خیلی از افراد گاهی اوقات درگیر احساسات اضطراب و ترس میشوند و بسیاری به دنبال راهکارهایی برای رهایی از اضطراب، روشهای زیادی را امتحان کرده‌اند. با اینحال، ممکن است تا الان رویکرد اشتباهی را برای رسیدگی به اضطرابتان در پیش گرفته باشید. در این مقاله، ابتدا تعریفی از اضطراب و علایم آن ارائه میدهیم، سپس بهترین راه رهایی از اضطراب را معرفی میکنیم.
فهرست محتوا
- اضطراب چیست؟
- علایم اضطراب
- باورهای منفی دربارهی اضطراب
- چرا رهایی از اضطراب مشکل است؟
- سه نکتهی مهم در مقابله با اضطراب
- راهکارهایی برای رهایی از اضطراب
- آیا برای اضطرابم به درمان نیاز دارم؟
- کلام پایانی
اضطراب چیست؟
بهترین راه رهایی از اضطراب موضوعی است که بسیاری از ما در برهه‌ای از زندگی خود به فکر آن افتاده‌ایم. تقریباً هر مراجعه کننده‌ای که با اضطراب دست‌وپنجه نرم میکند، به شکل‌های مختلف این جمله را بیان کرده: «ای کاش میتونستم جلوی این حس لعنتی رو بگیرم». این احساس قابل درک است، زیرا اضطراب میتواند وحشتناک باشد:
- چه کسی دوست دارد هنگام معرفی خود در جلسه‌ی مصاحبهی شغلی لکنت زبان و لرزش صدا داشته باشد؟
- داشتن کوچکترین تردیدی که باعث شود قفل در را برای بار چهارم چک کنید، فوقالعاده آزاردهنده است.
- چه کسی از این که هنگام ظاهرشدن یک حمله‌ی قلبی از ناکجاآباد، به این فکر کند که دچار حمله‌ی قلبی شده، لذت میبرد؟
اضطراب، پاسخ طبیعی بدن به استرس است. این نوعی احساس نگرانی یا ترس است که میتواند در نتیجهی ترکیبی از عوامل از ژنتیک گرفته تا محیط و مواد شیمیایی مغز ایجاد شود. با اینحال گاهی میتواند وحشتناک باشد و بنابراین منطقی است که به دنبال رهایی از اضطراب باشید.
علایم اضطراب
برخی علایم رایج اضطراب عبارت است از:
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع
- بیقراری
- دشواری در تمرکز
- تعریق و لرزش
- حالت تهوع
- احساس سرگیجه
با اینحال، مهم است توجه داشته باشید که اضطراب میتواند در افراد مختلف، متفاوت ظاهر شود. درحالیکه یک شخص ممکن است احساس پیچش در شکمش داشته باشد، شخصی دیگر ممکن است حملات وحشتزدگی، کابوس‌ها یا افکار دردناکی را تجربه کند.
با توجه به آنچه گفته شد، بین اضطراب روزانه و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب دربارهی یک اتفاق تازهی استرسآور یک موضوع است و وقتی این حس به مسیله‌ای حاد یا غیرقابلکنترل تبدیل میشود و زندگی شما را مختل میکند، موضوعی دیگر.
برخی اختلالات اضطرابی عبارت‌اند از:
- اختلال وحشتزدگی
- اختلال استرس پس از تروما
- اختلال وسواسی-جبری
- اضطراب جدایی
- اضطراب بیماری
- فوبیا
- اختلال اضطراب تعمیم‌یافته
- اختلال اضطراب اجتماعی
اکثر افراد به سادگی به دنبال رهایی از اضطراب هستند، درحالیکه مشکل اصلی لزوماً خود اضطراب نیست، بلکه باورهای شما در مورد آن و تلاشتان برای رهایی از آن اهمیت دارد. وقتی دیدگاه‌های منفی در مورد اضطراب خود دارید و کارهای غیر مفیدی برای کاهش آن انجام میدهید، میتواند نتیجهی معکوس داشته باشد و در دراز مدت اوضاع را بدتر کند.
بیشتر بخوانید: اختلالات روانی چیست؟
بیایید با دقت بیشتری به این مشکلات و راه‌حل‌ها نگاه کنیم:
باورهای منفی دربارهی اضطراب
شاید جملاتی شبیه به این را بارها به خودتان گفته باشید: «نباید اضطراب داشته باشم. اضطرابداشتن یعنی آدم ضعیفی هستم. باید جلوی اضطرابم رو بگیرم. نمی‌تونم کنترلش کنم». اما هیچ از آنها کمککننده نیستند. چرا رهایی از اضطراب اینقدر مشکل است؟
مطالعات در مورد سرکوب افکار نشان دادهاست که اگر به خود بگویید به چیزی فکر نکنید، نمی‌توانید خود را از فکرکردن به آن در امان نگه دارید.
وقتی در مورد اضطراب خود باورهای منفی زیادی دارید، در واقع به آن خوراک میدهید و اوضاع را بدتر میکنید. برای اینکه اضطراب را برای مراجعانم بهتر به تصویر بکشم، دست‌هایم را به هم گرهکرده نشان می‌دهم و به آنها می‌گویم که دستهای گرهش‌دهی من نشان‌دهنده اندازهی اصلی اضطراب آنها است. حال هرچه بیشتر به خود بگویند که «نباید اضطراب داشته باشند، نمیتوانند آن را تحمل کنند، ضعیف هستند و غیره»، اضطراب بیشتر و بزرگتر میشود. در همینحال دست‌هایم را از هم جدا میکنم و از هم دور و دورتر میبرم تا زمانی که یک توپ خیالی غول‌پیکر را در دست بگیرم که نشان میدهد که اضطراب آنها چقدر بزرگ شده‌است.
علاوه‌بر این، وقتی افراد به خود میگویند «مضطرب نباش»، دچار اضطراب ثانویه میشوند. یعنی اضطراب در مورد اضطراب. افکار آشوب‌انگیز آنها در مورد اضطراب اوضاع را بدتر میکند.
چرا رهایی از اضطراب مشکل است؟
گاهی اوقات برخی رفتارها در کوتاه‌مدت به خوبی جواب میدهند. شاید تصمیم بگیرید از یک مهمانی اضطرابآور اجتناب کنید و احساس بهتری داشته باشید یا پس از اینکه دوستتان به شما گفت علائم عجیب بدنیتان جای نگرانی ندارد، اضطرابتان کمتر شود. با این حال، با انجام این رفتارها، این پیام را به خود میدهید: «من نمی‌توانم با اضطرابم کنار بیایم».
اضطراب در درازمدت باز میگردد و شما یاد نخواهید گرفت که واقعاً چگونه آن را مدیریت کنید. این نوع رفتارها به جای جلوگیری از ترس، آن را تقویت میکند.
سه نکتهی مهم در مقابله با اضطراب
-
اضطراب خود را بپذیرید.
از قضا، اغلب بهترین راه برای رهایی از اضطراب و رسیدگی به برخی افکار اضطرابآمیز، پذیرش آنهاست. مردم اغلب پذیرش را با دوست داشتن چیزی اشتباه می‌گیرند، درحالیکه اینگونه نیست. پذیرش یعنی تصدیق آنچه وجود دارد بدون مبارزه با آن. یکبار به دوستم که کنفرانس بزرگی در پیش داشت و از مضطرب شدن در سخنرانی میترسید، گفتم: «البته که در این شرایط باید احساس اضطراب کنی!» (او در نهایت کارش را عالی انجام داد.)
وقتی افکار و احساسات اضطرابآمیز را تجربه میکنید، به خود بگویید اشکالی ندارد که چنین احساسی دارید. در نهایت ترسها فروکش میکند و شما میتوانید وضع را مدیریت کنید.
اگر بتوانید روی پذیرش اضطراب کار کنید، آن را به اندازه یک مشت نگه میدارید، که بسیار قابل‌کنترل تر از زمانی است که تبدیل به یک بادکنک بزرگ شود.
-
چالش‌های گذشته را دوباره مرور کنید.
به مواقع دیگری که در مورد چیزی احساس اضطراب میکردید، فکر کنید. اضطراب شما چه شد؟ نتیجهی این وضعیت چه بود؟
بیشتر بخوانید: روانشناسی چیست؟
اغلب، وقتی چالش‌های گذشته را مرور میکنیم و می‌بینیم که از پس آن برآمده‌ایم، میتواند به ایجاد چشم‌اندازی در مورد وضعیت فعلی کمک کند. یادآوری اینکه در گذشته در موقعیت‌های چالشانگیز و اضطرابآور بودهاید و از آن عبور کردید، میتواند مفید باشد.
-
اجازه دهید اضطراب خود را نشان دهد و طوری رفتار نکنید که انگار باید از آن اجتناب کرد
ارزیابی کنید چه رفتارهایی برای «مدیریت» اضطراب خود انجام میدهید. به رفتارهای اجتنابی و اطمینان‌جویی از دیگران توجه ویژه داشته باشید. اغلب مردم حتی از کاری که انجام میدهند آگاه نیستند. این یک گام مهم است.
راهکارهایی برای رهایی از اضطراب
در ادامه به راهکارهایی برای رهایی از اضطراب اشاره میکنیم اما به خاطر داشته باشید که گام اول، پذیرش است.
-
موضوع را به خودتان توضیح دهید.
به خود بگویید: «سیستم عصبی من به کار افتاده چون نگران x هستم».
-
خودتان را سرزنش نکنید.
به جای آن، بگویید: «این یه واکنش طبیعی و سالمه که بدنم داره به این شرایط پیچیده و استرسآور میده؛ اشکالی نداره که چنین حسی داشته باشم».
-
بدانید که میتوانید اضطراب داشته باشید و همچنان عملکرد خوبتان را حفظ کنید.
میتوانید بدون رهایی از اضطراب، از آن رها شوید! کافی است نکتهی شماره‌ی 2 را گوشهی ذهنتان داشته باشید؛ زمانیکه سرشار از اضطراب بودید و پس از اتمام موقعیت، کسی بهتان گفت که عالی عمل کردید.
-
یک بررسی واقعبینانه انجام دهید.
از خودتان این سوالها را بپرسید:
- از 1 تا 100، چقدر احتمال داره اون اتفاق بدی که نگرانش هستم، رخ بده؟
- دلایل خوبی برای این موضوع که فکر میکنم اوضاع خوب پیش نمیره، دارم؟
- احتمالش هست که بیش از حد نگران شده باشم؟
-
اضطراب خود را با کسی در میان بگذارید.
با یک دوست یا عضو خانواده که میتواند کمکتان کند شرایط را واقعبینانه ببینید، صحبت کنید.
-
اجتناب را دور بزنید.
در صورت لزوم، فعالیت اضطرابآور را به مراحل کوچک و قابل‌مدیریت تقسیم کنید. اگر تمایل دارید از یک موقعیت اجتناب کنید، با همراهی یک شخص وارد آن شوید یا به خودتان یک محدودیت زمانی معقول بدهید. حتی اگر در ابتدا فقط یک دقیقه در برابر دوری از موقعیت مقاومت کنید، شروع به تقویت انعطاف‌پذیری خود کرده‌اید.
-
به خودتان یادآور شوید که ایمن هستید.
وقتی اضطراب به سراغتان میآید، ممکن است بترسید یا کنترل خود را از دست بدهید. در همین حال ذهنتان برای فاجعه‌سازی شتاب میکند.
بیشتر بخوانید: مشاوره روانشناسی
از خودتان بپرسید «آیا یک خطر واقعی جلومه یا اینکه در حال حاضر توی خونه هستم و نگران چیزیام که الان تهدید حساب نمیشه؟» این فکر میتواند شما را به لحظه‌ی حال بازگرداند و مغز و بدن شما را مجدد راه‌اندازی کند تا کمتر احساس اضطراب کنید.
-
انرژی عصبی خود را مجدد هدایت کنید.
برای مثال اگر نگران روی صندلیتان نشستهاید، بلند شوید و راه بروید. چند دقیقه وقت بگذارید و گوشه‌ای از خانه را تمیز کنید. 5 دقیقه خانه را ترک کنید. فعالیتهای کوچک اینچنینی میتواند انرژی اضطراب را آزاد کند.
-
یک استراحت ذهنی به خود بدهید.
برای رهایی از اضطراب، دقایقی به یک رویای زیبا فرو بروید. این یک تفریح ذهنی است که چرخهی افکار اضطرابآمیز را درهم‌می‌شکند. برای این تفریح، یک تایمر چند دقیقهای تنظیم کنید، سپس چشمانتان را ببندید و خود را در مکانی آرامش‌بخش یا شاد تصور کنید.
اگر در میان این رویا، افکار اضطرابآمیز به سراغتان آمد، بدون قضاوت به آنها توجه کنید و به خود بگویید: «همین جا کنارت میمونم»، سپس به غوطهورشدن در رویای خود بازگردید. نرمافزارهایی برای انجام ریلکسیشن وجود دارد که میتوانید با جستجو در اینترنت آنها را پیدا کنید.
-
نفس بکشید.
بهآرامی و عمیقاً دم و بازدم انجام دهید.
-
یک عبارت آرامبخش به کار ببرید.
برای مثال به خود بگویید: «این افکار ناراحتکننده هستن، اما بیخطرن.»
-
برای اضطراب خود برنامه‌ریزی کنید.
میتوانید در طول روز، یک زمان 15دقیقهای برای اضطراب خود در نظر بگیرید. وقتی افکار اضطرابآور خارج از این زمان به ذهنتان آمدند، به آنها بگویید: «مشتاق شنیدن شما هستم اما فردا ساعت 3 برگردید.»
-
اگر اضطراب بیدارتان نگه داشته، بلند شوید.
اگر در رختخواب بیش از 5 دقیقه نگران بودید، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و اضطراب خود را روی کاغذ بنویسید. هرگاه خسته شدید، سپس به رختخواب بازگردید.
آیا برای اضطرابم به درمان نیاز دارم؟
کارهای زیادی هست که به تنهایی میتوانید برای رهایی از اضطراب انجام دهید، اما گاهی به کمک نیاز پیدا میکنید. رواندرمانی و دارو دو عنصر اصلی درمان اختلالات اضطرابی هستند.
علایمی هست که نشان میدهد نیاز به کمک حرف‌های دارید. عبارت از:
- اضطراب دائمی یا تقریباً پایدار
- اضطرابی که مانع انجام فعالیتهای روزانه مانند کار و زندگی اجتماعی شما میشود
- اضطراب در مورد چیزهایی که واقعاً تهدیدتان نمیکنند
- حملات وحشتزدگی
برای شروع میتوانید از پزشک عمومی خود در اینباره مشورت بگیرید تا در صورت نیاز، شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. برای رهایی از اضطراب، معمولاً به دورههای درمانی طولانیمدت نیاز ندارید و با درمان شناختی رفتاری 8 تا 10 جلسهای قادر به مدیریت آن خواهید بود.
کلام پایانی
اضطراب، موضوعی است که خیلی از ما گهگاهی درگیرش میشویم. اما باید بدانیم تا زمانیکه به سطح بالینی نرسیده، راه‌های زیادی برای رهایی از آن یا بهتر بگوییم مدیریت آن وجود دارد. امیدواریم راهکارهای موجود در این مقاله برایتان مفید بوده باشد.
شما بنویسید؛ در چه موقعیت‌هایی بیشتر احساس اضطراب میکنید؟ فکر میکنید کدام یک از روشهای موجود در این مقاله برایتان موثرتر باشد؟ نظرات شما را می‌خوانیم و به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
برای دریافت بهترین خدمات مشاوره روانشناسی با ما ( سها کلینیک ) در ارتباط باشید
منبع
https://www.psychologytoday.com/gb/blog/liberate-yourself/202204/are-you-trying-ditch-your-anxiety
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
