استرس پاسخ بدن شما به تغییر است. اگر به دنبال بهترین راه درمان استرس هستید، در این مقاله با ما همراه باشید تا بدانیم استرس چیست و بهترین راه درمان استرس کدامند.
استرس چیست؟
درمان استرس چگونه است؟ پیش از آن، بیایید نگاهی به مفهوم استرس داشته باشیم. استرس، واکنش بدن ما به یک چالش یا تقاضا است. هرکسی استرس را تجربه می‌کند. اتفاقات زیادی وجود دارد که می‌تواند استرس را برانگیزد؛ از دردسرهای روزانه گرفته تا چالش‌های بزرگ مانند طلاق یا از دست دادن شغل. پاسخ استرس شامل عناصر جسمی همچون افزایش ضربان قلب و فشار خون، باورها و هیجاناتی همچون ترس و خشم است.
با اینکه شاید اغلب استرس را موضوعی منفی در نظر بگیریم، اما همیشه اینگونه نیست. استرس می‌تواند از اتفاقات مثبت مانند ارتقای شغلی و باردارشدن نیز ناشی شود. افزون بر این، همه‌ی ما به مقدار کمی استرس در زندگی خود نیاز داریم. کمی استرس باعث می‌شود تا حرکت کنیم و برای بهبود اوضاع قدمی برداریم.
چطور می‌توانیم استرس را به شیوه های سالم مدیریت کنیم؟
استرس هدف مهمی را دنبال می‌کند؛ ما را قادر می‌‌سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر دوری کنیم. اما قرارگیری طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی یا افزایش مشکلات جسمی شود.
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که افزایش سطح استرس در توانایی شما برای مقابله با بیماری‌های جسمی اختلال ایجاد می‌کند. در حالی که هیچ‌کس نمی‌تواند از بروز همه استرس ها جلوگیری کند، شما می‌توانید برای مدیریت این وضعیت روش‌های سالمی را امتحان کنید.
-
خوراکی و نوشیدنی‌های سالم مصرف کنید
برخی افراد سعی می‌کنند با نوشیدن الکل یا خوردن زیاد مواد غذایی استرس خود را کاهش دهند. ممکن است اینطور به نظر برسد که این اقدامات در لحظه کمک‌تان می‌کنند، اما در واقع در دراز مدت به میزان استرس شما می‌افزایند. کافیین نیز اثرات استرس را بدتر می‌کند. در حالی که مصرف خوراک سالم و متعادل می‌تواند در مقابله با استرس مفید باشد.
-
به طور منظم ورزش کنید
یکی دیگر از راه‌های درمان استرس، ورزش منظم است. ورزش، افزون بر فواید جسمی، تسکین‌دهنده‌ی نیرومند استرس است. تمرینات غیر رقابتی مانند ایروبیک یا فعالیت‌های حرکتی همچون یوگا را امتحان کنید و اهدافی قابل دستیابی برای خود بگذارید. تمرین ایروبیک به آزادسازی اندروفین کمک می‌کند؛ اندروفین ماده ای طبیعی است که در داشتن احساس بهتر و حفظ نگرش مثبت مفید واقع می‌شود.
-
استفاده از تنباکو و محصولات نیکوتین را متوقف سازید
مردم اغلب از نیکوتین به عنوان کاهنده‌ی استرس استفاده می‌کنند. با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی جسمی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس شما را بالاتر می‌برد. علاوه بر این، نیکوتین می‌تواند درد مزمن را تشدید کند. بنابراین اگر تنش و دردهای جسمی درازمدت را تجربه می‌کنید، سیگار کشیدن کمکی به شما نخواهد کرد.
-
فنون آرامسازی را مطالعه و تمرین کنید
صرف زمان روزانه برای آرامسازی به مراقبت از بدن‌تان در برابر اثرات منفی استرس کمک می‌کند. شما می‌توانید از طیف متنوعی از فنون دست به انتخاب بزنید؛ از جمله تنفس عمیق، تصویرسازی هدایت‌شده، آرامسازی پیش‌رونده‌ی ماهیچه‌ها و مراقبه‌ی ذهن‌آگاهانه.
خیلی از برنامه‌های انلاین و تلفن‌های هوشمند راهنمایی‌هایی را پیرامون این تمرینات ارایه می‌کنند.
-
محرک‌های استرس را کاهش دهید
اگر شما نیز مانند بیشتر مردم هستید، ممکن است زندگی‌تان سرشار از تقاضاهای زیاد و زمان اندک باشد. برای بخش عمده، این تقاضاها چیزهایی هستند که خودمان انتخاب کرده‌ایم. اما می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، وقت خود را آزاد کنید. این مهارت‌ها عبارت اند از کمک خواستن در زمان مناسب، تنظیم اولویت‌بندی و زمان گذاشتن برای مراقبت از خود.
-
ارزش های خود را بررسی و آنها را زندگی کنید
هرچه اعمال‌تان بیشتر بازتاب‌دهنده‌ی باورهای شما باشد، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت‌های خود، ارزش‌های‌تان را به کار ببندید.
با توجه به خواسته‌ها و مسیولیت‌های استرس‌زایی که روزانه با آنها روبرو هستیم، مهم است در فعالیت‌هایی شرکت کنیم که مطابق با ارزش‌های ما باشند و در سطح شخصی با ما هماهنگ شوند.
-
جریتمند باشید و برای خود مرز تعیین کنید
برای درمان استرس، جریتمند باشید. اشکالی ندارد به تقاضاهای محیط که استرس زیادی به ما وارد می‌کنند «نه» بگویید. همیشه نباید انتظارات دیگران را برآورده سازید.
چرا این روزها خیلی از مردم بسیار پراسترس و مضطرب به نظر می‌آیند؟
ایجاد مرزها، به ویژه در ارتباط با افرادی که به سطح استرس شما می‌افزایند، راهی سالم برای محافظت از به‌زیستی شماست. این می‌تواند به سادگی شامل درخواست از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده باشد تا دست از رفتار آزاردهنده‌اش بردارد. یا می‌توانید در صورت نیاز به فضای بیشتر، برنامه‌ی ملاقات با یک دوست را لغو کنید.
-
اهداف و انتظارات واقع‌بینانه تنظیم کنید
اشکالی ندارد و خیلی هم سالم است که بفهمید نمی‌توانید در هر کاری 100% موفق باشید. حواس‌تان باشد که بعضی چیزها را نمی‌توانید کنترل کنید. بر پذیرش چیزهایی که در کنترل شما نیستند، کار کنید.
-
خودتان را به خود واگذار کنید
وقتی احساس پریشانی می‌کنید، به خودتان یادآور شوید که در چه کارهایی خوب هستید. روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید به حس سالمی از عزت نفس دست یابید.
-
پسخوراند زیستی را امتحان کنید
این فن رفتاری با آموزش به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های کاهش استرس را یاد بگیرید. در پسخوراند زیستی، همانطور که می‌کوشید آرام شوید، اطلاعاتی درباره تنش عضلانی، نرخ ضربان قلب و سایر علامت‌های حیاتی به شما ارایه می‌شود. این روش کنترل کارکردهای بدنی را که سبب درد جسمی و تنش می‌شوند، به دست می‌دهد.
پسخوراند زیستی می‌تواند برای کمک به یادگیری نحوه پاسخدهی بدن شما به موقعیت‌های استرس‌زا و شیوه مقابله بهتر با آن استفاده شود. برای مثال اگر سردرد میگرنی‌تان آرام شروع شود، می‌توانید به کمک پسخوراند زیستی آن را پیش از حمله متوقف کنید.
اگر به هر یک از این فنون علاقه دارید، می‌توانید از متخصص سلامت روان خود بخواهید اطلاعات بیشتری در این زمینه برای‌تان فراهم کند.
-
نوشتن را امتحان کنید
برای درمان استرس، نوشتن را امتحان کنید. نوشتن ممکن است به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند و روزنه‌ای مثبت برای افکار و هیجانات‌تان بیافریند. یک مطالعه در سال 2018 بیان می‌کند که نوشتن احساسات و افکار می‌تواند در مدیریت عارضه های سلامت مزمن مانند افسردگی مفید باشد.
آنها خاطرنشان کردند که نوشتن منظم روزانه ممکن است با کیفیت بالاتر زندگی، رفتارهای خودمراقبتی پیشگیرانه و سایر رفتارهای سالم مانند مصرف داروهای تجویزی مرتبط باشد.
-
زمانی را با دوستان و خانواده خود صرف کنید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس‌زا عبور کنید و با آن کنار بیایید.
یک مطالعه در سال 2019 بر روی 163 بزرگسال جوان در سنین کالج، سطوح پایین‌تر برخورداری از حمایت دوستان، خانواده و شریکان عاشقانه را با تنهایی، علایم افسردگی و استرس ادراک‌شده مرتبط دانست.
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه‌های حمایت اجتماعی ممکن است مفید باشند. می‌توانید پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب‌شدن برای هدفی که برای شما اهمیت دارد را مد نظر قرار دهید.
-
از اهمال کاری دست بردارید
یک روش دیگر برای درمان استرس این است که به برنامه اولویت‌بندی‌های خود پایبند بمانید. در هنگام استرس نباید کاری را به تعویق بیندازید. اهمال‌کاری ممکن است به کارآمدی شما آسیب بزند و باعث شود برای رسیدگی به امور، دست و پا بزنید. این باعث استرس می‌شود که اثری منفی بر سلامت و کیفیت خواب شما خواهد داشت. در زمان های درگیری با استرس، احتمالش زیاد است که به عنوان یک راهبرد دفاعی دست به اهمال‌کاری بزنید.
یک مطالعه بر روی 140 دانشجوی پزشکی در چین، اهمال‌کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. این مطالعه همچنین اهمال‌کاری و واکنش‌های استرس را با سبک‌های فرزندپروری منفی‌تر از جمله تنبیه و طرد مرتبط یافت.
اگر می‌بینید که مرتبا کارها را به تعویق می‌اندازید، تهیه فهرستی از اموری که بر اساس اولویت سازماندهی شده‌اند، می‌تواند مفید باشد. برای خود موعدهای مقرر واقع‌بینانه تعیین کنید و اجرای فهرست را از بالا به پایین شروع کنید. گاهی اوقات، نوشتن یک مورد در فهرست ممکن است به بهبود استرس شما کمک کند، حتی اگر کارها بلافاصله انجام نشود.
امروز روی اموری که اولویت دارند کار کنید. جابجایی بین فعالیت‌ها یا انجام چند کار همزمان می‌تواند استرس‌زا باشد.
گفتگو درمانی
صحبت‌کردن با یک متخصص آموزش‌دیده می‌تواند به شما در یافتن راه‌هایی برای مقابله با استرس کمک کند. مشاوره به شما کمک می‌کند تا از افکار و احساسات خود آگاه‌تر شوید.
همچنین اگر استرس شما باعث سایر مشکلات روانشناختی شده باشد، ممکن است از گفتگودرمانی سود ببرید.
انواع مختلفی از این نوع درمان وجود دارد. برخی از آنها ممکن است به شما کمک کنند، اما همه آنها برای شرایط شما مناسب نیستند. در صورت نیاز، می‌توانید با کلینیک سها تماس حاصل کنید و در این زمینه با کارشناسان ما مشورت کنید.
دارو درمانی
داروی خاصی برای درمان استرس وجود ندارد. اما داروهایی هستند که می‌توانند به کاهش یا مدیریت برخی از نشانه‌های استرس کمک کنند.
ممکن است پزشک موارد زیر را تجویز کند:
- قرص‌های خواب‌آور یا آرام‌بخش‌های خفیف (اگر مشکل خواب دارید)
- داروهای ضد افسردگی (اگر در کنار استرس، به افسردگی یا اضطراب مبتلا شده اید)
- داروهایی برای درمان هر گونه علایم جسمی استرس، مانند سندرم روده تحریک‌پذیر یا فشار خون بالا
اگر مشکل خواب داشته باشید، چه کنید؟
اغلب وقتی درگیر استرس هستید، خواب‌تان مختل می‌شود. ممکن است به دلیل این ناراحتی یا عوارض جانبی داروها، بی‌خوابی را تجربه کنید. اگر نمی‌توانید بخوابید، این نکات را امتحان کنید:
- یک برنامه خواب منظم برقرار کنید. هر روز در زمان مشخصی به خواب بروید و بیدار شوید.
- مطمین شوید که تخت خواب و محیط اطرافتان راحت است. بالش‌ها را به گونه‌ای مرتب کنید که در موقعیت راحتی قرار بگیرید.
- اتاق خواب‌تان را تاریک و آرام نگه دارید.
- از اتاق خواب‌تان تنها برای خوابیدن استفاده کنید. در آنجا به کار یا تماشای تلویزیون نپردازید.
- از چرت زدن بیش از حد در روز بپرهیزید. همزمان به یاد داشته باشید که بین زمان استراحت و فعالیت خود تعادل برقرار کنید.
- اگر احساس عصبی بودن یا اضطراب می‌کنید، با همسر، شریک عاطفی یا یک دوست معتمد صحبت کنید. مشکلات را از ذهن خود بیرون کنید.
- به یک موسیقی آرامبخش گوش کنید.
- به قرص خواب تکیه نکنید. آنها می‌توانند در تداخل با سایر داروها، آسیب رسان باشند. پزشکان این قرص ها را فقط در صورتی که روش‌های غیر دارویی جواب ندهند، به مدت کوتاه توصیه می‌کنند.
- داروهای ادرارآور را در صورت امکان زودتر مصرف کنید. بنابراین نیازی نیست که نیمه شب برای رفتن به توالت از تخت‌خواب بلند شوید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، بلند شوید و کاری آرامبخش انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید. با این نگرانی که چرا خواب‌تان نمی‌برد، در تخت خواب دراز نکشید.
- برای درمان استرس، از مصرف کافیین بپرهیزید.
- یک روتین ورزشی منظم را حفظ کنید. اما دو الی سه ساعت پیش از رفتن به رختخواب، از ورزش دوری کنید.
شما برای مدیریت استرس خود چه روش‌هایی را امتحان کرده اید؟ نظرات یا سوالات‌تان را با ما در میان بگذارید.
منابع:
https://health.clevelandclinic.org/
https://www.mind.org.uk
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
