درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟ درمان شناختی رفتاری یا (CBT) نوعی روان ­درمانی از طریق گفتگو است که می­تواند به شما کمک کند تا با تغییر شیوه­ی تفکر و رفتارتان، مشکلات خود را مدیریت کنید. در این مقاله، به شرح مفصل این روش از جمله فنون، انواع، فرایند و کاربرد آن می­پردازیم.

درمان شناختی رفتاری چیست؟

درمان شناختی رفتاری یا به اصطلاح (CBT) نوعی درمان روانشناختی است که اثربخشی خود را بر گستره­ای از مشکلات از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی و سوءمصرف مواد ثابت کرده است. در این روش، شما به شکلی ساختاریافته و منظم با تعداد جلسات مشخص با یک مشاور سلامت روان (روان­درمانگر) ملاقات می­کنید. CBT به شما کمک می­کند تا افکار نادرست یا منفی خود را بشناسید و سپس بتوانید موقعیت­‌های چالش­انگیز را شفاف‌­تر بررسی کنید و واکنش موثرتری ارایه دهید.

CBT چطور کار می­کند؟

CBT بر این مبنا استوار است که افکار، احساسات، حواس فیزیکی و رفتارهای ما در تعاملی پیچیده با یکدیگر هستند و افکار و احساسات منفی می­توانند شما را در یک چرخه­ منفی به دام بیندازد.

هدف درمان شناختی رفتاری (CBT) این است که کمکتان کند تا به روشی مثبت­تر با تقسیم مشکلات پریشان­‌کننده به بخش­‌های کوچک­تر با آنها کنار بیایید.

مشاور به شما آموزش می­دهد که چطور این الگوهای منفی را برای بهبود حس خود تغییر دهید.

بر خلاف سایر درمان­ها، CBT به جای تمرکز بر مسائل گذشته، با مشکلات فعلی شما سروکار دارد و به دنبال راه­هایی عملی است تا حالت فعلی ذهن شما را بهتر کند.

فنون درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT بیش از فقط شناسایی افکار منفی است و راهبردهای بیشتری را شامل می­شود. تعدادی از فنون این روش درمان را در ادامه می­خوانیم:

• شناخت افکار منفی

مهم است بدانیم که چه افکار، احساسات و موقعیت­‌هایی در رفتار ناکارآمد سهیم هستند. این فرایند می­تواند دشوار باشد، به­‌خصوص برای افرادی که با درون­‌نگری مشکل دارند. اما زمان­گ ذاشتن برای شناسایی این افکار می­تواند بینش­‌های ضروری برای درمان را فراهم کند.

• تمرین مهارت‌­های جدید

در درمان شناختی رفتاری، افراد اغلب مهارت­‌های جدیدی را برای استفاده در دنیای واقعی آموزش می­بینند. برای مثال، شخص مبتلا به اختلال مصرف مواد ممکن است مهارت جدیدی را برای دوری از موقعیت­‌های اجتماعیی که بازگشت را تحریک می­کنند، کسب و تمرین کند.

• هدف­‌گذاری

هدف­‌گذاری می­تواند گام مهمی در بهبودی از بیماری­های روانشناختی باشد. در طول درمان شناختی رفتاری، درمانگر کمکتان می­کند تا مهارت­‌های هدف­گذاری خود را بسازید و آنها را تقویت کنید.

بدین منظور، به شما آموزش داده می­شود تا تفاوت بین اهداف کوتاه­مدت و بلندمدت را بیاموزید. این کار ممکن است شامل کمک به شما برای تعیین اهداف SMART (مخفف: مشخص، قابل­ارزیابی، قابل دستیابی، مرتبط و زمان­دار) و تمرکز بر فرایند به اندازه­ی نتیجه باشد.

• حل مسیله

یادگیری مهارت­‌های حل­مسیله این درمان به شما کمک می­کند تا نحوه­ شناسایی حل مشکلاتی را که در پی استرسورهای بزرگ یا کوچک زندگی می‌­آیند، فرا بگیرید. این کار همچنین کمک می­کند اثر منفی بیماری­های روانی و جسمی را کاهش دهید.

حل­م سیله اغلب شامل 5 گام زیر است:

1. شناسایی مسیله
2. تهیه­ی فهرستی از راه­حل­های احتمالی
3. ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه­حل احتمالی
4. انتخاب یک راه برای به­کارگیری
5. به­کارگیری راه­حل

• نظارت بر خود

یک فن مهم، نظارت بر خود است. این کار شامل پیگیری و نوشتن رفتارها، علایم یا تجربیات در طول زمان و درمیان­ گذاشتن آنها با درمان گرتان است.

نظارت بر خود می­تواند اطلاعات مورد نیاز برای تهیه­ی بهترین طرح درمان را برای مشاورتان فراهم کند. برای مثال در اختلالات خوردن، ارزیابی خود می­تواند شامل دنبال­کردن (نوشتن) عادت­های غذایی به همراه هرگونه فکر یا احساس همراه مصرف یک وعده­ی غذایی باشد.

فرایند جلسات CBT (در طول جلسات CBT چه اتفاقی می­افتد؟)

اگر مشاور شما روش CBT را پیشنهاد داد، معمولاً باید هفته‌­ای یک بار یا هر دو هفته یک بار جلسه­ای با درمان گرتان داشته­ باشید.

تعداد و فاصله­ جلسات بسته به مشکل هر فرد، متفاوت است اما به­ طورکلی، دوره­ی درمان معمولاً بین 6 تا 10 جلسه­ی 30 الی 60 دقیقه­ای طول می­کشد.

در طول جلسه، برای تقسیم مشکل به بخش­‌های کوچک­تر مانند افکار، علایم بدنی و احساسات با درمانگرتان کار می­کنید. شما به تحلیل این زمینه­‌ها می­پردازید تا موارد غیرواقع­بینانه و بی­فایده را کشف کنید و اثرات آنها را بر یکدیگر و بر خود ببینیند.

سپس درمانگر بهتر می­تواند برنامه­ تغییر این افکار و رفتارها را طراحی کند.

پس از توافق بر این موضوع که چه چیزهایی را می­توانید تغییر دهید، درمانگر از شما می­خواهد تا این تغییرات را درزندگی روزانه­ خود تمرین کنید. هر جلسه، درمانگر به شما می­گوید که جلسه­ی بعد چطور قرار است ادامه دهید.

هدف نهایی روان­درمانی این است که مهارت­های آموخته‌­شده­ خود را در زندگی روزمره­ اجرا کنید.

این می­تواند کمکتان کند تا مشکلات را مدیریت کنید و حتی پس از پایان جلسات، آثار منفی آنها را بر زندگیتان متوقف سازید.

نقش درمانگر در درمان شناختی رفتاری (CBT)

مشاوران و روانشناسان می­توانند درمان شناختی رفتاری در جلسات حضوری، گروه­‌های کوچک یا آنلاین را ارایه دهند. درمانگر به شما آموزش می­دهد تا نگاهی منطقی به شواهد موجود برای افکار منفی­تان داشته باشید و دیدتان را به جهان پیرامون خود، تعدیل کنید.

درمانگر در بین جلسات، تکالیف خانگی ارایه می­دهد. تعداد جلسات از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما می­تواند حدود 6 تا 10 جلسه (بیشتر یا کمتر) باشد.

کاربرد درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT به عنوان روشی موثر برای درمان بسیاری از عارضه­های سلامت روان ثابت شده است. افزون بر افسردگی و اختلالات اضطرابی، CBT همچنین می­تواند به افراد دچار وضعیت­های زیر کمک کند:

• اختلال وسواسی جبری
• اختلالات خوردن
• عزت­نفس پایین
• ترس­های غیرمنطقی
• خودبیمارانگاری
• سوءمصرف مواد مانند سیگارکشیدن یا نوشیدن الکل
• اعتیاد به قمار
• بی­خوابی و مشکلات خواب
• مشکلات رابطه یا زناشویی
• مشکلات هیجانی و رفتاری خاص در کودکان و نوجوانان
• مقابله با سوگ یا فقدان
• غلبه بر ترومای روانی مانند سوءرفتار

CBT گاهی برای درمان افراد با بیماری­های درازمدت نیز موثر واقع می­شود؛ بیماری­هایی چون:

• سندروم روده­ی تحریک­پذیر
• سندروم خستگی مزمن
• درد بافت عضلانی
• درد مزمن

هرچند CBT قادر به رفع نشانه­های فیزیکی این بیماری­ها نیست، اما می­تواند به افراد کمک کند تا بهتر با آنها کنار بیایند.

انواع درمان شناختی رفتاری

CBT دامنه­‌ا‌ی از فنون و رویکردها را برای رسیدگی به افکار، هیجانات و رفتارها شامل می­شود. این می­تواند از روان­درمانی منظم تا تمرینات خودیاری باشد. برخی از انوع خاص رویکردهای درمانی که درمان شناختی رفتاری را شامل می­شود، عبارت است از:

• درمان شناختی بر محور شناسایی و تغییر الگوهای فکری و پاسخ­های هیجانی تحریف­شده یا نادرست است.
• رفتار درمانی دیالکتیک، افکار و رفتارهای مخرب و ناکارآمد را در کنار راهبردهای درمانی همزمان مانند تنظیم هیجان و ذهن­آگاهی به کار می­گیرد.
• درمان چندگانه پیشنهاد می­کند که مسائل باید از طریق حل­وفصل هفت واحد متفاوت اما مرتبط درمان شوند: رفتار، عاطفه، حواس، تصور، شناخت، عوامل بین‌فردی و ملاحظات زیستی.
• رفتار درمانی عقلانی هیجانی شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، چالش فعالانه با باورها و در نهایت یادگیری تشخیص و تغییر این الگوهای فکری می­شود.

درحالی­که هر یک از انواع درمان­های شناختی رفتاری رویکرد متفاوتی پیش می­گیرد، همه­ی آنها الگوهای فکری زیربنای اختلالات روانشناختی را اصلاح می­کنند.

مزایا و معایب CBT

درمان شناختی رفتاری در درمان بسیاری از مشکلات سلامت روان موثر است اما ممکن است برای همه­ افراد موفقیت‌­آمیز نباشد.

برخی از مزایای CBT عبارتند از:

• نسبتاً کوتاه بودن طول مدت درمان در مقایسه با سایر انواع گفتگودرمانی
• ماهیت بسیار منظم و ساختاریافته که می­توان از بسیاری روش­ها از جمله گروهی، کتاب­های خودیاری و آنلاین آن را ارایه داد
• آموزش راهبردهای مفید و عملی که حتی پس از پایان درمان در زندگی روزمره به کار گرفته می­شوند
• تمرکز آن بر ظرفیت فرد برای تغییر افکار، احساسات و رفتارهای خود

CBT معایبی نیز دارد. این معایب می­تواند شامل موارد زیر باشد:

• نیاز به متعهدساختن خود به فرایند برای دریافت بیشترین اثربخشی (درمانگر می­تواند کمک و توصیه ارایه دهد اما شما باید مشارکت کنید)
• شرکت در جلسات منظم CBT و انجام تکالیف بین جلسات که مکن است کمی زما­نبر باشد
• احتمالاً مناسب­نبودن آن برای افراد با نیازهای روانی پیچیده یا اختلالات یادگیری
• نیاز به مقابله با هیجانات و اضطراب­ها که ممکن است در ابتدا ناراحتتان کند
• نپرداختن به مشکلات درون سیستم­ها یا خانواده که ممکن است اثر چشمگیری بر سلامتی فرد داشته باشند

چطور شروع کنم؟

ممکن است با اراده­ی خود تصمیم بگیرید که درمانشناختی رفتاری را امتحان کنید. یا یک دکتر یا شخصی دیگر ممکن است این درمان را به شما پیشنهاد کند. می‌توانید اینگونه شروع کنید:

• یک درمانگر پیدا کنید. می­توانید از یک پزشک، دوست یا شخصی مورد اعتماد بخواهید تا درمانگری را به شما معرفی کنند. یا می­توانید خودتان با جستجو در اینترنت یا متخصصان اطرافتان درمانگری را پیدا کنید.
• هزینه­‌ها را جویا شوید. هزینه­ی برخی درمانگران متفاوت است. خوب است پیش از آغاز جلسات، از حق ویزیت مطلع شوید.
• نگرانی­‌های خود را مرور کنید. پیش از اولین جلسه، دربره­ی مسائلی که می­خواهید برطرف شوند فکر کنید. هرچند می­توانید این کار را با کمک درمانگرتان نیز‌ انجام دهید اما اگر از پیش بدانید که چه موضوعاتی را می­خواهید مطرح کنید، می­تواند شروع خوبی باشد.

در پایان شما بنویسید. آیا تاکنون تحت درمان شناختی رفتاری قرار گرفته‌­اید؟ اگر تجربه­ی درمان­های مشابه را نیز دارید، لطفاً به ما بگویید که این درمان­ها را چطور ارزیابی می­کنید و کدام روش را برای خودتان ترجیح می­دهید. ضمناً اگر در زمینه­ انتخاب مدل درمانی خود نیاز به کمک دارید، در بخش نظرات پاسخگوی سوالاتتان خواهیم بود.

منبع : psychologytoday

کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی