درمان شناختی رفتاری چیست؟ رویکرد cbt نوعی روان درمانی از طریق گفتگو است که میتواند به شما کمک کند تا با تغییر شیوه تفکر و رفتارتان، مسائل خود را مدیریت کنید. در این مقاله از مرکز مشاوره روانشناسی سها به شرح مفصل این روش از جمله فنون، انواع، فرایند و کاربرد آن می‌پردازیم.
برای دریافت مشاوره cbt می‌توانید از خدمات مشاوره آنلاین ما استفاده کنید. برای رزرو نوبت با ما تماس بگیرید: 09198791784
| عنوان | خلاصه |
| تعریف رویکرد cbt | نوعی رواندرمانی ساختارمند برای تغییر افکار و رفتارهای منفی |
| فنون اصلی | شناسایی افکار منفی، آموزش مهارتهای جدید، هدفگذاری، حل مساله، نظارت بر خود |
| نحوه برگزاری جلسات | 12 تا 20 جلسه 45 تا 60 دقیقه‌ای، هفتگی یا دو هفته یک بار، همراه با تمرین بین جلسات |
| نقش درمانگر | آموزش بازبینی منطقی افکار منفی، راهنمایی در تمرین‌ها، ارایه تکالیف خانگی |
| کاربردها | افسردگی، اضطراب، وسواس، اعتیاد، اختلالات خوردن، بی‌خوابی، مشکلات رابطه، تروما و … |
| چگونه شروع کنیم؟ | یافتن درمانگر مناسب، اطلاع از هزینه‌ها، مرور نگرانی‌ها پیش از جلسه اول، تماس با سهاکلینیک |
مریم، زنی ۳۲ ساله، به‌دلیل اضطراب شدید هنگام سخنرانی به یک درمانگر CBT مراجعه کرد. او باور داشت که: «اگه دهن باز کنم، انقدر تپق می‌زنم که همه بهم می‌خندنو آبروم می‌ره.» درمانگر ابتدا با استفاده از تکنیک پرسش‌گری سقراطی او را تشویق کرد تا شواهد واقعی برای این فکر پیدا کند. از او پرسید: «آخرین باری که تو جمع صحبت کردی، چی شد؟ یادت میاد چند نفر بهت خندیده باشن؟» مریم پاسخ داد: «نه راستش، کسی نخندید. اما خودم حس می‌کنم خیلی افتضاح بودم و مردم اون سخنرانی منو فراموش نمی‌کنن». درمانگر کمکش کرد تا بین «احساس ناکامی» و «واقعیت ناکامی» تفاوت قایل شود. او از مریم خواست تا فهرستی از دفعاتی تهیه کند که در صحبت‌هایش بازخورد مثبت گرفته بود، حتی اگر کوچک بوده‌اند.
با بررسی این موارد، مریم متوجه شد که شواهد زیادی علیه باور همیشگی‌اش وجود دارد. دفعاتی بوده که او با وجود اضطراب، مطالب ارزشمندی را ارایه داده بود. در ادامه، درمانگر به او آموزش داد تا به‌جای فکر «همه بهم می‌خندن و کسی ارایه افتضاح منو فراموش نمیکنه»، از جملات واقع‌گرایانه‌تری مانند این استفاده کند: «شاید چند نفر بهم بخندن، اما اکثر مردم اضطراب سخنرانیو درک می‌کنن. مردم اونقدر مسایل شخصی دارن که تعداد کمی بعدا به ارایه من فکر می‌کنن». این بازسازی شناختی، همراه با تمرین‌های تدریجی سخنرانی در جلسه، کمک چشمگیری به کاهش اضطراب او کرد.
بیشتر بخوانید: شایعاتی پیرامون درمان cbt
درمان شناختی رفتاری چیست؟
CBT یا Cognitive Behavioral Therapy نوعی درمان روانشناختی است که اثربخشی خود را بر گستره‌ای از مسایل از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی و اعتیاد ثابت کرده است. در این روش، شما به شکلی ساختاریافته و منظم با تعداد جلسات مشخص با یک مشاور سلامت روان (رواندرمانگر) ملاقات می‌کنید. این روش به شما کمک میکند تا افکار نادرست یا منفی خود را بشناسید و سپس بتوانید موقعیت‌های چالش‌انگیز را شفاف‌تر بررسی کنید و واکنش موثرتری ارایه دهید.
درمانگر به او آموزش داد تا به‌جای فکر «همه بهم می‌خندن و کسی ارایه افتضاح منو فراموش نمیکنه»، از جملات واقع‌گرایانه‌تری استفاده کند. مثلا: «مردم اونقدر مسایل شخصی دارن که تعداد کمی بعدا به ارایه من فکر می‌کنن».
رویکرد cbt مخفف چیست؟
این حروف اختصاری از حرف اول سه واژه انگلیسی می‌آید: Cognitive Behavioural Therapy. پس جواب سوال Cbt مخفف چیست به عبارت درمان شناختی رفتاری یا رفتاردرمانی شناختی اشاره دارد.
چطور کار میکند؟
رویکرد cbt بر این مبنا استوار است که افکار، احساسات، حواس فیزیکی و رفتارهای ما در تعاملی پیچیده با یکدیگر هستند. افکار و احساسات منفی میتوانند شما را در یک چرخه منفی به دام بیندازد. هدف این است که کمکتان کند تا به روشی مثبت‌تر با تقسیم مشکلات پریشان‌کننده به بخش‌های کوچکتر با آنها کنار بیایید. مشاور به شما آموزش میدهد که چطور این الگوهای منفی را برای بهبود حس خود تغییر دهید.
بر خلاف سایر درمانها، این روش به جای تمرکز بر مسایل گذشته، بیشتر با مسایل فعلی شما سروکار دارد و به دنبال راههایی عملی است تا حالت فعلی ذهن شما را بهتر کند.
فنون رویکرد cbt
این شیوه فراتر از فقط شناسایی افکار منفی است و راهبردهای بیشتری را شامل میشود. تعدادی از فنون این درمان را در ادامه می‌خوانیم:
-
شناخت افکار منفی
مهم است بدانیم که چه افکار، احساسات و موقعیت‌هایی در رفتار ناکارآمد سهیم هستند. این فرایند میتواند دشوار باشد، به‌خصوص برای افرادی که با درون‌نگری مشکل دارند. اما زمان گذاشتن برای شناسایی این افکار میتواند بینش‌های ضروری برای درمان را فراهم کند.
-
تمرین مهارتهای جدید
نقش تمرین در درمان شناختی رفتاری چیست؟ در اینجا، افراد اغلب مهارتهای جدیدی را برای استفاده در دنیای واقعی آموزش می‌بینند. برای مثال، شخص مبتلا به اختلال مصرف مواد ممکن است مهارت جدیدی را برای دوری از موقعیت‌های تحریک کننده، کسب و تمرین کند.
برای ارزیابی روانشناختی رایگان، با ما تماس بگیرید: 09198791784
-
هدفگذاری
هدفگذاری میتواند گام مهمی در بهبود بیماریهای روانشناختی باشد. در طول درمان با رویکرد cbt، درمانگر کمکتان میکند تا مهارتهای هدفگذاری خود را بسازید و آنها را تقویت کنید. بدین منظور، به شما آموزش داده میشود تا تفاوت بین اهداف کوتاه مدت و بلندمدت را بیاموزید. این کار ممکن است شامل کمک به شما برای تعیین اهداف SMART (مخفف: مشخص، قابل ارزیابی، قابل دستیابی، مرتبط و زماندار) و تمرکز بر فرایند به اندازه نتیجه باشد.
-
حل مساله
یادگیری مهارتهای حل مسیله این درمان به شما کمک میکند تا نحوه شناسایی حل مشکلاتی را که در پی استرسورهای بزرگ یا کوچک زندگی می‌آیند، فرا بگیرید. این کار همچنین کمک میکند اثر منفی بیماریهای روانی و جسمی را کاهش دهید.
حل مسیله اغلب شامل 5 گام زیر است:
- شناسایی مسیله
- تهیه فهرستی از راه حل‌های احتمالی
- ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل احتمالی
- انتخاب یک راه برای به کارگیری
- به کارگیری راه حل
در طول درمان شناختی رفتاری، درمانگر کمکتان میکند تا مهارتهای هدف گذاری را بسازید و آنها را تقویت کنید.
-
نظارت بر خود
یک فن مهم، نظارت بر خود است. این کار شامل پیگیری و نوشتن رفتارها، علایم یا تجربیات در طول زمان و درمیان گذاشتن آنها با درمانگرتان است. نظارت بر خود میتواند اطلاعات مورد نیاز برای تهیه بهترین طرح درمان را برای مشاورتان فراهم کند. برای مثال در اختلالات خوردن، ارزیابی خود میتواند شامل دنبال‌کردن (نوشتن) عادت‌های غذایی به همراه هرگونه فکر یا احساس همراه مصرف یک وعده غذایی باشد.
فرایند جلسات
اگر مشاور شما رویکرد cbt را پیشنهاد داد، معمولا باید هفته‌ای یک بار یا هر دو هفته یک بار جلسه‌ای با درمانگرتان داشته باشید. تعداد و فاصله جلسات بسته به مساله هر فرد، متفاوت است اما به طورکلی، دوره درمان معمولا بین 12 تا 20 جلسه 45 الی 60 دقیقه‌ای طول میکشد. در طول جلسه، برای تقسیم مساله به بخش‌های کوچکتر مانند افکار، علایم بدنی و احساسات با درمانگرتان کار می‌کنید. شما به تحلیل این زمینه‌ها می‌پردازید تا موارد غیرواقعبینانه و بی‌فایده را کشف کنید و اثرات آنها را بر یکدیگر و بر خود ببینیند. سپس درمانگر بهتر میتواند برنامه تغییر این افکار و رفتارها را طراحی کند.
پس از توافق بر این موضوع که چه چیزهایی را می‌توانید تغییر دهید، درمانگر از شما می‌خواهد تا این تغییرات را درزندگی روزانه خود تمرین کنید. هر جلسه، درمانگر به شما می‌گوید که جلسه بعد چطور قرار است ادامه دهید. هدف نهایی رواندرمانی این است که مهارتهای آموخته‌شده خود را در زندگی روزمره اجرا کنید. این میتواند کمکتان کند تا مشکلات را مدیریت کنید و حتی پس از پایان جلسات، آثار منفی آنها را بر زندگیتان متوقف سازید.
تعداد و فاصله جلسات بسته به مسیله هر فرد، متفاوت است. اما به طورکلی، دوره درمان معمولا بین 12 تا 20 جلسه 45 الی 60 دقیقه‌ای طول میکشد.
مراحل درمان شناختی رفتاری چیست؟
معمولا شامل مراحل زیر است:
1. صحبت درباره موقعیت‌ها یا شرایط ناراحت‌کننده در زندگی
در این مرحله، درباره مسایل چالش‌انگیزی مانند یک بیماری جسمی، طلاق، سوگ مزمن، خشم یا علایم یک اختلال روانی با درمانگر صحبت می‌کنید. شما و درمانگر ممکن است مدتی را صرف مشخص‌کردن موضوعاتی کنید که میخواهید روی آنها تمرکز داشته باشید و اهداف درمانی‌تان را تعیین کنید.
2. آگاه شدن از افکار، احساسات و باورهایتان درباره این مسایل:
وقتی مشخص شد که روی چه مسایلی باید کار شود، درمانگر از شما می‌خواهد که افکارتان را درباره آنها بیان کنید. در این مرحله شما دقت می‌کنید که درباره رویدادهای خاص، خودتان و دیگران، در ذهنتان چه می‌گذرد. درمانگر ممکن است از شما بخواهد دفترچه‌ای برای یادداشت افکارتان داشته باشید.
3. آگاه شدن از الگوهای فکریی که ممکن است باعث بروز مشکلات شده باشند:
درمانگر احتمالا از شما بخواهد تمرینی برای خود‌نظارتی انجام دهید تا به واکنش‌های جسمی، هیجانی و رفتاری خود در موقعیت‌های مختلف توجه کنید. این کار به شما کمک میکند تا الگوهای فکری و رفتاری را که ممکن است به مشکلاتتان دامن بزند، بشناسید.
4. به چالش کشیدن الگوهای فکری مشکل‌زا:
درمانگر به شما آموزش میدهد که بررسی کنید آیا برداشت‌تان از یک موقعیت بر اساس واقعیت‌ها است یا فقط بر مبنای احساسات. این مرحله ممکن است دشوار باشد، خصوصا اگر سال‌ها با یک شیوه فکری خاص به زندگی، خودتان یا دیگران نگاه کرده باشید. یادگیری الگوهای فکری و رفتاری سازگارتر میتواند به مرور به عادت تبدیل شود.
نقش درمانگر در درمان شناختی رفتاری چیست ؟
درمانگر به شما آموزش میدهد تا نگاهی منطقی به شواهد موجود برای افکار منفی‌تان داشته باشید و دیدتان را به جهان پیرامون خود، تعدیل کنید. او در بین جلسات، تکالیف خانگی ارایه میدهد که انجام آنها توسط مراجع بسیار مهم است.
درمانگر در بین جلسات، تکالیف خانگی ارایه میدهد که انجام آنها توسط مراجع بسیار مهم است.
کاربردها
این شیوه به عنوان روشی موثر برای درمان بسیاری از عارضه‌های سلامت روان ثابت شده است. افزون بر اثربخشی cbt افسردگی و اختلالات اضطرابی، می‌توانیم در وضعیت‌های زیر شاهد اثر مثبت آن باشیم:
- اختلال وسواسی جبری
- اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی
- عزت نفس پایین
- ترس‌های غیرمنطقی
- خودبیمارانگاری
- سومصرف مواد مانند سیگارکشیدن یا مصرف الکل
- اعتیاد به قمار
- بی خوابی و مشکلات خواب
- مشکلات رابطه یا زناشویی
- مشکلات هیجانی و رفتاری خاص در کودکان و نوجوانان
- مقابله با سوگ یا فقدان
- غلبه بر ترومای کودکی مانند سورفتار
این روش گاهی برای کنار آمدن افراد با بیماریهای درازمدت نیز موثر واقع میشود؛ بیماری‌هایی چون:
- سندروم روده تحریک پذیر
- سندروم خستگی مزمن
- درد بافت عضلانی
- درد مزمن
تکنیکهای درمان شناختی رفتاری چیست؟
-
مواجهه درمانی (Exposure therapy)
تکنیکی که فرد را به‌تدریج در معرض موقعیت‌های اضطراب‌آور قرار میدهد تا اضطراب او کاهش یابد. -
بازسازی شناختی (Cognitive restructuring)
فرایند شناسایی و به چالش کشیدن افکار تحریف‌شده و جایگزینی آنها با افکار واقع‌گرایانه‌تر. -
نوشتن در دفترچه (Journaling)
نوشتن افکار، احساسات و تجربیات برای افزایش خودآگاهی و کشف الگوهای فکری و هیجانی. -
آموزش آرامسازی (Relaxation training)
یادگیری تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق یا ریلکسیشن عضلانی برای کاهش تنش و استرس. -
برنامهریزی فعالیت (Activity scheduling)
فعالسازی رفتاری و انجام فعالیت‌های هدفمند و لذت‌بخش برای بهبود خلق و انگیزه. -
آزمایشهای رفتاری (Behavior experiments)
آزمایش باورها و پیش‌بینی‌های منفی از طریق تجربیات واقعی برای بررسی صحت آنها. -
تکنیکهای مدیریت استرس (Stress management techniques)
راهکارهایی مثل مدیریت زمان، مراقبت از خود و مهارتهای مقابله‌ای برای کنترل بهتر استرس. -
ذهنآگاهی (Mindfulness)
ذهن آگاهی یا تمرین تمرکز بر لحظه اکنون با پذیرش و بدون قضاوت نسبت به افکار و احساسات.
انواع رویکرد cbt
این روش دامنه‌ا‌ی از فنون و رویکردها را برای رسیدگی به افکار، هیجانات و رفتارها شامل میشود. این میتواند از رواندرمانی منظم تا تمرینات خودیاری باشد. برخی از انوع خاص رویکردهای درمانی که به نوعی زیرمجموعه این شیوه هستند، عبارت است از:
- رفتار درمانی دیالکتیک، افکار و رفتارهای مخرب و ناکارآمد را در کنار راهبردهای درمانی همزمان مانند تنظیم هیجان و ذهنآگاهی به کار میگیرد.
- رفتار درمانی عقلانی هیجانی شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، چالش فعالانه با باورها و در نهایت یادگیری تشخیص و تغییر این الگوهای فکری میشود.
مزایا و معایب درمان شناختی رفتاری چیست؟
برخی از مزایای آن عبارتند از:
- نسبتا کوتاه بودن طول مدت درمان در مقایسه با سایر انواع گفتگودرمانی
- ماهیت بسیار منظم و ساختاریافته که می‌توان از بسیاری روش‌ها از جمله گروهی، کتاب‌های خودیاری و آنلاین آن را ارایه داد
- آموزش راهبردهای مفید و عملی که حتی پس از پایان درمان در زندگی روزمره به کار گرفته می‌شوند
- تمرکز آن بر ظرفیت فرد برای تغییر افکار، احساسات و رفتارهای خود
یکی از مزایای این روش، نسبتا کوتاه بودن طول مدت درمان در مقایسه با سایر انواع تراپی است
برخی معایب میتواند شامل موارد زیر باشد:
- نیاز به زمان گذاشتن و متعهدساختن خود به انجام تمارین بین جلسه برای دریافت بیشترین اثربخشی (درمانگر میتواند کمک و توصیه ارایه دهد اما شما باید مشارکت کنید)
- ممکن است برای افراد با نیازهای روانی پیچیده مناسب نباشد
- نیاز به مقابله با هیجانات و اضطراب‌ها که ممکن است در ابتدا کمی ناراحتتان کند
چطور شروع کنم؟
ممکن است با اراده خود تصمیم بگیرید که رویکرد cbt را امتحان کنید. یا یک دکتر یا شخصی دیگر ممکن است این درمان را به شما پیشنهاد کند. می‌توانید اینگونه شروع کنید:
- یک تراپیست پیدا کنید. می‌توانید با جستجو در صفحه درمانگران سهاکلینیک با مشاهده رزومه‌ها، دست به انتخاب بزنید.
- هزینه‌ها را جویا شوید. هزینه برخی درمانگران متفاوت است. خوب است پیش از آغاز جلسات، از حق ویزیت مطلع شوید.
- نگرانی‌های خود را مرور کنید. پیش از اولین جلسه، درباره مسائلی که میخواهید برطرف شوند فکر کنید. هرچند می‌توانید این کار را با کمک درمانگرتان نیز انجام دهید اما اگر از پیش بدانید که چه موضوعاتی را میخواهید مطرح کنید، میتواند شروع خوبی باشد.
برای شروع، کافیست فرم ارزیابی رایگان را در صفحه کلینیک مشاوره سها تکمیل کنید و منتظر تماس کارشناسان ما باشید. همچنین، خط ارتباط با ما: 09198791784
سوالات متداول
تکنیک های رویکرد cbt چیست؟
فنون این شیوه درمانی عبارت است از مواجهه درمانی، بازسازی شناختی، نوشتن در دفترچه، آموزش آرامسازی، برنامهریزی فعالیت، آزمایشهای رفتاری، آموزش مهارتها و ذهنآگاهی.
درمان شناختی رفتاری به زبان ساده یعنی چه؟
نوعی درمان روانشناختی است که اثربخشی آن برای طیفی از مشکلات اثبات شده است. این روش بر بهبود افکار، هیجانات و رفتارها تمرکز دارد. همچنین کتابهایی با این نام در بازار موجود هستند.
در بخش نظرات پاسخگوی سوالاتتان خواهیم بود.
منابع
