندازه فکر میکنند و دچار نشخوار فکری می شوند. به عنوان مثال، اگر فردی با شما گستاخانه یا تند برخورد میکند و شما ناراحتی می شوید، آیا تقصیر شما است که «بیش از حد حساس هستید» یا تقصیر طرف مقابل است به خاطر اینکه بدون تامل برخورد کرده است؟ شاید متوجه افکاری مانند «باید، شاید» شوید در مورد اینکه چه کارهایی می‌توانستید برای جلوگیری از چنین موقعیتی انجام دهید، یا اگر فقط مضطرب نبودید، چگونه واکنش متفاوتی نشان می‌دادید.

بیشتر بخوانید : معرفی 3 راه برای احساس اضطراب کمتر

سعی کنید در عوض به این موضوع فکر کنید: نشخوار فکری مانند بالا بردن دمای یک گلدان آب است. تله این است که افرادی که نشخوار می کنند اغلب متوجه نمی شوند که در حال نشخوار فکری هستند – و افراد باهوشی که عادت به استفاده از مهارت های تفکر خود برای حل مشکلات دارند، به ویژه در برابر این تله آسیب پذیر هستند. آنها نشخوار فکری خود را حلال مشکل می دانند (مثبت و نقطه قوت) در حالی که ابزار مناسبی در هر موقعیتی نیست.

صرفاً درگیر کردن ذهن خود با چیز دیگری می‌تواند به مختل کردن نشخوار فکری کمک کند، حتی اگر باور نداشته باشید که کارساز خواهد بود. همکار من، گای وینچ(Guy Winch)، به در نظر گرفتن استراتژی هایی (مانند انجام سودوکو) اشاره می کند و ذکر می کند که مطالعات نشان داده است که چگونه حتی دو دقیقه حواس پرتی مثبت می تواند به اختلال در نشخوار فکری کمک کند.

3. فکر کردن به اضطراب فقط به صورت منفی.

با توجه به اینکه من از کودکی مستعد اضطراب بودم، اگر به اضطراب فقط به صورت منفی فکر می کردم، احساس خوبی نسبت به خودم نداشتم. و قسمت‌های بسیار بسیار زیادی وجود دارد که اضطراب به من کمک کرده است: گرایشات مضطرب من باعث می‌شود به حد کافی محتاط باشم، اگر همه چیز خوب پیش نرفت همیشه برنامه‌های جایگزین داشته باشم و جزئیات را دوباره بررسی کنم. احساس عدم اعتماد به نفس به من کمک می‌کند تا در برابر ایده‌های متنوع ذهنم باز بماند و به سختی کار کنم. و همینطور نگران بودن و اهمیت دادن به اینکه دیگران چه درکی از من دارند  به طور کلی چیز بدی نیست.

وقتی کودکی با اضطراب را می بینید که به طور آزمایشی به یک سرسره شیب دار یا چند پله در ارتفاع نزدیک می شود، بسیار رفتار آن ها هوشمندانه است: آنها هنوز در حال کاوش هستند – اما با احتیاط.

دیگران استدلال کرده اند ، و من موافقم، که ترکیبی از امیدواری و اضطراب یک سبک شناختی بسیار مطلوب است. به طور فزاینده ای، تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه احساسات به اصطلاح “منفی” منجر به بهبود تفکر و عمل در موقعیت های مختلف می شود، وجود دارد.

تمایل به اضطراب یک نقص شخصیتی نیست. شما نیازی به از بین بردن اضطراب ندارید. شما فقط باید یاد بگیرید که سیستم اضطراب خود را به خوبی کالیبره نگه دارید.

4. رد کردن یا نادیده گرفتن نقش خود مراقبتی.

در حالی که من از حداقل درمان‌های «نقطه‌ای» برای نقطه اوج‌های اضطراب استفاده می‌کنم، برخی از خود مراقبتی های اولیه را نیز انجام می‌دهم که انعطاف‌پذیری من را افزایش می‌دهد و سیستم اضطرابم را کالیبره می‌کند تا بیش از حد واکنش‌پذیر نباشد . (سیستم اضطرابی که کمی بیش از حد واکنش نشان می دهد چیز خوبی است، زیرا بهتر است خطری را ببینیم که وجود ندارد تا اینکه از یک خطر واقعی غافل بمانیم). از خود مراقبتی های بسیار ساده‌ای صحبت می کنم مانند: بیشتر روزها پیاده روی میکنم، مقدار زیادی ریز مغذی دریافت میکنم. روابط قابل اعتمادی دارم. و تجربیات زیادی از لذت (تفریح) و تسلط (یادگیری چیزهای جدید در حوزه های اصلی علایق شخصی خود مانند فناوری، روانشناسی و سفر) دارم.

زیبایی این رفتارها این است که فقط به اضطراب کمک نمی کنند. آنها فواید متعددی دارند، از جمله بهبود سلامت جسمی و ذهنی، و به احساس داشتن یک زندگی واقعی، لذت بخش و معنادار کمک می کنند.

بیشتر بخوانید : رهایی از اضطراب

هنگامی که به جای تمرکز مستقیم بر اضطراب، اشکالی از خودمراقبتی را انجام می دهید که فواید متعددی دارند، به شما کمک می کند از این احساس جلوگیری کنید که دائماً در تلاش برای کنترل اضطراب خود هستید، یا اینکه درگیر جنگ با طبیعت خود هستید.

برای دریافت خدمات سلامت روان ، همچون خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین و یا حضوری ، درمان انواع اختلالات شخصیتی و … می توانید با مجموعه مرکز مشاوره سها تماس بگیرید و از مشاوره های خوب درمانگران استفاده کنید.

منبع : psychologytoday