بی خوابی در بارداری پدیده‌ی شایعی است. از طرفی ارتباط معنی‌داری بین بی خوابی در بارداری و بیماری‌های دوران حاملگی وجود دارد. در این مقاله در مورد علل، عوارض و راهکارهای درمانی بی خوابی در بارداری بیشتر می‌خوانیم.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی در بارداری چیست؟ بی خوابی یک اختلال خواب بسیار رایج است که با تاخیر در شروع، مدت زمان کوتاه و کیفیت پایین خواب مشخص می‌شود. این وضعیت می‌تواند به کاهش بازده شغلی، تعاملات اجتماعی عاطفی ناسازگار، اختلال در عملکرد قلبی، متابولیک و ایمنی، میزان بالاتر مصرف دارو و مواد مخدر و همچنین افزایش شیوع اختلالات خلقی و خودکشی بیانجامد.
بی خوابی در بارداری چیست؟
زمانی را که نور اتاق خوابتان را خاموش می‌کردید و به خواب می‌رفتید، به یاد می‌آورید؟ اکنون که باردار هستید، 8 تا 9 ساعت خواب رضایت‌بخش ممکن است مانند یک رویای دور به نظر برسد.
بی‌خوابی بیشتر در زنان رخ می‌دهد و تغییرات منحصر به فرد فیزیولوژیکی و عاطفی اجتماعی مرتبط با بارداری را پیچیده می‌کند. بی خوابی حداقل در یک سوم زنان باردار گزارش شده است و در سه ماهه دوم و سوم غالب است.
عوارض بی خوابی در زنان کدام است؟
زنان باردار به طور مکرر در شب از خواب بیدار می‌شوند، عمق خواب‌شان کاهش می‌یابد، احتقان بینی ناشی از پروژسترون و سندرم پای بی قرار را تجربه می‌کنند و نیاز مکرر به ادرار کردن دارند.
بسیاری از مطالعات، عوارض منفی اختلالات خواب در بارداری را برای نوزاد و مادر ثبت کرده اند. کاهش رشد جنین، محدودیت رشد جنین، زایمان زودرس، مرده به دنیا آمدن جنین و عوارض مادری مانند پره اکلامپسی (فشار خون بالا در حاملگی)، کاردیومیوپاتی و مرگ و میر شایع از جمله این پیامدها است. بی خوابی در بارداری با سلامت روانی ضعیف مادر مانند افسردگی، اضطراب و افکار خودکشی در وی همراه است.
مطالعه‌ای اخیر به بررسی شیوع بی‌خوابی در بین بیماران باردار بین سال‌های 2006 تا 2017 پرداخته است. این مطالعه تاثیر متقابل بین بی خوابی، شرایط مادر و عوارض شدید او را ارزیابی کرد. داده های نویسندگان این مطالعه از تقریبا 47 میلیون مادر بارداری که در بیش از 4500 بیمارستان در 48 ایالت بستری بودند، منتشر شد.
نتایج آنها نشان داد که میزان بی‌خوابی با افزایش سن مادر بالا می‌رود. علاوه بر این، ارتباطی قوی بین بی‌خوابی و تقریبا همه بیماری‌های همراه بارداری وجود داشت. مهم‌تر از همه، این مطالعه نشان داد که تشخیص بی‌خوابی، یک پیش‌بین مستقل برای عوارض شدید مادر در هنگام زایمان است.
این بزرگ‌ترین مطالعه تا به امروز است که بررسی می‌کند چگونه تشخیص بی خوابی در بارداری با پیامدهای نامطلوب غیرمنتظره در مادر مرتبط است. این می تواند لزوم دریافت مراقبت های همه جانبه از جمله روانشناختی را در بارداری پررنگ سازد.
علل بی خوابی در بارداری
این مطالعه تایید کرد که بروز بی‌خوابی مرتبط با بارداری به احتمال زیاد به این دلیل در حال افزایش است که زنان باردار، به طور کلی مسن‌تر شده اند و با افزایش وزن شایع‌تر و ابتلا به سایر بیماری ها مواجه هستند. به طور کلی، بی‌خوابی در بارداری احتمال ابتلا به اختلالات شخصیت روانی عمده را افزایش می‌دهد. این مطالعه همچنین افزایش ارتباط اختلالات خواب با پره اکلامپسی مادر و فشار خون بارداری را گزارش کرد.
میزان بی‌خوابی در بارداری در مقایسه با سطوح درآمد تفاوت معنی‌داری نداشت. به طور کلی، این مطالعه نشان داد که زنان باردار مبتلا به بی‌خوابی، شیوع بالاتری از بیماری‌های همراه حاملگی را نشان می‌دهند. بسیاری از عارضه‌های ذکر شده در این مطالعه، مانند بیماری عصبی عضلانی، آسم، چاقی و اختلال مصرف مواد، ممکن است به دلایلی که مستقیما با عوارض جسمی مرتبط است باعث بی‌خوابی یا تشدید آن شوند. علاوه بر این، بی خوابی می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل سازد و سطح پروتیین‌های التهابی خون را افزایش دهد. با این حال، به دلیل حجم نمونه بسیار زیاد، نویسندگان توانستند تنها بر تاثیر بی‌خوابی تمرکز کنند. پس از تعدیل آماری برای بیماری‌های معمول جسمی، این مطالعه نشان داد که به دنبال بی‌خوابی، 24 درصد افزایش در احتمال ابتلا به عوارض شدید در مادر باردار وجود دارد.
به طور کلی می‌توان علل بی خوابی در بارداری را به شکل زیر طبقه‌بندی کرد:
- کمردرد. همانطور که شکمتان رو به جلو می‌رود، عضلات پشت شما درگیر جبران بیش از حد می‌شوند و درد می‌گیرند. به علاوه، رباط‌های شما به لطف هورمون‌های بارداری شل می‌شوند و احتمال آسیب رساندن به کمر را افزایش می‌دهند.
- حساسیت سینه. سینه‌های شما ممکن است در دوران بارداری احساس درد و حساسیت داشته باشند.
- نفخ. هورمون‌های بارداری، فرایند هضم را کند می‌کنند و باعث می‌شوند احساس نفخ کنید.
- سوزش سردل. همین هورمون‌ها، ماهیچه‌های دستگاه گوارش‌تان را نیز شل می‌کنند و باعث می‌شوند اسیدهای معده به آسانی مسیر مری‌تان را بسوزانند.
- گُرگرفتگی. برخی از زنان باردار دچار گرگرفتگی می‌شوند. در این حالت، ناگهان در سینه، صورت و گردن خود احساس حرارت می‌کنید.
- گرفتگی و بی‌قراری پا. تغییرات در گردش خون و فشار کودک روی اعصاب و ماهیچه‌ها می‌تواند باعث گرفتگی پاهای شما شود. همچنین ممکن است سندرم پاهای بیقرار را تجربه کنید.
- نیاز زیاد به تخلیه‌ی ادرار. نیاز به رفتن به سرویس بهداشتی در شب هنگام بارداری زیاد اتفاق می‌افتد و می‌تواند شما را طی شب بیدار نگه دارد.
- رویاهای شفاف. زمانی که باردار هستید، دیدن رویاهای شفاف بسیار معمول است.
- حالت تهوع یا استفراغ. ممکن است در طول شب احساس تهوع یا استفراغ کنید.
- تنگی نفس. رحم در حال رشد شما به دیافراگم‌تان که درست زیر ریه‌های شما قرار دارد، فشار می‌آورد. این فشار می‌تواند نفس کشیدن را دشوار کند.
- خروپف. مجرای بینی شما ممکن است در دوران بارداری متورم شود که می‌تواند به خروپف بیانجامد. فشار اضافی ناشی از شکم رو به رشدتان نیز می‌تواند خروپف را بدتر کند. تغییراتی مانند این ممکن است به طور مختصر تنفس را در طول خواب بارها و بارها مسدود کند (آپنه خواب).
- اضطراب. با فرزندی که در راه دارید، احتمالا به چیزهای زیادی فکر می‌کنید. افکار و نگرانی‌های زیادی که در سر شما می‌چرخد می‌تواند خواب را از چشمانتان دور کند.
راهکارهای درمانی برای بی خوابی در بارداری
درمان بی خوابی در بارداری کمی چالش برانگیزتر است، اما غیرممکن نیست. بسیاری از داروهای خواب برای زنان باردار و نوزادان آنها بی خطر نیستند.
تغییرات سبک زندگی، از جمله تنظیمات روتین خواب، می‌تواند خوابتان را به طور ایمن بهبود بخشد. به یک ساعت خواب پایبند باشید و با این مراحل شروع کنید:
- نوشیدنی‌های کافیین دار را محدود کنید. آنها نه تنها شما را بیدار نگه می‌دارند، بلکه جذب آهن مورد نیاز خود و کودک‌تان را برای بدنتان سخت‌تر می‌کنند.
- چند ساعت قبل از خواب نوشیدن آب را متوقف کنید. تا مجبور نباشید برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید. در عوض، در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
- صفحات نمایش را رها کنید. چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی روی موبایل یا تماشای تلویزیون می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد.
- وعده های غذایی کوچک‌تر را بیشتر کنید و شامتان را زودتر بخورید.
- دوری از محرک‌های سوزش معده مانند شکلات و غذاهای چرب یا تند را در نظر بگیرید.
- اگر سوزش معده دارید، چند ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
- بیرون بروید و حدود 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید. ورزش به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید. فقط 4 ساعت پیش از خواب ورزش نکنید زیرا می‌تواند شما را بیدار نگه دارد.
- چرت کوتاه بزنید.
- یک حمام آب گرم بگیرید یا از شریک زندگی خود بخواهید کمی ماساژتان دهد تا آرام شوید.
- یوگای مخصوص بارداری انجام دهید تا بی خوابی در بارداری را کمتر تجربه کنید.
- در مورد نگرانی‌های‌تان صحبت کنید. می‌توانید با یک شریک، دوست یا درمانگر صحبت کنید تا ناراحتی‌تان تسکین یابد.
- اگر در شب دچار گرفتگی عضلات پا هستید، قبل از خواب به آرامی عضلات پای خود را بکشید.
- اتاق خواب خود را در شب ساکت، تاریک و خنک نگه دارید تا به بهبود خوابتان کمک کند.
- یک روتین قبل از خواب داشته باشید.
- برای راحتی به پهلو بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. این کار کمردرد، سوزش معده و همورویید را کاهش می‌دهد. برای بهبود گردش خون و کاهش تورم پا، به پهلوی چپ بخوابید.
- از بالش‌های اضافی استفاده کنید. یک بالش را بین پاهای خود قرار دهید. دیگری را پشت خود به گونه‌ای بچینید که حس می‌کنید فشار را کاهش می‌دهد. امتحانش کنید.
درمان تخصصی بی خوابی در بارداری
اگر این نکات را امتحان کرده‌اید و هنوز نمی‌توانید به خواب بروید یا خوابتان را حفظ کنید، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است برای یک مشکل خواب مانند خروپف یا سندرم پای بیقرار نیاز به درمان داشته باشید.
- اگر سندرم پای بیقرار دارید، مقدار زیادی اسید فولیک و آهن را از ویتامین‌های دوران بارداری خود و از غذاهایی مانند نان و غلات سبوس‌دار دریافت کنید.
- اگر اضافه وزن دارید یا خروپف می‌کنید، ممکن است پزشک شما را از نظر آپنه خواب تحت نظر بگیرد. ممکن است به ماسک خاصی نیاز داشته باشید که فشار هوای ثابتی را برای باز نگه داشتن راه هوایی‌تان ایجاد کند. این به شما کمک می‌کند طی شب راحت‌تر نفس بکشید.
- اگر سوزش معده دارید، داروهای ضد اسید بدون نسخه را امتحان کنید. در صورت امکان، سر تخت خود را چند اینچ بالا نگه دارید تا اسید به جای بالا رفتن به مری، پایین بیاید. این کار را با بالش انجام ندهید زیرا می‌تواند اوضاع را بدتر کند.
- اگر اضطراب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است شما را به منابع حمایتی اضافی مانند روان درمانگر ارجاع دهد.
پیشگیری و درمان افسردگی در دوران بارداری
می‌توانید در بخش نظرات، سوالات خود را از کارشناسان مجموعه سها کلینیک بپرسید. ما در اسرع وقت پاسخگو خواهیم بود.
منبع
https://www.psychologytoday.com
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
