خیلی از ما تاکنون روش هایی را برای مقابله با اضطراب امتحان کرده‌ایم. اما تعدادی از این راهکارها نه تنها کمکی به ما نمی‌کنند، بلکه ممکن است حالمان را بدتر هم بکنند. در این مقاله، به اشتباهات افراد دچار اضطراب می‌پردازیم و اشاره‌ای به راهکارهای صحیح خواهیم داشت.
بیشتر بخوانید: مشاوره آنلاین
مدیریت اضطراب
اشتباهات افراد دچار اضطراب می‌تواند اوضاع را بدتر کند. دست‌وپنجه نرم کردن با اضطراب، کاری طاقت‌فرساست و همه‌ی ما مایلیم هر کاری که از دستمان برمی‌آید انجام دهیم تا از شر آن خلاص شویم. اما گاهی در مقابله با آن دچار اشتباه می‌شویم. در ادامه، به روش‌های اشتباهی می‌پردازیم که در مقابله با اضطراب به کار گرفته می‌شوند.
اشتباهاتی که در مقابله با اضطراب مرتکب می‌شوید
1. صرف زمان و تلاش بیش از حد برای کاهش اضطراب خود
وقتی بحث مدیریت اضطراب به میان می‌آید، بهتر است از راهبرد «هرچه کمتر، بهتر» استفاده کنید. متاسفانه گاهی همه زمان و تلاش خود را صرف می‌کنیم تا اضطراب‌مان را ساکت کنیم. این کار نیروی زیادی از ما می‌گیرد. به زمانی فکر کنید که یک قابلمه پر از آب روی اجاق گاز در حال جوش است: وقتی آن را از روی شعله بردارید، قبل از اینکه شروع کند به سرد شدن، مدتی به جوشیدن ادامه می‌دهد. بسیاری از راه‌هایی که مردم برای کاهش اضطراب امتحان می‌کنند، نتیجه معکوس می‌دهد؛ مانند نگه‌داشتن قابلمه روی اجاق گاز یا حتی افزایش سهوی حرارت شعله.
2. نشخوار فکری در مورد اینکه چه کسی مقصر بود
هنگامی که اضطراب اجتماعی برانگیخته می‌شود، مردم اغلب در مورد اینکه چه کسی مقصر است بیش از اندازه فکر می‌کنند و دچار نشخوار فکری می‌شوند. برای مثال، اگر فردی با شما گستاخانه یا تند برخورد کند و ناراحتی شوید، آیا تقصیر شما است که «بیش از حد حساس هستید» یا طرف مقابل که بدون فکر برخورد کرده است؟ شاید درگیر افکاری دربردارنده‌ی «باید، شاید» شوید در مورد اینکه چه کارهایی می‌توانستید برای جلوگیری از رویدادن آن اتفاق انجام دهید، یا فکر کنید اگر فقط مضطرب نبودید، چقدر واکنش‌تان فرق می‌کرد.
سعی کنید در عوض به این موضوع فکر کنید: نشخوار فکری مانند بالا بردن دمای یک گلدان آب است. تله اینجاست که افرادی که نشخوار می‌کنند اغلب متوجه نمی‌شوند که در حال نشخوار فکری هستند. افراد باهوشی که عادت به استفاده از مهارت های تفکر خود برای حل مشکلات دارند، به ویژه در برابر این تله آسیب پذیر هستند. آنها نشخوار فکری را حلال مشکل می‌دانند در حالی که این ابزار مناسبی برای هر موقعیتی نیست.
صرفا درگیر کردن ذهن خود با چیز دیگری می‌تواند به مختل کردن نشخوار فکری کمک کند. راهبردهایی مانند حل جدول سودوکو را امتحان کنید. مطالعات نشان داده است که چگونه حتی دو دقیقه حواس پرتی مثبت می‌تواند به اختلال در نشخوار فکری کمک کند.
3. فکر کردن به اضطراب فقط به صورت منفی
از دیگر اشتباهات افراد دچار اضطراب این است که اضطراب را دشمن خود می‌دانند. اگر به آن فقط به صورت منفی فکر کنید، احساس خوبی نسبت به خود نخواهید داشت. اضطراب خیلی از اوقات به ما کمک می‌کند: گرایش‌های اضطراب‌آمیز باعث می‌شود به حد کافی محتاط باشیم، اگر همه چیز خوب پیش نرفت همیشه برنامه‌های جایگزین داشته باشیم و جزییات را دوباره مرور کنیم. احساس عدم اعتماد به نفس به ذهن ما کمک می‌کند تا در برابر ایده‌های متنوع باز بماند و به سختی کارکند. همین‌طور نگران بودن و اهمیت دادن به اینکه دیگران چه درکی از من دارند به طور کلی و همیشه چیز بدی نیست.
وقتی کودکی را می‌بینید که با اضطراب به طور آزمایشی به یک سرسره یا چند پله در ارتفاع نزدیک می‌شود، این دقیقا رفتاری هوشمندانه است: آنها همچنان در حال کاوش هستند، اما با احتیاط.
ترکیبی از امیدواری و اضطراب یک سبک شناختی بسیار مطلوب است. به طور فزاینده ای، تحقیقات زیادی در مورد اینکه چگونه هیجانات به اصطلاح «منفی» منجر به بهبود تفکر و عمل در موقعیت های مختلف می‌شود، وجود دارد.
تمایل به اضطراب یک نقص شخصیتی نیست. شما نیازی به از بین بردن اضطراب ندارید. فقط باید یاد بگیرید تا آن را به خوبی مدیریت کنید.
4. نادیده گرفتن نقش خود مراقبتی
خودمراقبتی نقش مهمی در مدیریت اضطراب دارد که اغلب آن را دست کم می‌گیریم. تعدادی خود مراقبتی بسیار ساده عبارت است از: پیاده‌روی روزانه، مصرف مواد مغذی، برقراری روابط قابل اعتماد و دوستانه، پرداختن به امور مورد علاقه و یادگیری یک مهارت جدید.
زیبایی این رفتارها در این است که فقط به تسکین اضطراب کمک نمی‌کنند. آنها فواید متعددی دارند، از جمله بهبود سلامت جسمی و ذهنی و همکاری در ساخت یک زندگی واقعی، لذت‌بخش و معنادار.
هنگامی که به جای تمرکز مستقیم بر اضطراب، اشکالی از خودمراقبتی را انجام می‌دهید، آرام تر خواهید شد و دایما برای جنگ با اضطراب تلاش نمی‌کنید.
5. چسبیدن به رفتار اجتنابی
از دیگر اشتباهات افراد دچار اضطراب، چسبیدن به اجتناب است. اجتناب از محرک هایی که اضطراب شما را برمی‌انگیزانند، در مواقع دشوار منطقی به نظر می‌رسد. اما در طولانی مدت به الگویی از رفتارهای اجتنابی می‌انجامد که بیشتر به اضطرابتان خوراک خواهد داد. اجتناب از موقعیت های اجتماعی، صفت کلیدی شخصیت‌تان می‌شود. در عوض، رویارویی با محرک ها به شما کمک می‌کند تا در نهایت بر اضطراب چیره شوید.
6. عدم فعالیت
بی حرکتی، یک مشکل بزرگ در بروز اضطراب است. ورزش و فعال بودن از نظر جسمانی نه تنها برای سلامت جسم شما بلکه در سلامت روانتان نیز مفید هستند. تحرک و ورزش، کارکرد هورمونی و تولید انتقال دهنده ها را بهبود می‌بخشد و انرژی بدن را که در غیر اینصورت به استرس بیشتر می‌انجامید، تخلیه می‌کند. به طور کلی تحرک در مدیریت اضطراب مفید است و بی تحرکی آن را بدتر می‌کند.
7. سرزنش خود برای داشتن علایم اضطراب
سرزنش خود برای تجربه‌ی علایم اضطراب، راهی برای اجتناب از این احساس ناراحت کننده است. وقتی منتقد درونی تان بابت این تجربه به شما حمله می‌کند، حس بدتری نسبت به خود خواهید داشت که این منجر به اضطراب بیشتر می‌شود. اضطراب به دلایل زیادی رخ می‌دهد و تقصیری گردن شما نیست. بسیاری از افراد در مراحلی از زندگی خود با این هیجان دست به گریبان می‌شوند. شما تنها نیستید. آرام باشید و دست از شماتت خود بردارید.
8. بی توجهی به نیازهای اجتماعی
انسان‌ها به طور طبیعی موجوداتی اجتماعی هستند. بودن پیرامون افرادی که دوستشان دارید و باعث شادی شما می‌شود، بخشی مهم در مقابله با اضطراب است. به طور کلی، اگر بتوانید زمانی را با افراد دیگر وقت بگذرانید، زندگی برایتان لذتبخش‌تر خواهد شد. هرچه از زندگی بیشتر لذت ببرید، مدیریت اضطراب ساده تر می‌شود.
9. نداشتن هدف
اضطراب در نهایت باعث می‌شود بر «چه می‌شود اگر»ها در زندگی تمرکز کنید. یکی از راهبردهایی که به کاهش اضطراب کمک می‌کند، هدف گذاری است. مخصوصا به این دلیل که این کار امیدی برای آینده به‌تان می‌دهد و امید، بخش مهمی از مدیریت اضطراب است.
10. مصرف الکل
در ادامه‌ی مقاله‌ی اشتباهات افراد دچار اضطراب، به الکل می‌رسیم. خیلی از افراد پس از مصرف الکل احساس آرامش می‌کنند. اما الکل فقط شما را نسبت به اضطراب بی حس می‌کند و هیچ درمانی ارایه نمی‌دهد. درحالیکه ممکن است الکل اضطراب شما را خنثا کند، توانایی شما را در مقابله با استرس ضعیف می‌سازد. ذهن شما از الکل انتظار دارد که اضطرابش رابرطرف کند، پس دیگر بدون الکل احساس آرامش نخواهید داشت. از آنجایی که الکل سبب بروز بیماری‌ها، از دست رفتن آب بدن، ضعف در تصمیم گیری و بی خوابی نیز می‌شود، اضطرابتان را نیز بالاتر می‌برد.
11. مصرف کافیین
یک اشتباه دیگر، مصرف مواد حاوی کافیین است. کافیین نیز برای مبتلایان به اضطراب، اثری مانند الکل دارد. برای برخی، نوشیدن یک فنجان قهوه به دلیل آزادشدن ماده شیمیایی «حس خوب» به نام دوپامین، می‌تواند در واقع اضطرابشان را کاهش دهد.
اما برای برخی دیگر، کافیین ضربان قلب را بالا می‌برد که می‌تواند به حمله پانیک بیانجامد. بعضی افراد متوجه کم آبی در بدن خود می‌شوند، زیرا قهوه ادرارآور است و آنها در پاسخ، آب کافی نمی‌نوشند. سایرین به دلیل تاثیرات قهوه، تا دیروقت بیدار می‌مانند و خواب کافی را از دست می‌دهند. نوشیدن قهوه به خودی خود اشکالی ندارد. اما به رسمیت نشناختن نحوه اثرگذاری آن بر اضطراب می‌تواند اوضاع را بدتر کند. بخش کوچکی از آگاهی شخصی و اشتیاق به تغییر، کنترل علایم اضطراب را آسان‌تر می‌سازد.
سایر اشتباهات افراد دچار اضطراب
اشتباهاتی که اضطراب را تشدید می‌کنند، هر روز رخ می‌دهند. مدیریت اضطراب به کمک درمان به تنهایی کار دشواری هست و وقتی اشتباهاتی مانند آنچه در مقاله ذکر شد نیز مرتکب شویم، سختی کار دوچندان می‌شود. مثال‌هایی از سایر اشتباهات رایج عبارت است از:
- گوش کردن به موسیقی غمگین به جای موسیقی شاد و آرامبخش
- خود را در موقعیت های اضطراب آمیز قرار دادن، مانند تماشای فیلم های ترسناک یا حتی اخبار شبانه
- گذراندن زمان با افرادی که مکررا منفی و بدبین هستند
- دریافت دارو بدون ترکیب آن با روان درمانی
- به کار گرفتن یک راهبرد کاهنده‌ی اضطراب در زمان نامناسب
- افراط در خوردن خوراکی‌های شیرین
- افراط در مصرف فست فود
روش‌های صحیح مقابله
به طور کلی برای مقابله‌ی صحیح با اضطراب، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- مراقبت از خود مانند ورزش، مصرف خوراک مغذی و خواب کافی
- مطالعه‌ی کتاب‌های خودیاری با رویکرد شناختی
- انجام امور مورد علاقه و وقت گذاشتن برای تفریح
- بودن در زمان حال
- دریافت حمایت اجتماعی
- روان درمانی و دارو درمانی
بیشتر بخوانید : رهایی از اضطراب
کلام پایانی
اینکه چطور به اضطراب خود واکنش دهید، اهمیت دارد. ممکن است کنترل آن سخت باشد، اما با مداومت پیروز خواهید شد. کسانی که خود را به جلو هل می‌دهند، می‌کوشند تا فعال بمانند و افکار منفی را از خود دور نگه می‌دارند، نمی‌توانند به سادگی اضطراب را درمان کنند، اما گام بزرگی در جهت پایبندی به درمان برداشته اند.
بکوشید تا از رفتارهایی که در مقاله ذکر شد اجتناب کرده و با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
شما چه اشتباهات دیگری سراغ دارید که می‌تواند اضطراب را بدتر کند؟ در بخش نظرات برای مان بنویسید.
برای دریافت خدمات سلامت روان، همچون خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین و یا حضوری، درمان انواع اختلالات شخصیتی و … می توانید با مجموعه مرکز مشاوره سها تماس بگیرید و از مشاوره های خوب درمانگران استفاده کنید.
منبع:
https://www.calmclinic.com
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
