راهکارهای حفظ سلامت روان

برای بهبود و حفظ سلامت روان چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم؟ در این مقاله در مورد راهکارهای حفظ سلامت روان می‌خوانیم.

فهرست محتوا

• حفظ سلامت روان با روان درمانی
• چرا یک روش خاص در حفظ سلامت روان جواب می‌دهد؟
• بهترین ایده برای حفظ سلامت روان
• طبق این مطالعه، مهم ترین مهارت حفظ سلامت روان چیست؟
• سه رُکن انعطاف ­پذیری روانشناختی برای حفظ سلامت روان
• رکن اول: آگاهی
• رکن دوم: گشودگی
• رکن سوم: زیستن ارزش محور
• سخن پایانی

حفظ سلامت روان با روان درمانی

حفظ سلامت روان چقدر اهمیت دارد؟ چرا روان درمانی جواب می‌دهد؟ تا همین اواخر، خیلی از دانشمندانی که روش‌های بهبود سلامت روانی و رفتاری و حفظ سلامت روان را مطالعه می‌کنند، با مکث به این پرسش پاسخ می‌دادند. در مقابل، استدلال آنها این بود که بهتر است اول بپرسیم یک روش خاص برای حفظ سلامت روان جواب می‌دهد یا نه و بعد که از کارایی آن آگاه شدیم، می‌توانیم از چرایی آن سوال کنیم.

این راهبردی غیرمنطقی نیست، اما با گذشت دهه ها از انتشار هزاران مطالعه که مملو از فهرست های مداخلات بودند، می دانیم که خیلی از آنها با وجود ظاهر متفاوت، در واقع در فرایند یا سازوکاری مشابه کار می‌کنند. فهرست «درمان های شواهد محور» که توسط نهادهای علمی یا سازمان‌های دولتی نگهداری می‌شد، نیازی به دانشی در مورد فرآیندهای تغییر نداشت، بنابراین این روش‌ها گسترش یافتند. گاهی اوقات نظریه‌های کاملا عجیب و غریب پیرامون حفظ سلامت روان توسط مدافعان درمان مطرح می‌شد و تا زمانی که نتایج نهایی بهتر از شرایط گروه کنترل بود، روش‌ آنها در فهرست مداخلات قرار می‌گرفت. بدین گونه افراد تشویق می‌شدند تا ادعا کنند نظریه‌هایشان درست بوده است.

شاید؛ شاید هم نه. نتایج به تنهایی نمی‌تواند به شما جواب دهد. شما باید به این سوال پاسخ دهید که «چرا یک روش خاص، جواب می‌دهد؟»

چرا یک روش خاص در حفظ سلامت روان جواب می‌دهد؟

به تدریج روش‌های آماری که مسیرهای مهم تغییر را شناسایی می‌کنند و به سوالِ چرا پاسخ می‌دهند، در تحقیقات روان‌درمانی و حفظ سلامت روان رواج بیشتری یافتند. شناخته شده ترین و پرکاربردترین روش برای حفظ سلامت روان «تحلیل میانجی» نام دارد. میانجی‌گری زمانی اعمال می‌شود که:

• یک درمان، یک فرآیند کوتاه‌مدت را بیشتر از یک شرایط کنترل تغییر دهد،
• این فرآیند به نتایج در هر دو گروه مربوط می‌شود،
• حذف مسیر «a تا b» به‌طور چشمگیری تاثیر درمان بر نتیجه را کاهش می‌دهد.

این روش کامل نیست، اما نقطه ای برای شروع است و مجموعه مطالعات در آن زمینه اکنون به اندازه کافی وسیع است که بتواند یک آمار جامع انجام دهد. حدود پنج سال پیش، من و همکارانم (استفان هافمن در آن زمان در دانشگاه بوستون؛ جو سیاروچی در دانشگاه کاتولیک استرالیا؛ و همکارانمان بالجیندر صحدرا و فرد چین) تصمیم گرفتیم تمام مطالعات میانجی‌گری موفقی را که تاکنون در مورد هر مداخله روانی-اجتماعی انجام شده، به صورت تصادفی بررسی کنیم؛ یک کارآزمایی کنترل شده با هدف قرار دادن پیامد سلامت روان.

بهترین ایده برای حفظ سلامت روان

برای حفظ سلامت روان هیچ ایده‌ای نداشتیم که دنبال چه چیزی هستیم.

سپس معلوم شد این تلاش بزرگی بود که کار نزدیک به 50 نفر در طول چهار سال آینده را تکمیل کرد. ما به شوخی آن را «پروژه ستاره‌ی مرگ» نامیدیم، زیرا، این پروژه درست مانند ایستگاه فضایی در فیلم‌های جنگ ستارگان، غول‌پیکر بود، ساخت آن برای مدت زیادی به طول انجامید و (امیدوار بودیم) تاثیر عمده‌ای بر طرز فکر ما در مورد روان‌درمانی داشته باشد.

54.633 مطالعه هر کدام دو بار رتبه‌بندی شدند تا از درستی تحلیل ها اطمینان حاصل شود. در ابتدا، به نظر می‌رسید بیش از 1000 مورد از آن‌ها اجرایی بودند، اما همچنان که به کندوکاو ادامه می‌دادیم، تعداد بیشتری از آن‌ها حذف شدند (مثلا، ما مطالعاتی را که در آن یک نتیجه، میانجی­گر دیگری بود، کنار گذاشتیم). برای دستیابی به یافته های اصلی حفظ سلامت روان، روی اقدامات فرآیندی تمرکز کردیم که حداقل یک بار در پایگاه داده ما تکرار شده بود. در نهایت به 281 یافته واضح با استفاده از 73 معیار متفاوت رسیدیم. سرانجام، چند هفته پیش، نتایج یکی از بزرگ‌ترین بررسی‌هایی که تاکنون دیده‌ام، در مجله‌ی معروف پژوهش‌های رفتاری و روان‌درمانی ظاهر شد.

طبق این مطالعه، مهم ترین مهارت حفظ سلامت روان چیست؟

همانطور که ممکن است حدس بزنید، مسیرهای زیادی برای تغییر و حفظ سلامت روان وجود دارد و هر کدام به طور متفاوتی از افراد در زمینه‌های مختلف حمایت می‌کنند. با این حال، یافته‌ی شگفت‌انگیز این است که یک مجموعه از مهارت‌ها بسیار موثرتر از بقیه بود. این مجموعه فراتر از عزت نفس، حمایت دوستان، خانواده یا مشاوره روانشناسی و حتی داشتن یا نداشتن افکار ناکارآمد بود. رایج ترین مسیر تغییر، «انعطاف‌پذیری روانشناختی و مهارت‌های ذهن آگاهی» افراد به دست آمد. این مجموعه کوچک از فرآیندها تقریبا 45٪ از دانسته های ما را در مورد چرایی موثربودن روان درمانی، با استفاده از معیار مهم تحلیل میانجی، تشکیل می‌دهد. هنگامی که مفاهیمی که بسیار شبیه به انعطاف‌پذیری روانشناختی و ذهن آگاهی بودند (برای مثال، شفقت به خود، فعال‌سازی رفتاری، حساسیت به اضطراب) اضافه شد، این میزان تقریبا به 55٪ از تمام یافته های میانجی موفق رسید.

سه رُکن انعطاف ­پذیری روانشناختی برای حفظ سلامت روان

اکنون می‌توانیم با قاطعیت بگوییم که انعطاف‌پذیری روان‌شناختی رایج‌ترین مهارتی است که برای حفظ سلامت روان و به­زیستی هیجانی شما اهمیت دارد. خواه از اضطراب، افسردگی، اعتیاد یا هر نوع ناراحتی روانی دیگری رنج می­برید، انعطاف روانشناختی به شما کمک می‌کند تا با این مسایل به طرز موثرتری برخورد کنید و زندگی خود را در مسیری معنادار حرکت دهید.

این مهارت مستلزم چه چیزهایی است؟ بهتر است به آن به عنوان سه رکن در یک مهارت فکر کنید.

1. رکن اول: آگاهی

اولین رکن انعطاف پذیری روانشناختی و حفظ سلامت روان ، آگاهی است. آگاهی یعنی توجه به آنچه در لحظه حال اتفاق می‌افتد: چه افکاری ظاهر می‌شوند؟ کدام احساسات را تجربه می‌کنید؟ چه احساسات دیگری را می‌توانید در بدن خود مشاهده کنید؟ آگاهی همچنین بدین معنی است که به این چیزها از دید بخش معنوی تر خود، یک شاهد شخص سوم، توجه کنید.

«اکنون» را نمی‌توان تنها با واژه ها تجربه کرد؛ باید آن را به دقت تجربه کنید. این تفاوت مشابه صحبت از طعم یک پرتقال و در واقع مزه کردن پرتقال است. دومی بسیار غنی تر از اولی است. آگاهی یعنی به جای اینکه در ذهن خود «گرفتار» شوید، در اینجا و اکنون حضور یابید. البته این مستلزم توانایی هدایت عمدی، گسترش یا متمرکزساختن توجه بر جنبه‌های مختلف تجربه‌تان است.

2. رکن دوم: گشودگی

دومین رکن انعطاف پذیری روانشناختی و حفظ سلامت روان ، گشودگی است. یعنی به افکار دشوار و احساسات دردناک اجازه دهید دقیقا همانطور که هستند، باشند. بدون اینکه لازم باشد پیش از رفتن به مسیر دلخواه زندگی‌تان آنها را به نوعی تغییر دهید.

این بخش، غیرمعمول و درک آن اغلب سخت است؛ افراد معمولا دقیقا برای رهایی از افکار و احساسات منفی خود به دنبال درمان می‌روند. متاسفانه ذهن به این صورت کار نمی‌کند. به طور کلی، هرچه سخت‌تر برای از بین بردن درد تلاش کنید، بیشتر بر زندگی شما چیره می‌شود.

در عوض، گشودگی یعنی کنار گذاشتن جنگ درونی و اجازه دادن به افکار و احساسات که همان چیزی که هستند، یعنی صرفا یک فکر و یک احساس باشند؛ بدون اینکه بخواهند شما را کنترل کنند. بر خلاف انتظار، در این حالت از گشودگی، افکار و احساسات اغلب در جهت مثبت تری تغییر می‌کنند.

• رکن سوم: زیستن ارزش محور

سومین و آخرین رکن انعطاف‌پذیری روان‌شناختی، زیستن ارزش محور است. یعنی بدانید چه چیزی برای تان مهم است و در همان مسیر قدم بردارید. زیستن ارزش محور برای حفظ سلامت روان، شامل تماس با اهداف و ارزش های‌تان است. ارزش های شما، صفات شخصی­ای هستند که صرف نظر از نتیجه، انتخاب می­کنید تا شما را به مسیر خاصی هدایت کنند. این موضوعات را باید آزادانه برگزینید، نه اینکه توسط دیگران یا عرف به شما تحمیل شوند. هنگامی که در مورد آنچه برایتان اهمیت دارد مطمین شدید، می‌توانید برای ایجاد عادات پایداری قدم بردارید که زندگی شما را با آنچه به آن معنا می‌بخشد، پیوند دهد.

انعطاف‌پذیری روانشناختی، تنها مهارت مهم برای حفظ سلامت روانی و به ­زیستی هیجانی شماست. دو رکن اول آن، رویکردی کارآمد برای مهارت­های ذهن‌آگاهی ایجاد می‌­کند. انعطاف‌پذیری روان‌شناختی و ذهن‌آگاهی، در ارتباطی نزدیک با سایر فرآیندهای تغییر، کوچک‌ترین مجموعه‌ای از مهارت‌ها هستند که در بیشتر زمینه‌ها بالاترین پاسخدهی را نشان می‌دهند.

بیشتر بخوانید: ذهن و سناریوهای بد

سخن پایانی

اکنون بخش عمده ای از پاسخ به این سوال را می دانیم که «چرا روان درمانی جواب می­دهد؟». روان درمانی اغلب جواب می‌دهد؛ چرا که آگاهی، گشودگی و زیستن ارزش محور را در زندگی ما افزایش می‌دهد.

هنگامی که در محل کار ناامید هستید، می‌توانید به ناامیدی خود توجه کنید، به آن اجازه حضور دهید و همچنان برای تکمیل وظیفه شغلی خود گام بردارید.

وقتی با همسرتان دعوا می‌کنید، می‌توانید درد را بپذیرید، آن را به عنوان یک فرصت یادگیری در آغوش بگیرید و برنامه‌هایی برای پیشبرد قوی‌تر با هم بسازید.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی به شما این قدرت را می‌دهد که از مبارزه با خودتان دست بردارید و زندگی خود را در جهتی معنادار هدایت کنید. این مهارت همین اکنون و اینجا برای شما قابل دسترسی است. و درست مانند هر مهارت دیگری، هرچه بیشتر آن را تمرین کنید، در آن بهتر خواهید شد.

انعطاف‌پذیری روان‌شناختی و ذهن‌آگاهی، تنها فرآیندهای مهم در ایجاد حفظ سلامت روان نیستند، اما مهم‌ترین آنها محسوب می‌شوند و ما را به سوی تغییر مجهز می­سازند.

می‌توانید در بخش نظرات، دیدگاه خود را در مورد این مقاله با ما در میان بگذارید.

منبع

https://www.psychologytoday.com

کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی