هرچند قبل از هر چیز بهتر است بررسی کنید که چه چیزی باعث بی خوابی شما شده، اما راه هایی وجود دارد که می‌تواند در کاهش و درمان بی خوابی تان موثر باشد. در این مقاله درباره‌ی علایم، علل و روش های درمان بی خوابی بیشتر می‌خوانیم.
فهرست محتوا
- اینسومنیا یا بی خوابی چیست؟
- عادات طبیعی خواب که نباید با بی خوابی اشتباه گرفته شوند
- انواع بی خوابی
- نشانگان بی خوابی چیست؟
- وقتی در به خواب رفتن مشکل دارید
- اثرات روزانه
- مشخصه های بی خوابی مزمن
- علل بی خوابی چیست؟
- عوامل خطر برای بی خوابی چیست؟
- عوارض بی خوابی چیست؟
- تشخیص و آزمون ها
- چه آزمایش‌هایی برای تشخیص بی خوابی انجام می‌شود؟
- مدیریت و درمان
- داروها
- داروهای تجویزی برای بی خوابی
- روش های رفع و درمان بی خوابی
- راه های تخصصی برای درمان بی خوابی
اینسومنیا یا بی خوابی چیست؟
درمان بی خوابی چیست؟ پیش از این، بیایید تعریف و علایم بی‌خوابی را بررسی کنیم. بی خوابی یا اینسومنیا (Insomnia) اصطلاحی تخصصی است برای اشاره به ناتوانی در به خواب رفتن یا تداوم خواب؛ آن هم نه فقط برای یک شب، بلکه از چند روز تا چند ماه.
بی خوابی زمانی است که به دلیل نداشتن خواب کافی یا با کیفیت، اختلال در عملکرد روزانه را تجربه می‌کنید.
وقتی آنطور که باید نمی‌خوابید، معانی زیادی دارد: این می‌تواند به این معنی باشد که به اندازه کافی نمی‌خوابید، خوب نمی‌خوابید یا در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارید.
عادات طبیعی خواب که نباید با بی خوابی اشتباه گرفته شوند
عادات و نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به دلیل این تغییرات، متخصصان طیف گسترده‌ای از ویژگی های خواب را «عادی» می‌دانند. چند نمونه از این موارد عبارت اند از:
- سحر خیزها یا پرنده های صبحگاه: برخی افراد به طور طبیعی ترجیح می‌دهند زود به رختخواب بروند و زود بیدار شوند.
- دیر بیدارها یا جغدهای شب زنده دار: برخی افراد ترجیح می‌دهند دیر به رختخواب بروند و روز بعد دیرتر بیدار شوند.
- افراد کم خواب: برخی به طور طبیعی به خواب کمتری نسبت به دیگران نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی ممکن است دلیلی ژنتیکی برای این موضوع وجود داشته باشد.
- تفاوت های خواب آموخته شده: بعضی از مردم به دلایل خاصی مانند حرفه خود، عادات خواب خاصی را ایجاد می‌کنند. پرسنل نظامی با تجربه رزمی اغلب یاد می‌گیرند که به دلیل تقاضا و خطرات حرفه خود، خواب سبکی داشته باشند. در نقطه مقابل این طیف، برخی افراد یاد می‌گیرند خواب سنگینی داشته باشند تا با وجود صداهای اطراف بتوانند به خواب خود ادامه دهند.
- تغییرات طبیعی در نیازهای خواب: نیاز شما به خواب در طول زندگی تغییر می‌کند. نوزادان به طرز قابل توجهی به خواب بیشتری نیاز دارند (بین 14 تا 17 ساعت در روز)؛ در حالی که بزرگسالان (18 سال به بالا) به حدود 7 تا 9 ساعت خواب روزانه نیازمند اند.
انواع بی خوابی
در حال خواندن مقاله‌ی درمان بی خوابی هستید. بی خوابی از نظر دو گروه کلی طبقه بندی می‌شود:
- زمان: متخصصان، بی خوابی را با عنوان حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (دراز مدت) طبقه بندی می‌کنند. شکل مزمن آن با عنوان اختلال بی خوابی شناخته می‌شود.
- علت: بی خوابی اولیه به این معناست که بی خوابی خود به خود روی داده است. بی خوابی ثانویه یعنی علایم ناشی از یک عارضه یا وضعیت دیگر است.
نشانگان بی خوابی چیست؟
بی خوابی علایم احتمالی زیادی دارد که در چند دسته جای می‌گیرند:
- وقتی در به خواب رفتن مشکل دارید
- اثرات روزانه
- بی خوابی مزمن
وقتی در به خواب رفتن مشکل دارید
این یکی از علایم مهم بی خوابی است. این مسیله معمولا به سه شکل خود را نشان می‌دهد که افراد معمولا در طول زمان بین آنها جابه‌جا می‌شوند:
- بی خوابی اولیه (شروع خواب): این بدان معناست که شما در به خواب رفتن مشکل دارید.
- بی خوابی میانی (نگهداری): این شکل باعث می‌شود نیمه شب از خواب بیدار شوید اما دوباره به خواب بروید. این مورد، شایع‌ترین نوع است که تقریبا دو سوم افراد مبتلا به بی خوابی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- بی خوابی دیرهنگام (زود بیدار شدن): این شکل به این معنی است که شما صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و دوباره به خواب نمی‌روید.
اثرات روزانه
از آنجایی که برای داشتن بهترین عملکرد به خواب نیاز دارید، اختلالاتی مانند بی خوابی، معمولا علایمی را ایجاد می‌کند که در هنگام بیداری روی شما تاثیر می‌گذارد. این شامل:
- احساس خستگی، ناخوشی یا خواب آلودگی
- پاسخ‌های با تاخیر، مانند واکنش بسیار آهسته هنگام رانندگی
- مشکل در یادآوری اطلاعات
- کند شدن فرآیندهای فکری، سردرگمی یا مشکل در تمرکز
- اختلالات خلقی، به ویژه اضطراب، افسردگی و تحریک پذیری
- سایر اختلالات در کار، فعالیت های اجتماعی، سرگرمی ها یا دیگر فعالیت های معمول شما
بی خوابی مزمن
در ادامه‌ی مقاله‌ی درمان بی خوابی، به بی خوابی مزمن می‌پردازیم. مشخصات علایم بی خوابی نیز مهم است. اگر علایم شما ویژگی‌های خاصی داشته باشد، ممکن است به بی خوابی مزمن مبتلا باشید. این مشخصات عبارت اند از:
- شرایط: لازمه‌ی تشخیص بی خوابی مزمن این است که شرایط در مختل ساختن خوابتان بی تاثیر باشند (مانند تغییر در برنامه‌ی کاری، رویدادهای زندگی و غیره). تشخیص بی خوابی نیازمند داشتن مشکلات خواب با وجود مهیا بودن زمان و محیط مناسب برای خوابیدن است.
- فراوانی: بی خوابی مزمن مستلزم داشتن بی خوابی مکرر، دست کم سه بار در هفته است.
- مدت زمان: بی خوابی مزمن حداقل سه ماه طول می‌کشد.
- توضیح: بی خوابی به دلیل مواد یا داروها (داروهای پزشکی و غیرپزشکی) یا سایر اختلالات خواب رخ نمی‌دهد. سایر شرایط سلامت روانی یا پزشکی نیز نمی‌توانند به طور کامل علت بی خوابی شما را توضیح دهند.
علل بی خوابی چیست؟
کارشناسان علت دقیق بی خوابی را نمی‌دانند، اما درک فعلی این است که این وضعیت می‌تواند از عوامل زیادی ناشی شود. برخی از این عوامل می‌توانند علت باشند یا فقط به آن دامن بزنند. مطالعات بیشتر برای درک دقیق چگونگی و چرایی بی خوابی ضرورت دارد.
عواملی که می‌توانند باعث ایجاد یا تشدید بی خوابی شوند، عبارت اند از (اما نه محدود به):
- سابقه خانوادگی (ژنتیک): به نظر می‌رسد ویژگی ها و اختلالات خواب، از جمله بی خوابی، در خانواده ها جریان یابد.
- تفاوت‌های فعالیت مغز: افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است مغز فعال‌تری داشته باشند. ممکن است تفاوت‌های شیمی مغز بر توانایی خواب افراد تاثیر بگذارد.
- عارضه های پزشکی: سلامت جسمی شما می‌تواند بر توانایی خوابتان اثر بگذارد. این شامل بیماری‌های موقتی مانند عفونت‌ها یا جراحات جزیی، یا شرایط مزمن مانند ریفلاکس اسید یا بیماری پارکینسون می‌شود. شرایطی که بر ریتم شبانه‌روزی شما و ساعت طبیعی خواب/بیداری بدن‌تان تاثیر می‌گذارند نیز از دیگر عوامل اند.
- مسایل سلامت روان: در حال خواندن مقاله درمان بی خوابی هستید. حدود نیمی از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن، دست کم به یک بیماری روانی دیگر مانند اضطراب یا افسردگی نیز دچارند.
- شرایط زندگی: شرایط استرس‌زا یا سخت زندگی ممکن است لزوما باعث بی‌خوابی نشوند، اما بسیار رایج است که در ایجاد آن نقش داشته باشند.
- تغییرات زندگی: تغییرات مختصر یا موقت زندگی، اغلب از عوامل دخیل هستند، از جمله جت لگ یا پرواززدگی، خوابیدن در مکانی ناآشنا یا تطبیق با یک برنامه کاری جدید (به ویژه شیفت کاری). تغییرات طولانی مدت، مانند نقل مکان به خانه جدید نیز می‌تواند خوابتان را تحت الشعاع قرار دهد.
- عادات و روتین شما: عادات خواب شما (که با عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شود) می‌تواند در بی خوابی نقش داشته باشد. این شامل چرت زدن یا نزدن، زمانِ به خواب رفتن، زمان مصرف کافیین و سایر عادات است.
- شرایط محیط خواب: شرایطی چون سر و صدا، دمای خیلی بالا یا خیلی پایین، تخت ناراحت کننده می‌توانند بر خواب شما اثر بگذارند.
- مصرف الکل، نیکوتین و داروهای تفریحی مانند کوکایین یا اکستازی
عوامل خطر برای بی خوابی چیست؟
احتمال بروز بی خوابی در افرادی با ویژگی ها یا شرایط زیر بیشتر است:
- کسانی که خواب سبکی دارند
- افرادی که الکل مصرف می‌کنند
- افرادی که در خانه‌های خود احساس امنیت ندارند (مانند موقعیت‌هایی که شامل خشونت یا آزار مکرر است)
- افراد مبتلا به ترس یا اضطراب نسبت به خواب، مانند کسانی که مشکلات مختل‌کننده‌ی خواب دارند، مانند حملات پانیک شبانه یا اختلال کابوس
عوارض بی خوابی چیست؟
وقتی بی خوابی شدید یا طولانی باشد، باعث محرومیت از خواب می‌شود. یکی از نگرانی های اصلی در مورد محرومیت از خواب، خواب آلودگی در طول روز است. این مسیله در صورت رانندگی یا انجام کارهای دیگری که نیاز به هوشیاری و توجه شما دارند، می‌تواند خطرناک باشد.
کم خوابی همچنین می‌تواند خطر بروز برخی شرایط را افزایش دهد، از جمله:
- افسردگی
- اضطراب
- فشار خون بالا
- حمله قلبی
- سکته
- آپنه انسدادی خواب
- دیابت نوع 2
- چاقی
- عارضه هایی که شامل روان پریشی است
تشخیص و آزمون ها
برای درمان بی خوابی، ابتدا باید مطمین شوید که به اینسومنیا دچار هستید. کارشناس مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند با پرسیدن سوالاتی در مورد سابقه سلامتی، شرایط شخصی، عادات خواب، علایم و موارد دیگر ارزیابی به عمل بیاورد. آنها همچنین ممکن است آزمایش‌های خاصی را برای رد سایر عارضه هایی که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند یا در آن سهیم باشند، توصیه کنند.
چه آزمایش‌هایی برای تشخیص بی خوابی انجام می‌شود؟
هیچ آزمایشی وجود ندارد که مستقیما بتواند بی‌خوابی را تشخیص دهد. در عوض، آزمایش‌ها به رد سایر شرایط با علایم مشابه بی‌خوابی کمک می‌کنند. محتمل ترین آزمایش‌ها عبارت اند از:
- آزمایش آپنه خواب؛ شامل مطالعه خواب شبانه در آزمایشگاه خواب (پلی سومنوگرافی) یا با دستگاه غربالگری آپنه خواب در منزل.
- اکتی گرافی.
- تست تاخیر خواب چندگانه (MSLT).
آزمایش‌های دیگری نیز بسته به سایر علایم و عوامل امکان پذیر است. کارشناس مراقبت های بهداشتی شما بهترین فردی است که به شما می‌گوید چه آزمایش هایی مناسب شماست.
مدیریت و درمان
راه های زیادی برای درمان بی خوابی وجود دارد؛ از تغییرات ساده در سبک و عادات زندگی شما گرفته تا داروهای مختلف. روش‌های اصلی درمان بی خوابی عبارت اند از:
- ایجاد و تمرین عادات بهینه‌ی خواب (که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می‌شود).
- داروهایی که به شما کمک می‌کنند به خواب بروید (مخصوصا آنهایی که اعتیادآور نیستند).
- مراقبت‌های روانی.
داروها
انواع مختلفی از داروها می‌توانند به درمان بی خوابی کمک کنند. بسیاری از این‌ها داروهای آرامبخش یا خواب آور و همچنین داروهای سلامت روان، مواد گیاهی و مکمل‌های خاص هستند.
- داروهای آرام بخش: این داروها نام خود را از یک کلمه لاتین به معنای «فرو نشاندن» گرفته اند. آنها فعالیت سیستم عصبی را کاهش می‌دهند.
- داروهای خواب آور: این داروها نام خود را از هیپنوس، خدای یونانی خواب، گرفته اند. این دسته، شما را خواب آلود می‌کنند.
پزشکان بهترین منبع اطلاعات در مورد تجویز داروی مناسب شما و عوارض جانبی احتمالی آنها هستند.
فهرست زیر حاوی نمونه‌هایی از داروهاست، اما شامل همه درمان‌های موجود نیست. به یاد داشته باشید داروهایی که بی خوابی را درمان می‌کنند، ممکن است برای همه مفید نباشند. برخی از داروها با برخی دیگر تداخل پیدا می‌کنند. سن و سلامت جسمی شما نیز در این امر نقش دارند.
همچنین مهم است بدانید در حالی که داروها می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند، برخی نیز ممکن است بر چرخه خوابتان اثری منفی بگذارند. در کنار کمیت، کیفیت خواب نیز مهم است. این بدان معناست که باید در مصرف داروهای با یا بدون نسخه احتیاط کنید.
داروهای تجویزی برای بی خوابی
انواع مختلفی از داروهای تجویزی می‌توانند بی خوابی را درمان کنند.
انواع داروهای کنترل شده عبارت اند از:
- بنزودیازپین ها: از این دسته می‌توان به استازولام، کوازپام، تمازپام و تریازولام اشاره کرد.
- «داروهای Z» (متخصصان اغلب آنها را با بنزودیازپین‌ها گروه بندی می‌کنند، زیرا خواص بسیار مشابهی دارند): رایج‌ترین آنها شامل اسزوپیکلون، زالپلون و زولپیدِم است.
- آنتاگونیست های گیرنده اورِکسین دوگانه (DORAs): اورکسین، یک ماده‌ی شیمیایی تحریک‌کننده بیداری در مغز است. مسدود کردن اورکسین به ایجاد خواب آلودگی کمک می‌کند. نمونه‌هایی از این موارد عبارت اند از: سوورکسانت، لمبورکسانت و داریدورکسانت.
- داروهای ضد تشنج: این دسته شامل گاباپنتین و پره گابالین است که می‌تواند به رفع شرایطی مانند سندرم پای بی‌قرار که می‌تواند بیدار نگه‌تان دارد، کمک کند.
انواع داروهای کنترل نشده در درمان بی خوابی عبارت است از:
- داروهای ضد افسردگی آرامبخش: این‌ها شامل داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای (TCA) مانند دوکسِپین، آمی تریپتیلین و ترازودون است.
- ملاتونین و داروهای مرتبط: ملاتونین ماده شیمیایی است که به شما می‌گوید زمان خواب فرا رسیده است.
*توجه: ملاتونین را بدون مشورت با پزشک خود، بیش از مقدار توصیه شده مصرف نکنید. دوزهای بالای 10 میلی‌گرم ممکن است مضر باشد.
روش های رفع و درمان بی خوابی
- برای بیدارشدن و خوابیدن زمان مشخصی تعیین کنید.
هنگامی که بدن شما با برنامه بیداری و خواب در یک زمان در روز سازگار شود، از آن پس روزانه در همان زمان احساس خواب آلودگی خواهید کرد. برای رسیدن به بهترین نتیجه باید آن را در روزهای تعطیل و آخر هفته هم دنبال کنید.
- از نظر بدنی فعال باشید.
فعال ماندن از طریق ورزش منظم، یکی از بهترین راه ها برای به خواب رفتن و داشتن خواب منظم است. با این حال، از ورزش کردن کمی قبل از رفتن به رختخواب خودداری کنید، زیرا ممکن است به خواب‌رفتن را دشوار کند.
- در شب مواد محرک مصرف نکنید.
بسیاری از مردم عادت دارند نوشیدنی های حاوی کافیین مانند قهوه را چند ساعت قبل از زمان خواب مصرف کنند تا آنها را برای چند ساعت هشیار و بیدار نگه دارد. از آنجایی که اثر کافیین چندین ساعت طول می‌کشد، اگر آن را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید، می‌تواند به خواب رفتن شما را با مشکل روبرو کند.
- از چرت زدن‌های مکرر خودداری کنید.
اشکالی ندارد که بعد از ظهر یک چرت کوتاه (کمتر از 30 دقیقه) داشته باشید اما چرت زدن مکرر، الگوی خواب طبیعی را مختل می‌کند.
- تخت خود را فقط به استراحت/خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید.
رختخواب را خالی کنید و از فضاهای دیگر برای انجام فعالیت‌هایی که نیاز به هوشیاری دارند و باعث استرس شما می‌شوند، استفاده کنید. تلویزیون را از اتاق خواب خود خارج کنید. فیلم دیدن یا کار با لپ تاپ را روی تخت خود متوقف کنید.
- قبل از خواب، از نور آبی دوری کنید.
تمام وسایل الکترونیکی را که نور آبی ساطع می‌کنند، مانند تلویزیون و گوشی‌های هوشمند، یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. صفحات نمایش دیجیتال می‌توانند خواب شما را مختل کنند.
- خوردن شام را به زمان نزدیک به وقت خواب موکول نکنید.
شام خود را دست‌کم 3 ساعت قبل از خواب میل کنید. شام خوردن در اواخر شب می‌تواند سیستم گوارش شما را فعال کند که ممکن است باعث بیدار ماندن شما شود.
- در محیطی آرام بخوابید.
برای درمان بی خوابی ، نور و دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید. مثلا اتاق را تاریک کنید یا دمای کولر/بخاری را کاهش یا افزایش دهید. اگر حتی کوچک‌ترین صداها خواب شما را مختل می‌کند، هنگام خواب از نوعی از گوشگیر استفاده کنید.
- تمرین یوگا انجام دهید.
یوگا روشی فوق‌العاده است که به شما کمک می‌کند مسیر خود را برای داشتن یک خواب راحت و آرام در شب هموار کنید. یوگا همچنین می‌تواند استرس را کاهش دهد و عملکرد جسمی را بهبود بخشد. از یک مربی معتبر، تمرین یوگا را یاد بگیرید.
- مدیتیشن را بیاموزید.
مدیتیشن ذهن آگاهانه، یک تمرین آرامش‌بخش است که بر تنفس و آگاهی از لحظه حال تمرکز دارد. تمرین روزانه آن می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر از شر بی خوابی خلاص شوید.
- تنفس عمیق انجام دهید.
تنفس عمیق، ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و کمک‌تان می‌کند تا راحت‌تر به خواب روید.
- ماساژ دریافت کنید.
ماساژ درمانی می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. احساس درد، اختلال اضطراب فراگیر و افسردگی مواردی اند که می‌توانند مشکل شما را در به خواب رفتن افزایش دهند؛ ماساژدرمانی می‌تواند این موارد را کاهش دهد. می‌توانید آن را از یک ماساژ درمانگر یا یکی از اعضای خانواده دریافت کنید.
- روش نظامی سریع خوابیدن را امتحان کنید.
«روش نظامی» تکنیکی است که طبق گزارش ها توسط روسای ارتش ایالات متحده توسعه داده شده تا به سربازان کمک کند در عرض 2 دقیقه بخوابند. این موضوع در کتاب آرامش و پیروزی: اجرای قهرمانی نوشته‌ی لوید باد (1981) به تفصیل آمده است. مراحل خواب سریع به روش نظامی در درمان بی خوابی اینگونه است:
- عضلات صورت خود را از جمله زبان، فک و عضلات اطراف چشم شل کنید.
- شانه های خود را با انداختن آنها به سمت پایین تا جایی که می‌شود شل کنید.
- بالا و پایین بازوی خود را هر کدام را به یک طرف شل و ریلکس کنید.
- نفس بکشید و قفسه سینه خود را آرام سازید.
- پاهای خود را شل کنید، از ران شروع کنید و تا انگشتان پا ادامه دهید.
- سپس باید 10 ثانیه با تصور صحنه‌ای آرام و دلپذیر ذهن خود را از افکار دیگر پاک کنید.
- تمام نگرانی‌های خود را قبل از خواب رها کنید.
سعی کنید قبل از استراحت شبانه در حالی که روی تخت خود هستید آرام بمانید. قبل از اینکه روی تخت خود دراز بکشید، به هر اتفاقی که در طول روز افتاده فکر کنید، می‌توانید افکار خود را روی یک کاغذ بنویسید و اینگونه استرس و اضطراب را روی کاغذ خالی کنید. این می‌تواند از ایجاد نگرانی در هنگام خواب شما جلوگیری کند.
اگر نکات بالا در تسکین بی خوابی شما بی تاثیر بودند، حتما مراجعه به پزشک یا روان درمانگر ( مشاوره روانشناسی ) را مد نظر داشته باشید. اگر بی‌خوابی زندگی شخصی و حرفه ای شما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد، توصیه می‌کنیم هر چه زودتر از یک متخصص کمک بگیرید.
راه های تخصصی برای درمان بی خوابی
درمان شناختی رفتاری می‌تواند به شما در کنترل یا حذف افکار و اعمال منفی که بیدار نگه‌تان می‌دارد، کمک‌کننده باشد و به طور کلی به عنوان اولین خط درمان برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می‌شود. به طور معمول، این درمان به همان اندازه یا حتی بیشتر از داروهای خوابآور موثر است.
بخش شناختی درمان شناختی‌رفتاری به شما می‌آموزد باورهایی را که بر توانایی خوابتان اثر می‌گذارد، بشناسید و تغییر دهید. این روش می‌تواند به شما کمک کند افکار و نگرانی‌های منفی را که بیدار نگه‌تان می‌دارد کنترل کنید یا به حداقل برسانید.
بخش رفتاری در این روش، به شما کمک می‌کند تا عادات خواب خوبی را اتخاذ کنید و از رفتارهایی که شما را از خواب خوب باز می‌دارد، دوری کنید. برای مثال، برخی از راهبردهای درمان بی خوابی عبارت اند از:
- روش کنترل محرک
در این روش ممکن است به شما آموزش داده شود که زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید و از چرت زدن خودداری کنید؛ از رختخواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر در عرض 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و فقط زمانی که خواب آلود بودید برگردید.
- تکنیک های آرام سازی
آرام سازی پیشرونده عضلانی، بایوفیدبک و تمرینات تنفسی راه هایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تنفس، ضربان قلب، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام شوید. این روش ها را درمانگر متخصص به شما آموزش می دهد.
- محدودیت خواب
در این روش، زمان طی شده در رختخواب کاهش می‌یابد و از چرت زدن در طول روز دوری می‌شود. اینگونه کم خوابی نسبی در شما ایجاد شده و باعث می‌شود شب بعد خسته‌تر شوید و سریع‌تر به خواب بروید. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، متخصص کمک تان می‌کند تا زمان خواب خود را به تدریج افزایش دهید.
- بیدار ماندن غیرفعال
این روش درمانی، قصد متناقض نیز نامیده می‌شود. در بی خوابی آموخته شده، این روش به شما می‌آموزد به رختخواب بروید و به جای انتظار برای به خواب رفتن، سعی کنید بیدار بمانید. این شیوه، نگرانی شما را در مورد اینکه چرا خوابتان نمی‌برد، کاهش می‌دهد.
- نور درمانی
اگر خیلی زود به خواب می‌روید و سپس خیلی زود بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای عقب راندن ساعت زیستی بدن خود استفاده کنید. می‌توانید در مواقعی از سال که عصرها هوا روشن است، بیرون بروید یا می‌توانید از لایت باکس استفاده کنید. در مورد این توصیه ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: ارتباط حیرت انگیز بین خواب و رابطه جنسی
شما بنویسید؛ تا کنون تجربه بی‌خوابی طولانی مدت داشته اید؟ از چه روش‌هایی برای بهبود خوابتان استفاده کردید؟ نظرات و سوالات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع:
