در این مقاله می‌خوانیم ذهن آگاهی با تکنیک توقف چیست، چگونه آن را تمرین کنیم و چه مزایا و کاربردی دارد؟
تکنیک توقف چیست؟
سرواژه «STOP» دربرگیرنده این عبارات است: بایست، نفس بکش، مشاهده کن و سپس ادامه بده. انجام این تکنیک چهار قدمی ممکن است یک دقیقه یا کمتر طول بکشد. ذهن آگاهی مزایای شناخته شده‌ای دارد. راه‌های زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد که تکنیک توقف یکی از روش‌های محبوب آن است.
اگر احساس استرس، پریشانی یا اضطراب دارید، تکنیک توقف ممکن است به آرام شدن سریع‌تان کمک کند. شما می‌توانید از این روش برای محکم نگه داشتن خود در لحظه حال، در زمان استرس و پریشانی استفاده کنید. این راهکار ساده برای هرکسی که می‌خواهد ذهن آگاهی را تمرین کند، ایده آل است، چه تازه با ذهن آگاهی آشنا شده باشید و چه یک مراقبه‌گر مجرب باشید.
در مبحث ذهن آگاهی، تکنیک توقف یک چک لیست روانی ۴ گامی است که به شما کمک می‌کند تا در لحظه اکنون پابرجا بمانید.
بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی یا (mindfulness) چیست؟
توقف، یک تکنیک ذهن آگاهی است که اغلب به عنوان بخشی از نسخه فعلی برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی آموزش داده می‌شود. این برنامه‌ها، مهارت‌های ذهن آگاهی را که می‌تواند در به‌زیستی جسمی و هیجانی شما موثر باشد، آموزش می‌دهند.
شما در هر زمانی می‌توانید از روش توقف استفاده کنید، اما ممکن است اثربخشی خاص آن را در هنگام استرس، غم یا خشم مشاهده کنید.
چطور از تکنیک توقف استفاده کنیم؟
-
انجام کار خود را متوقف کنید.
گام اول، فشردن دکمه مکث در صفحه افکار و اقدامات‌تان است. چه در میانه یک آزمون گیج‌کننده و چه در حال تجربه افکار پر شتاب ناراحت کننده باشید، بکوشید تا فقط یک ثانیه آن را متوقف سازید. این به معنای مبارزه با افکارتان یا تلاش برای پاکسازی ذهن تان نیست، بلکه بدین معناست که به صورت ذهنی به خودتان بگویید که می‌خواهید توجه تان را به جای دیگری معطوف کنید.
-
نفسی بکشید.
این گام مربوط به توجه کردن به تنفس‌تان است. تنفس ذهن‌آگاهانه، روشی مناسب برای وارد کردن خود به لحظه حال است. می‌توانید به شکل ذهن آگاهانه دم و بازدم انجام دهید و به حس نفس کشیدن خود توجه کنید.
-
مشاهده کنید
مشاهده، یک عنصر کلیدی از ذهن آگاهی است: یعنی از جهان درون و بیرون‌تان آگاه باشید. شما می‌توانید به مشاهده موارد زیر بپردازید:
- حواس بدنی: چه احساسات جسمی ای را تجربه می‌کنید؟ آیا جایی از بدن‌تان درد دارد یا منقبض شده؟ چه چیزهایی می‌بینید، می‌شنوید، می‌چشید، می‌بویید و به طور جسمی حس می‌کنید؟
- حالت هیجانی: در حال تجربه چه هیجاناتی هستید؟
- حالت روانی: به چه چیزهایی فکر می‌کنید؟ چه فرضیات یا قضاوت‌هایی درباره خود در ذهن تان دارید؟
گام مشاهده در تکنیک توقف به شما فرصت بررسی خود و توجه به نحوه اثرگذاری موقعیت را بر خودتان می‌دهد.
-
ادامه دهید
وقتی آماده بودید، می‌توانید به کار خود ادامه دهید؛ چه در میانه یک گفتگوی دشوار و چه در تلاش برای تمرکز بر یک کار باشید. بکوشید تا آنچه آموخته اید را در هم آمیزید؛ برای مثال، اگر متوجه شدید که یک سوال از امتحانی که پیش رویتان است شما را دچار استرس کرده، شاید بتوانید در این لحظه از آن سوال رد شوید و سراغ سوال بعدی بروید.
یک مثال دیگر این است: فرض کنید وسط یک گفتگوی مهم با همسرتان هستید و ممکن است احساس برانگیختگی کنید. با استفاده از روش توقف، می‌فهمید خسته‌تر از آنید که بتوانید شفاف بیاندیشید. پس هر دوی شما انتخاب می‌کنید که در گفتگو مکث کنید و وقتی احساس آرامش و استراحت داشتید به آن برگردید. در همین خلال، ممکن است بخواهید کاری کنید تا حالتان بهتر شود، این کار می‌تواند تکرار یک خودگویی مثبت و یا نوشیدن ذهن آگاهانه‌ی یک لیوان آب باشد.
مزایای ذهن آگاهی
ذهن آگاهی و تکنیک توقف، آگاهی متمرکز بر لحظه اکنون است، در عین حال که افکار و احساسات خود را می‌پذیرید. به این دلیل، ممکن است این کار به تنظیم هیجانات، کنترل تکانه‌ها و آرامسازی نشخوار فکری‌تان (افکار منفی سمج و تکرارشونده) کمک کند. بر اساس یک مطالعه مروری در سال ۲۰۱۹ که بر مزایای ذهن آگاهی برای نوجوانان تمرکز داشت، ذهن آگاهی احتمالا می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
- اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD)
- بیماری و درد مزمن
- افسردگی
- اختلال خوردن (از جمله اختلال پرخوری)
- مشکلات خواب
- استرس مربوط به ورزش‌های رقابتی
- اختلالات مصرف مواد
بیشتر بخوانید: وقتی ذهن مان « سناریوهای بد » می سازد
سایر پژوهش‌ها پیشنهاد می‌دهند که ذهن آگاهی می‌تواند در موارد زیر نیز مفید باشد:
- تسکین تنهایی
- بهبود توجه
- بهبود خُلق کلی
- مدیریت اختلال استرس پس از تروما
- کاهش علایم درد بافت عضلانی و سندروم روده‌ی تحریک پذیر
برای عارضه‌های سلامت روان، مراقبه و ذهن آگاهی الزاما جایگرین درمان یا داروهای تجویزی نیستند. بلکه، این نوعی مکمل درمانی است، یعنی می‌تواند برای ارتقای به زیستی شما به درمان‌های مرسوم مانند گفتگو درمانی اضافه شود.
کلام پایانی
تکنیک توقف یک روش نسبتا ساده برای محکم و آرام نگه داشتن خود در زمان استرس است. شما می‌توانید از این روش برای تعمیق آرامسازی و تمرین ذهن آگاهی در موقعیت‌های روزمره نیز استفاده کنید. ذهن آگاهی می‌تواند طیفی از مزایای گسترده را همراه داشته باشد. اگر استفاده از تکنیک توقف برایتان خوشایند و موثر است، ممکن است بتوانید از امتحان کردن مراقبه یا تنفس ذهن آگاهانه نیز سود ببرید.
شما تاکنون تکنیک توقف را امتحان کرده اید؟ چقدر در زندگی روزمره خود از تمرینات ذهن آگاهی استفاده می‌کنید؟ در صورت استفاده، مزایا و معایبی که این روش‌ها برایتان به همراه داشتند را با ما به اشتراک بگذارید. منتظر خواندن نظرات ارزشمند شما هستیم.
منبع:
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
