دوپامین، هورمون و انتقال‌دهنده‌ی عصبیی است که با عنوان ماده‌ی شیمیایی شادی‌بخش شناخته می‌شود. در این مقاله به تعریف دوپامین، علایم کمبود و انباشتگی آن و راه‌های افزایش دوپامین می‌پردازیم.
دوپامین چیست؟
افزایش دوپامین، نیازمند این است که ابتدا بدانیم دوپامین چیست و چه کارکردی دارد؟ دوپامین، هم یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی و هم نوعی هورمون است که به عنوان پیام‌رسان شیمیایی بین سلول‌های عصبی مغز و باقی بخش‌های بدن کار می‌کند. دوپامین به دلیل نقشی که در ساختار و کارکرد پاداش مغز دارد، اغلب با عنوان «ماده‌ی شیمیایی شادی‌بخش» شناخته می‌شود.
بیشتر بخوانید: دوپامین چگونه در بدن عمل می کند؟
چگونه دوپامین به افزایش شادی منجر می‌شود؟
هربار که مشغول انجام فعالیت شادی‌بخشی باشیم، چه صرف یک خوراک دلپذیر باشد، چه رابطه‌ی جنسی و چه قدم زدن، مغز مقادیر اندکی از دوپامین را آزاد می‌کند که باعث تقویت این نوع رفتار می‌شود. به عبارت دیگر، به مغز اجازه می‌دهد تا بداند که بدن از این فعالیت لذت می‌برد. وقتی فعالیت رضایتبخش، سالم باشد، این مکانیسم می‌تواند اثری مثبت برجای بگذارد اما اگر رفتار رضایتبخش ناسالم باشد، مانند سو مصرف مواد یا الکل، اثری منفی باقی می‌ماند. حتی با اینکه دوپامین در کمک به احساس رضایت و شادی موثر است، خیلی از افراد فکر می‌کنند بهتر است آن را ماده‌ی شیمیایی پاداش یا انگیزه بنامیم زیرا به ما انگیزه‌ی ادامه یک رفتار لذتبخش را می‌دهد. این همان دلیلی است که چرا خوردن تنقلات و شیرینی‌جات اعتیادآور است. مصرف این خوراکی‌ها مقدار زیادی از دوپامین را مغز شما آزاد می‌کنند که حس می‌کنید در صدر جهان هستید و می‌خواهید آن رفتار را تکرار کنید.
دوپامین همچنین یکی از چهار هورمون دارای حس خوب است؛ باقی این هورمون‌ها عبارتند از سروتونین، اندروفین و اکسی توسین.
علایم سطوح بالای دوپامین
اگر سطح دوپامین در شما بالا باشد، ممکن است احساسات زیر را تجربه کنید:
- سرخوشی
- پر انرژی بودن
- میل زیاد به سکس
اثرات منفی انباشتگی دوپامین
داشتن سطوح بیش از حد طبیعی دوپامین می‌تواند اثراتی منفی نیز داشته باشد، از جمله:
- مشکل در خواب
- ضعف در کنترل تکانه
- پرخاشگری بیشتر
بیشتر بخوانید: هورمون شادی چیست؟ راه های افزایش آن
کمبود دوپامین چیست؟
در این بخش از مقاله‌ی راه‌های افزایش دوپامین، به تعریف کمبود دوپامین می‌پردازیم. دوپامین نقش مهمی در کارکردهای بدن ما دارد. از حافظه، انگیزه و یادگیری گرفته تا پاداش و حرکت.
کمبود دوپامین به معنای داشتن سطوح پایین دوپامین است. سطح پایین دوپامین، با عارضه‌های سلامتی خاصی ارتباط دارد، از جمله بیماری پارکینسون. همچنین کمبود دوپامین می‌تواند ما را مستعد روی آوردن به اعتیاد کند.
چه چیزهایی سبب کاهش سطح دوپامین می‌شود؟
دوپامین، انتقال دهنده‌ی عصبیی است که در نواحی خاصی از مغز شما ساخته می‌شود. اگر به این نواحی مغزی صدمه برسد، سطح دوپامین‌تان اُفت می‌کند. همچنین ممکن است بروز مشکلی در گیرنده‌های سلول عصبی که مسیول انتقال پیام‌های شیمیایی هستند، باعث شود بدنتان نتواند به درستی به دوپامین پاسخ دهد.
عارضه‌های مشخصی با کمبود دوپامین ارتباط دارند. برای مثال، افراد دچار بیماری پارکیسنون با کاهش سلول‌های عصبی و دوپامین در نواحی مشخصی از مغز ارتباط دارند. افراد دچار اعتیاد به کوکایین نیز به دلیل آسیبی که به گیرنده‌های دوپامین‌شان وارد شده و کاهش آزادسازی دوپامین، به مواد بیشتر و بیشتری نیاز دارند تا به اثر مثبت آن برسند.
علایم کمبود دوپامین
علایم کمبود دوپامین (سطوح پایین دوپامین) ممکن است شامل موارد زیر شود:
- نداشتن انگیزه
- احساس خستگی
- دشواری در تمرکز
- احساس اضطراب یا دمدمی بودن
- عدم احساس شادی از تجاربی که قبلا لذتبخش بودند
- احساس افسردگی و ناامیدی
- کاهش انگیزه‌ی جنسی
- دشواری در خواب یا خواب مختل
کمبود دوپامین باعث کدام بیماری‌ها می‌شود؟
کمبود دوپامین ممکن است به برخی بیماری‌ها منجر شود، از جمله:
- لرزش دستان یا جاهای دیگر بدن، از دست‌دادن تعادل یا هماهنگی، افزایش گرفتگی اندام‌های بدن، گرفتگی عضلات (علایم بیماری پارکینسون)
- سندروم پاهای بی‌قرار
- مشکلاتی در حافظه کوتاه مدت، مدیریت فعالیت‌ها و حل مسایل ساده (علایم تغییرات شناختی)
- مشکلاتی با خشم، عزت نفس، اضطراب، فراموشی، تکانشگری و فقدان مهارت مدیریتی (اختلال نقص توجه بیش فعالی)
- انزوای اجتماعی، کاهش هیجانات، عدم احساس لذت (علایم منفی اسکیزوفرنی)
- علایم گوارشی از جمله یبوست
- افسردگی
علایم زیادی مربوط به کمبود دوپامین وجود دارد. علامتی که تجربه می‌کنید به علت زیربنایی آن بستگی دارد. برای مثال، در صورتی که سطح پایین دوپامین شما به بیماری پارکینسون یا اسکیزوفرنی ربط داشته باشد، علایم می‌توانند متفاوت ظاهر شوند.
کمبود دوپامین چطور تشخیص داده می‌شود؟
در ادامه مقاله‌ی راه‌های افزایش دوپامین، به نحوه‌ی تشخیص کمبود دوپامین می‌پردازیم. کمبود دوپامین یک تشخیص پزشکی نیست. متخصص سلامت روان، به ندرت سطوح دوپامین را چک می‌کند. آزمایش خون نیز به تنهایی اطلاعات مفید کافی به دست نمی‌دهد. آزمایش خون می‌تواند سطوح دوپامین شما را اندازه‌گیری کند اما قادر به فهم نحوه پاسخدهی مغز شما به آن نیست. در عوض، متخصص ممکن است از پیشینه‌ی پزشکی شما سوال کند و پرسش‌هایی در مورد سبک زندگی‌تان طرح سازد (از جمله مصرف الکل و مواد).او همچنین علایم‌تان را بررسی، شما را معاینه و هرگونه آزمایش مورد نیاز را بر مبنای علایم‌تان اجرا می‌کند. با این اطلاعات و یافته‌ها، متخصص سلامت روان تعیین می‌کند که به عارضه‌ای پزشکی مربوط به سطح دوپامین‌تان مبتلا هستید یا خیر.
اگر متخصص تشخیص دهد که به بیماری پارکینسون یا سایر عارضه‌های مرتبط مبتلایید، ممکن است یک آزمایش انتقال دهنده‌ی دوپامین درخواست کند. درمان بسته به بیماری زیربنایی تفاوت دارد.
بیشتر بخوانید: هر آنچه باید در مورد کمبود ویتامین و افسردگی و بروز آن بدانید
راه های طبیعی افزایش دوپامین
در صورتی که فکر کردید به کمبود دوپامین دچار هستید، بهتر است با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. اگر آنها بیماری خاصی را تشخیص دادند، روش‌های درمان مناسب را به شما ارایه می‌کنند. اگر به بیماری قابل تشخیصی مبتلا نبودید، می‌توانید درمان‌های طبیعی را برای افزایش دوپامین امتحان کنید:
-
به طور منظم ورزش کنید
ورزش می‌تواند خلق شما را بهبود بخشد. بهبود خلق کاملا به دوپامین وابسته نیست اما مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن می‌تواند به افزایش دوپامین بیانجامد.
-
پروتیین مصرف کنید
پروتیین از آمینواسیدهایی ساخته شده که یکی از آنها تیروسین نام دارد. این ماده در تولید دوپامین حیاتی است. پایبندی به رژیم غذایی سرشار از پروتیین شامل بوقلمون، تخم مرغ، گوشت، حبوبات، سویا و خوراکی‌های کم چرب کمک می‌کند تا بدنتان آنچه را که برای حفظ سطح مناسب دوپامین نیاز دارد، دریافت کند.
-
مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید
مصرف مقدار بالای چربی‌های اشباع شده در بدن که از لبنیات پرچرب، کره، چربی‌های حیوانی، روغن خرما و روغن نارگیل می‌تواند در پیام رسانی دوپامین اختلال ایجاد کند.
-
به سلامت معده‌ی خود توجه کنید
پژوهشگران به یادگیری بیشتر پیرامون ساختار هاضمه و نقش آن در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین ادامه می‌دهند. برخی مطالعات پیشنهاد می‌کنند که مصرف مواد پروبیوتیک، به بازسازی سلامت شکمی کمک می‌کند.
-
خواب کافی داشته باشید
طبق مطالعات، کمبود خواب می‌تواند چرخه طبیعی آزادسازی دوپامین زیاد در صبح را مختل کند و ترشح آن را در غروب به تدریج کاهش دهد (چرخه ای که نشان دهنده‌ی احساس خواب آلودگی و بیداری طبیعی است).
-
مدیتیشن انجام دهید
مدیتیشن با سلامت روانی و جسمی بهتر ارتباط دارد که ممکن است ناشی از افزایش تولید دوپامین باشد. برای افزایش دوپامین، می‌توانید در حالات نشسته، ایستاده و حتی در حال قدم زدن مدیتیشن انجام دهید.
-
نور آفتاب کافی دریافت کنید
شواهد پیشنهاد می‌کنند که مواجهه با نور آفتاب می‌تواند چگالی گیرنده های دوپامین را در نواحی خاصی از مغز بالا ببرند. با این حال، مهم است به دلیل افزایش خطر ابتلا به عارضه هایی چون سرطان پوست، رهنمودهای ایمنی را در مورد مواجهه با نور آفتاب رعایت کنید.
-
به موسیقی‌های لذتبخش گوش کنید
موسیقی می‌تواند فعالیت نواحی مرتبط با پاداش و لذت را در مغز بالا ببرد. به طور خاص، اگر قطعه ای از موسقی، احساسی از سرخوشی در شما ایجاد کند، ممکن است سطوح دوپامین‌تان را بالا ببرد.
-
از پزشکتان درخواست داروهای مکمل کنید
بدن شما برای ایجاد دوپامین، به مقادیر کافی از ویتامین ها از جمله آهن، ویتامین B6، نیاسین و موادی از این دست نیاز دارد. اگر پزشک تشخیص دهد که نقص ویتامین دارید، مکمل‌هایی را برایتان تجویز خواهد کرد.
-
از درمان با حیوانات خانگی استفاده کنید
اگر به حیوانات خانگی علاقه دارید، زمانی را با این دوستان پشمالوی جذاب سپری کنید تا سطح دوپامین تان بالا بیاید. پژوهش‌ها حاکی از آن است که حیوانات خانگی می‌توانند تولید دوپامین را افزایش داده و سطح استرس را کم کنند. بازی کردن با حیوانات خانگی، بغل کردن آنها یا به سادگی می‌تواند به تولید دوپامین و بهبود خلق تان کمک کند. اگر حیوان خانگی ندارید، می‌توانید به صورت داوطلبانه از پناهگاه های حیواناتی چون سگ و گربه بازدید کنید.
-
ماساژ دریافت کنید
پژوهش ها نشان می‌دهد که ماساژدرمانی سطح دوپامین را افزایش و هورمون استرس به نام کورتیزول را کاهش می‌دهد.
-
رابطه‌ی جنسی برقرار کنید
فعالیت جنسی یک روش طبیعی دیگر برای افزایش دوپامین است. در طول سکس، مغز دوپامین آزاد می‌کند که منجر به احساس لذت و رضایت می‌شود. افزون بر آن، فعالیت جنسی می‌تواند سبب کاهش استرس شود که راهی عالی برای دورماندن از استرس و بهبود خلق است.
-
لوبیای مخملی بخورید
این ماده به طور طبیعی سطح ال-دوپا را که مولکول پیش‌ساز دوپامین است، دربردارد. مطالعات نشان می‌دهد خوردن این نوع لوبیاها می‌تواند به طور طبیعی دوپامین را مخصوصا در مبتلایان به پارکینسون افزایش دهد.
-
تا جای ممکن عوامل استرس‌زا را حذف کنید
استرس مزمن یا بیش از حد، می‌تواند زندگی شما را از هم بپاشد و رفتارهای ناسالم همچون مصرف مواد و الکل را برانگیزاند که به نقص دوپامین منجر می‌شود. حذف استرس‌زاها کار ساده‌ای نیست. جستجوی مشاوره یا درمان می‌تواند به افراد کمک کند تا عوامل استرس‌زا را شناسایی کنند و تغییر دهند که در نهایت به رفتارهای سالم‌تر می‌انجامد.
چه مکمل‌هایی سطوح دوپامین را بالا می‌برد؟
مکمل‌هایی که می‌تواند سطح دوپامین را افزایش دهد عبارت است از:
- تیروسین. تیروسین یک آمینواسید طبیعی است و پیش‌ساز دوپامین است (دوپامین را می‌سازد)
- ال-تی‌نین. ال تی‌نین یک نوع پیش‌ساز دیگر برای دوپامین است.
- ویتامین D، B5 و B6. این ویتامین ها برای ساخت دوپامین نیاز است.
- اسیدهای چرب ضروری امگا 3
- منیزیم
که مصرف آنها باید به تشخیص پزشک صورت گیرد.
کلام پایانی
دوپامین نوعی هورمون و انتقال‌دهنده عصبی است. این ماده نقشی مهم در کارکرد بدن از جمله حرکات، حافظه و رضایت و انگیزه دارد. سطوح بالا یا پایین دوپامین با برخی بیماری‌های جسمی و سلامت روان ارتباط دارد. اگر فکر می‌کنید علایم دوپامین بالا یا پایین را دارید، با کارشناس ارایه خدمات بهداشتی مشورت کنید. آنها علایم شما را بررسی و آزمایش های لازم را برای کمک به طرح برنامه‌ای مناسب برای درمان آن توصیه می‌کنند.
شما چه راه‌های دیگری برای افزایش هورمون شادی می‌شناسید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
منابع:
https://my.clevelandclinic.org
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
