خشم، یک هیجان طبیعی و سالم است. با این حال، اگر کنترل آن برای تان دشوار باشد، می‌تواند تبدیل به مشکل شود. در این مقاله می‌خوانیم چرا بعضی از افراد از دیگران عصبانی‌تر اند و تکنیک های موثر برای کنترل خشم کدام اند.
مدیریت خشم چیست؟
کنترل خشم چیست؟ هدف مدیریت خشم، کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی جسمیی است که خشم باعث آن می‌شود. شما نمی‌توانید از افراد یا مسایلی که شما را عصبانی می‌کنند اجتناب کنید یا از شرشان خلاص شوید، اما می‌توانید کنترل واکنش های خود را یاد بگیرید.
آیا خیلی عصبانی هستید؟
تست‌های روان‌شناختیی وجود دارد که این موارد را اندازه‌گیری می‌کند: شدت خشمتان چقدر است، چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید. اما احتمالا اگر مشکلی با عصبانیت دارید، خودتان از پیش از آن آگاهید. اگر می بینید به روشی رفتار می‌کنید که به نظر خارج از کنترل و ترسناک می رسد، ممکن است برای یافتن راه های مقابله‌ای بهتر با این احساس به کمک نیاز داشته باشید.
چرا برخی افراد از سایرین عصبانی‌تر اند؟
به گفته دکتر جری دفن باکر، متخصص در حوزه‌ی خشم، برخی افراد واقعا زودتر از دیگران از کوره در می‌روند. آنها به آسانی و شدیدتر از سایرین عصبانی می شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند نشان نمی‌دهند، اما به طور مزمن تحریک‌پذیر و بدخلق اند. افرادی که به راحتی عصبانی می شوند، همیشه لازم نیست فحش دهند یا اشیا را پرت کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره‌گیری می‌کنند، قهر می‌کنند یا از نظر جسمی بیمار می شوند.
به گفته روانشناسان، افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند، معمولا دچار «تحمل ناکامیِ» پایین هستند؛ به این معنی که احساس می‌کنند نباید در معرض ناکامی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آنها نمی‌توانند با موقعیت ها کنار بیایند و خصوصا اگر وضعیت به‌گونه‌ای ناعادلانه به نظر برسد، خشمگین می‌شوند: برای مثال، وقتی کسی یک اشتباه جزیی آنها را گوشزد و اصلاح می‌کند. در حال خواندن مقاله‌ی کنترل خشم هستید.
چه چیزی باعث می شود این افراد اینگونه باشند؟ دلایل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ژنتیک یا فیزیولوژیک: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر و حساس به دنیا می‌آیند و این علایم از سنین پایین وجود دارد.
- اجتماعی یا فرهنگی: خشم اغلب در اجتماع، پدیده ای منفی تلقی می‌شود. به ما آموزش داده شده که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم پذیرفتنی نیست. در نتیجه، شاید هیچ وقت یاد نگرفتیم که چگونه آن را مدیریت یا به صورت سازنده هدایت کنیم.
- پیشینه خانوادگی: به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می شوند، از خانواده هایی هستند که بهم‌ریخته و آشفته و در ارتباطات عاطفی بی مهارت اند.
راهکارهای مدیریت خشم
ایزابل کلارک روانشناس بالینی و متخصص در مدیریت خشم می‌گوید: «شما می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و این مسیولیت شماست که این کار را انجام دهید». در ادامه، راهکارهای مدیریت خشم را با هم می‌خوانیم:
1. علایم خشم خود را شناسایی کنید
در هنگام خشم، قلب‌تان تندتر می‌زند و سریع‌تر نفس می‌کشید. این شما را برای اقدام آماده می‌کند. همچنین ممکن است متوجه علایم دیگری مانند تنش در شانه های خود یا مشت کردن دستان‌تان شوید. وقتی متوجه این علایم شدید، اگر سابقه‌ی از دست دادن کنترل دارید، موقعیت را ترک کنید.
2. تا 10 بشمارید
شماردن تا 10، به شما زمان می‌دهد تا داغی خشمتان، خنک شود. بنابراین، می‌توانید شفاف‌تر فکر کنید و بر تکانه‌ی فریاد زدن غلبه یابید.
3. به آرامی نفس بکشید
طولانی‌تر از زمانی که نفس خود را داخل می‌دهید، آن را بیرون بفرستید و در حین بازدم آرام باشید. زمانی که احساس عصبانیت می‌کنید، به‌طور خودکار بیش از اینکه هوا را با تنفس بیرون دهید، آن را داخل می‌کشید. ترفند این است که بیشتر از دم، بازدم داشته باشید. این کار شما را به طور موثر آرام می‌کند و باعث می‌شود واضح تر فکر کنید.
4. خشم خود را در طولانی مدت مدیریت کنید
هنگامی که متوجه شدید در حال عصبانی شدن هستید و می‌توانید خود را آرام کنید، می توانید به دنبال راه هایی برای کنترل خشم خود در درازمدت باشید.
5. ورزش می‌تواند به مدیریت خشم شما کمک کند
سطح استرس عمومی خود را با ورزش و آرام‌سازی کاهش دهید. دویدن، پیاده روی، شنا، یوگا و مدیتیشن تعدادی از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند استرس شما را کاهش دهند. ورزش به عنوان بخشی از زندگی روزمره، راه خوبی برای خلاص‌شدن از شر خشم و عصبانیت است.
6. مراقبت از خود می‌تواند شما را آرام سازد
زمانی را به استراحت منظم اختصاص دهید و مطمین شوید که خواب کافی دارید. مواد مخدر و الکل می‌توانند مشکلات خشم را بدتر کنند. آنها بازداری را کاهش می‌دهند. در حالی‌که ما برای جلوگیری از رفتار غیر قابل قبول، به بازداری نیاز داریم.
7. خلاق باشید
نوشتن، نواختن موسیقی، رقصیدن یا نقاشی کردن می‌تواند تنش را آزاد کند و احساسات خشم را کاهش دهد.
8. در مورد احساس‌تان حرف بزنید
بحث در مورد احساسات خود با یک دوست می‌تواند مفید باشد و کمک تان کند دیدگاه متفاوتی نسبت به موقعیت کسب کنید. یا می‌توانید وقتی آرام شدید، از نگرانی و خشم خود به طور شفاف و مستقیم با کسی که عصبانی تان کرده حرف بزنید.
9. افکار خشم‌آگین را رها کنید
سعی کنید هر گونه طرز فکر غیر مفید را کنار بگذارید. افکاری مانند «این عادلانه نیست» یا «آدم های این چنینی اصلا نباید گواهینامه بگیرند» می‌تواند خشم را تشدید کند.
چنین فکری شما را روی موضوعاتی که عصبانی‌تان می‌کند، متمرکز می‌سازد. این افکار را رها کنید؛ سپس آرام‌تر خواهید شد.
سعی کنید از استفاده از عباراتی که شامل موارد زیر اند، دوری کنید:
- همیشه (برای مثال: «تو همیشه این کار رو می‌کنی»)
- هرگز (تو هرگز به من گوش نمی‌دهی)
- باید (تو باید کاری را که من می خواهم انجام دهی)
- نباید (اصلا نباید دیر برسم)
- منصفانه نیست
10. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
برای کنترل خشم، بررسی کنید چه راه هایی برای حل مسیله وجود دارد. به جای تمرکز بر چیزی که عصبانی‌تان کرده، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌رسد؟ وعده‌های غذایی را برای بعد از ظهر برنامه‌ریزی کنید. یا توافق کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی از کنترل شما خارج هستند. سعی کنید در مورد آنچه قابل تغییر و آنچه تغییرناپذیر است، واقع بین باشید. به خودتان یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی‌کند و ممکن است آن را بدتر کند.
11. از جملات «من» استفاده کنید
انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارات «من» برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. برای مثال، به جای «تو هیچ وقت توی کارِ خونه کمکم نمی‌کنی»، بگویید: «از اینکه از پشت میز بلند شدی بدون اینکه کمکی به جمع کردنش کنی، ناراحتم».
12. از شوخ طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید
از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که عصبانی‌تان می‌کند و احتمالا هر انتظار غیرواقع بینانه‌ای که از نحوه پیش‌روی اوضاع دارید، روبرو شوید. با این حال از طعنه بپرهیزید زیرا می‌تواند همه چیز را بدتر کند.
ریشه‌ی خشم چیست؟
دکتر جیمز وولارد، روانپزشک کودک و نوجوان می‌گوید: «گاهی اوقات وقتی مردم از «خشم» صحبت می‌کنند، منظورشان پرخاشگری است. اغلب وقتی افراد خشم را تجربه می‌کنند، به دلیل احساس ترس یا ادراک تهدیدی است که آنها با پاسخ «جنگ» به آن واکنش می‌دهند.»
از خود بپرسید: «از چه چیزی ممکن است ترسیده باشم؟» این می‌تواند مجموعه‌ای از انتخاب‌های متفاوت در مورد نحوه واکنش به شما ارایه دهد. ممکن است عصبانی باشید که موضوعی به دلخواه شما پیش نرفته. اما شاید از این که احتمالا در نتیجه‌ی آن سرزنش شوید یا صدمه ببینید نیز بترسید. تشخیص این موضوع به شما اجازه می‌دهد به طرز متفاوتی فکر و عمل کنید.
خشونت خانگی و خشم
اگر خشم کنترل نشده منجر به خشونت خانگی (رفتار تهدیدآمیز در خانه) شود، مکان هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها حمایت و کمک دریافت کنید. از جمله:
- خط تلفن 123 (اورژانس اجتماعی)
کمک گرفتن برای خشم
اگر احساس می کنید برای کنترل خشم خود به کمک نیاز دارید، از مشاوره روانشناسی کمک بگیرید. آنها می‌توانند مهارت مدیریت خشم را به شکل عملی به شما آموزش دهند.
شما چه راهکارهای دیگری را برای مدیریت خشم می‌شناسید؟ کدام راهبرد را امتحان کرده و آن را مفید می‌دانید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
