اضطراب اجتماعی چیست؟ علائم و راه درمان

اگر در جمع‌های چند نفره احساس ناراحتی شدیدی دارید، شاید این نشانه‌ای از اضطراب اجتماعی باشد. اختلال هراس جمعی زمانی است که ترس شدید از قضاوت شدن یا تپق زدن در جمع، مانع حضور فرد در گردهمایی‌ها می‌شود. اما میزانی از این ترس نرمال است و خیلی‌ها آن را تجربه می‌کنند. در این محتوای علمی از کلینیک روانشناسی سها، به این می‌پردازیم که علائم اختلال اضطراب اجتماعی چیست و چه علل و درمان‌هایی دارد.

اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

بسیاری از مردم در موقعیت‌هایی همچون ارائه‌ سخنرانی یا مصاحبه‌ شغلی، عصبی و خجالت‌زده می‌شوند. اما اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder) یا SAD بیش از صرفا خجالت‌زدگی یا معذب‌بودن است. SAD شامل ترس شدید از موقعیت‌های جمعی است. مخصوصا موقعیت‌هایی که بار اول است به آنها وارد می‌شوید یا قرار است عملکردتان در آنجا ارزیابی شود. این موقعیت‌ها ممکن است به شدت شما را بترسانند.

علائم و نشانه‌های اضطراب اجتماعی چیست؟

اگر فقط گاهی در جمع‌ها معذب می‌شوید، نباید به خودتان برچسب SAD بزنید. خیلی از اشخاص در برخی جمع‌ها کمی خجالت می‌کشند، اما به عملکرد روزمره خود ادامه می‌دهند.

اختلال اضطراب اجتماعی عملکرد شما را مختل می‌کند. اگر SAD دارید، ممکن است هفته‌ها پیش از یک رویداد اجتماعی احساس نگرانی کنید یا در موقعیت به شدت بلرزید.

علایم و نشانه‌های اضطراب اجتماعی معمولا شامل موارد زیر است:

علائم هیجانی

• اضطراب شدید و تمرکز زیاد بر خود در موقعیت‌های جمعی
• نگرانی شدید برای روزها، هفته ها یا حتی ماه ها قبل از یک رویداد اجتماعی
• ترس شدید از مورد نظاره یا قضاوت دیگران قرار گرفتن، خصوصا توسط غریبه‌ها
• ترس از اینکه طوری رفتار کنید که شرم‌آور باشد
• هراس از اینکه دیگران متوجه معذب بودن شما بشوند

بدنی

• سرخ شدن چهره
• کوتاهی تنفس
• ناراحتی معده، تهوع
• لرزیدن (از جمله لرزش صدا و دستان)
• افزایش ضربان قلب یا انقباض سینه
• عرق کردن یا گر گرفتگی
• احساس سرگیجه یا ضعف

رفتاری

• دوری از جمع‌ها تا حدی که فعالیت‌هایتان محدود یا زندگیتان مختل می‌شود
• ساکت ماندن یا پنهان شدن در پس زمینه‌ی جمعیت به منظور فرار از توجه دیگران
• نیاز به همراه داشتن یک دوست با خود در هر جمعی
• نوشیدن الکل قبل از رویدادهای اجتماعی به منظور تسکین اعصاب

موقعیت‌ های ایجاد کننده اضطراب اجتماعی

شما تنها کسی نیستید که از جمع فرار می‌کند! این نوع اضطراب بسیار شایع است. اما همه افراد شبیه هم نیستند و ممکن است هرکسی در موقعیت‌های خاصی بیشتر این هراس را تجربه کند.

بطور کلی، موقعیت‌هایی که علائم اختلال اضطراب اجتماعی را ایجاد می‌کند، عبارتند از:

• ملاقات با افراد جدید
• شروع گفتگوهای کوچک
• رفتن به فروشگاه‌ها یا خواروبارفروشی و صحبت با فروشنده
• صحبت کردن جلوی جمع (مثل ارائه دادن در کلاس)
• اجرا روی صحنه
• بودن در مرکز توجه
• مورد نظاره قرار گرفتن در حال انجام کاری (حتی غذا خوردن)
• مورد انتقاد قرار گرفتن
• صحبت با افراد مهم یا مراجع قدرت
• صحبت با تلفن در جمع
• رفتن به دیت عاشقانه
• امتحان دادن
• برقراری تماس تلفنی
• شرکت در مهمانی‌ها یا سایر نشست‌های جمعی

اختلال اضطراب اجتماعی چقدر شایع است؟

تقریبا 5 تا 10 درصد از مردم در سراسر جهان به این نوع هراس مبتلا هستند. این سومین بیماری شایع سلامت روان پس از اختلال مصرف مواد و افسردگی است. اضطراب اجتماعی در کودکان نیز شایع است که می‌تواند مانع مدرسه رفتن آنها شود.

تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن

هرکسی ممکن است گاهی حس خجالت را تجربه کند. اما خجالت کشیدن به تنهایی زندگی شما را مختل نمی‌کند.

به طور کلی، سه عامل اصلی زیر می‌گوید که احتمال وجود اضطراب اجتماعی بیشتر از کمرویی است:

• اضطراب شما زندگی روزمره‌تان را مختل کرده است
• هراس شما خیلی شدید است (مثلا به وضوح لرزش صدای خود را حس می‌کنید)
• شما از موقعیت‌های خاصی دوری می‌کنید (مثلا برای رفع نیاز به فروشگاه نمی‌روید یا نمره ارائه را از دست می‌دهید)

علل اضطراب اجتماعی چیست؟

علت دقیق مشخص نیست. این اختلال گاهی در خانواده‌ها به ارث می‌رسد. از آنجا که بخش‌های زیادی از مغز در اضطراب دخیل هستند، شناسایی بخش‌های مختص SAD دشوار است. عوامل محیطی، استرس و ترومای کودکی نیز می‌توانند در این اضطراب نقش داشته باشند.

SAD چگونه تشخیص داده می‌شود؟

مشاوره فردی یا روانپزشک می‌تواند یک فرد مبتلا به SAD را بر اساس معیارهای رسمی بالینی، تشخیص دهد.

معیارهای رسمی این وضعیت شامل موارد زیر است که طی حداقل 6 ماه گذشته تجربه شده‌اند:

• تجربه‌ ترس یا اضطراب مداوم و شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی، زیرا معتقدید ممکن است توسط دیگران مورد قضاوت منفی یا تحقیر قرار بگیرید.
• دوری از موقعیت‌های اجتماعی که می‌تواند باعث هراس شما شود یا تحمل کردن آنها با دشواری زیاد.
• تجربه‌ اضطراب شدید نامتناسب با موقعیت.
• پریشانی ناشی از موقعیت‌های جمعی در زندگی روزمره‌ شما اخلال ایجاد می‌کند.
• علت اصلی این هراس، بیماری‌های پزشکی، مصرف برخی داروها یا سومصرف مواد نیست.

روانشناس احتمالا با پرسیدن سوالاتی در مورد علایم و پیشینه‌ی شما، بررسی می‌کند که آیا ملاک‌ها را پر می‌کنید یا خیر. آنها همچنین ممکن است از شما سوالاتی در مورد داروهای مصرفی‌تان بپرسند. همچنین ممکن است شما را برای معاینات جسمی برای رد بیماری جسمی به پزشک ارجاع دهند.

توجه کنید که این متن برای تشخیص و درمان نیست. هرگونه تشخیص و درمان تخصصی باید زیر نظر تراپیست متخصص انجام شود.

راه درمان اضطراب اجتماعی

احتمالا تا اینجای مقاله آمدید که بدانید راه درمان اضطراب اجتماعی چیست؟ این وضعیت بسیار قابل مدیریت است. افراد زیادی وجود داشتند که با دریافت مشاورهcbt به همراه مشاوره روانپزشکی درمان شدند و پیشرفت‌های شغلی و تحصیلی را از سر گرفتند.

گزینه‌های درمان اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر است:

• روان درمانی

از بین همه درمان‌های موجود، درمان شناختی رفتاری یا CBT بهترین کارکرد را در درمان اضطراب اجتماعی دارد. CBT بر این فرض استوار است که افکار شما بر احساسات و احساس شما بر رفتارتان اثر می‌گذارد؛ بنابراین، اگر شیوه تفکر خود را نسبت به موقعیت‌های جمعی عوض کنید، احساسات و رفتارتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. بدین گونه اضطراب و عملکردتان بهبود خواهد یافت. CBT شامل موارد زیر می‌شود:

• یادگیری نحوه کنترل علایم جسمانی اضطراب از طریق یادگیری آرامسازی و تمرینات تنفسی
• به چالش کشیدن افکار منفی و ناکارآمدی که به اضطراب شما سوخت می‌رسانند
• رویارویی تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی، به جای دوری کردن از آنها
• آموزش مهارت‌های اجتماعی

گروه درمانی و سایر انواع روان درمانی نیز می‌توانند به بهبود این مساله کمک کنند.

• دارودرمانی

داروها گاهی برای تسکین علایم اضطراب اجتماعی استفاده می‌شوند. دارو زمانی بیشترین فایده را دارد که با روان درمانی یا فنون خودیاری همراه شود. دارو می‌تواند شامل مسدودکننده‌های بتا، ضد افسردگی‌ها و داروی اضطراب مثل بنزودیازپین‌ها باشد.

فنون خودیاری و درمان اضطراب اجتماعی

فنون خودیاری و درمانی کارهایی هستند که با نظارت مشاور در جلسات تراپی و به تنهایی در منزل انجام می‌شود تا هراس خود را بهتر مدیریت کنید. در ادامه به معرفی برخی از این فنون می‌پردازیم.

انجام این موارد به تنهایی ممکن است اما توجه کنید که آنها جایگزین درمان تخصصی نیستند.

1. افکار منفی خود را به چالش بکشید

ممکن است افکاری مانند این داشته باشید:

• می‌دونم تهش احمق به نظر می‌رسم
• تا شروع به حرف زدن کنم، صدام می‌لرزه و آبروم می‌ره
• چیزی برای گفتن ندارم. خیلی کسل کننده به نظر میام

افکار منفی این چنینی را که زیربنای علایم اضطرابتان هستند، بشناسید. سپس این افکار را تحلیل کنید و به چالش بکشید:

• آیا مطمینم که این ارایه رو خراب می‌کنم؟
• حتی اگه مضطرب بشم، آیا همه‌ی مردم فکر می‌کنن بی‌کفایتم؟

بررسی کنید آیا الگوهای زیر در افکارتان وجود دارد یا خیر. این الگوها تحریف افکار هستند و مضرند:

• ذهن خوانی: خواندن افکار مردم در مورد خود، بدون اینکه آنها چیزی گفته باشند
• پیشگویی آینده: شما از آینده خبر ندارید. پیشگویی اتفاقات بد برای آینده فقط اضطرابتان را تشدید می‌کند.
• فاجعه‌سازی: فکر می‌کنید اگر مضطرب شوید، «وحشتناک» است یا بدتر از این نمی‌شود.
• شخصی‌سازی: فرض می‌کنید آنچه بین دیگران می‌گذرد، مربوط به شماست

2. به جای خود، بر دیگران تمرکز کنید

در حال خواندن مقاله‌ی اضطراب اجتماعی چیست هستید. بیشتر ما وقتی در موقعیت اجتماعیی هستیم که مضطربمان می‌کند، مایلیم در افکار و احساسات اضطراب‌آمیز خود گرفتار شویم. ممکن است خود را متقاعد کنید که همه به شما نگاه می‌کنند و شما را قضاوت می‌کنند. تمرکز شما روی احساسات بدنی خود است، به این امید که با توجه بیشتر بتوانید آنها را بهتر کنترل کنید. اما این تمرکز بیش از حد روی خود باعث می‌شود که از اضطرابتان بیشتر بترسید و تمرکزتان را بر عملکرد خود از دست بدهید.

سعی کنید بر یک محرک بیرونی متمرکز شوید. هر چه بیشتر روی اتفاقات اطرافتان تمرکز کنید، کمتر تحت تاثیر اضطراب قرار خواهید گرفت.

3. تمرینات تنفسی انجام دهید

تمرینات تنفسی مانند تنفس شکمی می‌تواند آرامش را به بدنتان بازگرداند و به کنترل علایم جسمی کمک کند.

4. با ترس‌های خود روبرو شوید

اجتناب از موقعیت اضطراب‌زا، موقتا اضطراب شما را کم می‌کند، اما پس از مدتی ترس‌تان تقویت می‌شود. به تدریج و در کنار چالش با افکار، با موقعیت‌های اجتماعی که شما را می‌ترساند، روبرو شوید. این فن «نردبان اضطراب» نام دارد. یک مثال از نردبان هراس از تعامل اجتماعی با دیگران می‌تواند شامل گام‌های زیر باشد (فاصله بین گام‌ها را مشاور روانشناس تعیین می‌کند):

• 1: به همکاران خود سلام کنید
• 2: از همکار خود سوالی در رابطه با کار بپرسید
• 3: از همکارتان بپرسید آخر هفته را چطور گذراندند
• 4: در زمان استراحت، با همکاران خود در اتاق استراحت بنشینید
• 5: در زمان ناهار، با همکاران خود در اتاق استراحت غذا بخورید
• 6: با همکارانتان ناهار بخورید و در همین حین با یک نفر یا بیشتر از همکاران خود گفتگو کنید (نمی‌دانید چه بگویید؟ برای خواندن 100 موضوع جالب برای بحث کلیک کنید).
• 7: از یک همکار بخواهید پس از کار شما را برای صرف قهوه همراهی کند
• 8: با گروهی از همکاران خود برای صرف ناهار بیرون بروید
• 9: اطلاعات شخصی را در مورد خودتان با یک یا چند نفر از همکارانتان به اشتراک بگذارید
• 10: در یک مهمانی کارمندی با همکارانتان شرکت کنید

5. یک سبک زندگی ضد اضطراب در پیش بگیرید

سبک زندگی ضد اضطراب در پیش بگیرید، یعنی: فعال باشید. ورزش کنید. از کافیین دوری کنید. چربی های امگا 3 را بیشتر مصرف کنید (از جمله: ماهی سالمون، جلبک دریایی، تخم کتان و گردو). مصرف الکل را محدود سازید. سیگار را ترک کنید. خواب کافی داشته باشید.

طب فشاری برای کاهش اضطراب

راهنمای مراجعه به مشاور

در این محتوا خواندید که اضطراب اجتماعی چیست و علائم و درمان آن کدامند. نگران نباشید چون این وضعیت بسیار قابل مدیریت است. برای دریافت درمان تخصصی از درمانگران مورد تایید سهاکلینیک با شماره‌ زیر در ارتباط باشید:

شما بنویسید؛ آیا تجربه‌ اضطراب اجتماعی داشته‌اید؟ ما را از تجربیات خود آگاه کنید.

منابع:

https://www.helpguide.org

https://my.clevelandclinic.org