درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟

درمان شناختی رفتاری (CBT: Cognitive Behavioral Therapy) چیست؟ درمان شناختی رفتاری یا CBT نوعی روان ­درمانی از طریق گفتگو است که می­تواند به شما کمک کند تا با تغییر شیوه­ تفکر و رفتارتان، مشکلات خود را مدیریت کنید. در این مقاله، به شرح مفصل این روش از جمله فنون، انواع، فرایند و کاربرد آن می­پردازیم.

 برای دریافت مشاوره cbt می‌توانید از مشاوره آنلاین در مرکز مشاوره روانشناسی سها استفاده کنید. برای رزرو نوبت با ما تماس بگیرید: 09198791784

مریم، زنی ۳۲ ساله، به‌دلیل اضطراب شدید هنگام سخنرانی به یک درمانگر CBT مراجعه کرد. او باور داشت که: «اگه دهن باز کنم، انقدر تپق می‌زنم که همه بهم می‌خندنو آبروم می‌ره.» درمانگر ابتدا با استفاده از تکنیک پرسش‌گری سقراطی او را تشویق کرد تا شواهد واقعی برای این فکر پیدا کند. از او پرسید: «آخرین باری که تو جمع صحبت کردی، چی شد؟ یادت میاد چند نفر بهت خندیده باشن؟» مریم پاسخ داد: «نه راستش، کسی نخندید. اما خودم حس می‌کنم خیلی افتضاح بودم و مردم اون سخنرانی منو فراموش نمی‌کنن». درمانگر کمکش کرد تا بین «احساس ناکامی» و «واقعیت ناکامی» تفاوت قایل شود. او از مریم خواست تا فهرستی از دفعاتی تهیه کند که در صحبت‌هایش بازخورد مثبت گرفته بود، حتی اگر کوچک بوده‌اند. با بررسی این موارد، مریم متوجه شد که شواهد زیادی علیه باور همیشگی‌اش وجود دارد. دفعاتی بوده که او با وجود اضطراب، مطالب ارزشمندی را ارایه داده بود. در ادامه، درمانگر به او آموزش داد تا به‌جای فکر «همه بهم می‌خندن و کسی ارایه افتضاح منو فراموش نمیکنه»، از جملات واقع‌گرایانه‌تری مانند این استفاده کند: «شاید چند نفر بهم بخندن، اما اکثر مردم اضطراب سخنرانیو درک می‌کنن. مردم اونقدر مسایل شخصی دارن که تعداد کمی بعدا به ارایه من فکر می‌کنن». این بازسازی شناختی، همراه با تمرین‌های تدریجی سخنرانی در جلسه، کمک چشمگیری به کاهش اضطراب او کمک کرد.

بیشتر بخوانید: شایعاتی پیرامون درمان cbt

درمان شناختی رفتاری چیست؟

درمان شناختی رفتاری یا (CBT: Cognitive Behavioral Therapy) نوعی درمان روانشناختی است که اثربخشی خود را بر گستره­ای از مشکلات از جمله افسردگی، اختلالات اضطرابی و سومصرف مواد ثابت کرده است. در این روش، شما به شکلی ساختاریافته و منظم با تعداد جلسات مشخص با یک مشاور سلامت روان (روان­درمانگر) ملاقات می­‌کنید. CBT به شما کمک می­‌کند تا افکار نادرست یا منفی خود را بشناسید و سپس بتوانید موقعیت­‌های چالش‌­انگیز را شفاف‌­تر بررسی کنید و واکنش موثرتری ارایه دهید.

درمانگر به او آموزش داد تا به‌جای فکر «همه بهم می‌خندن و کسی ارایه افتضاح منو فراموش نمیکنه»، از جملات واقع‌گرایانه‌تری استفاده کند. مثلا: «مردم اونقدر مسایل شخصی دارن که تعداد کمی بعدا به ارایه من فکر می‌کنن».

Cbt مخفف چیست؟

اگر برایتان سوال است که Cbt مخفف چیست ، باید بدانید که این حروف اختصاری از حرف اول سه واژه انگلیسی می‌آید: Cognitive Behavioural Therapy. پس جواب سوال Cbt مخفف چیست به عبارت درمان شناختی رفتاری یا رفتاردرمانی شناختی اشاره دارد.

CBT چطور کار می­کند؟

رویکرد cbt بر این مبنا استوار است که افکار، احساسات، حواس فیزیکی و رفتارهای ما در تعاملی پیچیده با یکدیگر هستند. افکار و احساسات منفی می­توانند شما را در یک چرخه­ منفی به دام بیندازد. هدف درمان شناختی رفتاری (CBT) این است که کمکتان کند تا به روشی مثبت‌­تر با تقسیم مشکلات پریشان­‌کننده به بخش­‌های کوچک­تر با آنها کنار بیایید. مشاور به شما آموزش می­دهد که چطور این الگوهای منفی را برای بهبود حس خود تغییر دهید.

بر خلاف سایر درمان­ها، رویکرد cbt به جای تمرکز بر مسایل گذشته، بیشتر با مسایل فعلی شما سروکار دارد و به دنبال راه­هایی عملی است تا حالت فعلی ذهن شما را بهتر کند.

بر خلاف سایر درمان­‌ها، CBT به جای تمرکز بر مسایل گذشته، بیشتر با مسایل فعلی شما سروکار دارد.

فنون درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT بیش از فقط شناسایی افکار منفی است و راهبردهای بیشتری را شامل می‌­شود. تعدادی از فنون این روش درمان را در ادامه می­‌خوانیم:

• شناخت افکار منفی

مهم است بدانیم که چه افکار، احساسات و موقعیت­‌هایی در رفتار ناکارآمد سهیم هستند. این فرایند می­تواند دشوار باشد، به­‌خصوص برای افرادی که با درون­‌نگری مشکل دارند. اما زمان­ گذاشتن برای شناسایی این افکار می­تواند بینش­‌های ضروری برای درمان را فراهم کند.

• تمرین مهارت‌­های جدید

در درمان شناختی رفتاری، افراد اغلب مهارت­‌های جدیدی را برای استفاده در دنیای واقعی آموزش می­‌بینند. برای مثال، شخص مبتلا به اختلال مصرف مواد ممکن است مهارت جدیدی را برای دوری از موقعیت­‌های تحریک کننده، کسب و تمرین کند.

برای ارزیابی روانشناختی رایگان، با ما تماس بگیرید:  09198791784

• هدف­‌گذاری

هدف­‌گذاری می­تواند گام مهمی در بهبود بیماری‌­های روانشناختی باشد. در طول درمان با رویکرد cbt، درمانگر کمکتان می­کند تا مهارت­‌های هدف­گذاری خود را بسازید و آنها را تقویت کنید. بدین منظور، به شما آموزش داده می­شود تا تفاوت بین اهداف کوتاه­ مدت و بلندمدت را بیاموزید. این کار ممکن است شامل کمک به شما برای تعیین اهداف SMART (مخفف: مشخص، قابل ­ارزیابی، قابل دستیابی، مرتبط و زمان­دار) و تمرکز بر فرایند به اندازه­ نتیجه باشد.

• حل مسیله

یادگیری مهارت­‌های حل­ مسیله این درمان به شما کمک می­کند تا نحوه­ شناسایی حل مشکلاتی را که در پی استرسورهای بزرگ یا کوچک زندگی می‌­آیند، فرا بگیرید. این کار همچنین کمک می­‌کند اثر منفی بیماری­های روانی و جسمی را کاهش دهید.

حل­ مسیله اغلب شامل 5 گام زیر است:

1. شناسایی مسیله
2. تهیه­ فهرستی از راه­ حل­‌های احتمالی
3. ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه­ حل احتمالی
4. انتخاب یک راه برای به­ کارگیری
5. به­ کارگیری راه­ حل

در طول درمان شناختی رفتاری، درمانگر کمک‌تان می­‌کند تا مهارت­‌های هدف­ گذاری را بسازید و آنها را تقویت کنید.

• نظارت بر خود

یک فن مهم، نظارت بر خود است. این کار شامل پیگیری و نوشتن رفتارها، علایم یا تجربیات در طول زمان و درمیان­ گذاشتن آنها با درمانگرتان است. نظارت بر خود می­تواند اطلاعات مورد نیاز برای تهیه­ بهترین طرح درمان را برای مشاورتان فراهم کند. برای مثال در اختلالات خوردن، ارزیابی خود می­تواند شامل دنبال­‌کردن (نوشتن) عادت­‌های غذایی به همراه هرگونه فکر یا احساس همراه مصرف یک وعده­ غذایی باشد.

فرایند جلسات CBT (در طول جلسات CBT چه اتفاقی می­افتد؟)

اگر مشاور شما رویکرد cbt را پیشنهاد داد، معمولا باید هفته‌­ای یک بار یا هر دو هفته یک بار جلسه­‌ای با درمانگرتان داشته­ باشید. تعداد و فاصله­ جلسات بسته به مسیله هر فرد، متفاوت است اما به­ طورکلی، دوره­ درمان معمولا بین12 تا 20 جلسه­ 45 الی 60 دقیقه‌­ای طول می­کشد. در طول جلسه، برای تقسیم مشکل به بخش­‌های کوچک­تر مانند افکار، علایم بدنی و احساسات با درمانگرتان کار می­کنید. شما به تحلیل این زمینه­‌ها می­پردازید تا موارد غیرواقع­بینانه و بی­‌فایده را کشف کنید و اثرات آنها را بر یکدیگر و بر خود ببینیند. سپس درمانگر بهتر می­تواند برنامه­ تغییر این افکار و رفتارها را طراحی کند.

پس از توافق بر این موضوع که چه چیزهایی را می­توانید تغییر دهید، درمانگر از شما می­خواهد تا این تغییرات را درزندگی روزانه­ خود تمرین کنید. هر جلسه، درمانگر به شما می­گوید که جلسه­ بعد چطور قرار است ادامه دهید. هدف نهایی روان­درمانی این است که مهارت­های آموخته‌­شده­ خود را در زندگی روزمره­ اجرا کنید. این می­تواند کمکتان کند تا مشکلات را مدیریت کنید و حتی پس از پایان جلسات، آثار منفی آنها را بر زندگیتان متوقف سازید.

تعداد و فاصله­ جلسات بسته به مسیله هر فرد، متفاوت است. اما به­ طورکلی، دوره­ درمان معمولا بین 12 تا 20 جلسه­ 45 الی 60 دقیقه‌­ای طول می­‌کشد.

مراحل درمان شناختی رفتاری چیست؟

مراحل CBT معمولا شامل مراحل زیر است:

1. صحبت درباره موقعیت‌ها یا شرایط ناراحت‌کننده در زندگی:
در این مرحله، درباره مسایل چالش‌انگیزی مانند یک بیماری جسمی، طلاق، سوگ، خشم یا علایم یک اختلال روانی با درمانگر صحبت می‌کنید. شما و درمانگر ممکن است مدتی را صرف مشخص‌کردن موضوعاتی کنید که می‌خواهید روی آن‌ها تمرکز داشته باشید و اهداف درمانی‌تان را تعیین کنید.

2. آگاه شدن از افکار، احساسات و باورهایتان درباره این مسایل:
وقتی مشخص شد که روی چه مسایلی باید کار شود، درمانگر از شما می‌خواهد که افکارتان را درباره آن‌ها بیان کنید. در این مرحله شما دقت می‌کنید که درباره رویدادهای خاص، خودتان و دیگران، در ذهنتان چه می‌گذرد. درمانگر ممکن است از شما بخواهد دفترچه‌ای برای یادداشت افکارتان داشته باشید.

3. آگاه شدن از الگوهای فکری‌ای که ممکن است باعث بروز مشکلات شده باشند:
درمانگر احتمالا از شما بخواهد تمرینی برای خود‌نظارتی انجام دهید تا به واکنش‌های جسمی، هیجانی و رفتاری خود در موقعیت‌های مختلف توجه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری‌ را که ممکن است به مشکلاتتان دامن بزند، بشناسید.

4. به چالش کشیدن الگوهای فکری مشکل‌زا:
درمانگر به شما آموزش می‌دهد که بررسی کنید آیا برداشت‌تان از یک موقعیت بر اساس واقعیت‌ها است یا فقط بر مبنای احساسات. این مرحله ممکن است دشوار باشد، به‌ویژه اگر سال‌ها با یک شیوه فکری خاص به زندگی، خودتان یا دیگران نگاه کرده باشید. یادگیری الگوهای فکری و رفتاری سازگارتر می‌تواند به مرور به عادت تبدیل شود.

نقش درمانگر در درمان شناختی رفتاری (CBT)

مشاوران و روانشناسان می­توانند درمان شناختی رفتاری در جلسات حضوری، گروه­‌های کوچک یا آنلاین را ارایه دهند. درمانگر به شما آموزش می­دهد تا نگاهی منطقی به شواهد موجود برای افکار منفی‌­تان داشته باشید و دیدتان را به جهان پیرامون خود، تعدیل کنید. درمانگر در بین جلسات، تکالیف خانگی ارایه می­دهد که انجام آنها توسط مراجع بسیار مهم است.

درمانگر در بین جلسات، تکالیف خانگی ارایه می­‌دهد که انجام آنها توسط مراجع بسیار مهم است.

کاربرد درمان شناختی رفتاری (CBT)

CBT به عنوان روشی موثر برای درمان بسیاری از عارضه­‌های سلامت روان ثابت شده است. افزون بر افسردگی و اختلالات اضطرابی، CBT همچنین می­توانیم در وضعیت‌های زیر شاهد اثربخشی cbt باشیم:

• اختلال وسواسی جبری
• اختلالات خوردن مانند پرخوری عصبی
• عزت ­نفس پایین
• ترس­‌های غیرمنطقی
• خودبیمارانگاری
• سومصرف مواد مانند سیگارکشیدن یا نوشیدن الکل
• اعتیاد به قمار
• بی­خوابی و مشکلات خواب
• مشکلات رابطه یا زناشویی
• مشکلات هیجانی و رفتاری خاص در کودکان و نوجوانان
• مقابله با سوگ یا فقدان
• غلبه بر ترومای کودکی مانند سورفتار

CBT گاهی برای درمان افراد با بیماری­‌های درازمدت نیز موثر واقع می­‌شود؛ بیماری­‌هایی چون:

• سندروم روده­ تحریک­ پذیر
• سندروم خستگی مزمن
• درد بافت عضلانی
• درد مزمن

هرچند CBT قادر به رفع نشانه‌­های فیزیکی این بیماری­‌ها نیست، اما می­‌تواند به افراد کمک کند تا بهتر با آنها کنار بیایند.

تکنیکهای درمان شناختی رفتاری چیست؟

• مواجهه‌ درمانی (Exposure therapy)
  تکنیکی که فرد را به‌تدریج در معرض موقعیت‌های اضطراب‌آور قرار می‌دهد تا اضطراب او کاهش یابد.

• بازسازی شناختی (Cognitive restructuring)
  فرایند شناسایی و به چالش کشیدن افکار تحریف‌شده و جایگزینی آنها با افکار واقع‌گرایانه‌تر.

• نوشتن در دفترچه (Journaling)
  نوشتن افکار، احساسات و تجربیات برای افزایش خودآگاهی و کشف الگوهای فکری و هیجانی.

• آموزش آرام‌سازی (Relaxation training)
  یادگیری تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق یا ریلکسیشن عضلانی برای کاهش تنش و استرس.

• برنامه‌ریزی فعالیت (Activity scheduling)
  فعالسازی رفتاری و انجام فعالیت‌های هدفمند و لذت‌بخش برای بهبود خلق و انگیزه.

• آزمایش‌های رفتاری (Behavior experiments)
  آزمایش باورها و پیش‌بینی‌های منفی از طریق تجربیات واقعی برای بررسی صحت آنها.

• تکنیک‌های مدیریت استرس (Stress management techniques)
  راهکارهایی مثل مدیریت زمان، مراقبت از خود و مهارت‌های مقابله‌ای برای کنترل بهتر استرس.

• ذهن‌آگاهی (Mindfulness)
  ذهن آگاهی یا تمرین تمرکز بر لحظه اکنون با پذیرش و بدون قضاوت نسبت به افکار و احساسات.

انواع درمان شناختی رفتاری

CBT دامنه­‌ا‌ی از فنون و رویکردها را برای رسیدگی به افکار، هیجانات و رفتارها شامل می­شود. این می­تواند از روان­درمانی منظم تا تمرینات خودیاری باشد. برخی از انوع خاص رویکردهای درمانی که درمان شناختی رفتاری را شامل می­‌شود، عبارت است از:

• درمان شناختی بر محور شناسایی و تغییر الگوهای فکری و پاسخ‌­های هیجانی تحریف ­شده یا نادرست است.
• رفتار درمانی دیالکتیک، افکار و رفتارهای مخرب و ناکارآمد را در کنار راهبردهای درمانی همزمان مانند تنظیم هیجان و ذهن‌­آگاهی به کار می­گیرد.
• درمان چندگانه پیشنهاد می­کند که مسایل باید از طریق حل­‌وفصل هفت واحد متفاوت اما مرتبط درمان شوند: رفتار، عاطفه، حواس، تصور، شناخت، عوامل بین‌فردی و ملاحظات زیستی.
• رفتار درمانی عقلانی هیجانی شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، چالش فعالانه با باورها و در نهایت یادگیری تشخیص و تغییر این الگوهای فکری می­شود.

درحالی­که هر یک از انواع درمان‌­های شناختی رفتاری رویکرد متفاوتی پیش می­گیرد، همه­ آنها الگوهای فکری زیربنای اختلالات روانشناختی را اصلاح می­کنند.

مزایا و معایب CBT

درمان شناختی رفتاری در درمان بسیاری از مشکلات سلامت روان موثر است اما ممکن است برای همه­ افراد موفقیت‌­آمیز نباشد.

برخی از مزایای CBT عبارتند از:

• نسبتا کوتاه بودن طول مدت درمان در مقایسه با سایر انواع گفتگودرمانی
• ماهیت بسیار منظم و ساختاریافته که می­توان از بسیاری روش‌­ها از جمله گروهی، کتاب­‌های خودیاری و آنلاین آن را ارایه داد
• آموزش راهبردهای مفید و عملی که حتی پس از پایان درمان در زندگی روزمره به کار گرفته می­شوند
• تمرکز آن بر ظرفیت فرد برای تغییر افکار، احساسات و رفتارهای خود

یکی از مزایای cbt، نسبتا کوتاه بودن طول مدت درمان در مقایسه با سایر انواع تراپی است

CBT معایبی نیز دارد. این معایب می­تواند شامل موارد زیر باشد:

• نیاز به زمان گذاشتن و متعهدساختن خود به انجام تمارین بین جلسه برای دریافت بیشترین اثربخشی (درمانگر می­تواند کمک و توصیه ارایه دهد اما شما باید مشارکت کنید)
• ممکن است برای افراد با نیازهای روانی پیچیده مناسب نباشد
• نیاز به مقابله با هیجانات و اضطراب­‌ها که ممکن است در ابتدا کمی ناراحتتان کند

چطور شروع کنم؟

ممکن است با اراده­ خود تصمیم بگیرید که درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. یا یک دکتر یا شخصی دیگر ممکن است این درمان را به شما پیشنهاد کند. می‌توانید اینگونه شروع کنید:

• یک تراپیست پیدا کنید. می­توانید از یک پزشک، دوست یا شخصی مورد اعتماد بخواهید تا مشاور روانشناسی را به شما معرفی کنند. یا می­توانید خودتان با جستجو در صفحه درمانگران سهاکلینیک با مشاهده رزومه‌ها، دست به انتخاب بزنید.
• هزینه­‌ها را جویا شوید. هزینه­ برخی درمانگران متفاوت است. خوب است پیش از آغاز جلسات، از حق ویزیت مطلع شوید.
• نگرانی­‌های خود را مرور کنید. پیش از اولین جلسه، درباره­ مسائلی که می­خواهید برطرف شوند فکر کنید. هرچند می­توانید این کار را با کمک درمانگرتان نیز‌ انجام دهید اما اگر از پیش بدانید که چه موضوعاتی را می­خواهید مطرح کنید، می­تواند شروع خوبی باشد.

در پایان شما بنویسید. آیا تاکنون تحت درمان شناختی رفتاری قرار گرفته‌­اید؟ اگر تجربه­ درمان‌­های مشابه را نیز دارید، لطفا به ما بگویید که این درمان­ها را چطور ارزیابی می­کنید و کدام روش را برای خودتان ترجیح می­‌دهید. ضمنا اگر در زمینه­ انتخاب مدل درمانی خود نیاز به کمک دارید، در بخش نظرات پاسخگوی سوالاتتان خواهیم بود.

منابع

psychologytoday

mayoclinic

سوالات متداول

تکنیک های cbt برای درمان اضطراب چیست؟

تکتینک های cbt برای درمان اضطراب عبارت است از مواجهه‌ درمانی، بازسازی شناختی، نوشتن در دفترچه، آموزش آرام‌سازی، برنامه‌ریزی فعالیت، آزمایش‌های رفتاری، تکنیک‌های مدیریت استرس و ذهن‌آگاهی. درمان شناختی رفتاری برای افسردگی نیز شامل همین تکنیک‌ها می‌شود.

درمان شناختی رفتاری به زبان ساده یعنی چه؟

درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان روان‌شناختی است که اثربخشی آن برای طیفی از مشکلات اثبات شده است. این درمان، بر بهبود افکار، هیجانات و رفتارها تمرکز دارد. همچنین کتاب‌هایی با نام درمان شناختی رفتاری به زبان ساده در بازار موجود هستند.