آیا در موقعیت‌های اجتماعی احساس ناراحتی شدیدی دارید؟ شاید این نشانه‌ای از اضطراب اجتماعی باشد. در این مقاله، به این می‌پردازیم که اضطراب اجتماعی چیست چه علایم و عللی دارد و چگونه درمان می‌شود.
اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
بسیاری از مردم در موقعیت‌هایی همچون ارایه‌ی سخنرانی یا مصاحبه‌ی شغلی، عصبی و خجالت‌زده می‌شوند. اما اختلال اضطراب اجتماعی یا SAD بیش از صرفا خجالت‌زدگی یا عصبی‌بودن است. SAD شامل ترس شدید از موقعیت‌های اجتماعی است. مخصوصا موقعیت‌هایی که ناآشنا هستند یا در آنها مورد ارزیابی یا نظاره قرار خواهید گرفت. این موقعیت‌ها ممکن است به شدت شما را هراسان کنند.
موقعیت‌های برانگیزان اضطراب اجتماعی
هرچند ممکن است احساس کنید تنها کسی هستید که چنین مشکلی دارد، اضطراب اجتماعی بسیار شایع است. خیلی از افراد با اینگونه ترس‌ها درگیرند. اما موقعیت‌هایی که این علایم را ایجاد می‌کنند، می‌توانند متفاوت باشند. این موقعیت‌ها احتمالا عبارتند از:
- ملاقات با افراد جدید
- شروع گفتگوهای کوچک
- صحبت کردن در مقابل جمع
- اجرا روی صحنه
- بودن در مرکز توجه
- مورد نظاره قرار گرفتن در حال انجام کاری
- مورد انتقاد قرار گرفتن
- صحبت با افراد مهم یا مراجع قدرت
- صحبت با تلفن در جمع
- رفتن به قرار ملاقات
- امتحان دادن
- برقراری تماس تلفنی
- شرکت در مهمانی‌ها یا سایر نشست‌های اجتماعی
علایم و نشانه‌های اختلال اضطراب اجتماعی
تنها به این دلیل که گهگاه در موقعیت‌های اجتماعی عصبی می‌شوید، بدین معنا نیست که به SAD مبتلا هستید. خیلی از افراد در برخی موقعیت‌ها احساس خجالت‌زدگی دارند، با این حال به کارکرد روزانه خود ادامه می‌دهند. از سوی دیگر، اختلال اضطراب اجتماعی در کارکرد روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند. اگر اضطراب اجتماعی دارید، ممکن است هفته‌ها پیش از یک رویداد اجتماعی احساس نگرانی کنید یا در موقعیت به شدت بلرزید.
علایم و نشانه‌های هیجانی اختلال اضطراب اجتماعی عبارت است از:
- اضطراب افراطی و تمرکز زیاد بر خود در موقعیت های جمعی
- نگرانی شدید برای روزها، هفته ها یا حتی ماه ها قبل از یک رویداد اجتماعی
- ترس شدید از مورد نظاره یا قضاوت دیگران قرار گرفتن، خصوصا افرادی که نمی‌شناسید
- ترس از اینکه به گونه‌ای عمل کنید که شرمگین یا تحقیر شوید
- هراس از اینکه دیگران متوجه عصبی‌بودن شما بشوند
علایم جسمی
اضطراب اجتماعی چه علایم جسمیی دارد؟ این علایم عبارتند از:
- سرخ شدن چهره
- کوتاهی تنفس
- ناراحتی معده، تهوع
- لرزیدن (از جمله لرزش صدا)
- افزایش ضربان قلب یا انقباض سینه
- عرق کردن یا گر گرفتگی
- احساس سرگیجه یا ضعف
علایم رفتاری
- اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی تا حدی که فعالیت‌هایتان محدود یا زندگیتان مختل می‌شود
- ساکت ماندن یا پنهان شدن در پس زمینه‌ی جمعیت به منظور فرار از توجه و خجالت‌زدگی
- نیاز به همراه داشتن یک دوست با خود در هر موقعیتی
- نوشیدن الکل قبل از رویدادهای اجتماعی به منظور تسکین اعصاب
اختلال اضطراب اجتماعی در کودکان
خجالتی بودن در کودکان رایج است، اما کودکان مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی در موقعیت‌های روزمره مانند بازی با بچه‌های دیگر، خواندن یک متن در کلاس، صحبت با بزرگسالان یا انجام امتحانات، رنج چشمگیری را تجربه می‌کنند. اغلب کودکان مبتلا به اضطراب اجتماعی حتی نمی‌خواهند به مدرسه بروند.
اختلال اضطراب اجتماعی چقدر شایع است؟
اضطراب اجتماعی غیر رایج نیست. تقریبا 5 تا 10 درصد از مردم در سراسر جهان به اضطراب اجتماعی مبتلا هستند. این سومین بیماری شایع سلامت روان پس از اختلال مصرف مواد و افسردگی است.
تفاوت بین اختلال اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن
هرکسی ممکن است گهگاهی حس خجالت را تجربه کند. ابتلا به اختلال اضطراب اجتماعی به طورمداوم در انجام فعالیت‌های روزمره مانند رفتن به خواربارفروشی یا صحبت با افراد دیگر اختلال ایجاد می‌کند یا از انجام آنها جلوگیری می‌کند. به همین دلیل، اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند بر تحصیل، شغل و روابط شخصی شما تاثیر منفی بگذارد.
به طور کلی، سه عامل اصلی اضطراب اجتماعی را از کمرویی متمایز می‌کند که عبارت است از:
- چقدر با زندگی روزمره شما تداخل دارد.
- ترس و اضطراب شما چقدر شدید است.
- چقدر از موقعیت‌های خاص دوری می‌کنید.
علل پیدایش اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
پژوهشگران و متخصصان سلامت روان همچنان بر شناسایی علل دقیق SAD کار می‌کنند. این اختلال گاهی در خانواده‌ها جریان دارد. بخش‌های زیادی از مغز در اضطراب دخیل هستند، بنابراین شناسایی بخش‌های مختص اضطراب اجتماعی، دشوار است. عوامل محیطی و استرس نیز می‌توانند در این اضطراب نقش داشته باشند.
SAD چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشک، روانشناس، روان‌پزشک یا درمانگر می‌تواند یک فرد مبتلا به SAD را بر اساس معیارهای رسمی که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) منتشر شده، تشخیص دهد. معیارهای اختلال اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر است:
- تجربه‌ی ترس یا اضطراب مداوم و شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی، زیرا معتقدید ممکن است توسط دیگران مورد قضاوت منفی یا تحقیر قرار بگیرید.
- دوری از موقعیت‌های اجتماعی که می‌تواند باعث اضطراب شما شود یا تحمل آنها با ترس یا اضطراب شدید.
- تجربه‌ی اضطراب شدید نامتناسب با موقعیت.
- تجربه‌ی اضطراب یا پریشانی ناشی از موقعیت‌های اجتماعی که در زندگی روزمره‌ی شما اخلال ایجاد می‌کند.
- تجربه‌ی ترس یا اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی که با بیماری‌های پزشکی، داروها یا سومصرف مواد بهتر توجیه نمی‌شود.
روانشناس احتمالا با پرسیدن سوالاتی در مورد علایم و پیشینه‌ی شما، بررسی می‌کند که آیا معیارهای DSM-5 با تجربه‌ی شما مطابقت دارد یا خیر. آنها همچنین ممکن است از شما سوالاتی در مورد داروهای مصرفی‌تان بپرسند و یک معاینه جسمی انجام دهند تا مطمین شوند که دارو یا یک بیماری جسمی باعث علایم‌تان نشده است.
یک فرد معمولا باید دست‌کم شش ماه علایم اختلال اضطراب اجتماعی را داشته باشد تا به SAD تشخیص داده شود.
روش‌های درمان اختلال اضطراب اجتماعی
روش‌های درمان اضطراب اجتماعی چیست؟ گزینه‌های درمانی برای اختلال اضطراب اجتماعی عبارتند از:
-
روان درمانی
از بین همه درمان‌های موجود، درمان شناختی رفتاری یا CBT بهترین کارکرد را در درمان اختلال اضطراب اجتماعی دارد. CBT بر این فرض استوار است که افکار شما بر احساسات و احساس شما بر رفتارتان اثر می‌گذارد؛ بنابراین، اگر شیوه تفکر خود را نسبت به موقعیت‌های اجتماعی عوض کنید، احساسات و رفتارتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. بدین گونه اضطراب و عملکردتان بهبود خواهد یافت. CBT شامل موارد زیر می‌شود:
- یادگیری نحوه کنترل علایم جسمانی اضطراب از طریق یادگیری آرامسازی و تمرینات تنفسی
- به چالش کشیدن افکار منفی و ناکارآمدی که به اضطراب شما سوخت می‌رسانند
- رویارویی تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی، به جای دوری کردن از آنها
- آموزش مهارت‌های اجتماعی
گروه درمانی و سایر انواع روان درمانی نیز می‌توانند به بهبود این مسیله کمک کنند.
-
دارودرمانی
داروها گاهی برای تسکین علایم اضطراب اجتماعی استفاده می‌شوند. دارو زمانی بیشترین فایده را دارد که با روان درمانی یا فنون خودیاری همراه شود. دارو می‌تواند شامل مسدودکننده‌های بتا، ضد افسردگی‌ها و بنزودیازپین‌ها باشد.
فنون خودیاری
فنون خودیاری در اضطراب اجتماعی چیست؟ در ادامه به برخی از این فنون می‌پردازیم:
-
افکار منفی خود را به چالش بکشید
ممکن است افکاری مانند این داشته باشید:
- می‌دونم تهش احمق به نظر می‌رسم
- تا شروع به حرف زدن کنم، صدام می‌لرزه و آبروم می‌ره
- چیزی برای گفتن ندارم. خیلی کسل کننده به نظر میام
افکار منفی این چنینی را که زیربنای علایم اضطرابتان هستند، بشناسید. سپس این افکار را تحلیل کنید و به چالش بکشید:
- آیا مطمینم که این ارایه رو خراب می‌کنم؟
- حتی اگه مضطرب بشم، آیا همه‌ی مردم فکر می‌کنن بی‌کفایتم؟
بررسی کنید آیا الگوهای زیر در افکارتان وجود دارد یا خیر:
- ذهن خوانی: خواندن افکار مردم در مورد خود، بدون اینکه آنها چیزی گفته باشند
- پیشگویی آینده: شما از آینده خبر ندارید. پیشگویی اتفاقات بد برای آینده فقط اضطرابتان را تشدید می‌کند.
- فاجعه‌سازی: فکر می‌کنید اگر مضطرب شوید، «وحشتناک» است یا بدتر از این نمی‌شود.
- شخصی‌سازی: فرض می‌کنید آنچه بین دیگران می‌گذرد، مربوط به شماست
-
به جای خود، بر دیگران تمرکز کنید
در حال خواندن مقاله‌ی اضطراب اجتماعی چیست، هستید. بیشتر ما وقتی در موقعیت اجتماعیی هستیم که مضطربمان می‌کند، مایلیم در افکار و احساسات اضطراب‌آمیز خود گرفتار شویم. ممکن است خود را متقاعد کنید که همه به شما نگاه می‌کنند و شما را قضاوت می‌کنند. تمرکز شما روی احساسات بدنی خود است، به این امید که با توجه بیشتر بتوانید آنها را بهتر کنترل کنید. اما این تمرکز بیش از حد روی خود باعث می‌شود که از اضطرابتان بیشتر بترسید و تمرکزتان را بر عملکرد خود از دست بدهید.
سعی کنید بر یک محرک بیرونی متمرکز شوید. هر چه بیشتر روی اتفاقات اطرافتان تمرکز کنید، کمتر تحت تاثیر اضطراب قرار خواهید گرفت.
-
تمرینات تنفسی انجام دهید
تمرینات تنفسی مانند تنفس شکمی می‌تواند آرامش را به بدنتان بازگرداند و به کنترل علایم جسمی کمک کند.
-
با ترس‌های خود روبرو شوید
اجتناب از موقعیت اضطراب‌زا، موقتا اضطراب شما را کم می‌کند، اما پس از مدتی ترس‌تان تقویت می‌شود. به تدریج و در کنار چالش با افکار، با موقعیت‌های اجتماعی که شما را می‌ترساند، روبرو شوید. این فن «نردبان اضطراب» نام دارد. یک مثال از نردبان اضطراب در ترس از تعامل اجتماعی با دیگران می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- گام 1: به همکاران خود سلام کنید
- گام 2: از همکار خود سوالی در رابطه با کار بپرسید
- گام 3: از همکارتان بپرسید آخر هفته را چطور گذراندند
- گام 4: در زمان استراحت، با همکاران خود در اتاق استراحت بنشینید
- گام 5: در زمان ناهار، با همکاران خود در اتاق استراحت غذا بخورید
- گام 6: با همکارانتان ناهار بخورید و در همین حین با یک نفر یا بیشتر از همکاران خود گفتگو کنید (مثلا درباره هوا، ورزش یا اتفاقات اخیر).
- گام 7: از یک همکار بخواهید پس از کار شما را برای صرف قهوه همراهی کند
- گام 8: با گروهی از همکاران خود برای صرف ناهار بیرون بروید
- گام 9: اطلاعات شخصی را در مورد خودتان با یک یا چند نفر از همکارانتان به اشتراک بگذارید
- گام 10: در یک مهمانی کارمندی با همکارانتان شرکت کنید
-
یک سبک زندگی ضد اضطراب در پیش بگیرید
سبک زندگی ضد اضطراب در پیش بگیرید، یعنی: فعال باشید. ورزش کنید. از کافیین دوری کنید. چربی های امگا 3 را بیشتر مصرف کنید (از جمله: ماهی سالمون، جلبک دریایی، تخم کتان و گردو). مصرف الکل را محدود سازید. سیگار را ترک کنید. خواب کافی داشته باشید.
شما بنویسید؛ آیا تجربه‌ی اضطراب اجتماعی دارید؟ این اضطراب در چه موقعیت‌هایی آزارتان می‌دهد؟ ما را از تجربیات خود آگاه کنید.
منابع:
https://my.clevelandclinic.org
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
