اگر به دنبال راه های افرایش تمرکز هستید، حتما این موقعیت را تجربه کرده‌اید: پشت میز نشسته‌اید و کار مهمی برای انجام دادن دارید، اما ذهنتان مدام می‌پرد. در این حالت احتمالا انگیزه هم دارید، ولی تمرکز پیدا نمی‌کنید. خب می‌خواهیم ادعا کنیم که روش‌هایی برای افزایش انسجام ذهن وجود دارد! در این مقاله از کلینیک روانشناسی سها 15 روش طلایی افزایش تمرکز را یاد می‌گیرید. حتما تا انتها همراه ما باشید.
| بخش | خلاصه |
| تعریف تمرکز | توانایی هدایت توجه به اطلاعات خاص و حفظ این توجه در طول زمان |
| ۱۵ تکنیک تقویتی | حذف حواس‌پرتی‌ها، اجتناب از چند کار همزمان، مدیتیشن، خوابیدن کافی، تمرین ماندن در حال و … |
| درمان | مراجعه به مرکز مشاوره و بررسی علل اصلی نقص تمرکز |
تمرکز به چه معناست؟
تمرکز یا فوکوس (Focus) شبیه این است که در فضایی تاریک، یک نورافکن روشن کنید و آن را روی یک صحنه بیاندازید! در واقع این به معنای توانایی هدایت توجه به اطلاعات خاص و فیلتر کردن عوامل حواس‌پرتی است. همچنین انسجام ذهنی پایدار به این مفهوم اشاره دارد که این توجه در طول زمان چقدر عمیق و ثابت حفظ می‌شود.
طبیعی است که در حین کار، عوامل حواس‌پرتی مانند ایمیل، پیام‌ها یا سر و صدای پس‌زمینه حواس شما را مختل کنند. اما توانایی حضور ذهن پایدار شما تعیین می‌کند که به کارتان ادامه دهید یا از آن دور شوید. تقویت این مهارت به شما امکان می‌دهد تا با مداومت بر پروژه‌ها یا امور روزانه خود به موفقیت برسید. در ادامه روش‌های افزایش تمرکز را می‌خوانیم.
۱۵ راه تقویت تمرکز شما
خوشبختانه، تمرکز بسیار شبیه یک عضله ذهنی است. هرچه بیشتر روی تقویت آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود. افزایش تمرکز ذهنی قابل دستیابی است، اما این بدین معنا نیست که رسیدن به آن همیشه سریع و آسان است. اگر آسان بود، همه ما انسجام ذهنی فوق‌العاده یک ورزشکار نخبه را داشتیم. این کار نیاز به تلاش واقعی از طرف شما دارد و شاید مجبور شوید برخی از عادات روزمره خود را تغییر دهید. هیچ راه‌حل واحدی برای بهبود یک شبه مهارت فوکوس وجود ندارد، اما برخی راهبردهای علمی می‌توانند تفاوت ایجاد کنند.
در اینجا ۱۵ تکنیک با پشتوانه علمی برای کمک به شما در تقویت تمرکز آورده شده است:
۱. عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید
وقتی با عوامل حواس‌پرتی و استرس‌زا محاصره شده‌اید، حضور ذهن ناممکن به نظر می‌رسد. در چنین شرایطی چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ یکی از راه‌های موثر، زمان‌بندی است. این راهبرد مدیریت زمان شامل برنامه‌ریزی زمان مشخص برای انسجام ذهنی عمیق است. در این زمان مثلا یک ساعته، اعلان‌های خود را ببندید، اینترنت را قطع کنید و پس از کنار گذاشتن تلفن همراه، با توجه کامل مشغول به کار شوید. این کار شما را از جهان بیرون جدا کرده و به سوی افزایش تمرکز هدایت می‌کند.
در زمان یک ساعته فوکوس کردن، اعلان‌های خود را ببندید و اینترنت را قطع کنید.
۲. چند کار همزمان؟! فکرش را هم نکنید!
درست است که تلاش برای انجام چندین کار به طور همزمان، به ما احساس قدرت می‌دهد. اما این کار، به خودی خود موجب کاهش انسجام ذهن و بهره‌وری می‌شود. برای مثال، گوش دادن به پادکست هنگام پاسخ به ایمیل یا صحبت با کسی هنگام نوشتن گزارش باعث کاهش تمرکز و پریشانی افکار می‌شود. پس همزمان چند کار نکنید.
گوش دادن به پادکست هنگام پاسخ به ایمیل باعث کاهش توجه و پریشانی افکار می‌شود.
۳. ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن یا تمرین فعالیت‌های ذهن آگاهی می‌تواند با تقویت بهداشت روان، به تقویت تمرکز منجر شود. در طول مدیتیشن، مغز ما آرام‌تر می‌شود و بدن ما نیز آرامش بیشتری پیدا می‌کند. وقتی روی تنفس خود فوکوس می‌کنیم، حواسمان توسط ذهنمان پرت نمی‌شود. با تمرین، می‌توانیم یاد بگیریم از ریتم تنفس خود برای بازگرداندن توجه به یک کار خاص استفاده کنیم.
۴. به خواب خود و کیفیت آن توجه کنید
عوامل زیادی بر خواب شما و کیفیت تاثیر می‌گذارند. یکی از رایج‌ترین آن‌ها، استفاده از وسایل الکترونیکی یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده که این وسایل، نوری ساطع می‌کنند که باعث تحریک شبکیه چشم و جلوگیری از ترشح ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به کیفیت و عمق خواب کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود از فیلتر یا عینک‌های نور آبی استفاده کنید یا مدتی قبل از خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را محدود کنید. داشتن خواب کافی و با کیفیت، منجر به افزایش تمرکز و بهره وری در طول روز بعد خواهد شد.
اگر قبل از خواب مجبور به استفاده از موبایل یا لپ تاپ شدید، پیشنهاد می‌شود از فیلتر یا عینک‌های نور آبی استفاده کنید
۵. روی لحظه حال تمرکز کنید
چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ وقتی ذهن شما همیشه در گذشته یا نگران آینده است، استرس زیادی را متحمل می‌شوید. اگر به طور مداوم استرس داشته باشید، امکان حواس جمعی روی یک موضوع خاص برای شما سخت‌تر خواهد شد. یادگیری زندگی در لحظه حال می‌تواند شما را از استرس دور کرده و احساسات مثبت را در وجود شما تقویت کند. برای این منظور نیاز به تمرین مکرر دارید. مثلا همین حالا از خود بپرسید «الان دارم چی کار می‌کنم؟ دارم مقاله تقویت تمرکز می‌خونم» یا در هر لحظه‌ای: «الان دارم چیکار می‌کنم؟ دارم ظرف می‌شورم. الان دارم ظرف می‌شورم و ظرفی که توی دستمه رنگش آبیه…». پیشنهاد می‌شود این سوال فوق العاده را با صدا زدن نام خود تمرین کنید!
برای آوردن حواس خود به حال، از خودتان بپرسید: «الان دارم چیکار می‌کنم؟»
۶. یک استراحت کوتاه داشته باشید
شاید غیرمنطقی به نظر برسد اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی فوکوس می‌کنید، توجهتان از بین می‌رود! برای تقویت تمرکز ذهنی خود، باید گاهی استراحت‌های کوتاه داشته باشید و توجه خود را به جای دیگری معطوف کنید. برای مثال، وقتی روی یک پروژه بزرگ کار می‌کنید، و این احساس را دارید که بخشی از کار گیر کرده و جلو نمی‌رود، کمی از پروژه فاصله بگیرید تا ذهنتان استراحت کند. بعد از این استراحت کوتاه خواهید دید که ذهنتان چقدر بهتر عمل می‌کند.
عجله نکنید! کمی استراحت کنید!
۷. با طبیعت ارتباط برقرار کنید
داشتن گیاه در فضاهای کاری به افزایش تمرکز، بهره‌وری، رضایت از محل کار و کیفیت هوا کمک می‌کند. وقت گذاشتن برای قدم زدن در پارک یا لذت بردن از گیاهان یا گل‌ها در باغ نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
برای ارزیابی رایگان روانشناختی و ثبت نوبت مشاوره روانشناسی آنلاین کلیک کنید: 09198791784
۸. مغز خود را تمرین دهید
تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت‌های آموزشی برای مغز می‌توانند توانایی‌های شناختی را در بزرگسالان افزایش دهند. این بازی‌ها همچنین می‌توانند به تقویت حافظه و مهارت‌های پردازش و حل مساله کمک کنند. پیشنهاد می‌کنیم در زمان فراغت، بازی‌هایی مانند پازل، سودوکو یا شطرنج را امتحان کنید و پس از مدتی نتیجه آن را ببینید.
در زمان فراغت، بازی‌هایی مانند پازل، سودوکو یا شطرنج را امتحان کنید
۹. به طور منظم ورزش کنید
تقویت تمرکز می‌تواند به سادگی شروع روز با ورزش و فعالیت بدنی باشد. ورزش منظم مواد شیمیایی مهمی را برای هوشیاری ذهنی آزاد می‌کند.
۱۰. به موسیقی ملایم گوش دهید
تحقیقات حاکی از آن است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی ملایم ممکن است به تقویت انسجام ذهنی شما کمک کند. اما برخی از موسیقی‌ها احتمال دارد حواستان را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت، مانند صدای جریان آب، انتخاب‌های خوبی برای حفظ و بهبود هشیاری هستند.
صدای جریان آب، انتخاب خوبی برای حفظ توجه شما است.
۱۱. تغذیه مناسب داشته باشید
باز هم می‌پرسید چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟! تکنیک یازدهم را بخوانید! برای افزایش تمرکز خود، غذاهای مغذی بخورید که قند خون را تنظیم کرده، انرژی را حفظ کرده و به مغز سوخت برسانند. برای مثال، میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای پرفیبر می‌توانند سطح قند خون شما را پایدار نگه دارند. در مقابل، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند باعث افزایش و کاهش سطح قند شما شوند و به شما احساس سرگیجه یا خواب‌آلودگی بدهند.
۱۲. لیستی از کارهای روزانه خود بنویسید
اهداف روزانه خود را بنویسید و اولویت بندی کنید. این کار به مغز شما کمک می‌کند تا روی آنچه مهم است فوکوس کرده و بتوانید در ابتدای روز با انرژی بیشتر به انجام کارهای بزرگ بپردازید. شناسایی اولویت‌های واقعی می‌تواند به کاهش اضطراب حواس‌پرت‌کن کمک کند.
۱۳. فضای مشخصی برای کار داشته باشید
چه در خانه کار کنید و چه در دفتر، می‌توانید با ایجاد یک فضای آرام و اختصاصی برای کار، توجه خود را بهبود بخشید. استفاده از نظم‌دهنده‌های میزکار، هدفون‌های دارای قابلیت حذف نویز، یک مانیتور قابل تنظیم و نور مناسب می‌توانند در حفظ و افزایش تمرکز بسیار کمک‌کننده باشند.
۱۴. از تایمر استفاده کنید
با استفاده از یک تایمر یا آلارم تلفن همراه، مغز خود را برای فوکوس کامل روی یک کار آموزش دهید. ابتدا، تصمیم بگیرید که می‌خواهید چه کاری را انجام دهید. تایمر خود را برای ۲۵ دقیقه تنظیم کنید و با توجه کامل، شروع به انجام کار کنید. وقتی زنگ به صدا درآمد، یک استراحت کوتاه ۵ دقیقه‌ای داشته باشید. (این همان تکنیک پومودوروی معروف است.)
ار تایمر استفاده کنید!
۱۵. کار دیگری انجام دهید
گاهی اوقات، در انجام یک کار دچار مشکل می‌شویم و احساس می‌کنیم مغزمان دیگر جواب نمی‌دهد یا به تنوع نیاز دارد. در این وضعیت چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟ سعی کنید در این زمان به انجام کارهای دیگر یا کاری که دوست دارید بپردازید و ذهن خود را تحت فشار قرار ندهید. چنین تغییراتی به انجام کارها با تمرکز بیشتر کمک کرده و بهره وری شما را در سطح بالاتری نگه می‌دارد.
علل احتمالی اختلال در تمرکز
اگر پس از امتحان کردن نکات بالا هنوز در فوکوس کردن مشکل دارید، ممکن است به دلیل یک علت شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی باشد. در ادامه چند دلیل احتمالی که چرا در منسجم کردن ذهن مشکل دارید، آورده شده است. یادتان باشد که در این موارد حتما از مشاوره روانشناسی فردی کمک بگیرید:
- مسایل شناختی: مثلا مشکلات حافظه یا بیش فعالی
- عوامل روانی: افسردگی، اضطراب و اندوه می‌توانند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای فوکوس بر کارها تاثیر بگذارند.
- بیماری‌ها: مسایل مرتبط با سلامت جسمی مانند دیابت، عدم تعادل هورمونی و کم‌خونی می‌توانند بر توجه ما تاثیر بگذارند. در این میان استفاده از برخی داروها نیز می‌تواند باعث خواب‌آلودگی و حواس پرتی شود.
- چالش‌های محیطی: مانند شرایط کاری نامناسب، فضاهای مشترک و روابط منفی در محل کار
- عادات سبک زندگی: تغذیه نامناسب، کم‌آبی، خستگی، وعده‌های غذایی نامنظم و ورزش نکردن موجب عملکرد نامناسب ذهن می‌شود.
سخن آخر
اگر می‌خواهید بدانید که چگونه تمرکز خود را بالا ببریم در گام اول باید به این نکته توجه کنید که این مهارت چیزی نیست که یک شبه به دست آید. ورزشکاران حرفه‌ای مانند گلف‌بازان، دونده‌ها و ژیمناست‌ها زمان زیادی را برای تمرین صرف می‌کنند تا بتوانند فوکوس کرده و به اوج برسند. اگر در انجام تعهدات خود مشکل دارید، مدام حواستان پرت می‌شود یا به سمت اهدافتان حرکت نمی‌کنید، وقت آن است که برای افزایش تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آنچه برایتان مهم است، پایدار بمانید:
تلفن تماس با مرکز مشاوره روانشناسی سها: 09198791784
منبع
صدای جریان اب برای تقویت تمرکز عالیه من همش میزارم موقع درس خوندن