تقویت حافظه چطور ممکن است؟ وقتی مشکلات حافظه خفیف هستند، برخی راهبردها می‌توانند کمک‌کننده باشند. به‌کارگیری این راهبردها نیاز به تلاش و تمرین دارد. در این مقاله، برخی راهبردهای اساسی را برای تقویت حافظه توصیف می‌کنیم.
حافظه چیست؟
تقویت حافظه به چه معناست؟ ابتدا بهتر است به تعریف حافظه بپردازیم. حافظه به فرایند روانشناختی جذب، ذخیره سازی، حفظ و بعدها بازیابی اطلاعات اشاره دارد. سه فرایند اصلی در حافظه دخیل هستند: کدگذاری، ذخیره سازی و بازیابی.
حافظه انسان دربردارنده‌ی توانایی نگهداری و بازیابی اطلاعات است. با این حال، این فرایند بی عیب نیست. گاهی افراد بعضی چیزها را فراموش می‌کنند. در مواقع دیگر، اطلاعات از ابتدا به خوبی در حافظه کدگذاری نمی‌شوند.
مشکلات حافظه اغلب نسبتا دردسر کمی ایجاد می‌کنند، همچون فراموش کردن یک تاریخ تولد. بااین حال، آنها می‌توانند علامت یک عارضه‌ی جدی مانند بیماری آلزایمر یا سایر انواع زوال عقل باشند. این عارضه ها، بر کیفیت زندگی و توانایی کارکرد فرد اثر می‌گذارند.
چرا حافظه اُفت پیدا می‌کند؟
فراموشی به طرز شگفت‌آوری شایع است. بسیار اتفاق می‌افتد که نام یک شخص یا یک قرار ملاقات را فراموش می‌کنیم. چه اتفاقی می‌افتد که افراد اطلاعات را از یاد می‌برند؟ چند دلیل شایع عبارت است از:
- شکست در ذخیره سازی اطلاعات
- تداخل اطلاعات
- عدم تمرین کافی
- عوارض جانبی برخی داروها مانند ضد افسردگی ها یا آرامبخش ها
- الکل، تنباکو و سومصرف مواد
- سیگارکشیدن
- محرومیت از خواب
- افسردگی و استرس
- کمبود مواد مغذی از جمله پروتیین ها و ویتامین های B1 و B12
- ضربه به مغز
- سکته
- یادزدودگی کلی گذرا
- زوال عقل
- سایر بیماری ها
بهترین راه های تقویت حافظه کدام اند؟
بسته به شدت مشکل حافظه خود، می‌توانید به تنهایی از راهبردهایی برای بهبود آن کمک بگیرید یا به پزشک متخصص مراجعه کنید. در مواردی که مشکلات حافظه چندان شدید نیستند، موارد زیر می‌تواند کمک کننده باشد:
-
توجه فعال را تمرین کنید.
از تلاش آگاهانه برای توجه به جزییات مرتبطی که نیاز به به‌خاطرسپردن دارد؛ مانند وقایع، نام‌ها یا اتفاقات مهم استفاده کنید. آموزش ذهن‌آگاهی (ازطریق شرکت در کلاس‌ها، مطالعه کتاب‌ها یا استفاده از نرم‌افزارهای موبایلی) می‌تواند توانایی شما را در توجه فعال بهبود بخشد.
-
حواس‌پرتی‌های محیطی را به حداقل برسانید.
وقتی محرک‌های پرت‌کننده‌ی حواس اندک‌اند، تمرکز بر آنچه می‌خواهید به یاد بیاورید، ساده‌تر است.
-
استراحت کنید.
فقط زمانی می‌توانید به مدت طولانی به موضوعی توجه کامل داشته باشید که هنوز خستگی شروع نشده باشد. وقتی خسته می‌شوید، استراحت کنید.
-
اطلاعات را طی فواصلی در طول زمان تکرار کنید.
یکی از موفق‌ترین روش‌های یادآوری اطلاعات و تقویت حافظه ، تکرار چندین‌باره و پی‌درپی آن‌هاست؛ یعنی پس از چند دقیقه، پس از یک ساعت، پس از چند ساعت و مجدداً پیش از رفتن به رختخواب. مداومت در این تکرار دوره‌ای بیش از یک روز، هفته یا ماه می‌تواند به شما کمک کند تا اطلاعات را به مدت طولانی‌تری به خاطر بسپارید.
-
بین اطلاعات ارتباط برقرار کنید.
بین داده‌های جدیدی که باید به یاد بسپارید و چیزی که از پیش می‌دانید، پیوند برقرار کنید.
-
تصاویر دیداری بسازید.
همه‌ی ما عکس‌ها را بهتر از کلمات به یاد می‌آوریم، بنابراین ساخت تصاویر ذهنی به شما کمک می‌کند تا اطلاعات را بهتر به خاطر بسپارید.
-
اطلاعات را در یک مکان قرار دهید.
برای کمک به به‌یادسپاری بهتر، هر آیتم را به صورت ذهنی در یک اتاق (یا بخشی از یک اتاق) در خانه‌ی خود قرار دهید. سپس برای بازیابی این اطلاعات، به‌سادگی در خانه قدم می‌زنید و به مکان هر آیتم که رسیدید، آن را به یاد می‌آورید.
-
از روش حروف اختصاری استفاده کنید.
مخفف‌ها و حروف اختصاری، راهبردهای مفیدی برای تقویت حافظه هستند: می‌توانید مخفف‌ها را برای یادآوری تقریباً هر چیزی بسازید.
-
از تقطیع استفاده کنید.
به‌طورکلی، به‌یادآوردن گروهی از حروف، اعداد یا واژگان از به‌یادآوردن آیتم‌های منفرد آسان‌تر است. برای مثال؛ 1364279805 در برابر 9805- 427-136.
-
اطلاعات را طبق عناوین، طبقه‌بندی کنید.
به‌یادآوردن فهرست‌های خرید و سایر اطلاعات، درصورتی‌که در گروه‌های مجزا دسته‌بندی شوند، آسان‌تر است؛ گروه‌هایی مانند سبزیجات، نوشیدنی‌ها، گوشت‌ها و غیره.
-
کلمات هم‌قافیه بسازید.
اگر یک قافیه جذاب بسازید، داده‌ها را به مدت طولانی‌تری به یاد می‌آورید.
-
برای تقویت حافظه ، هیجان را درگیر کنید.
می‌توانید با درگیرشدن در آنچه می‌خواهید به ذهن بسپارید، واکنشی هیجانی خلق کنید.
-
خودتان را امتحان کنید.
یک روش عالی برای به‌ذهن‌سپردن چیزها، خلاصه‌کردن نکات کلیدی، نوشتن آنها روی فلش‌کارت‌ها و آزمون‌گرفتن از خود با آن فلش‌کارت‌هاست.
-
یادداشت کنید.
صرفا فرآیند یادداشت‌کردن چیزها به یادآوری آنها کمک می‌کند.
-
وقتی اطلاعات بر نوک زبانتان است، آرام باشید.
دچار تنش و اضطراب شدن، یادآوری نام‌ها و سایر داده‌ها را دشوارتر می‌کند. تکرار اسم اشتباه، یادآوری اسم صحیح را قفل می‌کند. در مقابل، سعی کنید به چیزهای دیگری که در مورد آن شخص می‌دانید بیاندیشید.
-
همان اول نام را به‌درستی یاد بگیرید.
وقتی درحال یادگیری نام جدیدی هستید، توجه کامل داشته باشید. آن را بلند تکرار کنید. آن را به دانش یا کسی که از پیش می‌شناسید، پیوند دهید. یک تصویر دیداری از آن شخص و از ارتباطات جدیدتان با آن نام بسازید. چیزی در ظاهر آن شخص پیدا کنید که یادآور نام او باشد. نام را به‌صورت دوره‌ای تکرار کنید. در نهایت، بدانید که اشکالی ندارد اگر اسمی را فراموش کنید. اگر نامی را فراموش کردید، دچار استرس یا شرمساری نشوید. هیچ اشکالی ندارد که برای بهبود حافظه بگویید: «متاسفم که نمی‌توانم نامتان را به یاد بیاورم. ممکن است اسمتان را تکرار کنید؟»
-
اسامی را پیش از شرکت در یک رویداد اجتماعی مرور کنید.
آماده‌شدن هیچ‌وقت به شما ضرر نمی‌رساند.
-
هر روز از نظر جسمی فعال باشید.
فعالیت جسمی، خون را در اندام های بدن و نیز مغز شما به جریان می‌اندازد که این می‌تواند به نیرومندماند حافظه شما کمک کند.
-
ذهن خود را فعال نگه دارید.
برای تقویت حافظه‌ی خود، پازل انجام دهید. یک موضوع جدید و چالش انگیز یاد بگیرید. مطالعه کنید. نواختن یک ساز را یاد بگیرید. در گروه های داوطلبانه شرکت کنید.
-
زمانی را با دیگران سپری کنید.
تعاملات اجتماعی به بهبود افسردگی و استرس کمک می‌کنند که هر دوی این شرایط در اُفت حافظه دخیل هستند. به خصوص اگر تنها هستید، به دنبال فرصت هایی برای تفریح با دوستان، عزیزان و سایر مردم باشید.
-
نظم را در زندگی تان حفظ کنید.
اگر محل زندگی تان بهم ریخته باشد، احتمال فراموش کردن چیزها بیشتر است. فعالیت ها، قرارهای ملاقات و رویدادهای مهم را در یک دفتر برنامه‌ریزی یادداشت کنید. می‌توانید هنگام نوشتن، این اطلاعات را با صدای بلند بخوانید. برای کیف پول، کلید ها، عینک و سایر اشیای ریز جایگاه مخصوصی در خانه در نظر بگیرید تا به آسانی در دسترس باشند.
-
خوب بخوابید.
نداشتن خواب کافی یا خوابی که دایم مختل می‌شود با ضعف حافظه ارتباط دارد. خواب کافی را در اولویت قرار دهید. بزرگسالان باید شبانه بین 7 تا 9 ساعت بخوابند. اگر در به خواب رفتن یا کیفیت خواب مشکلی دارید، حتما با پزشک در این باره مشورت کنید.
-
رژیم غذایی سالمی را دنبال کنید.
برخی خوراکی ها برای مغز مفید هستند. میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار بخورید. از منابع دارای پروتیین کم چرب تغذیه کنید، مانند ماهی، لوبیا و گوشت سفید بدون پوست.
-
حافظه‌ی خود را آزمون کنید.
فهرستی از خریدهای فروشگاه، کارهایی که باید انجام دهید و هر چیز دیگری که به ذهنتان می‌رسد تهیه کنید و آن را به خاطر بسپارید. یک ساعت یا مدتی بعدتر ببینیند چند قلم از آن فهرست را به یاد می‌آورید. برای ایجاد چالش ذهنی، تا جای ممکن فهرست را چالش انگیز کنید.
-
موسیقی را به درون زندگی خود راه دهید.
نواختن یک ساز را یاد بگیرید یا به یک گروه سرود بپیوندید. یادگیری مهارت های جدید و پیچیده برای مغزی که سنش رو به بالا می‌رود، مفید است.
-
به صورت ذهنی، تمرینات ریاضی انجام دهید.
حل مسایل بدون کمک مداد، کاغذ یا کامپیوتر، مغز شما را به چالش می‌کشد. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که حل مسایل ریاضی اثری مثبت بر کارکرد شناختی شرکت کنندگان داشته است. می‌توانید این کار را با راه رفتن حین انجام تمارین چالش انگیزتر سازید!
-
در یک کلاس آشپزی شرکت کنید.
برای تقویت حافظه می‌توانید دستور پخت یک خوراکی جدید را یاد بگیرید. با استفاده از پنج حس بویایی، شنوایی، چشایی، لامسه و بینایی آشپزی کنید تا بخش های مختلف مغزتان درگیر شود. در این کار، شما از مهارت های شناختی مانند برنامه ریزی برای وعده‌ی غذایی، حل مسیله، انجام همزمان چند کار و نظم دهی نیز استفاده خواهید کرد.
-
یک زبان خارجی یاد بگیرید.
شنیدن و درگیرشدن در یادگیری یک زبان جدید مغز شما را تحریک می‌کند. افزون بر این، طبق یک مطالعه، دو زبانه بودن با خطر کمتر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد.
-
جوانه های چشایی خود را به چالش بکشید.
هنگام غذا خوردن، سعی کنید اجزای وعده خوراکی خود از جمله گیاهان معطر و ادویه جات را شناسایی کنید.
-
هماهنگی چشم و دست خود را بهبود بخشید.
یک سرگرمی جدید یاد بگیرید که شامل مهارت های حرکتی ظریف باشد. این کار به نیرومندساختن هماهنگی بین چشم و دستانتان کمک می‌کند. این می‌تواند دربردارنده‌ی ورزش تنیس، انجام بافتنی ها، نقاشی کشیدن یا بازی های ویدیویی باشد.
-
یک ورزش جدید یاد بگیرید.
یادگیری یک ورزش جدید نیز می‌تواند به بهبود حافظه شما کمک کند. توانایی بدن در استفاده از اکسیژن برای انرژی، می‌تواند به مغز شما همچنان که مسن می‌شوید، کمک کند. ورزش شنا یکی از این فعالیت‌های تقویت کننده‌ی مغز است.
شما بنویسید؛ آیا تاکنون تجربه‌ی اُفت حافظه داشتید؟ کدام یک از روش‌های بالا را در این مورد امتحان کرده اید؟ نظرات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید.
منابع:
https://www.everydayhealth.com
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
