بسیاری از مردم حتی وقتی زمان انجام کار اضافی را ندارند، بابت «نه گفتن» مردد می‌شوند. اگر شما نیز این مشکل را دارید، تنها نیستید. با این حال، مهم این است یاد بگیرید چگونه بدون احساس گناه، به افراد و درخواست‌های آنها نه بگویید. در این مقاله با مهارت نه گفتن آشنا می‌شوید و مثال‌هایی از شیوه درست این کار را خواهید خواند.
بیشتر بخوانید: آموزش جراتمندی به کودکان
مهارت نه گفتن به چه معناست؟
مهارت نه گفتن چیست؟ ن – ه؛ دو حرف ساده که واژه ای ساده را می‌سازند: نه! اما چرا گاهی اوقات نه گفتن این قدر دشوار است؟ برای بسیاری از افراد، گفتنِ نه با احساس گناه همراه است. شاید از ناامید ساختن یک فرد می‌ترسید. شاید از رد کردن درخواست رییس‌تان مضطرب می‌شوید. این احتمال نیز وجود دارد که شخصیتی مهر طلب باشید.
دلیلش مهم نیست؛ در هر صورت یادگیری نحوه نه گفتن برای رشد شخصی و به‌زیستی‌تان اهمیت دارد. زمان و انرژی ما منابعی هستند که باید خردمندانه مصرف‌شان کنیم. و این بدین معناست که قرار نیست هر کاری را انجام دهیم.
چرا نه گفتن دشوار است؟
برای برخی از بزرگسالان، ناتوانی در نه گفتن از دوران کودکی‌شان نشات می‌گیرد. از سنین پایین به کودکان آموزش داده می‌شود که مودب و سر به زیر باشند. اگر والدین یا معلمان از کودک بخواهند کاری انجام دهد، نه گفتن نوعی گستاخی تعبیر می‌شود. در برخی موارد، سرپیچی از درخواست یک بزرگسال، تنبیه در پی خواهد داشت.
این می‌تواند به مشکلاتی در مورد ارتباط و ابراز منجر شود. بزرگ شدن با این باور که نه گفتن بد است، بیان ترجیحات خود را برای کودکان دشوار می‌سازد. برای برخی افراد، این ناتوانی در اظهار خود تا بزرگسالی ادامه می‌یابد.
دلیل دیگر این موضوع، تردید نسبت به خودتان است. ممکن است احساس کنید برای انجام نقشی که در آن قرار دارید، به اندازه کافی خوب نیستید. به دلیل این احساسات، از نه گفتن به دیگران دوری می‌کنید. می‌ترسید آنها فکر کنند قادر به انجام نقش‌ها و مسیولیت‌های خود نیستید. همچنین مدام احساس می‌کنید که باید بله بگویید تا توانمندی خود را به خودتان ثابت کنید.
همدلی و طبیعت انسانی نیز دلیل دیگر این موضوع است. ما موجوداتی اجتماعی هستیم که به ارتباطات انسانی متکی‌ایم. به دلیل نیاز به تعلق، می‌ترسیم دیگران را ناامید کنیم یا سبب ایجاد درگیری شویم.
این رفتار، نشان‌دهنده تمایل ذاتی ما به اجتناب از درگیری و حفظ صلح است. اما آیا این امکان وجود دارد که نیاز ما به دوست داشته شدن، بیشتر از سودمندی به ما ضرر برساند؟
بیایید ببینیم چرا مهارت نه گفتن مهم است؟
چرا باید نه بگوییم؟
نه گفتن مزایای زیادی در پی دارد، از جمله:
- وقتی بر کارهای کمتری تمرکز می‌کنید، بازدهی‌تان بالاتر می‌رود
- به زیستی روانی‌تان بهبود می‌یابد
- از فرسودگی کاری جلوگیری می‌کنید
- به ایجاد و حفظ روابط سالم کمک می‌کنید
- راحت تر به اهداف شغلی‌تان می‌رسید
- بخش مهمی از مراقبت از خود است
- پشیمانی را محدود می‌سازید
- خشم‌تان کاهش می‌یابد
- استرس‌تان کم می‌شود
چه زمان هایی باید نه بگویید؟
اگر کشمکش دارید که الان زمان مناسبی برای نه گفتن هست یا خیر، می‌توانید از علایم این موقعیت‌ها کمک بگیرید. موقعیت‌های زیر، زمان‌هایی است که باید نه بگویید:
- احساس ناراحتی دارید
- بدون دلیل منطقی، احساس گناه یا تعهد می‌کنید
- وقتی بیش از توان‌تان، کار برای انجام دادن دارید
- وقتی لازم است مرزهای شخصی‌تان را زیر پا بگذارید
- وقتی تنها برای راضی ساختن شخصی دیگر می‌خواهید نه بگویید
همچنین می‌توانید برای تعیین زمان مناسب نه گفتن، سوالات زیر را از خودتان بپرسید:
- آیا زمان و انرژی لازم برای انجام این کار رو دارم؟
- آیا بله گفتن، ارزشی به زندگیم اضافه می‌کنه؟
- چه چیزی «نه» گفتن رو برای من مهم می‌کنه؟
- آیا این فرد قصد قلدری داره؟
- آیا این کار رو صرفا برای راضی کردن این شخص انجام می‌دم؟
- آیا داره از من سواستفاده می‌شه؟
- آیا نه گفتن به این معناست که می‌تونم به چیز دیگری که مهم‌تره، بله بگم؟
- آیا فقط به این دلیل که می‌ترسم فرصت رو از دست بدم بله می‌گم؟
- آیا در حال حاضر چیزی مهم‌تر به توجه من نیاز داره؟
- آیا برای استراحت و احیای انرژی به زمان نیاز دارم؟
- چه چیزی باید در مورد این فرصت تغییر کنه تا جوابم «بله» بشه؟
نکاتی مفید برای اینکه چطور نه بگوییم؟
نکات زیر را برای تقویت مهارت نه گفتن امتحان کنید:
- نه گفتن را در طول زمان تمرین کنید
- تصمیمات خود را واضح بیان کنید
- برای درخواستی که از شما شده، تشکر کنید
- زمان بخواهید تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید
- جریتمند باشید اما بی‌احترامی نکنید
- حاشیه نروید، شفاف صحبت کنید
- در صورت لزوم، از یک متخصص سلامت روان مشورت بخواهید
روش‌های مختلف نه گفتن و زمان کاربرد آنها
-
نه گفتن به یک دعوت یا پیشنهاد
- بابت پیشنهادت ممنونم، ولی نمی‌تونم
- باعث افتخارمه، اما نمی‌تونم
- دوست داشتم بیام، ولی نمی‌تونم
- می‌دونم این جوابی نیست که دوست داری بشنوی، ولی متاسفانه نمی‌تونم پیشنهادتو بپذیرم
- از دعوتت ممنونم، ولی زمانم کاملا پُره
- ممنون که به فکرم بودی، ولی نمی‌تونم
- متاسفانه امکانش نیست برام
- خیلی لطف کردی که به یادم بودی، ولی نمی‌تونم
- نه ممنونم، ولی پیشنهاد محبت‌آمیزی بود
- ممنون که بهم گفتی، ولی نمی‌تونم
- ممنون، ولی شاید یه زمان دیگه بیام
- باعث خوشحالیمه که منو تو ذهنت داشتی، ولی متاسفانه این بار باید ردش کنم
- عالی به نظر می‌رسه، اما نمی‌تونم قبول کنم
- مرسی، ولی نه. ممنونم
-
مهارت نه گفتن وقتی زمان ندارید
- الان بدجوری درگیرم، به خاطر همین نمی‌تونم
- این هفته / ماه/ سال نمی‌تونم انجامش بدم
- شاید ماه بعد وقتی اوضاع بهتر شد بتونم انجامش بدم
- یک ماه بعد ازم بپرس
- چند هفته دیگه دوباره بهم بگو
- یه چیزایی هست که اول باید چک کنم. می‌تونم بعدا بهت خبر بدم؟
- الان واقعا متعهد شدم یه سری اولویت‌هام رو انجام بدم، به خاطر همین نمی‌تونم
- واقعا سرم شلوغه
- نمی‌تونم، الان تیم خودم بهم نیاز داره
- انجامش برام مقدور نیست
- اجازه بده فکر کنم، خبرشو بهت می‌دم
- این روزا واقعا بیشتر از توانم کار روی سرم ریخته، الان نمی‌تونم انجامش بدم
- در حال حاضر کلی کار برای انجام دادن دارم
- در حال حاضر نمی‌تونم کار دیگه‌ای رو قبول کنم
- الان درگیرم، نیاز به مهلت دارم
- متاسفانه این بار باید بگم نه. امیدوارم کس دیگه ای رو پیدا کنی که بتونه کمکت کنه
- کاش می‌تونستم
- مشغول یه کار دیگه هستم
- الان کار جدید قبول نمی‌کنم
- شاید یه زمان دیگه بتونم انجامش بدم
- واقعا توی برنامه‌م هیچ زمان خالیی ندارم
- کاش دو تا از من وجود داشت!
- نه ممنون. من یه تعهد دیگه دارم
- نه متاسفم. الان باید به خونواده‌م برسم
- متاسفانه مشغول کار دیگه‌ای هستم. امیدوارم درک کنی
-
نه گفتن وقتی علاقه‌ای به انجام آن کار ندارید یا انجامش با شما همخوانی ندارد
- به نظر نمی‌رسه با من متناسب باشه
- این توی وظایف کاری من نیست. می‌تونین درخواست رو به مدیر مجموعه ارجاع بدین تا بهتون بگه چه کسی می‌تونه این کار رو انجام بده
- مطمین نیستم برای این کار بهترین گزینه باشم
- متاسفم، فکر می‌کنم مناسب این کار نیستم
- این ایده‌ی خوبی برای من نیست
- فکر نمی‌کنم شخص مناسبی برای این کار باشم
- با انجام این کار راحت نیستم، کمک دیگه‌ای هست که ازم بربیاد؟
- به خودم قول دادم که دیگه این کار رو انجام ندم؛ مرسی که به انتخابم احترام می‌ذاری
-
مهارت نه گفتن به هر دلیلی که خودتان می‌دانید!
- کاش می‌تونستم انجامش بدم
- دوست داشتم می‌تونستم کمکت کنم
- ترجیح می‌دم این کار رو نکنم
- چطوره اول خودت امتحانش کنی؟ بعدش می‌تونم کمکت کنم
- نه ممنون. من نمی‌تونم انجامش بدم
- نمی‌تونم کمکت کنم، ولی یه سری منابع تو این زمینه دارم که اونا رو برات می‌فرستم
- این دفعه نه، شاید یه وقت دیگه
- کاش دو تا از من وجود داشت که یکیش می‌تونست کمکت کنه! ولی من نمی‌تونم
- متاسفم، باید یه کار دیگه انجام بدم
- عذر می‌خوام، اما نمی‌تونم انجامش بدم
- اگه می‌تونستم انجام می‌دادم، ولی نمی‌تونم
- دوست داشتم کمک کنم، اما نمی‌تونم
- با احترام باید بگم نمی‌تونم انجامش بدم
نکاتی که باید در نظر بگیرید
نکات زیر را از یاد نبرید:
- از درخواست آنها و اعتمادی که به شما دارند، قدردانی کنید
- به درخواست نه بگویید، نه به شخص. مهربان و محترمانه برخورد کنید
- چرایی پاسخ خود را توضیح دهید (مثلا اینکه سرتان شلوغ است یا کاری ازتان می‌خواهند تناسبی با شما ندارد)
- اگر بر درخواست خود پافشاری کردند، جریتمند باشید
- تمرین کنید
- برای افرادی که درخواست‌های زیادی از شما دارند، نه پیشگیرانه آماده کنید؛ اجازه دهید از پیش از شلوغی برنامه‌های شما باخبر شوند
- آماده‌ی از دست رفتن فرصت‌ها باشید؛ در عین حال که به این فرصت نه می‌گویید، در حال بله گفتن به فرصت‌های دیگر هستید
در این مقاله خواندید مهارت نه گفتن چیست و چطور می‌توان بدون احساس گناه، به بعضی از درخواست‌ها نه گفت. در این بخش شما بنویسید. چه زمان هایی بیشتر با نه گفتن کشمکش دارید؟ کدام یک از مثال‌های گفته شده در مقاله را استفاده خواهید کرد؟ نظرات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید.
منابع:
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
