در این مقاله می‌خوانیم چطور چرخه افکار منفی و مضر درباره خود را بشکنیم.
فهرست محتوا
- باورهای منفی چه هستند؟
- باورهای اصلی (Core Beliefs) چیست؟
- چرا ما باورهای منفی داریم؟
- مراحل مقابله با باورهای منفی
- سخن پایانی
باورهای منفی چه هستند؟
باورهای منفی چه هستند؟ هفته گذشته چند نفر از مراجعین درمان به من گفتند: «احساس می‌کنم مشکلی در من وجود دارد.» یک نفر این را دلیل مجرد بودنش دانست. یکی دیگر از این موضوع به عنوان علت نداشتن دوستان زیاد نام برد. یکی دیگر از آن به عنوان توضیحی در مورد اینکه چرا فکر میکند هیچگونه پیشرفت شغلی ندارد استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: اثرات ناپدید شدن در بر سلامت روان
بیشتر مردم افکاری از این دست داشته اند که در آن معتقدند دوست نداشتنی، درمانده یا بی‌ارزش هستند. برای برخی، این افکار اغلب، شاید چندین بار در روز اتفاق می‌افتد. برای دیگران، این افکار فقط در موقعیت‌های چالش‌انگیز ظاهر می‌شوند، برای مثال پس از یک شکست شخصی یا طرد شدن. متخصصان سلامت روان این نوع افکار را باورهای اصلی منفی می‌نامند.
باورهای اصلی (Core Beliefs) چیست؟
باورهای اصلی اولین بار توسط درمانگر آرون.تی بک توصیف شد. این باورها، دیدگاه‌های عمیقی هستند که مردم درباره خود، دیگران و جهان دارند.
افراد معمولا باورهای اصلی مثبت و منفی دارند. باورهای اصلی مثبت شامل افکاری مانند «من دوست‌داشتنی هستم» یا «مردم معمولا قابل اعتماد هستند.» با این حال، زمانی که افراد پریشانی عاطفی را تجربه می‌کنند، باورهای منفی فعال می‌شوند. به نوبه خود، این افکار منفی باعث می‌شود افراد احساس بدتری داشته باشند. اغلب، وقتی یک باور اصلی منفی فعال می‌شود، مردم تمایل دارند آن را به شدت باور کنند.
بیشتر بخوانید: 6 نشانه خود فریبی و دروغ گفتن به خود
در اینجا چند نمونه از باورهای اصلی منفی آورده شده است:
- من یک شکست خورده ام
- من دوست داشتنی نیستم
- من ضعیفم
- من ناکافی‌ام
- من ناتوان هستم
- من همیشه طرد می‌شم
- من به اندازه کافی خوب نیستم
- من بی‌ارزشم
چرا ما باورهای منفی داریم؟
وقتی کوچک‌تر هستیم، شروع به ایجاد دیدگاه‌هایی درباره خود و جهان می‌کنیم. این باورها معمولا به شدت تحت تاثیر تجربیات ما و آنچه مردم به ما می‌گویند هستند. برای مثال، فردی که در خانواده‌ای با والدین بسیار انتقادی یا خواهر و برادری سرزنشگر بزرگ می‌شود، ممکن است شروع به باور آن موضوعات منفی در مورد خودش کند. یا یک فرد رنگین پوست ممکن است پیام‌های نژادپرستانه یا تجربیاتی را که با آنها مواجه شده است درونی کند.
کودکان اغلب این نوع پیام‌ها را به عنوان واقعیت می‌پذیرند. همچنین، آنها تمایل دارند توضیحاتی در مورد تجارب خود ارایه دهند که در معنادهی به دنیا کمک‌شان میکند. «من احمق هستم زیرا در آزمون خوب عمل نکردم» یا «من دوست داشتنی نیستم زیرا دوستم رابطه اش را با من قطع کرده.» یا «من آدم بدی هستم چون مورد آزار قرار گرفتم.»
علاوه بر این، تاثیرات ژنتیکی و بیولوژیکی بر الگوهای تفکر ما وجود دارد. افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد افسردگی یا اضطراب هستند، بیشتر احتمال دارد این افکار منفی را داشته باشند. آنها ممکن است در چرخه خلق و خوی پایین یا اضطراب زیاد گیر کنند و باورهای اصلی منفی را فعال کنند که خلق و خو و اضطراب‌شان را تقویت میکند.
مراحل مقابله با باورهای منفی
در ادامه در مورد چگونگی مقابله با افکار منفی می‌خوانیم:
- درک کنید که تنها نیستید.
اغلب مردم فکر می‌کنند تنها کسانی هستند که احساس می‌کنند مشکلی دارند. اگر همه می‌توانستند حباب فکری باورهای منفی را بالای سر دیگران ببینند، متوجه می‌شدند که این موارد بسیار رایج اند.
افرادی که به آنها احترام می‌گذارید و افرادی که به نظر می‌رسد هیچ مشکلی ندارند نیز باورهای منفی در مورد خود دارند. این نوع تفکر بخشی از انسان بودن است و شما تنها نیستید!
- باورهای خود را به چالش بکشید.
باورهای منفی دارای کیفیتی فراگیر هستند. این ویژگی‌ها مشکل‌ساز اند، زیرا فاقد جزییات هستند و باعث می‌شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید. وقتی این باورها را به چالش می‌کشید، نباید به سادگی به افکار مثبت فکر کنید. این جواب نخواهد داد. در عوض، بهتر است یک فکر واقع بینانه‌تر ایجاد کنید که باورپذیر باشد.
برای مثال، فرض کنید شخصی که در یک برنامه دوستیابی با او ملاقات کرده اید، از ملاقات با شما دوری میکند. ممکن است این فکر را داشته باشید که «من دوست‌داشتنی نیستم. هرگز کسی را پیدا نخواهم کرد که واقعا عاشقم باشد.» از خودتان چند سوال بپرسید، «فقط این موضوع که این شخص من را رد کرد، واقعا به این معنی است که بقیه هم در آینده طردم خواهند کرد؟» یا «آیا می‌خواهم به این شخص این قدرت را بدهم که احساس دوست‌داشتنی نبودن را در من ایجاد کند؟» یا «با وجود اینکه مجردم، آیا افرادی در زندگی من هستند که مرا دوست دارند و به من اهمیت می‌دهند؟»
بیشتر بخوانید: خود شفقت ورزی چیست؟
- احساس‌تان را معتبر بشمارید و سپس رهایش کنید
رویکرد دیگر در مقابله با این باورهای منفی این است: تصدیق فکر، اعتبار بخشیدن به خود و حرکت به سمت انجام کاری دیگر. می‌توانید حواس خود را پرت کنید یا توجه خود را دوباره بر روی چیزی که برایتان مهم است یا آنچه برایتان ارزش دارد متمرکز سازید.
ممکن است پس از اینکه برای ارتقای شغلی در محل کار نادیده گرفته شدید، فکر کنید: «من یک شکست خورده هستم و هرگز به چیزی نمی‌رسم.» به جای اینکه درگیر نشخوار فکری شکست خوردن شوید، می‌توانید به خود بگویید: «البته با توجه به اینکه از نگرفتن ترفیع ناراحتم، فقط فکر کرده ام که شکست خورده ام. در عین حال، فکر کردن به اینکه من یک شکست‌خورده هستم، فقط حالم را بدتر میکند.»
این ناامیدی می‌تواند فرصتی باشد تا با سرپرست خود در مورد اینکه چرا ارتقا دریافت نکردید و در آینده برای ارتقای رتبه چه کاری می‌توانید انجام دهید صحبت کنید. یا ممکن است زمان آن باشد که به این فکر کنید آیا می‌خواهید در این شغل بمانید یا نه؛ و اگر نه، شروع به جستجوی شغل جدید کنید.
بیشتر بخوانید: مشاوره روانشناسی آنلاین
سخن پایانی
بسیاری از ما باورهای منفی نادرستی داریم که از کودکی شروع می‌شود و در طول زندگی باقی می‌ماند. مشکل این است که مردم آنها را باور می‌کنند، به خصوص زمانی که احساس آسیب‌پذیری دارند. یادآوری اینکه بیشتر مردم این افکار را دارند، می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید. به چالش کشیدن این افکار منفی و حرکت به سمت فکر کردن یا انجام کاری تایید کننده می‌تواند به شما کمک کند قدرت باورهای منفی را کاهش دهید.
شما برای مقابله با افکار منفی چه کارهایی انجام می‌‌دهید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منبع
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
