اعتماد به نفس به معنای نگرش شما نسبت به مهارت ها و توانایی‌هایتان است. در این مقاله می‌خوانیم اعتماد به نفس چیست، کمبود اعتماد به نفس چه علایمی دارد، به چه دلیل برخی افراد اعتماد به نفس پایینی دارند و چطور می‌توان این نگرش را در خود ارتقا داد.
اعتماد به نفس چیست؟
اعتماد به نفس چیست؟ اعتماد به نفس یا self confidence به معنای پذیرش و اعتماد به حس کنترل خود بر زندگی‌تان است. وقتی از اعتماد به نفس برخوردارید، از نقاط قوت و ضعف خود آگاهید و دید مثبتی به خود دارید؛ انتظارات و اهداف واقع‌بینانه‌ای برای خود در نظر می‌گیرید؛ جریتمندانه ارتباط برقرار می‌کنید و می‌توانید انتقادات را مدیریت کنید.
علایم کمبود اعتماد به نفس
نداشتن اعتماد به نفس علایمی دارد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس تردید نسبت به خود
- رفتار منفعلانه یا سلطه‌پذیر
- دشواری در اعتماد کردن به دیگران
- احساس حقارت خود در برابر دیگران
- حساسیت بیش از حد به انتقاد
- احساس دوست نداشتنی بودن
ممکن است افراد در حوزه های مشخصی مانند کار یا تحصیلات احساس کمبود اعتماد به نفس کنند، اما در سایر حیطه‌ها مانند روابط شخصی اعتماد بیشتری به خود داشته باشند.
دلایل کمبود اعتماد به نفس
دلایل زیادی وجود دارد که چرا کسی فاقد اعتماد به نفس است؛ از جمله:
- تجارب قبلی از شکست یا مورد انتقاد واقع شدن
- خودگویی یا باورهای منفی
- مقایسه خود با دیگران
- نداشتن تجربه یا دانش در یک حوزه‌ی خاص
تفاوت اعتماد به نفس، عزت نفس و خودکارآمدی
اعتماد به نفس و عزت نفس دو اصطلاح بسیار نزدیک به هم هستند. اما در واقع با هم تفاوت دارند. اعتماد به نفس به معنای داشتن احساس مثبت به خود و جهان است که بر اعمال فرد تاثیر می‌گذارد. عزت نفس گاهی به عنوان درجه‌ای تعریف می‌شود که در آن فرد خود را ارزشمند می‌داند. اصطلاح خودکارآمدی نیز وجود دارد که به معنای باور شخص به توانایی خود در انجام کارهاست.
این سه مفهوم کاملا مشابه هم نیستند. با این حال، تقریبا نزدیک به هم اند. عزت نفس بر احساسات فرد نسبت به خودش تاکید دارد. خودکارآمدی بر درجه‌ای تاکید می‌کند که در آن فرد باور می‌یابد که می‌تواند از عهده‌ی کاری بربیاید. اعتماد به نفس بر پذیرش خود کامل فرد و نحوه عملکردش در جهان تاکید دارد. شاید اعتماد به نفس را بتوان ترکیبی کامل از عزت نفس و خودکارآمدی دانست.
پیامدهای نداشتن اعتماد به نفس
پیامدهای نداشتن اعتماد به نفس چیست؟ اعتماد به نفس بالا یا پایین به ندرت با توانایی‌های واقعی شما مرتبط است. این موضوع بیشتر به توان ادراک شما بستگی دارد. وقتی دیدی منفی نسبت به توانایی‌های خود دارید، این موضوع اثری منفی بر کیفیت زندگی‌تان می‌گذارد. از پیامدهای نداشتن self confidence می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تردید به خود
- بی ارزشی
- حقارت
- بی علاقگی (ساکت و منزوی بودن)
- از دست دادن لذت
- اضطراب، افسردگی و سایر چالش‌های سلامت روان
اهمیتِ داشتن اعتماد به نفس
در مقابل، اعتماد به نفس می‌تواند به خلق موارد زیر بیانجامد:
- آگاهی از نقاط قوت، محدودیت‌ها و چگونگی زیستن با آنها
- پذیرش خطاها؛ دوری از کمال‌گرایی
- احساس کافی بودن
- حس صلح درونی
- تجربه‌ی تعادل بین نقاط ضعف و قوت
- توانایی خلق و تجربه‌ی شادی
راهکارهای افزایش اعتماد به نفس چیست؟
- زمانی را با خود بگذرانید
تامل بر خویشتن برای فهم اینکه چه کسی هستید و چرا اینگونه فکر می‌کنید، ضروری است. زمانی را برای ارزیابی نقاط قوت، ضعف و ارزش‌های اساسی‌تان کنار گذارید و اندیشه‌های خود را بنویسید. چالش‌هایی را که اعتماد به نفس را تهدید می‌کنند، تجزیه و تحلیل کنید. در این صورت می‌توانید در هر زمانی یک گام بردارید.
- یک تمرین معنوی انجام دهید
همبستگی مثبتی بین پرورش خود معنوی‌تان (احساس هدفمندی، ارتباط درونی و تجارب فرادنیوی) و خرسندی از زندگی و عزت نفس وجود دارد. رفتار‌هایی همچون یوگا، مراقبه، عبادت و آوازخوانی (خواندن هر چیزی با ریتم) کمکتان می‌کند تا ذهن خود را آرام سازید، خود و موقعیت‌تان را بهتر ببینید و با خودِ والاترتان ارتباط برقرار کنید. حفظ یک آیین معنوی به صورت روزانه، تمرین استمرار را به شما آموزش می‌دهد که می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس بیانجامد.
- از خودگویی مثبت استفاده کنید
روانشناسان می‌گویند که خودگویی نقشی مهم در اقدامات، واکنش‌های هیجانی و پیشبرد اهداف ما دارد. بیشتر خودگویی‌های ما چه مثبت و چه منفی بدون تفکر عامدانه رخ می‌دهند. می‌توانید خودگویی‌های مثبت زیر را جایگزین جملات منفی کنید:
- به جای «من هیچ وقت نمی‌فهمم»، بگویید: «یاد می‌گیرم»
- به جای «این برای من خیلی سخته»، بگویید: «تلاشم رو می‌کنم»
- به جای «من شکست خورده ام»، بگویید: «می‌دونم دفعه بعد چطور بهتر انجامش بدم»
- سبک زندگی سالمی در پیش بگیرید
سبک زندگی مناسب تقویت اعتماد به نفس چیست؟ یک مطالعه در سال 2017 پیشنهاد می‌کند که فعالیت جسمی و مصرف خوراک سالم به بهبود عزت نفس و خودکارآمدی کمک می‌کند. مواد غذایی سالم و ورزش می‌تواند کل بدن شما را با مواد مغذی و اندروفین (مواد شیمیایی که درد را مدیریت می‌کنند و استرس را تسکین می‌بخشند) پر کند؛ این موضوع خُلق شما را بالا می‌برد.
این رفتارهای سبک زندگی کمک می‌کند تا از نظر جسمی و روانی بهتر بتوانید با موانع زندگی مقابله کنید.
- از مقایسه‌ی خود با دیگران دست بردارید
مقایسه خود با دیگران مخصوصا در رسانه‌های اجتماعی، می‌تواند عزت نفس و اعتماد به نفس شما را کاهش دهد. این کار می‌تواند سبب بروز افسردگی و اضطراب نیز بشود. اشکالی ندارد که اعتراف کنید که کامل نیستید، اما در ذهن داشته باشید که هیچکس دیگری نیز در این دنیا کامل نیست.
- اهداف کوچکی تنظیم کنید
رسیدن به اهداف، خودکارآمدی شما را افزایش می‌دهد. با تنظیم اهداف قابل دستیابی اما چالش‌انگیز شروع کنید. برای رسیدن به این اهداف، به خود پاداش دهید. مثال‌هایی از این موضوع می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- هدف: برای 15 دقیقه ورزش می‌کنم. پاداش: یک پلی‌لیست جدید برای ورزش دفعه بعدتان ایجاد کنید.
- هدف: فردا صبح زود بیدار می‌شوم. پاداش: به جای چای همیشگی، یک فنجان قهوه به خود هدیه دهید.
- هدف: یک دستور پخت غذای جدید و سالم یاد بگیرید. پاداش: از خوراکی که پخته‌ید در کنار یک دوست لذت ببرید.
- روابط تعالی‌بخش بجویید
جمله‌ی معروفی هست که می‌گوید ما چکیده‌ای از پنج همنشین نزدیک خود هستیم. با افرادی معاشرت کنید که شما را تشویق می‌کنند و برای پیشرفت در حوزه‌های ضعفتان الهام‌بخش شما هستند. در ارتباط با کسی که شما را پایین می‌کشد، مرز تعیین کنید.
- دستاوردهای پیشین خود را مرور کنید
وقتی بتوانید بگویید: «می‌توانم این کار را انجام دهم؛ این هم شواهدش»، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد. سعی کنید تجاربی را که در آنها خوب بودید، به یاد بیاورید. 10 چیزی را که بیشتر به آنها افتخار می‌کنید، فهرست کنید. سپس با خودگویی‌های مثبت آنها را به آنچه می‌توانید انجام دهید، ارتباط دهید.
این جملات مشخصا وقتی قدرتمند هستند که خودگویی‌های منفی شما را نشانه روند.
- زبان بدن خود را تقویت کنید
نقش زبان بدن در اعتماد به نفس چیست؟ می‌توانید تنها با حالات حرکت بدنتان و طرز نشستن یا ایستادن، اعتماد به نفس را در خود ایجاد کنید.
وقتی برای مثال در یک نشست احساس اضطراب دارید، معمولا مایلید با قوز کردن، خم کردن شانه‌ها و پایین انداختن سرتان خود را کوچک کنید.
کافی است صاف بنشینید؛ این باعث می‌شود استرستان کم شود و جریتمندتر شوید.
چنانچه در حال ارایه‌ی یک سخنرانی هستید، دستانتان را باز کنید و کف آنها را به سمت تماشاچیان بگیرید. این ژست، گشودگی و اشتیاق شما را نسبت به بیان ایده‌هایتان نشان می‌دهد.
- ارتباط چهره به چهره برقرار کنید
افراد دچار اعتماد به نفس پایین، اغلب در تاثیرگذاری در قرار اول مشکل دارند؛ خواه این یک ملاقات با مراجع باشد، خواه شرکت در یک نشست یا ارایه‌ی سخنرانی. ممکن است احساس خجالت یا عدم اطمینان کنید، اما می‌توانید این موضوع را رفع سازید.
ارتباط داشتن با مردم مهم است. هنگام گفتگو، ارتباط چشمی را حفظ کنید. این نشان می‌دهد به آنچه طرف مقابل می‌گوید علاقه دارید و فعالانه در حال مشارکت در گفتگو هستید. بی‌قرار نباشید یا در حالی‌که گفتگو ادامه می‌یابد به جای دیگری نگاه نکنید. اینگونه ممکن است مضطرب یا حواس‌پرت به نظر برسید.
- مهارتی تخصصی بیاموزید
وقتی می‌دانید در حال صحبت در مورد چه چیزی هستید، مطمین‌تر به نظر می‌رسید. با انبوه دانش پیرامون یک موضوع، برای پاسخگویی به سوالات و نظر دادن در مورد آن موضوع آماده‌تر می‌شوید. اگر به دلیل ضعف در تخصص خود، فاقد اعتماد به نفس باشید، برای کسب اطلاعات جدید بکوشید. آیا وبینار یا رویداد مرتبطی با این موضوع نیست که در آن شرکت کنید؟ دوره‌ای وجود دارد که در آن ثبت نام کنید؟ یا شاید به یک مربی یا راهنما نیاز داشته باشید.
- خودشفقت ورزی را تمرین کنید
وقتی به مانع می‌خورید، با مهربانی و شفقت با خود رفتار کنید. روی شکست‌هایتان نشخوار فکری نداشته باشید.
- هیجانات خود را واکاوی کنید
وقتی هیجانات شدیدی دارید، متوقف شوید و به صورت منطقی به آنها فکر کنید.
- باور کنید که تجارب منفی گذشته الزاما قرار نیست در آینده تکرار شوند
از تجارب منفی قبلی برای پیشرفت در آینده درس بگیرید.
- جریتمندی را تمرین کنید
از همین امروز آغاز کنید و به درخواست‌های غیر منطقی نه بگویید.
- به ظاهر خود اهمیت دهید
آراسته و تمیز بودن می‌تواند اعتماد به نفس شما را بالا ببرد. سعی کنید همیشه لباس‌هایی راحت اما شیک بپوشید و به خودتان عطر بزنید.
- کمک تخصصی را در نظر بگیرید
گاهی، موانع روانی عمیقی داریم که غلبه بر آنها به تنهایی دشوار است. یک درمانگر یا مشاور دارای پروانه می‌تواند راهبردهایی را برای کمک به ارتقای اعتماد به نفس به شما آموزش دهد. آنها می‌توانند دلایل زیربنای مسایلی همچون اختلال اضطراب تعمیم‌یافته را کشف و به کمک شما آنها را برطرف کنند.
شما چه راهکارهای دیگری را برای افزایش اعتماد به نفس امتحان کرده اید؟ نظرات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید.
منابع:
https://www.verywellhealth.com
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
