تاثیر درمان شناختی رفتاری (CBT) بر افسردگی بر کسی پوشیده نیست. این روش با تمرکز بر شناسایی و اصلاح الگوهای تفکر منفی و رفتارهای ناکارآمد، به افراد کمک میکند تا نگرش‌های واقع‌بینانه‌تری نسبت به خود، جهان و آینده پیدا کنند. طبق پژوهش‌ها، این روش نه تنها موجب کاهش چشمگیر این علایم می‌شود، بلکه در پیشگیری از عود مجدد آن نیز نقش مهمی ایفا میکند. در این مقاله از کلینیک مشاوره سها، به بررسی میزان اثربخشی درمان شناختی رفتاری بر بهبود افسردگی می‌پردازیم.
شما می‌توانید با رزرو وقت مشاوره cbt یا مشاوره آنلاین اولین قدم را برای بهبودی بردارید.
کارکرد درمان شناختی در بهبود افسردگی
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای افسردگی یا دپرشن به عنوان یک رویکرد علمی و ساختارمند، بر این اصل بنا شده است که افکار انسان می‌توانند احساسات و رفتار او را به شدت تحت تاثیر قرار دهند. دکتر جودیت بک اشاره میکند که مفهوم اصلی در این رویکرد، تاثیر مستقیم افکار بر احساسات است. از دیدگاه متخصصان شناختی، آنچه دپرشن را ادامه‌دار میکند، مجموعه‌ای از افکار منفی و ناخودآگاه است که ذهن فرد را در بر می‌گیرد. این نوع افکار که به آن‌ها افکار خودکار گفته می‌شود، بدون تصمیم یا آگاهی فرد ظاهر می‌گردند. مثلا فرد مبتلا ممکن است بی‌اختیار به خودش بگوید:
- «هیچ کاری رو درست انجام نمی‌دم.»
- «همه از من ناامید شده‌ن.»
- «زندگی من هیچ‌وقت بهتر نمی‌شه.»
با کمک این روش، افراد می‌آموزند که این افکار خودکار را شناسایی کرده و بررسی کنند. در طول درمان، فرد یاد می‌گیرد که پشت باورهای نادرست و ریشه‌دار خود را کشف کرده و آن‌ها را بازسازی کند. به گفته بک، هدف این روند «مثبت‌اندیشی افراطی» نیست، بلکه آموزش تفکر متعادل و واقعی‌نگر است. هنگامی که افراد دیدگاه منطقی‌تر و دقیق‌تری پیدا می‌کنند، به طور طبیعی حال بهتری را تجربه خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: افسردگی مداوم چیست؟
آیا CBT در کاهش افسردگی نقش دارد؟
طبق شواهد، این روش در کاهش نشانه‌های دپرشن و اضطراب عملکرد قابل‌توجهی دارد. برخلاف برخی رویکردهای درمانی که بیشتر بر گذشته تمرکز دارند، CBT با تاکید بر لحظه حال و تمرکز بر حل مسایل جاری، معمولا در قالب درمانی کوتاه‌مدت تا میان‌مدت ارایه می‌شود. هدف نهایی این روش، توانمندسازی فرد برای مدیریت ذهن و رفتار خود است، به گونه‌ای که در بلندمدت بتواند به عنوان درمانگر شخصی خود عمل کند.
CBT چگونه افسردگی را درمان میکند؟
پروتکل درمان افسردگی با cbt بر این پایه استوار است که بسیاری از مشکلات روانی از چند بخش اصلی تشکیل شده‌اند. این بخش‌ها معمولا شامل موارد زیر هستند:
- برداشت و تفسیر شخص از مشکل
- افکاری که فرد نسبت به آن موقعیت دارد
- احساسات هیجانی مرتبط با آن مسله
- نشانه‌های فیزیکی یا بدنی که هم‌زمان تجربه می‌شود
- رفتارهایی که پیش، هنگام و پس از رویارویی با مشکل بروز پیدا میکند
فرایند درمان سی بی تی برای افسردگی
در فرایند درمان شناختی، فرد می‌آموزد که مشکل خود را به این اجزای مختلف تقسیم کند. این تجزیه کمک میکند تا مسایلی که در ابتدا غیرقابل تحمل یا پیچیده به نظر می‌رسیدند، ساده‌تر و قابل کنترل‌تر شوند. در جلسات درمانی منظم، درمانگر با تجربه، ابزارهای مرتبط با درمان شناختی را به بیمار معرفی میکند. بین این جلسات، فرد اغلب تمرین‌هایی به‌عنوان «تکلیف» انجام می‌دهد تا بتواند مهارتهای آموخته‌شده را در موقعیت‌های واقعی زندگی به کار گیرد. به گفته بک، «در طی درمان افسردگی با CBT افراد روزبه‌روز تغییرات کوچکی در شیوه فکر کردن و رفتار خود اعمال می‌کنند و همین تغییرات جزیی به مرور باعث دگرگونی‌های پایدار در حالت روحی و نگرش فرد می‌شود.»
میزان موفقیت درمان شناختی رفتاری بر افسردگی
دکتر رابرت دروبیس، استاد روانشناسی و از مسولان ارشد دانشکده علوم اجتماعی دانشگاه پنسیلوانیا اشاره میکند: «یافته‌های پژوهشی مستند و قابل‌اعتمادی وجود دارد که نشان می‌دهد درمان شناختی یکی از روش‌های اثربخش در مقابله با دپرشن است». او تاکید میکند که این اثربخشی تنها به موارد خفیف محدود نمی‌شود. مطالعات گسترده‌ای که طراحی علمی دقیقی داشته و روی صدها داوطلب اجرا شده‌اند، نتایج زیر را نشان میدهند:
درمان شناختی در درمان افسردگی خفیف تا متوسط، به اندازه دارو موثر است
به گفته دروبیس، که سرپرستی چند پژوهش مهم در این زمینه را بر عهده داشته، «اگر درمان شناختی به درستی اجرا شود، تاثیری سریع و کامل مشابه داروهای ضد افسردگی دارد. در صورت تداوم استفاده از این روش، حتی می‌توان انتظار عملکرد بهتری از دارو در بلند مدت داشت».
درمان شناختی مانند داروها، مانع بازگشت علایم می‌شود
دروبیس می‌گوید اگر فرد مهارتهای آموخته‌شده در جلسات درمان سی بی تی را حفظ و اجرا کند، این مهارت‌ها می‌توانند مانع بازگشت علایم شوند. مشکلی که اغلب پس از بهبود اولیه بروز میکند. به گفته او: «شناخت درمانی در بازگشت علایم به اندازه دارو موثر است».
شناخت‌درمانی به کاهش علایم باقی‌مانده کمک میکند
حتی بعد از درمان اولیه موفق، بسیاری از بیماران با نشانه‌های خفیفی از دپرشن دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. اضافه کردن درمان شناختی به مسیر درمان می‌تواند این علایم پنهان را نیز کاهش دهد و روند بهبودی را کامل‌تر کند.
تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری برای افسردگی
یکی از اهداف اصلی این درمان، شناسایی و تغییر الگوهای فکری مخرب است. این موضوع اهمیت زیادی دارد چون بخش قابل توجهی از دپرشن با افکار منفی، تکراری و ناخوشایند گره خورده است. در ادامه به برخی از تکنیک‌های رایج این روش می‌پردازیم:
تنظیم برنامه روزانه
این تکنیک که در قالب راهکار «فعالسازی رفتاری» قرار می‌گیرد، بر ترغیب فرد به انجام فعالیت‌های مثبت تمرکز دارد. در این روش، درمانگر و بیمار با همکاری یکدیگر، فعالیت‌هایی را مشخص می‌کنند که انجام آن‌ها در طول روز می‌تواند به تقویت احساس ارزشمندی و بهبود روحیه فرد کمک کند. مثال‌هایی از این فعالیت‌ها عبارت‌اند از: گرفتن دوش، رفتن به پیاده‌روی یا گفتن جملات مثبت به خود. این جملات می‌توانند شامل عباراتی مثل «من ارزشمندم، حتی اگر کامل نباشم» یا «تلاشم نشان‌دهنده تعهدم به بهتر شدن است» باشند. درمانگر همچنین ممکن است با بیمار برای ایجاد سیستم پاداش همکاری کند تا انگیزه ادامه فعالیت‌ها در زمان‌هایی که حال روحی پایین است، افزایش یابد.
روایت های ذهنی ای که ما را محدود می کنند
نوشتن افکار و احساسات
یکی دیگر از تکنیک‌های موثر، نوشتن و ثبت افکار است. در این تمرین، فرد احساسات و افکار خود را به‌ویژه در موقعیت‌های دشوار یا پراسترس روی کاغذ می‌آورد. این نوشتار ممکن است شامل ثبت زمان وقوع رویداد، نوع افکار و احساسات تجربه‌شده و واکنش‌های رفتاری باشد. با انجام این کار، فرد می‌تواند بهتر تشخیص دهد که چه شرایطی موجب بروز افکار منفی می‌شوند و این افکار چگونه رفتار او را تحت تاثیر قرار میدهند.
بازنگری در افکار منفی
بازسازی شناختی از جمله ابزارهای قدرتمند سی بی تی برای افسردگی است که به فرد کمک میکند افکار منفی و غیرواقعی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را با دیدگاه‌های منطقی‌تر و متعادل‌تر جایگزین کند. برای مثال، ممکن است فردی صرفا به‌خاطر یک اشتباه کوچک خود را شکست‌خورده بداند و دچار احساس بی‌ارزشی شود. در جلسات درمانی، فرد یاد می‌گیرد که چنین طرز فکری را به چالش بکشد و آن را با دیدگاه واقع‌گرایانه‌تری جایگزین کند. مانند: «خطاها بخشی از مسیر رشد و یادگیری هستند.» با تکرار این تمرین، تاثیر احساسی افکار منفی کاهش یافته و فضای ذهنی سالم‌تری برای مقابله فراهم می‌شود.
تفاوت درمان افسردگی با CBT و دارو
اگر بخواهیم این روش و دارودرمانی را مقایسه کنیم، جدول زیر این مقایسه را به خوبی به ما نشان می‌دهد:
| سی بی تی | دارو | |
| تمرکز | شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتارهای منفی | تنظیم سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز |
| مکانیسم | آموزش مهارتهای مقابلهای، حل مسیله، مدیریت احساسات منفی | افزایش در دسترس بودن انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین |
| اثرات بلندمدت | تغییرات پایدار در تفکر، احساس و رفتار، کاهش احتمال عود | ممکن است تسکین سریع‌تری از علایم فراهم کند، اما اثرات کامل ممکن است چند هفته طول بکشد |
| محدودیت‌ها | ممکن است برای افراد با علایم شدید یا کسانی که در پیگیری درمان مشکل دارند، مناسب نباشد | عوارض جانبی احتمالی مانند افزایش وزن، اختلال جنسی، خواب‌آلودگی |
| عود | احتمالا کمتر | ممکن است علل زیربنایی برطرف نشود |
| درمان ترکیبی | توصیه می‌شود | توصیه می‌شود |
درمان در کلینیک روانشناسی سها
این روش یکی از موثرترین روش‌های روان‌درمانی است. در کلینیک روانشناسی سها، این روش توسط روان‌درمانگران مجرب و آموزش‌دیده به‌صورت تخصصی ارایه می‌شود. در جلسات، مراجع با کمک درمانگر یاد می‌گیرد افکار منفی و ناسازگار را شناسایی کرده و آن‌ها را با الگوهای فکری سالم‌تر جایگزین کند. این فرایند به کاهش علایم روانی، افزایش آرامش و بهبود کیفیت زندگی کمک میکند. رویکرد سها در درمان، کاملا علمی، ساختارمند و متناسب با نیازهای فردی هر مراجع طراحی می‌شود.
برای رزرو نوبت کافیست با شماره 09198791784 در تماس باشید.
سوالات متداول
آیا CBT برای درمان افسردگی موثر است؟
بله، مطالعات اثربخشی مناسبی را نشان میدهند.
آیا CBT از بازگشت افسردگی جلوگیری میکند؟
بله، این روش با آموزش مهارتهای مقابلهای به کاهش احتمال عود کمک میکند.
منابع:
betterhelp
