وقتی تفکر سالم ندارید، مدام افکار منفی به سراغتان می‌آیند و عذابتان می‌دهند. اگر نمی‌دانید چطور می‌توانید به شیوه مثبت‌تری فکر کنید، تنها نیستید. همه ما هر از گاهی با افکار نگران‌کننده دست به گریبان می‌شویم، به‌ویژه زمانی که در زندگی خود تغییراتی را تجربه میکنیم یا وقتی احساس افسردگی، اضطراب، غم یا خشم داریم. در این مقاله تفکر سالم را به شما معرفی میکنیم و راه هایی را برای رسیدن به آن ارایه می‌دهیم.
تفکر سالم چیست؟
تفکر سالم به معنای مثبت اندیشی نیست! هیچ کس نمی‌تواند همیشه به شیوای مثبت به مسایل نگاه کند. گاهی اوقات اتفاقات بدی رخ می دهند؛ مانند اخراج شدن از محل کار، مشاجره با یک دوست یا از دست دادن کسی که دوستش دارید. زمانی که این اتفاقات می‌افتند، طبیعی است که احساس ناراحتی کنید و افکار منفی داشته باشید. تفکر سالم یعنی نگاه کردن به کل موقعیت: بخش های مثبت، منفی و خنثای آن و سپس رسیدن به یک نتیجه. به عبارت دیگر، تفکر سالم یعنی نگاه متعادل به زندگی و دنیا داشته باشیم، نه اینکه صرفا عینک خوشبینی به چشم بزنیم.
بیشتر بخوانید: مشاوره جنسی
آیا می دانستید تفکر سالم شما تاثیر زیادی بر سلامت روان تان دارند؟
دلیل آن این است که آنچه در مورد یک موقعیت به خود می‌گویید، بر احساس‌تان و رفتاری که انجام می‌دهید، تاثیر می‌گذارد. گاهی اوقات ممکن است تفسیر شما از یک موقعیت تحریف‌شده باشد و شما فقط روی جنبه های منفی آن رویداد تمرکز کنید؛ این طبیعی است و دور از انتظار نیست. با این حال، وقتی موقعیت ها را به شکل خیلی منفی تفسیر می‌کنید، احتمالا احساس بدتری به‌تان دست می‌دهد. همچنین به احتمال زیاد شیوه پاسخگویی‌تان به موقعیت در بلندمدت مفید نباشد.
خوشبختانه، چندین راهبرد مقابله ای برای کمک به مدیریت افکار دشوار وجود دارد.
تله های فکری رایج چه هستند؟
همه ما گهگاه در تله‌های تفکر نامتعادل می‌افتیم. زمانی که احساس اندوه، عصبانیت، اضطراب، افسردگی یا استرس دارید، به احتمال زیاد اتفاقات را به شیوه ای نادرست تفسیر می‌کنید. همچنین زمانی که به خوبی از خود مراقبت نمی‌کنید، مانند وقتی که خوب غذا نمی‌خورید یا خوب نمی‌خوابید، در برابر تله‌های فکری آسیب‌پذیرتر هستید. به مواردی که در ادامه به آنها اشاره میکنیم، توجه کنید و ببینید آیا می‌توانید تله‌های تفکر خود را بین آنها تشخیص دهید؟
شناسایی تله های فکر با مثال
-
تعمیم بیش از حد
فکر کردن به اینکه یک موقعیت منفی بخشی از یک چرخه دایمی از اتفاقات بد است. افرادی که بیش از حد تعمیم می‌دهند، اغلب از کلماتی مانند «همیشه» یا «هرگز» استفاده می‌کنند.
مثال: می‌خواستم برم ساحل ولی الان داره بارون میاد. همیشه این اتفاق میافته! من هرگز نمی‌تونم کارهای مورد علاقه م رو انجام بدم!
-
تفکر سیاه و سفید
دیدن اتفاقات در قالب درست یا غلط، خوب یا بد، عالی یا وحشتناک. افرادی که رویدادهای اطراف خود را با تفکر سیاه و سفید می‌بینند، یک اشتباه کوچک را یک شکست بزرگ می‌دانند.
– تازه می‌خواستم شروع به خوردن غذاهای سالم کنم، حالا ببین فقط یک تکه کیک دارم! این برنامه رژیم غذایی کلا یه شکست کامله!
برچسب زدن
گفتن چیزهای منفی در مورد خود یا دیگران.
- من توی کارم یه اشتباهی کردم. چقدر احمقم!
- رییسم بهم گفت که کارم اشتباه بوده. اون یه آدم عوضیه!
ذهن خوانی
نتیجه‌گیری فوری در مورد آنچه در فکر دیگران می‌گذرد، آن هم زمانی که هیچ مدرکی ندارید. ذهن‌خوانی خلاف تفکر سالم است.
- دوستم صبر نکرد تا یه احوالپرسی باهام بکنه. حتما خیلی از من خوشش نمیاد.
پیش بینی منفی
پیش بینی اینکه اتفاق بدی در راه است، بدون اینکه هیچ مدرک معتبری داشته باشید.
- من سخت درس خوندم، ولی مطمینم که فردا تو امتحان رد می‌شم.
فیلتر منفی
متمرکز شدن فقط بر روی جنبه های منفی یک موقعیت و نادیده گرفتن بقیه بخش های خوب یا مثبت آن.
- توی مهمونی با افراد بزرگ زیادی آشنا شدم، ولی یکی از اونها اصلا سمت من نیومد و باهام حرف نزد. حتما من یه ایرادی دارم.
استدلال هیجانی
باور به اینکه احساسات یا عواطف بد شما، منعکس کننده واقعیت یک رویداد هستند.
- از پرواز با هواپیما می‌ترسم؛ حتما پرواز با هواپیما وحشتناکه!
کوچک شماری اتفاقات خوشایند
اعتقاد به این که اتفاقات مثبتی که برای شما رخ داده اند، ارزش زیادی ندارند.
- دوستم از غذایی که درست کردم تعریف کرد، ولی به نظرم دستپختم رو دوست نداشت، فقط داشت تعارف میکرد.
باورهای شامل «باید»ها
تعیین قوانین سفت و سخت برای خود. اینکه به خود بگویید چگونه «باید» عمل کنید.
- باید بتونم بدون اینکه ناراحت بشم و گریه کنم، از پس این مشکل بر بیام!
چگونه از تله فکری خارج شوم؟
در اینجا راهبردهای مفیدی برای به چالش کشیدن تله‌های فکری رایج و رسیدن به تفکر سالم وجود دارد. بسیاری از افراد پس از تمرین این مهارت ها، روحیه و اعتماد به نفس خود را بهبود می‌بخشند.
سعی نکنید فقط با گفتن به خود که باید از این فکر دست بردارید، از تله تفکر خارج شوید. این به شما اجازه نمی‌دهد شواهد را بررسی کنید و تله تفکر را به چالش بکشید. وقتی تلاش می‌کنید افکار ناراحت‌کننده را کنار بزنید، به احتمال زیاد آنها به ذهن تان باز می‌گردند.
-
سعی کنید افکار خود را از رویدادهای واقعی جدا کنید
وقتی رخدادی ناراحت کننده اتفاق می‌افتد، سوالات زیر را از خود بپرسید:
- این موقعیت چیست؟ واقعا چه اتفاقی افتاده؟ (فقط حقایقی را در نظر بگیرید که همه در مورد آنها توافق داشته باشند.)
- چه افکاری در سرتان است؟ دارید به خودتان چه می‌گویید؟
- احساسات شما چیستند؟ چه احساسی دارید؟
- رفتارهای شما در این موقعیت چگونه اند؟ واکنش شما چیست؟ برای کنار آمدن با این اتفاق چه کاری را دارید انجام می‌دهید؟
-
تله های تفکر را شناسایی کنید
به افکاری که فهرست کرده اید، نگاهی بیندازید. آیا از تله‌های تفکری که به آنها اشاره کردیم، استفاده می‌کنید و در الگوی تفکر تحریف شده قرار می‌گیرید؟ گرفتارشدن در بیش از یک تله فکری بین مردم رایج است. به فهرست تله های تفکر در بالا برگردید و مشخص کنید که کدام یک در افکار شما و وضعیت فعلی‌تان دخیل هستند.
-
تله های تفکر را به چالش بکشید
بهترین راه برای شکست تله تفکر این است که مانند یک دانشمند به افکار خود نگاه کنید و حقایق دشوار را در نظر بگیرید. از شواهدی که جمع آوری کرده اید، برای به چالش کشیدن تله‌های فکری خود استفاده کنید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد:
4.شواهد را بررسی کنید
برای رسیدن به تفکر سالم، سعی کنید شواهدی علیه این فکر پیدا کنید. اگر در محل کار مرتکب خطایی شده اید، ممکن است به طور خودکار فکر کنید: «من نمی‌تونم هیچ کاری رو درست انجام بدم! من یک کارمند افتضاح هستم!». هنگامی که این فکر در ذهنتان است، می‌توانید آن را با این پرسش به چالش بکشید: «آیا مدرکی برای حمایت از این فکر وجود دارد؟ آیا شواهدی برای رد این فکر موجود است؟» ممکن است به سرعت یادتان بیاید که رییس تان اخیرا از کار شما تعریف کرده بود، که این موضوع این ایده را که شما کارمند بدی هستید، نقض می‌کند.
5.استاندارد دوگانه
از خودتان بپرسید، «آیا اگر دیگران همین کار را انجام دهند، آنها را همین طور قضاوت می‌کنم؟ آیا من نسبت به خودم سخت‌گیرتر از دیگران هستم؟» این یک روش عالی برای به چالش کشیدن آن دسته از تله‌های فکری است که شامل انتقاد شدید از خود هستند.
6.پرسش از دیگران
بررسی کنید که آیا افراد مورد اعتمادتان با افکار شما موافق هستند یا خیر. برای مثال، ممکن است با یکی از فرزندان خود مشکل داشته باشید و فکر کنید: «والدین خوب، هیچ‌وقت دچار چنین مشکلی نمی‌شوند.». برای به چالش کشیدن این فکر، می‌توانید از والدین دیگر (مثلا از دوست‌تان که او هم صاحب فرزند است) بپرسید آیا تا به حال با فرزندان خود مشکلی داشته یا خیر.
بیشتر بخوانید: مشاوره کودک
- انجام یک آزمایش
باورهای خود را شخصا آزمایش کنید. برای مثال، اگر فکر می‌کنید دوستان‌تان به شما اهمیت نمی‌دهند، با چند نفر از آنها تماس بگیرید و برای یک دورهمی برنامه‌ریزی کنید. اگر فرض شما از پیش این باشد که همه آنان دعوت را رد می‌کنند، ممکن است از شنیدن اینکه چند نفر از آنها هم می‌خواهند شما را ببینند، شگفت‌زده شوید.
- به دنبال تعادل در افکار خود باشید
برای دستیابی به تفکر سالم، هنگامی که برخی از چالش ها را تمرین کردید، سعی کنید فکر متعادل‌تری را جایگزین تله‌های فکری قدیمی کنید. بیایید از مثال زیر استفاده کنیم:
موقعیت: به دوستم پیامی ارسال کردم و او جوابم را فورا نداد.
تفکر: اون خیلی بی‌ملاحظه ست. دیگه منو دوست نداره.
تله فکری: برچسب زدن – ذهن خوانی
چالش: شواهد را بررسی کنید: اون هرگز در گذشته به من بی احترامی نکرده. من حتی نمی‌دونم گوشی تلفنش همراهش هست یا نه.
تعادل فکری: ممکن است دلایل زیادی وجود داشته باشد که چرا او جواب پیام‌تان را بلافاصله نداده؛ «شاید سرش شلوغ است و نمی‌تواند گوشی همراهش را چک کند یا شاید شارژ موبایلش تمام شده. قبل از اینکه از این موضوع یک نتیجه منفی بگیرم، بهتر است صبر کنم تا دفعه بعدی که همدیگر را ملاقات میکنیم، دلیل این اتفاق را جویا شوم».
آیا همه افکار منفی، تله های فکری ناسالم هستند؟
خیر! مواقعی وجود دارد که افکار منفی، واقع‌بینانه هستند.
با این حال، امتحان کردن راه‌های مختلف برای نگریستن به وضعیت همچنان می‌تواند مفید باشد. سعی کنید یک چالش شخصی معنادار در این موقعیت بیابید. ببینید آیا می‌توانید فرصتی برای رشد شخصی یا گسترش مهارت‌هایتان پیدا کنید. بسیاری از افرادی که با موقعیت‌های دشوار دست به گریبان‌اند، وقتی روی سایر مهارت‌های مقابله‌ای مانند شناسایی منابع اصلی استرس در زندگی‌شان، حل مشکلات قابل کنترل و یافتن حمایت اجتماعی وقت می‌گذارند، افکار ناراحت‌کننده‌شان بهبود می‌یابد.
به تفکر سالم تان خوراک بدهید!
کتاب‌ها و سایر منابع خودیاری وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تله‌های فکری را به چالش بکشید و مهارت‌های تفکر سالم را در خود تقویت کنید. ما در زیر چند نمونه از این منابع را برای شما فهرست کرده ایم. تفکر سالم بخش کلیدی در رواندرمانی شناختی-رفتاری (CBT) است. CBT یک رویکرد درمانی موثر در مقابله با بسیاری از مشکلات سلامت روان و سومصرف مواد است. اگر برای رشد مهارت های تفکر سالم در خود به کمک نیاز دارید، به دنبال یک متخصص در زمینه درمان شناختی رفتاری (مانند یک روانشناس یا مشاور) باشید.
کلام پایانی
افکار مکررِ ناراحت کننده، ناخواسته یا عجیب، ممکن است نشانه ای از مشکلات سلامت روان یا ناشی از سومصرف مواد باشند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با افکار ناراحت کننده یا غیرعادی دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است از یک پزشک یا کلینیک روانشناسی راهنمایی بخواهید.
شما چه افکار ناسالمی دارید؟ آیا می‌توانید تله‌های فکری را در افکار خود شناسایی کنید؟
منبع:
