ایده آل گرایی یا کمال گرایی ( یا پرفکشنیسم Perfectionism) خصوصیتی است که زندگی را به کارنامه بی‌پایان از دستاوردها تبدیل می‌کند. این در حالت سالم، می‌تواند محرکی باشد که شما را به سمت رسیدن به موفقیت سوق دهد. اما در حالت ناسالم، می‌تواند منجر به نارضایتی بیشتر از خود شود. چیزی که کمال گرایی افراطی را اینقدر سمی می‌کند این است که بیشتر تمرکز کمال گراها بر اجتناب از شکست است که منجر به جهت‌گیری منفی می‌شود. آنها به عشق بدون قید و شرط اعتقادی ندارند و انتظار دارند که محبت و تایید دیگران به عملکرد بی‌عیب و نقص آنها وابسته باشد. در این مقاله از مرکز مشاوره روانشناسی آنلاین سها درباره خطرات و راه‌های مقابله با پرفکشنیسم بیشتر می‌خوانیم.
| عنوان | خلاصه |
| تعریف | تمایل به تعیین استانداردهای بیش از حد بالا برای خود و دیگران |
| علایم | داشتن استانداردهای بالا، انتقاد از خود و دیگران، ترس از شکست، اهداف غیرواقع‌بینانه، تفکر وسواسی، اهمیت به دستاوردها و عزت نفس پایین. |
| علل | عوامل ژنتیکی، تربیت سخت‌گیرانه، تروما، ترس از قضاوت، عزت نفس پایین و انتظارات فرهنگی. |
| خطرات | می‌تواند منجر به تعویق انداختن کارها، تفکر سفت و سخت همه یا هیچ، مقایسه‌های سمی، اختلالات روانی و حتی تمایلات خودکشی. |
| راه‌های درمان | تعیین اهداف واقع‌بینانه، امتحان چیزهای جدید، تمرین ذهن‌آگاهی، پذیرش ذهنیت رشد و درمان شناختی-رفتاری. |
| مراجعه به درمانگر | مشاور روانشناس می‌تواند با شناسایی ریشه‌های کمال گرایی، کمک به پذیرش خود و اصلاح الگوهای ذهنی، مسیر رهایی از فشارهای کمال‌طلبی را هموار کند. |
روایت احسان
احسان از مخاطبان سهاکلینیک می‌نویسد:
«من خودم یه مدت طولانی اصلا نمی‌فهمیدم اسم این چیزایی که دارم، کمال‌گراییه. فقط می‌دونستم همیشه خسته‌ام و همیشه ناراضی. همیشه هر کاریو انقدر عقب می‌نداختم تا مطمین شم بی‌نقص انجامش میدم. یه بار فقط برای یه ارایه ساده تو شرکت، یه هفته روی اسلایدها گیر دادم، از رنگ فونت گرفته تا نحوه ورود عکس‌ها! تهش فکر کردم اسلایدا می‌تونست خیلی بهتر از این باشه و انقدر مضطرب شدم که حالم بد شد و اصلا نرفتم سر کار. حالا که به زندگیم فکر می‌کنم، می‌بینم چقدر وقتمو پای وسواس، ترس از اشتباه و حس ناکافی بودن گذاشتم. انگار همیشه یه داور خیالی بالا سرم بود که می‌گفت «نه، این هنوز خوب نیست.» تازه الان تو جسات تراپی دارم می‌فهمم با خودم چیکار کردم…»
انگار همیشه یه داور خیالی بالا سرم بود که می‌گفت «نه، این هنوز خوب نیست.»
ایده آل گرایی چیست؟
ایده آل گرایی یا کمال گرایی تمایلی به تعیین استانداردهای بیش از حد بالا برای خود و دیگران است. این یعنی تمایل فرد به انجام کارها به بهترین و بی‌نقص‌ترین شکل ممکن، به‌گونه‌ای که نتیجه کمتر از حد ایده‌آل، برای او رضایت‌بخش نیست. این ویژگی می‌تواند هم باعث پیشرفت شود و هم فشار روانی ایجاد کند. این پدیده نه یک اختلال مرتبط با سلامت روان بلکه یک ویژگی شخصیتی است. با این حال، افرادی که ویژگی‌های کمال‌گرایانه از خود نشان می‌دهند، بیشتر در معرض ابتلا به اختلالات خاص سلامت روان، مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات خوردن هستند.
محققان سه نوع اصلی ایده ال گرایی را شناسایی کرده‌اند:
- خودمدار: این نوع به تمایل به تحمیل خواسته‌های بیش از حد بالا به خود اشاره دارد. کمال گرایان خودمدار به شدت از خود انتقاد می‌کنند و برای احساس رضایت و ارزشمندی به دستاوردهای بیرونی تکیه می‌کنند. افراد این دسته اغلب بسیار با انگیزه، با وجدان و روان‌رنجور (مستعد افکار وسواسی، اضطراب و نگرانی) هستند.
- دیگرمدار: این نوع انتظارات بالایی را برای شخص یا افراد دیگر (اغلب یک شریک یا فرزندان) تعیین کرده و آنها را برای اصلاح نقص‌های درک شده‌شان تحت فشار قرار می‌دهد. مثلا، یک والد کمالگرا ممکن است دایما از عملکرد تحصیلی فرزندش انتقاد کند. برخی از کمال گرایان دیگرمدار رفتارهای کنترل‌کننده‌ای را از خود نشان می‌دهند تا شخص دیگری را برای بهترین بودن در کاری که انجام می‌دهند، تحت فشار قرار دهند.
- اجتماعی: این نوع کمال گرایی که بیشتر از سوی جامعه به افراد القا می‌شود، به این موضوع اشاره دارد که دیگران از شما انتظار دارند که کامل باشید. برای مثال، فرد ممکن است انتظارات خانوادگی، اجتماعی یا فرهنگی را بیشتر از همسالان خود درونی کرده باشد.
علایم پرفکشنیسم
ایده آل گرایی شمشیر دولبه است که یک لبه آن نیروی محرک برای موفقیت و لبه دیگر یک نقطه ضعف شخصی قرار دارد. نشانه‌های رایج کمال گرایی ناسالم عبارتند از:
داشتن استانداردهای بالا
این استانداردها ممکن است تقریبا به هر زمینه‌ای از زندگی مانند تناسب اندام یا عملکرد ورزشی، دستاوردهای تحصیلی، موفقیت شغلی یا مالی، تمیزی یا نظم، ظاهر فیزیکی، روابط یا پایبندی به یک قانون اخلاقی یا مذهبی مربوط باشد.
انتقاد بیش از حد
فردی با شخصیت کمال گرا، بیشتر از یک فرد موفق، از خود و دیگران انتقاد می‌کند. افراد موفق به دستاوردهای خود افتخار می‌کنند و تمایل دارند حامی دیگران باشند، اما کمال گرایان اغلب اشتباهات و نقص‌ها را پیدا می‌کنند.
برای رزرو نوبت مشاوره آنلاین کلیک کنید: 09198791784
ترس از شکست
ایده آل گرایان نسبت به افراد موفق، ترس بیشتری از شکست دارند. آنها اهمیت زیادی به نتایج می‌دهند و از هر چیزی کمتر از کمال ناامید می‌شوند. بنابراین شکست برای آنها به یک چشم‌انداز ترسناک تبدیل شده و از آنجا که هر چیزی کمتر از کمال به عنوان یک باخت دیده می‌شود، شروع هر کار جدیدی را برای آنها دشوار می‌کند.
تعیین اهداف غیر واقع بینانه و غیر قابل دستیابی
افراد ایده آل گرا اغلب بیش از حد هدف دارند و حتی ممکن است به دنبال بی‌نقص بودن باشند. هنگامی که یک فرد کمال گرا به ناچار نمی‌تواند استاندارد شخصی غیرممکن خود را برآورده کند، عزت نفس او به شدت کاهش می‌یابد. تعیین مکرر اهدافی که دستیابی به آنها دشوار یا غیرممکن است، می‌تواند به ناامیدی، سرخوردگی و احساس ناکافی بودن مزمن منجر شود.
تفکر وسواسی
بسیاری از ایده آل گراها دایما به شکست‌های گذشته یا اهداف آینده خود فکر می‌کنند. آنها ممکن است برای مدیریت اضطراب خود، مدام از شرکا، مربیان یا کارفرمایان خود بخواهند که به آنها در مورد ارزش و استعدادشان اطمینان دهند. در همین حال، برخی از کمال گرایان آنقدر از دریافت بازخورد منفی می‌ترسند که همیشه از آن اجتناب می‌کنند.
اهمیت بیش از حد به دستاوردها
افراد دارای ویژگی‌های کمال گرایانه اغلب بیش از حد به معیارهای بیرونی موفقیت (مانند نمرات) و ارزیابی دیگران از خود برای تایید هویت و خود ارزشمندی وابسته هستند. برای مثال، اگر یک فرد کمال گرا اشتباه می‌کند، ممکن است احساس گناه، خجالت، شرم و پشیمانی بسیار شدیدی داشته باشد. آنها حتی ممکن است فکر کنند بی‌ارزش هستند یا خود را در زندگی، یک شکست خورده بدانند.
اگر یک فرد کمال گرا اشتباه می‌کند، ممکن است احساس گناه، خجالت، شرم و پشیمانی بسیار شدیدی داشته باشد
عزت نفس پایین
اگرچه تلاش برای کمال‌گرایی با عزت نفس بالاتر مرتبط است، اما وقتی فردی با شخصیت کمالگرا خود را به شدت مورد انتقاد قرار می‌دهد، این به عزت نفس پایین منجر می‌شود. کمال‌گرایان همچنین ممکن است به دلیل طبیعت انتقادی و انعطاف ناپذیری خود دیگران را از خود دور کرده و تنها یا منزوی باشند. این می‌تواند به کاهش بیشتر عزت نفس منجر شده و در نهایت تاثیر جدی بر تصویر ذهنی فرد از خود و رضایت کلی از زندگی و روابط او بر جای بگذارد.
علل و ریشه‌های ایده آل گرایی
عوامل زیادی می‌توانند بر احتمال داشتن شخصیت کمال گرا تاثیر بگذارند. برخی از علل اصلی این پدیده عبارتند از:
- ترس از قضاوت یا عدم تایید دیگران
- تجربیات دوران کودکی، مانند داشتن والدینی با انتظارات غیرواقعی بالا
- داشتن پیش زمینه روانی مرتبط با تمایلات کمال‌گرایانه، مانند اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)
- عزت نفس پایین
- احساس ناکافی بودن
- نیاز به کنترل
- احساس ارزشمند بودن تنها در شرایط دستاوردهای جدید
- انتظارات اجتماعی و فرهنگی
مطالعات دوقلوها نشان داده است که هم عوامل ژنتیکی و هم عوامل محیطی در ویژگی‌های کمال گرایانه نقش دارند.
علل پزشکی
عوامل زیر ممکن است احتمال داشتن ویژگی‌های کمال گرایانه را در افراد افزایش دهند:
- ژنتیک: تحقیقات نشان می‌دهد که ایده آل گرایی گاهی در خانواده‌ها وجود دارد. مطالعات دوقلوها نشان داده است که هم عوامل ژنتیکی و هم عوامل محیطی در ویژگی‌های کمال گرایانه نقش دارند.
- تربیت: انتظارات بالای والدین، فشار والدین و سبک‌های فرزندپروری کنترل گرایانه با کمال گرایی در برخی کودکان و نوجوانان مرتبط است.
- تروما: بسیاری از بزرگسالان کمال گرا عنوان کرده‌اند که در دوران کودکی تروماهایی مانند سواستفاده یا بی‌توجهی را تجربه کرده‌اند.
رسیدن به ایده آل یا کمال، یک مفهوم انتزاعی و در واقع غیرممکن است.
خطرات کمال گرایی
رسیدن به ایده آل یا کمال، یک مفهوم انتزاعی و در واقع غیرممکن است. تلاش برای رسیدن به این ایده آل وقتی بیش از حد پیش برود، ممکن است منجر به پیامدهای منفی مانند به تعویق انداختن کارها، تمایل به اجتناب از چالش‌ها، تفکر سفت و سخت همه یا هیچ، مقایسه‌های سمی و فقدان خلاقیت شود. کمال‌گرایی ناسازگار اغلب ناشی از ترس از شکست، احساس بی‌ارزشی، عزت نفس پایین و تجربیات نامطلوب کودکی است و اغلب با افسردگی، اضطراب، اختلال وسواس فکری-عملی، اختلالات خوردن و حتی تمایلات خودکشی همراه است.
نمونه‌هایی از رفتارهای کمال گرایانه
کمال گرایی با الگوهای مخرب خاصی در تفکر و رفتار مرتبط است، مانند:
- بیش‌فعالی: کمال‌گرایی اغلب باعث می‌شود افراد درگیر رفتارهای بیش از حد مرتبط با عملکرد و بیش‌فعالی شوند، مانند کار زیاد، خودآرایی بیش از حد، یا مطالعه برای ساعت‌ها در شب. این رفتار اغلب نتیجه معکوس دارد، زیرا می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی و خستگی شود.
- نشخوار فکری: نشخوار فکری نوعی تفکر وسواسی است که اغلب حول یک مضمون یا موضوع اصلی می‌چرخد. برای یک کمالگرا، این افکار ناخواسته، وقت‌گیر و مزاحم ممکن است شامل ترس از عدم دستیابی به یک هدف خاص یا احساس شرم در مورد اشتباهات گذشته باشد.
- توجه بیش از حد به جزییات: کمال‌گرایان اغلب در جزییات گم می‌شوند و نمی‌توانند تصویر بزرگتر را ببینند زیرا نگران جزییات کوچک هستند. این می‌تواند حتی کارهای روزمره را دلهره‌آور کند، زیرا کار آنها تا زمانی که بی‌عیب و نقص نباشد، کامل نیست.
- انعطاف ناپذیری: کمال‌گرایان برای دستیابی به اهداف خود، اغلب روال‌ها یا قوانین سفت و سختی را اتخاذ می‌کنند. به عنوان مثال، آنها ممکن است از از دست دادن حتی یک جلسه تمرین یا استراحت کردن هر از گاهی بترسند. این انعطاف‌ناپذیری ممکن است منجر به تمایلات کنترل‌کننده نسبت به افراد دیگر نیز شود.
ایده آل گرایی گاهی اوقات می‌تواند به شما در دستیابی به موفقیت‌های بزرگ کمک کند.
چگونه بر ایده آل گرایی غلبه کنیم؟
ایده آل گرایی گاهی اوقات می‌تواند به شما در دستیابی به موفقیت‌های بزرگ کمک کند. با این حال، می‌تواند به طور منفی بر روابط، رفاه و دید کلی شما نسبت به خودتان نیز تاثیر بگذارد. در این بخش چند راه برای غلبه بر کمال‌گرایی معرفی می‌کنیم:
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید. اگر اهداف شما غیر قابل دستیابی هستند، دلسرد شدن از آنها طبیعی است. حتما اهداف واقع‌بینانه‌ای را در یک زمان‌بندی قابل مدیریت تعیین کنید. هر هدف بزرگتر را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید تا در طول مسیر احساس غرق شدن نکنید. اصول هدف گذاری را اینجا بخوانید.
- چیزهای جدید را امتحان کنید. شروع یک سرگرمی یا کار جدید می‌تواند به شما کمک کند با اشتباهات احتمالی خود کنار بیایید، خلاقیت خود را افزایش دهید و ذهنیت همیشه کامل بودن را کنار بگذارید.
- ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. کمال‌گرایی اغلب با تفکر اضطرابی یا نشخوار فکری در مورد اشتباهات گذشته یا نگرانی در مورد آینده مرتبط است. ماندن در لحظه حال از طریق تمرینات ذهن‌آگاهی، مانند مدیتیشن، ممکن است به شما اجازه دهد برخی از این وسواس‌ها را رها کنید.
- ذهنیت رشد را بپذیرید. سازگاری شامل ذهنیت رشد است، جایی که ما چالش‌ها و تغییرات را به عنوان فرصت‌هایی برای رشد و یادگیری می‌بینیم، نه تهدیدی برای ثبات ما.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) را امتحان کنید. یک درمانگر متخصص در درمان شناختی-رفتاری می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای فکری منفی، برنامه‌ریزی برای آینده‌ای که می‌خواهید، تقویت خودپذیری و توسعه همدلی بیشتر برای دیگران و شفقت برای خودتان کمک کند.
راهنمای مراجعه به روانشناس
اگر با کمال‌گرایی افراطی درگیر هستید و احساس می‌کنید این ویژگی مانع پیشرفت شما در زندگی شده یا سلامت روانی‌تان را به خطر انداخته، مراجعه به یک روانشناس برای شما ضروری است. روانشناس به شما کمک می‌کند تا ریشه‌های این تمایل را در خود بشناسید، الگوهای فکری ناکارآمد را به چالش بکشید و راهبردهای سالم‌تری برای دستیابی به اهداف واقع‌بینانه بیاموزید. این فرآیند درمانی به شما امکان می‌دهد تا از فشار دایمی کمال طلبی رها شده و با پذیرش خود و نقص‌های طبیعی‌تان، زندگی رضایت‌بخش‌تری را تجربه کنید. در همین راستا، درمانگران و تراپیست‌های مجرب مرکز مشاوره سها همراه امن و مطمین شما در مسیر غلبه بر ایده آل گرایی خواهند بود تا خدمات نوین درمانی و حمایتی را به شما عزیزان ارایه دهند.
خط ارتباط با ما: 09198791784
سوالات متداول
علل ایده آل گرایی چیست؟
ایده آل گرایی در درجه اول ناشی از فشارهای درونی مانند میل به اجتناب از شکست یا قضاوت‌های سخت است. اما در این میان یک جز اجتماعی و فرهنگی نیز وجود دارد. زیرا تمایلات کمال‌گرایانه در میان جوانان در ۳۰ سال گذشته به طور قابل توجهی افزایش یافته است. تصور می‌شود رقابت فزاینده تحصیلی و حرفه‌ای، همراه با حضور فراگیر شبکه‌های اجتماعی و مقایسه‌های اجتماعی مضری که ایجاد می‌کند، در این امر نقش دارند.
نشانه‌های کمالگرا بودن فرد چیست؟
کمال‌گرایان برای خود و دیگران انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ای تعیین می‌کنند. آنها به سرعت عیب‌یابی می‌کنند و بیش از حد از اشتباهات انتقاد می‌کنند. همچنین آنها معمولا کارهایشان را به دلیل ترس از شکست به تعویق می‌اندازند و برای موفقیت‌هایشان جشن نمی‌گیرند.
آیا ایده آل گرایی یک بیماری روانی است؟
ایده آل گرایی یک ویژگی شخصیتی است که در صورت افراط، می‌تواند مضر باشد. خود این پدیده به عنوان یک بیماری روانی در نظر گرفته نمی‌شود. اما عامل مشترکی در بسیاری از اختلالات روانی به ویژه آن‌هایی است که بر اساس افکار و رفتارهای اجباری هستند، مانند اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال شخصیت وسواس فکری-عملی (OCPD).
تفاوت بین کمال‌گرایی و OCD چیست؟
اصطلاحات کمالگرا و OCD اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما یکسان نیستند. کمال گرایی یک ویژگی شخصیتی است که با انتظارات و استانداردهای بالا مشخص می‌شود. در حالی که اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یک وضعیت روانپزشکی است که در آن فرد افکار مزاحم یا رفتارهای تکراری را تجربه می‌کند که قادر به کنترل آنها نیست. تمایلات کمال‌گرایانه ممکن است علامت OCD باشند یا نباشند.
ایده آل گرایی چگونه می‌تواند منجر به اضطراب شود؟
ایده آل گرایان اغلب با احساس ناکافی بودن و نگرانی از اینکه نتوانند انتظارات خود را برآورده کنند، دست و پنجه نرم می‌کنند. این نگرانی مداوم می‌تواند به احساس اضطراب ئتمن بزند، به خصوص زمانی که کمال‌گرایی تمایل به خود انتقادی دارد.
منابع
