خیلی از افراد گاهی­ اوقات درگیر احساسات اضطراب و ترس می­‌شوند و بسیاری به دنبال راهکارهایی برای رهایی از اضطراب، روش­‌های زیادی را امتحان کرده‌­اند. با این­حال، ممکن است تا الان رویکرد اشتباهی را برای رسیدگی به اضطرابتان در پیش گرفته باشید. در این مقاله، ابتدا تعریفی از اضطراب و علایم آن ارائه می­دهیم، سپس بهترین راه رهایی از اضطراب را  معرفی می­کنیم.

فهرست محتوا

  • اضطراب چیست؟
  • علایم اضطراب
  • باورهای منفی درباره­ی اضطراب
  • چرا رهایی از اضطراب مشکل است؟
  • سه نکته­ی مهم در مقابله با اضطراب
  • راهکارهایی برای رهایی از اضطراب
  • آیا برای اضطرابم به درمان نیاز دارم؟
  • کلام پایانی

اضطراب چیست؟

بهترین راه رهایی از اضطراب موضوعی است که بسیاری از ما در برهه‌­ای از زندگی خود به فکر آن افتاده­‌ایم. تقریباً هر مراجعه­ کننده‌­ای که با اضطراب دست­‌وپنجه نرم می­کند، به شکل­‌های مختلف این جمله را بیان کرده: «ای کاش می­تونستم جلوی این حس لعنتی رو بگیرم». این احساس قابل درک است، زیرا اضطراب می­تواند وحشتناک باشد:

  • چه کسی دوست دارد هنگام معرفی خود در جلسه­‌ی مصاحبه­ی شغلی لکنت زبان و لرزش صدا داشته باشد؟
  • داشتن کوچک­ترین تردیدی که باعث شود قفل در را برای بار چهارم چک کنید، فوق­العاده آزاردهنده است.
  • چه کسی از این که هنگام ظاهرشدن یک حمله­‌ی قلبی از ناکجاآباد، به این فکر کند که دچار حمله­‌ی قلبی شده، لذت می­برد؟

اضطراب، پاسخ طبیعی بدن به استرس است. این نوعی احساس نگرانی یا ترس است که می­تواند در نتیجه­‌ی ترکیبی از عوامل از ژنتیک گرفته تا محیط و مواد شیمیایی مغز ایجاد شود. با این­حال گاهی می­تواند وحشتناک باشد و بنابراین منطقی است که به دنبال رهایی از اضطراب باشید.

علایم اضطراب

برخی علایم رایج اضطراب عبارت است از:

  • افزایش ضربان قلب
  • تنفس سریع
  • بی­قراری
  • دشواری در تمرکز
  • تعریق و لرزش
  • حالت تهوع
  • احساس سرگیجه

با این­حال، مهم است توجه داشته باشید که اضطراب می­تواند در افراد مختلف، متفاوت ظاهر شود. درحالی­‌که یک شخص ممکن است احساس پیچش در شکمش داشته باشد، شخصی دیگر ممکن است حملات وحشتزدگی، کابوس­‌ها یا افکار دردناکی را تجربه کند.

بهترین راه رهایی از اضطراب
بهترین راه رهایی از اضطراب

با توجه به آنچه گفته شد، بین اضطراب روزانه و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب درباره­‌ی یک اتفاق تازه­ی استرس‌­آور یک موضوع است و وقتی این حس به مسیله­‌ای حاد یا غیرقابل­کنترل تبدیل می­شود و زندگی شما را مختل می­کند، موضوعی دیگر.

برخی اختلالات اضطرابی عبارت‌­اند از:

  • اختلال وحشتزدگی
  • اختلال استرس پس از تروما
  • اختلال وسواسی-جبری
  • اضطراب جدایی
  • اضطراب بیماری
  • فوبیا
  • اختلال اضطراب تعمیم‌­یافته
  • اختلال اضطراب اجتماعی

اکثر افراد به سادگی به دنبال رهایی از اضطراب هستند، درحالی­که مشکل اصلی لزوماً خود اضطراب نیست، بلکه باورهای شما در مورد آن و تلاشتان برای رهایی از آن اهمیت دارد. وقتی دیدگاه‌های منفی در مورد اضطراب خود دارید و کارهای غیر مفیدی برای کاهش آن انجام می‌دهید، می‌تواند نتیجه‌­ی معکوس داشته باشد و در دراز مدت اوضاع را بدتر کند.

بیشتر بخوانید: اختلالات روانی چیست؟

بیایید با دقت بیشتری به این مشکلات و راه‌­حل­‌ها نگاه کنیم:

باورهای منفی درباره­ی اضطراب

شاید جملاتی شبیه به این را بارها به خودتان گفته باشید: «نباید اضطراب داشته باشم. اضطراب­داشتن یعنی آدم ضعیفی هستم. باید جلوی اضطرابم رو بگیرم. نمی‌تونم کنترلش کنم». اما هیچ از آن‌ها کمک­کننده نیستند. چرا رهایی از اضطراب این­قدر مشکل است؟

مطالعات در مورد سرکوب افکار نشان داده­است که اگر به خود بگویید به چیزی فکر نکنید، نمی­‌توانید خود را از فکرکردن به آن در امان نگه دارید.

وقتی در مورد اضطراب خود باورهای منفی زیادی دارید، در واقع به آن خوراک می­دهید و اوضاع را بدتر می‌­کنید. برای اینکه اضطراب را برای مراجعانم بهتر به تصویر بکشم، دست‌هایم را به هم گره­کرده نشان می‌دهم و به آنها می‌گویم که دست­های گره­ش‌ده­ی من نشان‌دهنده اندازه­ی اصلی اضطراب آنها است. حال هرچه بیشتر به خود بگویند که «نباید اضطراب داشته باشند، نمی­توانند آن را تحمل کنند، ضعیف هستند و غیره»، اضطراب بیشتر و بزرگ­تر می­شود. در همین­حال دست‌هایم را از هم جدا می­کنم و از هم دور و دورتر می­برم تا زمانی که یک توپ خیالی غول‌پیکر را در دست بگیرم که نشان می­دهد که اضطراب آنها چقدر بزرگ شده‌­است.

بهترین راه رهایی از اضطراب
بهترین راه رهایی از اضطراب

علاوه‌­بر این، وقتی افراد به خود می­گویند «مضطرب نباش»، دچار اضطراب ثانویه می­شوند. یعنی اضطراب در مورد اضطراب. افکار آشوب‌انگیز آنها در مورد اضطراب اوضاع را بدتر می­کند.

چرا رهایی از اضطراب مشکل است؟

گاهی اوقات برخی رفتارها در کوتاه­‌مدت به خوبی جواب می­دهند. شاید تصمیم بگیرید از یک مهمانی اضطراب‌­آور اجتناب کنید و احساس بهتری داشته باشید یا پس از اینکه دوستتان به شما گفت علائم عجیب بدنی­تان جای نگرانی ندارد، اضطرابتان کمتر شود. با این حال، با انجام این رفتارها، این پیام را به خود می­دهید: «من نمی‌توانم با اضطرابم کنار بیایم».

اضطراب در درازمدت باز می­گردد و شما یاد نخواهید گرفت که واقعاً چگونه آن را مدیریت کنید. این نوع رفتارها به جای جلوگیری از ترس، آن را تقویت می­کند.

سه نکته­ی مهم در مقابله با اضطراب

  1. اضطراب خود را بپذیرید.

از قضا، اغلب بهترین راه برای رهایی از اضطراب و رسیدگی به برخی افکار اضطراب­‌آمیز، پذیرش آنهاست. مردم اغلب پذیرش را با دوست داشتن چیزی اشتباه می‌گیرند، درحالی­که اینگونه نیست. پذیرش یعنی تصدیق آنچه وجود دارد بدون مبارزه با آن. یک­بار به دوستم که کنفرانس بزرگی در پیش داشت و از مضطرب­ شدن در سخنرانی می­ترسید، گفتم: «البته که در این شرایط باید احساس اضطراب کنی!» (او در نهایت کارش را عالی انجام داد.)

وقتی افکار و احساسات اضطراب‌­آمیز را تجربه می­کنید، به خود بگویید اشکالی ندارد که چنین احساسی دارید. در نهایت ترس­ها فروکش می­کند و شما می­توانید وضع را مدیریت کنید.

اگر بتوانید روی پذیرش اضطراب کار کنید، آن را به اندازه یک مشت نگه می­دارید، که بسیار قابل­‌کنترل تر از زمانی است که تبدیل به یک بادکنک بزرگ شود.

  1. چالش‌­های گذشته را دوباره مرور کنید.

به مواقع دیگری که در مورد چیزی احساس اضطراب می­کردید، فکر کنید. اضطراب شما چه شد؟ نتیجه­ی این وضعیت چه بود؟

بیشتر بخوانید: روانشناسی چیست؟

اغلب، وقتی چالش‌های گذشته را مرور می‌کنیم و می‌بینیم که از پس آن برآمده‌ایم، می‌تواند به ایجاد چشم‌اندازی در مورد وضعیت فعلی کمک کند. یادآوری اینکه در گذشته در موقعیت­‌های چالش­انگیز و اضطراب­آور بوده­اید و از آن عبور کردید، می­تواند مفید باشد.

  1. اجازه دهید اضطراب خود را نشان دهد و طوری رفتار نکنید که انگار باید از آن اجتناب کرد

ارزیابی کنید چه رفتارهایی برای «مدیریت» اضطراب خود انجام می­دهید. به رفتارهای اجتنابی و اطمینان­‌جویی از دیگران توجه ویژه داشته باشید. اغلب مردم حتی از کاری که انجام می­دهند آگاه نیستند. این یک گام مهم است.

راهکارهایی برای رهایی از اضطراب

در ادامه به راهکارهایی برای رهایی از اضطراب اشاره می‌­کنیم اما به خاطر داشته­ باشید که گام اول، پذیرش است.

  • موضوع را به خودتان توضیح دهید.

به خود بگویید: «سیستم عصبی من به کار افتاده چون نگران x هستم».

  • خودتان را سرزنش نکنید.

به جای آن، بگویید: «این یه واکنش طبیعی و سالمه که بدنم داره به این شرایط پیچیده و استرس­آور می­ده؛ اشکالی نداره که چنین حسی داشته باشم».

  • بدانید که می­توانید اضطراب داشته باشید و همچنان عملکرد خوبتان را حفظ کنید.

می­توانید بدون رهایی از اضطراب، از آن رها شوید! کافی است نکته­‌ی شماره­‌ی 2 را گوشه­ی ذهنتان داشته باشید؛ زمانی­که سرشار از اضطراب بودید و پس از اتمام موقعیت، کسی به­تان گفت که عالی عمل کردید.

  • یک بررسی واقع­بینانه انجام دهید.

از خودتان این سوال­ها را بپرسید:

  • از 1 تا 100، چقدر احتمال داره اون اتفاق بدی که نگرانش هستم، رخ بده؟
  • دلایل خوبی برای این موضوع که فکر می­کنم اوضاع خوب پیش نمی­ره، دارم؟
  • احتمالش هست که بیش از حد نگران شده باشم؟
  • اضطراب خود را با کسی در میان بگذارید.

با یک دوست یا عضو خانواده که می­تواند کمکتان کند شرایط را واقع­‌بینانه ببینید، صحبت کنید.

  • اجتناب را دور بزنید.

در صورت لزوم، فعالیت اضطراب‌­آور را به مراحل کوچک و قابل‌­مدیریت تقسیم کنید. اگر تمایل دارید از یک موقعیت اجتناب کنید، با همراهی یک شخص وارد آن شوید یا به خودتان یک محدودیت زمانی معقول بدهید. حتی اگر در ابتدا فقط یک دقیقه در برابر دوری از موقعیت مقاومت کنید، شروع به تقویت انعطاف‌پذیری خود کرده‌اید.

  • به خودتان یادآور شوید که ایمن هستید.

وقتی اضطراب به سراغتان می­آید، ممکن است بترسید یا کنترل خود را از دست بدهید. در همین حال ذهنتان برای فاجعه­‌سازی شتاب می­کند.

بیشتر بخوانید: مشاوره روانشناسی

از خودتان بپرسید «آیا یک خطر واقعی جلومه یا اینکه در حال حاضر توی خونه هستم و نگران چیزی­ام که الان تهدید حساب نمی­شه؟» این فکر می­تواند شما را به لحظه­‌ی حال بازگرداند و مغز و بدن شما را مجدد راه‌­اندازی کند تا کمتر احساس اضطراب کنید.

  • انرژی عصبی خود را مجدد هدایت کنید.

برای مثال اگر نگران روی صندلی­تان نشسته­اید، بلند شوید و راه بروید. چند دقیقه وقت بگذارید و گوشه‌­ای از خانه را تمیز کنید. 5 دقیقه خانه را ترک کنید. فعالیت‌­های کوچک این­چنینی می­تواند انرژی اضطراب را آزاد کند.

  • یک استراحت ذهنی به خود بدهید.

برای رهایی از اضطراب، دقایقی به یک رویای زیبا فرو بروید. این یک تفریح ذهنی است که چرخه­ی افکار اضطراب­‌آمیز را درهم‌­می‌­شکند. برای این تفریح، یک تایمر چند دقیقه­ای تنظیم کنید، سپس چشمانتان را ببندید و خود را در مکانی آرامش­‌بخش یا شاد تصور کنید.

اگر در میان این رویا، افکار اضطراب­آمیز به سراغتان آمد، بدون قضاوت به آنها توجه کنید و به خود بگویید: «همین جا کنارت می­مونم»، سپس به غوطه­ورشدن در رویای خود بازگردید. نرم­افزارهایی برای انجام ریلکسیشن وجود دارد که می­توانید با جستجو در اینترنت آنها را پیدا کنید.

  • نفس بکشید.

به­آرامی و عمیقاً دم و بازدم انجام دهید.

  • یک عبارت آرامبخش به کار ببرید.

برای مثال به خود بگویید: «این افکار ناراحت­کننده هستن، اما بی­خطرن.»

  • برای اضطراب خود برنامه­‌ریزی کنید.

می­توانید در طول روز، یک زمان 15دقیقه­ای برای اضطراب خود در نظر بگیرید. وقتی افکار اضطراب­‌آور خارج از این زمان به ذهنتان آمدند، به آنها بگویید: «مشتاق شنیدن شما هستم اما فردا ساعت 3 برگردید.»

  • اگر اضطراب بیدارتان نگه داشته، بلند شوید.

اگر در رختخواب بیش از 5 دقیقه نگران بودید، بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و اضطراب خود را روی کاغذ بنویسید. هرگاه خسته شدید، سپس به رختخواب بازگردید.

آیا برای اضطرابم به درمان نیاز دارم؟

کارهای زیادی هست که به تنهایی می­توانید برای رهایی از اضطراب انجام دهید، اما گاهی به کمک نیاز پیدا می­کنید. روان­درمانی و دارو دو عنصر اصلی درمان اختلالات اضطرابی هستند.

علایمی هست که نشان می­دهد نیاز به کمک حرف‌ه­ای دارید. عبارت از:

  • اضطراب دائمی یا تقریباً پایدار
  • اضطرابی که مانع انجام فعالیت­های روزانه مانند کار و زندگی اجتماعی شما می­شود
  • اضطراب در مورد چیزهایی که واقعاً تهدیدتان نمی­کنند
  • حملات وحشتزدگی

برای شروع می­توانید از پزشک عمومی خود در این­باره مشورت بگیرید تا در صورت نیاز، شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهد. برای رهایی از اضطراب، معمولاً به دوره­های درمانی طولانی­مدت نیاز ندارید و با درمان شناختی رفتاری 8 تا 10 جلسه­ای قادر به مدیریت آن خواهید بود.

کلام پایانی

اضطراب، موضوعی است که خیلی از ما گهگاهی درگیرش می­شویم. اما باید بدانیم تا زمانی­که به سطح بالینی نرسیده، راه‌­های زیادی برای رهایی از آن یا بهتر بگوییم مدیریت آن وجود دارد. امیدواریم راهکارهای موجود در این مقاله برایتان مفید بوده باشد.

شما بنویسید؛ در چه موقعیت‌­هایی بیشتر احساس اضطراب می­کنید؟ فکر می­کنید کدام یک از روش­های موجود در این مقاله برایتان موثرتر باشد؟ نظرات شما را می‌خوانیم و به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.

برای دریافت بهترین خدمات مشاوره روانشناسی با ما ( سها کلینیک ) در ارتباط باشید

منبع

https://www.psychologytoday.com/gb/blog/liberate-yourself/202204/are-you-trying-ditch-your-anxiety

کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی