به احتمال زیاد، اصطلاح ذهن آگاهی (mindfulness) را شنیده‌اید که به تمرین آگاهی از لحظه حال بدون قضاوت اشاره دارد. اقدامات مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس، کاهش علایم اضطراب و افسردگی و بهبود کیفیت کلی زندگی کمک کند. در این مقاله، به این می‌پردازیم که ذهن آگاهی چیست و چه فنون، مزایا یا معایبی دارد.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی چیست؟ ذهن آگاهی یا Mindfulness تمرین آگاه‌ترشدن از لحظه‌ی اکنون، به شکل کامل و بدون قضاوت، است. ذهن‌آگاهی تمرکز ما را از نشخوار گذشته و پریدن به آینده برمی‌دارد. در کل ذهن‌آگاهی، هشیاری بالایی را نسبت به محرک‌های حسی (توجه به تنفس، احساس کردن حواس بدنی‌تان و …) و بودن در لحظه‌ی حال شامل می‌شود.
اگر در حال تجربه‌ی افکاری هستید که باعث ناراحتی یا رنج شما می‌شوند، ممکن است زمان آن باشد که برای بازگشت به اینجا و اکنون، تمرین ذهن‌آگاهی را شروع کنید؛ این کار می‌تواند به کاهش سطح استرس شما بیانجامد.
از کجا بفهمم نیاز به ذهن‌آگاهی دارم؟
علامت هایی وجود دارد که نشان می‌دهد احتمالا به تمرین ذهن‌آگاهی در زندگی خود احتیاج دارید. می‌توانید ذهن آگاهی را تمرین کنید اگر:
- با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید.
- احساس حواس پرتی دارید یا تمرکز برایتان دشوار است.
- احساس استرس می‌کنید.
- به سختی می‌توانید خودشفقتی داشته باشید.
- بیش از اندازه غذا یا خوراکی‌های حاضری می‌خورید.
- معمولا بر هیجانات منفی تمرکز دارید.
- روابطتان با دیگران آنقدر که مایلید نزدیک یا قوی نیست.
انواع ذهن‌آگاهی
اشکال متفاوتی از مراقبه‌ی ذهن آگاهی و سایر مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- مراقبه‌ی بررسی یا اسکن بدن
- مراقبه‌ی تنفسی
- مراقبه‌ی عشق-مهربانی
- مراقبه‌ی پایش افکار
روش‌های درمانی که از ذهن آگاهی استفاده می‌کنند
تعدادی از درمان های روانشناختی هستند که از فنون ذهن آگاهی استفاده می‌کنند. از جمله:
- درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد
- رفتاردرمانی دیالکتیک
- هنردرمانی مبتنی بر ذهن آگاهی
- درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی
- مدیریت درد مبتنی بر ذهن آگاهی
- کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی
فنون ذهن‌آگاهی
در ادامه‌ی مقاله‌ی ذهن آگاهی چیست، به تعدادی از فنون مشهور آن اشاره می‌کنیم. ممکن است برخی از آنها شما را جذب کنند و با برخی از آنها نتوانید ارتباط برقرار کنید. مهم است تکنیکی را پیدا کنید که به طور خاص مناسب شما باشد. خبر خوب اینجاست که در هر سنی که باشید، فنون بسیاری وجود دارد که می‌توانید از آنها بهره ببرید. در ادامه به آن دسته از فعالیت های مبتنی بر ذهن‌آگاهی اشاره می‌کنیم که فرصت های بی‌شماری را برای آرام شدن، بودن در لحظه‌ی حال و آگاه‌تر شدن از خود و اطرافتان فراهم می‌کند.
فنون ذهن آگاهی برای بزرگسالان
- فهرست شکرگزاری
تهیه‌ی یک فهرست شکرگزاری می‌تواند به‌زیستی را بهبود بخشد و با متمرکزساختن شما بر چیزهایی که بابت‌شان شکرگزار هستید، مثبت بودن را در شما بالا ببرد.
بکوشید تا هر روز 3 تا 5 آیتم را به فهرست تان اضافه و آن را به برنامه ای ثابت در روزتان تبدیل کنید. می‌توانید این کار را هر روز صبح یا شب ها پیش از خوابیدن انجام دهید.
- مراقبه با قدم زدن
مراقبه با قدم زدن در ذهن آگاهی چیست؟ دقیقا اینگونه است: نوعی از مراقبه که در حال راه رفتن در یک خط صاف یا دایره تمرین می‌کنید.
این کار را می‌توانید هر جایی انجام دهید، می‌توانید اطراف خانه تان پرسه بزنید یا کودکان تان را به پارک ببرید.
- رانندگی ذهن آگاهانه
اگر در حال رانندگی هستید، می‌توانید با تمرکز بر وزن چرخ های زیر ماشین، بافت جاده ای که در آن هستید، صدای برخورد لاستیک و سنگ‌ریزه ها و حتی شکل نشستن و احساسی که در پشت تان دارید، بودن در حال را تجربه کنید.
سپس می‌توانید تمرکز خود را بر بیرون بگذارید؛ مانند ناهمواری های جاده و شاخ و برگ درختان. تلفن خود را در حالت بی صدا بگذارید، موسیقی را قطع کنید و توجه تان را بر لحظه حال بگذارید.
- انجام یک کار در یک زمان
احتمالا حدس می‌زنید که این متضاد انجام چند کار به صورت همزمان است و نیازمند آن است که همه توجهتان را به کاری که در حال انجامش هستید، بدهید.
اگر در حال کار با کامپیوتر هستید، تنها بر یک کار تمرکز کنید. تا جایی که ممکن است، پنجره های اضافی باز شده در مرورگرتان را که با پروژه‌ی فعلی تان مرتبط نیستند، ببندید. این کار فضای ذهن تان را آزاد می‌کند و تمرکزتان را بالا می‌برد.
برای عمیق تر ساختن این تجربه، تمرکز کنید بر:
- نحوه‌ی نفس کشیدنتان
- نحوه‌ی نشستن خود بر صندلی یا احساس پاهایتان روی زمین (اگر سرپا هستید)
- حسی که هوا یا لباستان بر بدنتان ایجاد می‌کند
- پیکربندی و ژست بدنتان
- غذا خوردن ذهن آگاهانه
غذا خوردن ذهن آگاهانه روشی است که هر روز می‌توانید آن را تمرین کنید. می‌توانید در هنگام صرف وعده های خوراکی روزانه، با فنونی مانند گوش دادن به صدای جلز و ولز تابه و جویدن آرام و مزه مزه کردن هر لقمه، این کار را تمرین کنید. همچنین می‌توانید روش های زیر را امتحان کنید:
- با دست غیر مسلط تان غذا بخورید (مثلا اگر چپ دست هستید، با دست راست غذا بخورید)
- چند دقیقه‌ی اول را در سکوت صرف کنید و بر طعم، بوی غذا و ساختار آن متمرکز شوید
- تلویزیون را خاموش کنید و موبایل تان را کنار بگذارید
- باغبانی ذهن‌آگاهانه
باغبانی یک روش عالی برای تمرین ذهن آگاهی و ارتباط با طبیعت در یک زمان است. کاشتن دانه ها و آب دادن به گل ها می‌تواند به بهبود حالتان کمک کند.
در حالیکه این کار را می‌کنید، دست خود را زیر خاک ببرید و بافت آن را لمس کنید. سخت است یا نرم؟ مرطوب است یا خشک؟ گرم است یا سرد؟ انگار که کودکی در حال بازی با خاک هستید، به خودتان اجازه‌ی لذت بردن بدهید.
به آب و هوا از طریق حواستان توجه کنید. آیا صورتتان از گرمای خورشید عرق کرده یا از شدت سرما، بدنتان مورمور شده است.
فنون ذهن‌آگاهی برای کودکان
در ادامه‌ی مقاله ذهن آگاهی چیست، به فنون ذهن آگاهی برای کودکان می‌پردازیم. بهترین راه برای معرفی معرفی ذهن آگاهی به کودکان از طریق بازی است. می‌توانید فنون زیر را به کار ببرید:
- بازی تکان خوردن و متوقف شدن
این بازی، یک روش سرگرم کننده برای شروع تمرین ذهن آگاهی و بهبود آگاهی شان از حواس بدنی حین حرکت است. در این بازی باید حرکت کنید، بلرزید، پایکوبی کنید و برقصید تا زمانی که بگویید: «متوقف شوید». زمانی که همه افراد حرکت را متوقف می‌کنند، کودکان به حواس بدنی شان توجه می‌کنند.
شما می‌توانید این بازی را چندین بار و حتی با موسیقی و توقف آن تکرار کنید.
- مسابقه‌ی جستجوی پنج حس
بیشتر کودکان عاشق بازی «بگرد و پیدا کن» هستند. این بازی می‌تواند یکی از فعالیت های مبتنی بر ذهن آگاهی باشد.
همه‌ی چیزی که نیاز دارید، محیطی امن برای اکتشاف است. گام هایی که کودکتان می‌تواند دنبال کند عبارت است از:
- گوش کن: یک چیزی را که می‌شنوی، نام ببر.
- نگاه کن: یک چیزی را که وقتی به اطراف نگاه می‌کنی توجهت را جلب می‌کند، نام ببر.
- بو بکش: بویی را به مشامت می‌رسد، نام ببر.
- لمس کن: وسیله ای را که الان از لمسش لذت می‌بری، نام ببر.
اگر می‌خواهید حس چشایی را به آن اضافه کنید، می‌توانید از خوراکی های ساده ای که بچه ها دوست دارند، فراهم کنید و از آنها بپرسید چه طعمی را دوست دارند.
- میمون می‌بیند، میمون انجام می‌دهد
این یک بازی ذهن آگاهی عالی است که به افزایش آگاهی کودکتان از بدن خود کمک می‌کند. به عنوان بزرگسال، نقش میمون را برعهده گیرید و حرکات مختلف را اجرا کنید تا کودکتان تقلید کند. برای مثال، روی یک پا بایستید. اجازه بدهید بازی احمقانه پیش برود و حسابی بخندید.
- تنفس دراگونی
تنفس دراگونی یا تنفس اژدهایی در ذهن آگاهی چیست؟ این یک روش سرگرم کننده برای تمرین تنفس آرام و عمیق است. می‌توانید یک داستان کوتاه درباره دراگون ها بخوانید تا تصویرسازی ذهنی بچه ها فعال شود. سپس:
- به کودک بگویید هوا را عمیقا به داخل بکشد، به طوری که شکم و قفسه سینه‌ی خود را پر کند.
- وقتی آماده بودند، از آنها بخواهید آتش درون دهان خود را با بازدمی طولانی و آرام بیرون دهند.
- می‌توانید از کاغذ باطله برای سرگرم کننده تر ساختن ماجرا استفاده کنید. از بچه ها بخواهید تکه های کاغذ باطله را با فاصله جلوی دهان خود نگه دارند تا کاغذها با بازدم روی کف خانه بریزند.
- بازی با حباب
حباب ها فعالیتی کلاسیک برای تمرین ذهن آگاهی هستند. به کودک بگویید به آنچه در فکر یا احساسش می‌گذرد، فکر کند. مثلا ممکن است بگوید «احساس خستگی دارم». الگو شوید و نشان دهید که شما فکر خستگی خود را درون حباب فوت می‌کنید و آن را در هوا رها می‌کنید. توجه کنید که افکارتان چقدر شبیه به حباب ها هستند؛ آنها به همین شکل می‌آیند و می‌روند.
- کارت های آرامش
گاهی اوقات، داشتن یادآورهای کوچک می‌تواند در لحظات دشوار کودک به کمک او بیاید. به آنها کمک کنید تا فعالیت هایی را که به آنان حس آرامش می‌دهند، پیدا کنند (مانند خواندن کتاب، نوشیدن آب، بستن چشم ها و بغل کردن یک دوست).
سپس بخواهید تا این فعالیت ها را روی کارت هایی با عنوان کارت آرامش نقاشی کنند. در مواقع دشوار، کودک می‌تواند به سراغ این کارت ها برود و یک فعالیت را امتحان کند.
فنون ذهن آگاهی برای نوجوانان
در نوجوانی، فنون ذهن آگاهی چیست؟ این فنون عبارتند از:
- موسیقی
نوجوانان برای تمرین ذهن آگاهی می‌توانند موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنند و فضایی در اختیار داشته باشند که کسی مزاحمشان نشود. به طور ایده آل، موسیقی می‌تواند جدید باشد. چیزی که زیاد آن را نشنیده باشند. هدفون نیز می‌تواند به کار رود.
سپس آنها می‌توانند به سادگی از خود بپرسند: این موسیقی در بدنم چه احساسی ایجاد کرد؟ چه صدای متفاوتی در این موسیقی می‌شنوم که قبلا به آن توجه نکرده بودم؟ چطور ریتم تنفسم با موسیقی تغییر می‌کند؟
- حرکت ذهن آگاهانه
حرکت، روشی عالی برای تخلیه‌ی خستگی نوجوانان و فرصتی برای خودابرازگری است. حرکت می‌تواند در ترکیب با موسیقی باشد که هردو برای نوجوانان جذاب اند. در این فن، بدون تلاش برای رقصیدن، فقط با جریان موسیقی بدنتان را تکان دهید. هیچ حرکت درست یا غلطی وجود ندارد، فقط اجازه دهید بدنتان حس خود را از موسیقی نشان دهد.
- لرزیدن
لرزیدن یک نوع دیگر از حرکات ذهن آگاهانه است که نیازی به موسیقی ندارد.
- پازل
پازل، روشی فوق العاده برای قوی ساختن ذهن و همچنین تمرین ذهن آگاهی است. این بازی نیازمند تمرکز، توجه به جزییات و حضور ذهن است در حالیکه لذت زیادی نیز به شما می‌بخشد.
این بازی ها عبارتند از:
- پازل تصویری
- جدول کلمات متقاطع
- سودوکو
- یافتن کلمات
- تشخیص تفاوت ها
- معماها
به منظور تقویت ذهن آگاهی، آنها می‌توانند از خود بپرسند: «چی شد که ناامید شدم؟ این توی بدنم چه حسی داشت؟ وقتی تکه های جدیدی از پازل رو حل می‌کنم، بدنم چه واکنشی می‌ده؟ ضربان قلبم چطور تغییر می‌کنه؟»
- اپ یا برنامه های ذهن آگاهی روی تلفن همراه
نوجوانان و اپ های موبایلی، رفقای دیرینه هستند. خوشبختانه در این زمینه برنامه های زیادی وجود دارد از جمله:
فنون ذهن آگاهی در گروه
- خیره شدن به چشم ها: خیره شدن به چشمان یک هم گروهی، روشی برای برقراری ارتباط است. کافی است مقابل یک هم گروهی بنشینید و تایمر را به مدت 1 تا 5 دقیقه تنظیم کنید. در این مدت به چشمان یکدیگر بنگرید. احتمالا متوجه خواهید شد که احساسات نیرومندی بالا می‌آیند و این هیچ اشکالی ندارد. می‌توانید به نوبت این کار را با همه‌ی هم گروهی‌ها انجام دهید.
- تنفس با هم گروهی: این روش مشابه تمرین قبل است، با این تفاوت که پشت به پشت هم می‌نشینید تا ستون فقراتتان به هم تکیه دهد. سعی کنید تنفس خود را با هم هماهنگ سازید.
- یوگای خنده: خنده بهترین درمان است. یوگای خنده، تمرینی گروهی است که بر لذت، بازی و سرگرمی تمرکز دارد.
فنون ذهن آگاهی هنر محور
ارتباط هنر و Mindfulness چیست؟ اگر به هنر علاقه دارید، فنون ترکیب کننده‌ی هنر و ذهن آگاهی ممکن است کمک تان کند.
- رنگ آمیزی و خط خطی کردن
کتاب های رنگ آمیزی بزرگسال بسیار رواج یافته اند. می‌توانید از آنها استفاده کنید. خط خطی کردن نیز یکی از روش های آرامش بخش هنر محور است.
- ساخت کاردستی
کاردستی نیز شما را از بدن و ذهنتان بیرون می‌برد. همچنین فرصتی برای کار با دستان و ارتباط گیری با کودک درونتان فراهم می‌کند.
- هنر درمانی
هنر درمانی در مسایل زیادی از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از تروما به کار می‌رود. هنردرمانی می‌تواند خُلق شما را بهبود بخشد و حتی سبب کاهش رفتارهای اعتیادگون شود.
اثربخشی ذهن‌آگاهی
فنون ذهن آگاهی که در روش های درمانی مختلف از جمله در شناخت درمانی و درمان ذهن‌آگاهی به کار می‌رود، می‌توانند در مسایل زیر کمک کننده باشند:
· اختلالات اضطرابی: ذهن آگاهی می‌تواند به افراد دچارا ختلالات اضطرابی از جمله اختلال اضطراب تعمیم یافته کمک کند تا اضطراب مرتبط با آینده را کاهش دهند و بتوانند افکارشان را بر سایر امور متمرکز سازند.
· افسردگی: ذهن آگاهی می‌تواند نشخوار فکری افسرده‌ساز و چسبیدن به افکار منفی را در مبتلایان به افسردگی کاهش دهد.
· مشکلات ارتباطی: افرادی که به طور ذاتی ذهن آگاهی بیشتری نسبت به سایرین دارند، خشنودی بالاتری را در روابط تجربه می‌کنند و با استرس های روابط به شکل سازنده تری کنار می‌آیند. بنابراین، ذهن آگاهی با به‌زیستی رابطه ارتباط دارد.
· اختلالات خوردن: بر اساس یک مطالعه، ذهن آگاهی می‌تواند در خوردن هیجانی و پُرخوری موثر باشد.
· مدیریت استرس: مطالعات دریافتند مه ذهن آگاهی می‌تواند در مدیریت استرس روزانه و همچنین استرس‌های بزرگ تر مانند بیماری های کشنده مفید واقع شود. برای مثال، پژوهش ها پیشنهاد می‌کنند که درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تواند در بهبود سلامت روانشناختی افراد دچار سرطان سینه موثر باشد.
پیامدهای منفی احتمالی
پیامدهای منفی ذهن آگاهی چیست؟ در حالیکه پژوهش ها از طیف گسترده ای از مزایای ذهن آگاهی حمایت می‌کنند، اما این بدین معنا نیست که این روش کاملا بدون عارضه است.
پژوهش ها پیشنهاد می‌کنند سطوح بالای توجه متمرکز بر خود، می‌تواند به بدتر شدن سلامت روان افراد از جمله افزایش اضطراب بیانجامد.
مهم است توجه کنید که بافت نقش مهمی در پیامدهای ذهن آگاهی دارد. ذهن آگاهیی که در محیط درمانی و توسط متخصص آموزش‌دیده هدایت شود، با احتمال بیشتری به نتایج دلخواه منجر می‌شود تا آنی که به تنهایی یا در گروه بدون ناظر انجام می‌گیرد.
از سایر پیامدهای منفی می‌توان به این اشاره کرد که انتظار ترمیمی سریع از این روش داشته باشیم یا فکر کنیم ذهن آگاهی درمان همه چیز است. به یاد داشته باشید که ذهن آگاهی زمانبر است و برای هر مشکلی مناسب نیست. همچنین ممکن است بهترین کارکرد آن زمانی باشد که به موازات سایر روش های درمانی اجرا می‌شود.
کلام پایانی
مهم است به یاد داشته باشید که هر فردی یگانه است و برای سلامت روان خود به روش های متفاوتی از مراقبت نیاز دارد. ذهن آگاهی یک رویکرد یکسان نیست. ده ها تکنیک مبتنی بر پژوهش وجود دارد. اگر به فکر استفاده از یک اپ یا برنامه‌ی سلامت روان هستید، در مورد موثرترین درمان ها برای بیماری خود تحقیق کنید. همچنین در ارتباط با مسایل سلامت روان، همیشه مشورت با یک درمانگر بهترین گام است.
شما از کدام روش ذکر شده در متن برای ذهن آگاهی استفاده کرده اید؟ اثربخشی آن را چطور ارزیابی می‌کنید؟ اگر روش دیگری را برای تمرین ذهن آگاهی می‌شناسید، با ما در میان بگذارید.
منابع:
Psychologytoday.com
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
