تحقیقات نشان می‌دهد که پیوندی نیرومند بین نحوه خواب شما و غذاهایی که می‌خورید، وجود دارد. کم خوابی به طرز چشمگیری کارکرد مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد و ممکن است بر اینکه چگونه و چه چیزهایی می‌خورید، اثر زیادی داشته باشد. در این مقاله، درباره‌ی اثرات کم خوابی بر رفتارهای غذایی ناسالم بیشتر می‌خوانیم.
فهرست محتوا
- کم خوابی چیست؟
- به چند ساعت خواب شبانه نیاز داریم؟
- عوارض کم خوابی
- کم خوابی ممکن است ترجیح ما را نسبت به غذاهای ناسالم افزایش دهد
- کم خوابی باعث چاقی میشود یا لاغری؟
- اثر کم خوابی بر سیستم گوارش
- چطور خواب بهتری داشته باشیم؟
- کلام پایانی
کم خوابی چیست؟
اثرات کم خوابی بر رفتارهای غذایی ناسالم چیست؟ پیش از پرداختن به این موضوع، بهتر است کم خوابی را تعریف کنیم. خواب ناکافی و کم کیفیت، مسیله ای است که بخش زیادی از جمعیت با آن دست به گریبان اند. طبق برآوردها، میلیون‌ها فرد در ایالات متحده و بسیاری از افراد در سرتاسر جهان از این مسیله رنج می‌برند. از دست‌دادن خوابِ با کیفیت، چیزی بیش از یک ناراحتی ساده است. تحقیقات به طور فزاینده‌ای نشان می‌دهد که خوابِ خوب، نقشی کلیدی در حفظ سلامت مغز و بدن دارد.
محرومیت از خواب یا کم خوابی زمانی است که به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید. این موضوع می‌تواند کوتاه مدت باشد و به مدت یک یا چند شب طول بکشد. یا می‌تواند یک نگرانی مزمن باشد که هفته ها یا حتی ماه ها به طول می‌انجامد. محرومیت از خواب دلایل زیادی دارد که خیلی از آنها بی ضررند. با این حال، کم خوابی می‌تواند نشانه‌ی اصلی یک عارضه‌ی سلامتی نیز باشد.
بیشتر بخوانید: درمان بی خوابی
به چند ساعت خواب شبانه نیاز داریم؟
بنیاد ملی خواب طیف ساعات مشخصی را برای گروه های سنی مختلف پیشنهاد می‌کند. با این حال، ممکن است برخی افراد با ساعات کمتر یا بیشتر احساس رفع خستگی کنند. این ساعات عبارت است از:
- بزرگسالان 65 سال به بالاتر: 7 تا 8 ساعت
- بزرگسالان 26 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- بزرگسالان جوان 18 تا 25 سال: 7 تا 9 ساعت
- نوجوانان 14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت
- کودکان در سنین مدرسه، 6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت
- کودکان پیش دبستان 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
- کودکان 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
- نوزادان 4 تا 11 ماه: 12 تا 15 ساعت
- نوزادان 0 تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت
عوارض کم خوابی
کم خوابی یا محرومیت از خواب، اثراتی منفی بر سلامت شما می‌گذارد. از جمله:
- کاهش هشیاری
- خواب‌آلودگی روزانه‌ی شدید
- اختلال در حافظه
- استرس در روابط
- کیفیت زندگی
- احتمال بیشتر تصادفات رانندگی
چنانچه بی خوابی طولانی شود، ممکن است مشکلات سلامتی جدی طولانی‌مدتی را تجربه کنید. برخی از مشکلات جدی مرتبط با محرومیت از خواب، فشار خون بالا، دیابت، حملات قلبی، نارسایی قلبی یا سکته است. سایر مشکلات عبارت اند از چاقی، افسردگی، ضعف سیستم ایمنی بدن و کاهش میل جنسی. کم خوابی همچنین می‌تواند بر ظاهر شما اثر بگذارد. در طول زمان، می‌تواند به چین خوردگی زودرس و ایجاد دایره ای تیره زیر چشمان شما شود. همچنین بین فقدان خواب و افزایش میزان هورمون استرس به نام کورتیزول ارتباط وجود دارد.
یک مسیر کمتر شناخته‌شده که از طریق آن مشکلات خواب ممکن است مستقیما بر سلامت ما اثر بگذارد، به انتخاب‌های غذایی‌مان مربوط میشود. در ادامه به برخی از دستاوردهای مهم پژوهشی اشاره می‌کنیم که کاهش خواب را با انتخاب‌های غذایی‌مان مرتبط می‌کند.
بیشتر بخوانید: خواب و رابطه جنسی
کم خوابی ممکن است ترجیح ما را نسبت به غذاهای ناسالم افزایش دهد
اثرات کم خوابی بر رفتارهای غذایی ناسالم چیست؟ در یک مطالعه در سال 2020، محققان به آزمون این پرسش پرداختند که آیا ارتباطی بین کم خوابی و ترجیح افراد نسبت به غذاهای قنددار وجود دارد یا خیر. پس از خواب خوب یا کم خوابی، به افراد گفته شد که پنج نمونه‌ی جداگانه را که درجات مختلفی از قند داشت، بچشند.
پژوهشگران دریافتند افرادی که خواب کافی نداشتند ترجیح بیشتری نسبت به گزینه‌های شیرین نشان می‌دادند. افزون بر این، گروهی که کم‌خواب بودند، بعد از کم‌خوابی، کالری بیشتری از کربوهیدرات‌ها را برای صبحانه انتخاب می‌کردند.
مطالعه‌ی دیگری در سال 2022 که در نشریه خواب منتشر شد، به تاثیر کم خوابی بر ترجیحات غذایی نوجوانان پرداخت. پژوهشگران دریافتند در بین نوجوانانی که 6.5 ساعت فرصت خواب در شبانه روز داشتند (در مقابل گروه کنترل با 9.5 ساعت خواب شبانه)، مصرف قندها و کربوهیدرات‌های افزوده بیشتر و مصرف میوه و سبزیجات کمتر بود.
هنگامی که غذاهای ناسالم مصرف می‌کنیم، به نظر می‌رسد کمبود خواب پردازش آنها را برای بدن‌مان دشوارتر کند. به طور خاص، کم خوابی با مشکلات بیشتری در مدیریت گلوکز در وعده‌های غذایی ما مرتبط است. این ممکن است به معنای باقی ماندن سطوح بالاتر قند خون در بدن ما برای دوره های زمانی طولانی‌تر باشد که هر دو می‌تواند برای سلامت کلی و مغزمان خطراتی در پی بیاورد.
کم خوابی باعث لاغری میشود یا چاقی؟
در بررسی مطالعات منتشر شده در سال 2018، محققان به این نتیجه رسیدند که محدودیت خواب منجر به افزایش قابل توجه گرسنگی، مصرف کالری و حتی افزایش وزن میشود. این نوع نتایج در مطالعات دیگر نیز تکرار شده است. یک پژوهش مروری در سال 2021 از 50 مطالعه جداگانه به این نتیجه رسید که محدودیت خواب ممکن است باعث افزایش مصرف کالری، تعداد دفعات غذا خوردن و اندازه وعده غذایی شود.
یکی از عمده‌ترین دلایلی که باعث میشود کم خوابی بر تغییرات در اشتها و مصرف کالری اثرگذار باشد، ممکن است به هورمون‌های خاص مرتبط با اشتها مربوط شود. به طور مداوم نشان داده شده است که هورمون های خاصی توسط روده انسان ترشح میشود که نقش مهمی در سطح گرسنگی فرد ایفا می‌کند. شاید مهم‌تر از همه، سطوح بالاتر هورمونی به نام گرلین باشد که با افزایش گرسنگی و مصرف کالری مرتبط باشد. به همین دلیل قابل توجه است که مشکلات خواب از کم خوابی گرفته تا محرومیت خواب کلی با سطوح بالاتر گرلین ارتباط دارد.
اثر کم‌خوابی بر سیستم گوارش
اثرات کم‌خوابی بر رفتارهای غذایی ناسالم چگونه است؟ خواب بر دو هورمون لپتین و گرلین اثر می‌گذارد. این دو هورمون، گرسنگی و سیری را مدیریت می‌کنند.
لپتین به مغز اعلام می‌کند که به اندازه کافی غذا خورده اید. بدون خواب کافی، مغز شما لپتین را کاهش می‌دهد و گرلین را که محرک اشتهاست، زیاد می‌کند. نوسان این هورمون‌ها می‌تواند ریزه‌خواری‌های شبانه یا خوردن غذای بیش از حد در شب را توجیه کند.
فقدان خواب ممکن است باعث شود برای ورزش‌کردن، احساس خستگی کنید. در طول زمان، کاهش فعالیت جسمی می‌تواند سبب افزایش وزن شود. زیرا کالری کافی دریافت نمی‌کنید و ماهیچه‌ای نمی‌سازید.
محرومیت از خواب، همچنین باعث میشود بدنتان بعد از خوردن، انسولین کمتری آزاد کند. انسولین، به کاهش سطح قند خون (گلوکز) کمک می‌کند.
محرومیت از خواب، همچنین تحمل بدنتان را نسبت به گلوکز کاهش می‌دهد و با مقاومت به انسولین مرتبط است. این اختلالات می‌تواند به دیابت و چاقی منجر شود.
واقعا در مغز محروم از خواب یا کم خواب چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر در نتیجه‌ی کم‌خوابی در مورد غذا تصمیمات متفاوتی می‌گیریم، باید انتظار داشته باشیم که تغییراتی در مغز اتفاق افتاده باشد. در واقع، برخی از این تغییرات از طریق تصویربرداری مغزی و فنون دیگر بررسی شده است.
در یک مطالعه، پژوهشگران دریافتند در مقایسه با افرادی که به خوبی استراحت کرده بودند، افرادی که از خواب محروم بودند، هنگام تماشای تصاویر غذا، فعالیت بخشی از مغزشان به نام قشر کمربندی قدامی افزایش می‌یافت. فعال‌سازی این بخش، مستقیما با گرسنگی ذهنی افراد مرتبط است.
پژوهش‌های دیگر نشان داده است که کم‌خوابی با تغییرات در فعالیت بخشی از مغز به نام قشر جلوی مغز ارتباط دارد. این امر به ویژه به تصمیمات غذایی مربوط میشود، زیرا قشر جلوی مغز وظیفه دارد به ما کمک کند تا تصمیمات سنجیده‌ای بگیریم و کلید خودکنترلی سالم است.
همچنین جالب است بدانید که خواب خوب باعث پاکسازی تجمع مواد زاید در مغز میشود. تحقیقات اخیر نشان داده که کم خوابی به طرز چشمگیری این روند را مختل می‌کند. تصور میشود که فرایند حذف مواد زاید می‌تواند بر سطوح التهاب در مغز تاثیر بگذارد. التهاب بالاتر مغز با تصمیم‌گیری تکانشی بیشتر مرتبط است. اختلال در دفع مواد زاید در مغز در نتیجه خواب ضعیف قبلا با پیامدهای بلندمدت برای سلامت مغز مرتبط بوده است، اما با گسترش تحقیقات، ممکن است به ارتباط بیشتر آن با تصمیم‌گیری و کارکرد روزمره‌ی مغز پی ببریم.
بیشتر بخوانید: رابطه بین چاقی و افسردگی
چطور خواب بهتری داشته باشیم؟
حال که از اثرات کم خوابی بر رفتارهای غذایی ناسالم آگاه شدیم، ممکن است این سوال در ذهنمان نقش ببندد که چطور خواب بهتری داشته باشیم؟ اگر مشکلات خواب خفیف یا گهگاهی را تجربه می‌کنید، از راهبردهای زیر کمک بگیرید:
- خواب کافی را به ضرورت مصرف به موقع دارو بدانید
- زمان بیداری ثابتی داشته باشید.
هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید.
- موبایل و تبلت را کنار بگذارید
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافیین را در شب محدود کنید
- اگر در طول شب بیدار می‌شوید، ساعت را چک نکنید
وقتی ساعت را چک می‌کنید، ذهنتان درگیر این میشود که چند ساعت است که در رختخواب هستید و هنوز خوابتان نبرده. نشخوار فکری درباره اینکه فردا باید چه کار کنید، رهایتان نمی‌کند. این می‌تواند کیفیت خوابتان را بدتر کند.
- ریلکسیشن یا آرامسازی انجام دهید
- نور اتاق را تا جای ممکن کاهش دهید
- از خوردن غذای سنگین در شب بپرهیزید
- زمانی را برای استراحت و خاموشی کنار بگذارید
امروزه در جامعه‌ی ما افراد خواب کافی ندارند. آنها خواب را از اولویت‌های خود خارج می‌کنند زیرا کارهای مهم‌تری برای انجام‌دادن دارند. درک اهمیت خواب می‌تواند تغییر شگرفی در ابعاد زندگی شما ایجاد کند.
کلام پایانی
کم خوابی با طیف وسیعی از پیامدها از دشواری بیشتر در تمرکز گرفته تا خلق و خوی بدتر همراه است. اما علاوه بر این‌ها، می‌تواند مغز را به گونه‌ای تغییر دهد که انتخاب‌های غذایی بدتر را ترویج کند.
این دلیلی بر موارد قبلی اضافه می‌کند که چرا باید با خواب خود با احترام رفتار کنیم و هر شب آن را در اولویت قرار دهیم. اگرچه گاهی مشغله‌های زندگی مانع از داشتن خواب مداوم خوب میشود، اما می‌توانیم از طریق کارهایی ساده از جمله پایبندی به برنامه خواب ثابت، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق‌ها و ایجاد عادت به کنارگذاشتن صفحات نمایش قبل از خواب که قرارگیری در معرض نور مصنوعی را به حداقل می‌رساند، به بهینه‌سازی خواب شبانه خود کمک کنیم.
منابع
https://www.psychologytoday.com/
https://health.clevelandclinic.org
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
