خود شفقت ورزی تمرینی است که هر روز باید انجامش دهیم. اما حقیقت اینجاست که بسیاری از مردم معنای آن را به درستی نمی‌دانند. در این مقاله می‌خوانیم خودشفقتورزی چیست؟ چه پیامدهایی دارد و چطور باید انجامش دهیم.
فهرست محتوا
- خودشفقتورزی چیست؟
- عناصر خودشفقتورزی
- پیامدهای خودشفقتورزی
- سایر مزایای خودشفقت ورزی چیست؟
- راه های تمرین خودشفقتورزی
- در طول روز، اوضاع خودتان را بررسی کنید
- در مورد زمانی که به خودتان سخت می‌گیرید، یادداشت بنویسید
- در لحظات دشوار راه های کوچکی برای مهربان‌بودن با خودتان پیدا کنید
- در یک دوره شرکت کنید
- وقتی غمگین هستید، یک بچه‌ی حیوان مورد علاقه خود را تصور کنید
- از مراقبه‌ی هدایت‌شده استفاده کنید
- در آینه به خودتان عشق بورزید
- با خودتان مانند یک دوست مشفق رفتار کنید
- به یک نفر هدیه دهید
- خودتان را بغل کنید
- ارتباط خود را با دوستان بدبین‌تان کم و کمتر کنید
- اگر در لحظه موفق نشدید، ناامید نشوید
خودشفقتورزی چیست؟
خودشفقتورزی چیست؟ شفقت به معنای آگاهی از رنج در کنار میل به تسکین است. بنابراین، خودشفقتورزی عمل توجه کردن به کشمکش‌هاست؛ به رسمیت شناسی رنج به عنوان بخشی از وجود بشر و مهربان بودن با خود به جای خودسرزنش‌گری.
شفقت به خود از سه عنصر تشکیل می‌شود: مهربانی با خود، احساسات مشترک بشری و ذهن آگاهی.
مهربانی با خود به سادگی به معنای مهر ورزیدن به خود است. احساسات مشترک بشری به معنای به رسمیت‌شناسی این موضوع است که رنج و بی‌کفایتی شخصی بخش‌هایی از تجربه‌ی انسانیت مشترک هستند. ذهن آگاهی نیز به ورود به حالت بدون قضاوتی اشاره دارد که در آن پذیرای هرگونه احساسی باشیم.
به معنایی دیگر، خودشفقتورزی به این معناست که با خود همانگونه رفتار کنید که با دوست خوبتان برخورد می‌کنید.
عناصر خودشفقتورزی
چند دقیقه به این سوال فکر کنید: «آیا حاضرید با دوستان‌تان آنگونه که با خود صحبت می‌کنید، حرف بزنید؟!». ممکن است بگویید: «البته که نه!». احتمالا گفتگوی شما با خودتان اینگونه باشد: «چقدر احمقی. چطور تونستی همچین کاری انجام بدی؟ این دیگه چه کوفتیه که داری بهش فکر می‌کنی؟!»
وقتی با کسانی که برایمان اهمیت دارند صحبت می‌کنیم، مهربان‌تر و بخشنده‌تر هستیم. از آنها حمایت می‌کنیم، تشویق‌شان می‌کنیم و مشفق‌تر هستیم. در ادامه عناصر مهم این مولفه را بررسی می‌کنیم:
- ذهن‌آگاهی
وقتی به خودتان شفقت می‌ورزید، از رنج خودتان آگاه هستید. به افکار، احساسات و حواس خود توجه بیشتری دارید و خودتان را به دیدی غیر قضاوت‌گر و کنجکاوانه می‌نگرید. با خودشفقتورزی، ممکن است به خودتان بگویید: «توی معده‌م احساس گرفتگی می‌کنم. حس می‌کنم الان استرس دارم. متوجه‌ام که الان دارم در مورد گزارشی فکر می‌کنم که فردا باید تحویل بدم».
- احساسات مشترک بشری
احساسات مشترک بشری، مفهومی آرمانی است که به ما یادآوری می‌کند به این موضوع فکر کنیم که همه‌ی انسان‌ها اشتراکاتی با هم دارند. همه‌ی ما تا حدی درگیر هستیم و خواهان رسیدن به آرامشیم. وقتی متوجه شویم که در رنج‌هایمان تنها نیستیم، احساس راحتی خواهیم داشت.
اگر فکر کنید تنها شما در این موقعیت دشوار هستید، احتمالا در رنج‌های خود احساس انزوا کنید. احساسات مشترک بشری به یاد شما می‌آورند که بخشی از یک تیم بزرگ انسانی هستید و تنها کسی نیستید که با زندگی دچار کشمکش است.
- مهربانی با خود
این به صدای درونی شما برمی‌گردد که ممکن است بیشتر شبیه به یک منتقد درونی باشد. وقتی خودشفقتورزی را تمرین می‌کنید، با خودتان مانند کسی رفتار می‌کنید که برایتان محترم است؛ یعنی با مهربانی و تشویق. به جای اینکه در موقعیت‌های دشوار خودتان را سرزنش کنید، به خودتان بگویید: «من انسانم و اشتباه می‌کنم. از این اشتباه چه چیزی می‌تونم یاد بگیرم؟»
- جستجوی حمایت دیگران
رکن چهارم خودشفقتورزی چیست؟ خودشفقتورزی به این معنا نیست که باید به تنهایی با رنج‌هایتان کنار بیایید. در واقع، زمانی که به بدنتان توجه می‌کنید، ممکن است متوجه شوید درخواست دریافت حمایت دارد. به آن حکمت درونی گوش کنید! اعضای جامعه و همکاران‌تان می‌خواهند شما را همانطور که شما کمک‌شان می‌کنید، حمایت کنند. لطفا برای درخواست کمک تردید نکنید. (اگر واقعا در مشکلی بزرگ هستید، به شما پیشنهاد می‌کنم از خط کمک بحرانی استفاده کنید.) توصیه می‌کنم درخواست کمک را با اطرافیان و همکاران‌تان به اشتراک بگذارید و از حمایت آنها بهره‌مند شوید.
پیامدهای خودشفقتورزی
پیامدهای خودشفقتورزی چیست؟ خودشفقتورزی یکی از منابع مهم مقابله و تاب‌آوری است. در ادامه به پیامدهای این مهارت باارزش می‌پردازیم:
- پیش‌بینی کننده‌ی نیرومند به‌زیستی: افرادی که شفقت بیشتری به خود دارند، کمتر افسرده یا مضطرب می‌شوند و کمتر احتمال دارد به فکر خودکشی یا احساس شرم بیافتند. این به افزایش هیجانات مثبت همچون خوش‌بینی و امید به آینده منجر می‌شود.
- با مقابله‌های تاب‌آورانه ارتباط دارد: شیوه‌ی مقابله‌ی افراد با مشکلات، پیش بینی کننده‌ی مهم سلامت روان آتی است. افرادی که خودشفقتورزی را تمرین می‌کنند، در برخورد با موانع سریع‌تر از جای خود بلند می‌شوند. این مهارت به شما قوت می‌دهد.
- رفتارهای سالم‌تر: درحالی‌که تن‌آسایی بر لذت‌های فوری تمرکز دارد، در نهایت منجر به آسیب طولانی‌مدت می‌شود. شفقت به خود شامل انتخاب‌هایی است که رنج فرد را کاهش می‌دهد. افرادی که نسبت به خود مشفق‌تر هستند، به انتخاب‌های سازنده‌تری برای خود و آینده دست می‌زنند.
- شفقت بیشتر نسبت به دیگران: از آنجا که تمرین خودشفقتورزی شما را با توانایی خود در برآوردن نیازهای‌تان آشنا می‌کند، به شما امکان می‌دهد تا به نیازهای دیگران با حساسیت پاسخ دهید. این همچنین منجر به فرسودگی کمتر در هنگام کمک به دیگران می‌شود.
- روابط بین فردی بهتر: شفقت به خود منجر به کاهش رفتارهای خودخواهانه در روابط می‌شود. افرادی که از خودشفقتورزی برخوردارند، توانایی بیشتری در شکل‌دهی صمیمیت با دیگران دارند، بیشتر می‌بخشند و کمتر کنترل می‌کنند.
سایر مزایای خودشفقت ورزی چیست؟
خودشفقتورزی ممکن است به مزایای زیر بیانجامد:
- یاد می‌گیرید دوست درونی خود باشید (نه دشمن درونی)
- دیگر از احساسات ترس، اضطراب یا غم نمی‌ترسید
- دیگر از خودتان بی‌رحمانه انتقاد نمی‌کنید
- برای مراقبت از چیزهایی که واقعا برایتان اهمیت دارند، انرژی بیشتری دارید
- نسبت به بر عهده‌گیری مسیولیت‌های شخصی، مشتاقید و انگیزه‌ی بیشتری برای ترمیم اشتباهات گذشته‌ی خود دارید
- برای خودتان استانداردهایی بالا دارید اما وقتی در رسیدن به آنها شکست می‌خورید، خود را ملامت نمی‌کنید
- از شکست کمتر می‌ترسید، زیرا توانایی بیشتری برای حمایت از خود و تلاش مجدد دارید
- از آنجا که دیگر از شکست و خودانتقادگری نمی‌ترسید، بیشتر احتمال دارد موفق شوید
راه های تمرین خودشفقتورزی
چطور در خودشفقتورزی بهتر شویم؟ این حقیقت ندارد که خودشفقتورزی، ویژگی‌ای خودشیفته‌وار یا علامت ضعف است. خودشفقتورزی نیازمند نیرویی درونی است که با تمرین، قوی‌تر می‌شود. در ادامه به راه‌هایی برای تمرین بهتر شفقت به خود می‌پردازیم.
- در طول روز، اوضاع خودتان را بررسی کنید
پیشنهاد می‌شود از خودتان بپرسید: «الان به چه چیزی نیاز دارم؟». این یک پرسش اساسی در حیطه شفقت به خود است. شاید نیازمند نیم ساعت زمان استراحت برای شارژ مجدد خود باشید. شاید بخواهید یک چرت کوتاه بزنید یا گفتگویی اطمینان‌بخش با دوستتان داشته باشید. بخشی از مراقبت از خود، گوش کردن به نیازهای‌تان و برطرف کردن آنهاست.
- در مورد زمانی که به خودتان سخت می‌گیرید، یادداشت بنویسید
در طول هفته، از زمان‌هایی که قضاوت‌هایی سخت در مورد خودتان دارید یا به خودگویی بی رحمانه دست می‌زنید، یادداشت بردارید. سپس توجه کنید آیا الگویی در این انتقادات وجود دارد یا خیر. از خودتان بپرسید: «قضاوت‌های سخت و خودگویی‌هایی منفی چه کمکی بهم می‌کنن؟ اگه تغییرشون بدم، می‌ترسم که چه اتفاقی بیفته؟»
- در لحظات دشوار راه های کوچکی برای مهربان‌بودن با خودتان پیدا کنید
در لحظات دشوار به روش‌هایی مانند این ها فکر کنید: «یک استکان چای، تماشای یک نمایش طنز، یادداشت نوشتن، قدم زدن های کوتاه یا مراقبه». همه‌ی این آیین ها می‌توانند شما را آرام سازند و به رشدتان کمک کنند.
- در یک دوره شرکت کنید
دوره‌های خودشفقتورزی چیست؟ دوره های زیادی برای آموزش خودشفقت ورزی وجود دارد. شما می‌توانید به صورت آنلاین یا حضوری در دوره های شفقت به خود ثبت نام کنید و با تمرینات کلاسی همراه شوید. این دوره ها، نحوه‌ی آرام‌کردن منتقد درونی و مهارت های ذهن آگاهی را به شما آموزش می‌دهند.
- وقتی غمگین هستید، یک بچه‌ی حیوان مورد علاقه خود را تصور کنید
مردم اغلب در ارایه‌ی شفقت به خود مشکل دارند. با تصور یک فرد یا چیزی دیگر، شفقت ورزیدن آسان‌تر می‌شود و همچنان اثربخشی خود را نیز حفظ می‌کند. برای مثال، یک بچه آهو با چشمان درشت بی گناه و صورت شیرین، یا یک بچه گربه‌ی ناتوان که مادرش او را به دهان گرفته است. تصور کنید چطور با این حیوانات مهربان و مشفق هستید. سپس این شفقت را به سمت خودتان برگردانید.
- از مراقبه‌ی هدایت‌شده استفاده کنید
ویدیوهای فراوانی در اینترنت موجود است که تمرینات توجه به هیجانات و بررسی حواس بدن را هدایت می‌کند. می‌توانید همراه با این دست ویدیوها به مراقبه بپردازید.
- در آینه به خودتان عشق بورزید
در یک مطالعه‌ی حیرت انگیز، از شرکت کنندگان خواسته شد به تصویر خود در آینه نگاه کنند. پژوهشگران مشغول بررسی این سوال بودند که «آیا خیره شدن در آینه می‌تواند برای سلامت روان مضر باشد؟»
آنها دریافتند آزمودنی‌هایی که به مدت 10 دقیقه در آینه خیره شده بودند، افزایش اضطراب و استرس را احساس می‌کردند. 10 دقیقه‌ی کامل، به هر کسی زمان کافی می‌دهد تا در مورد تک تک منافذ و چین و چروک‌های پوستش احساس استرس کند؛ آنها در نتیجه شروع به خودانتقادگری می‌کردند. راه حل چیست؟ آیا باید تمام آینه‌های خانه را سریعا دور بیندازید؟ خیر! در عوض، می‌توانید هر بار که خود را در آینه می‌بینید یکی از خودگویی‌های مثبت محبوبتان را تکرار کنید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که نسبت به تصویر بدنی خود دید مثبت‌تری دارید.
- با خودتان مانند یک دوست مشفق رفتار کنید
یک نکته‌ی مهم در شفقت به خود چیست؟ جابجایی خود با یک دوست مهربان. تصور کنید صدای درونی‌تان مانند دوست مشفقی است که هر زمان نیاز دارید، به دادتان می‌رسد:
آنها در زمان‌های دشوار به شما چه می‌گویند؟
چطور آرامتان می‌کنند؟
با شما مهربان اند یا شروع به انتقاد می‌کنند؟
دفعه بعدی که در حال گفتگویی منفی با خود بودید، به دوست مشفقی که در سختی‌ها از شما حمایت می‌کند، تغییر جهت دهید. اگر کمک کننده باشد، می‌توانید شخصیت مشهور مورد علاقه خود را به عنوان الگو تصور کنید.
- به یک نفر هدیه دهید
اگر به مدت پنج روز، هر روز یک 5 دلاری دریافت کنید، ترجیح می‌دهید:
آن را برای یک هدف یکسان برای خودتان خرج کنید، یا
آن را برای هدفی یکسان به کس دیگری بدهید؟
یک مطالعه در سال 2018 این موضوع را بررسی کرد. شرکت کنندگان این پول را خرج خود یا دیگران می‌کردند؛ برای مثال آن را هر روز به یک خیریه‌ی یکسان می‌بخشیدند. این مطالعه دریافت:
کسانی که پول ها را برای خودشان خرج می‌کردند، در ابتدا احساس شادمانی داشتند، اما این حس بعد از مدتی فروکش می‌کرد. در مقابل، افرادی که پول‌ها را به دیگران می‌دادند، در هر زمان اهدا، احساس لذت و خرسندی داشتند.
وقتی به دیگران هدیه می‌دهید، در واقع به خودتان هم پاداش می‌دهید. همین امروز این چالش شفقت به خود را تمرین کنید: از خانه بیرون بروید و به یک نفر هدیه دهید. ایده هایی از هدایا می‌تواند شامل این موارد باشد: قهوه، کتاب، کارت پستال، شکلات، دستبند و …
- خودتان را بغل کنید
لمس خود از جمله با در آغوش گرفتن خود، مالیدن دست‌هایتان به هم یا ماساژ دادن سرتان، از دیگر شیوه‌های شفقت‌ورزی به خود است. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که لمس‌های خودآرام‌بخش می‌توانند سطح استرس را کاهش دهند.
امتحانش کنید! درست لحظه‌ای که صدای خودانتقادگر درونی را می‌شنوید، یک بغل محکم به خود هدیه دهید. اعمال بیرونی ما بر افکارمان تاثیر می‌گذارند. از این طریق به ذهن خود آرامش ببخشید.
- ارتباط خود را با دوستان بدبین‌تان کم و کمتر کنید
ارتباط با دوستانی که به خودشان عشق می‌ورزند، می‌تواند الهام‌بخش باشد. وقت‌گذرانی با دوستان مثبت از دیگر راه‌های شفقت به خود است.
- اگر در لحظه موفق نشدید، ناامید نشوید
شفقت به خود زمان می‌برد. اگر پی بردید که همچنان خودتان را به سختی نقد می‌کنید و فاقد خودشفقتورزی هستید، بدانید که این مهارت یک شبه ایجاد نمی‌شود. این یک تمرین تمام عمری است که باید برای ساختش تلاش کنید.
آیا تاکنون خودشفقتورزی را امتحان کرده‌اید؟ از نتایج آن و تغییراتی که در زندگی‌تان ایجاد کرد برای ما بنویسید.
منابع
https://www.scienceofpeople.com
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
