3 راه فوری برای تجربه اضطراب کمتر

برای مبارزه با اضطراب، یاد بگیرید که چگونه مانند یک فرد غیر مضطرب رفتار کنید. در این مقاله به سه راه برای داشتن اضطراب کمتر می‌پردازیم.

تجربه اضطراب به چه شکل است؟

چه شکلی دارد؟ به موارد زیر توجه کنید:

• مادری در طول چرت زدن کودک نوپا چندین بار چک می‌کند تا مطمین شود که او نفس می‌کشد.
• مدیر شرکت فناوری می‌خواهد شریکی عاطفی‌ای برای خود پیدا کند اما آنقدر از قضاوت شدن می‌ترسد که از رفتن به برنامه‌های دوستیابی دوری می‌کند.
• یک مرد جوان قبل از مصاحبه شغلی احساس اضطراب می‌کند و به دلیل ضعیف بودن خود را سرزنش می‌کند.

تقریبا همه حداقل هر چند وقت یک بار اضطراب را تجربه می‌کنند. با این حال، کسانی که اضطراب مشکل‌زا دارند، تمایل به انجام کارهایی دارند که به طور ناخواسته ترس آنها را تقویت کرده و آن را بدتر می‌کند.

من اغلب با مراجعانم آنچه واقعی هست را بررسی می‌کنم و می‌گویم: «اگر فردی مشکل اضطراب نداشت، آیا اینگونه رفتار می‌کرد؟» گفتن اینکه از انجام کاری دست بردارید، بسیار راحت‌تر است تا واقعا دست کشیدن از انجام آن. اما آگاهی یافتن از تله‌های رفتار اضطرابی نقطه‌ای عالی‌ برای شروع است. به نوبه خود، هرچه بیشتر بتوانید مانند فردی رفتار کنید که با اختلال اضطراب درگیر نیست، در دراز مدت وضعیت بهتری خواهید داشت.

سه نکته که باید از افرادی که مشکل اضطراب ندارند، یاد بگیرید

1. اضطراب‌تان را سرکوب نکنید

وقتی افرادی که سطح اضطراب کمتر ی دارند مضطرب می‌شوند، خودشان را در مورد آن آزار نمی‌دهند. اضطراب را می‌پذیرند. آنها از این موضوع آگاه‌اند که دستپاچه شدن قبل از سخنرانی، در حین امتحان، یا هنگام نگاه کردن از بالای نرده‌ها در طبقات بالا طبیعی است. آنها به سرعت علت مضطرب بودنشان را بررسی می‌کنند و خودشان را به خاطر این احساس قضاوت نمی‌کنند. سپس احساسات در نهایت خود به خود حل می‌شوند.

برعکس، بسیاری از افرادی که مشکلات اضطرابی دارند، خود را به خاطر تجربه اضطراب سرزنش می‌کنند که فقط آن را بدتر می‌کند. برای مثال، بسیاری از مردان که یاد گرفته‌اند در جامعه قوی و آرام باشند، معتقدند که هرگونه اضطرابی نشانه ضعف است. وقتی احساس اضطراب می‌کنید، به خود بگویید اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشید. فقط به این دلیل که شما چنین احساسی دارید، به این معنی نیست که یک فاجعه در شرف وقوع است. اگر می‌توانید محرک اضطراب خود را شناسایی کنید، به خود بگویید: «من احساس اضطراب می‌کنم زیرا ________، و این منطقی است (یا مشکلی ندارد) چون ___________ .

برای مثال: من احساس اضطراب می‌کنم زیرا به تازگی شنیدم که فردی دچار حمله قلبی شده است و شروع به نگرانی در مورد سلامتی خود کرده ام. این منطقی است زیرا من استعداد اضطراب مرتبط با سلامتی دارم.

اگر نمی‌توانید یک محرک را شناسایی کنید، می‌توانید به خود بگویید که اگرچه نمی‌دانید چرا مضطرب هستید، اما این خود به خود از بین خواهد رفت.

2. از موقعیت های اضطراب آور اجتناب نکنید

هیچ کس نمی‌خواهد احساس اضطراب کند و منطقی است که اجتناب و اضطراب دست به دست هم بدهند. اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌آور، خودتقویت‌کننده است: اضطراب کاهش می‌یابد و وقتی از چیزی اجتناب شود، احساس آرامش ایجاد می‌شود.

بیشتر بخوانید : اختلال شخصیت اجتنابی

پیام این است: وای، خوشحالم که از آن چیز ترسناک اجتناب کردم.

با این حال، با اجتناب کردن، هرگز یاد نمی‌گیرید که می‌توانید چنین موقعیت‌هایی را مدیریت کنید. درعوض باعث می‌شود دفعه بعدی که با آن موقعیت مواجه شدید، حتی تهدیدکننده‌تر به نظر برسد. اجتناب، اضطراب را تداوم می‌بخشد. به علاوه، استفاده از اجتناب به عنوان یک راهبرد می‌تواند دنیای شما را بسیار محدود کند. حتی افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم نمی‌کنند، کارهایی را که اضطراب‌آور است را انجام می‌دهند مانند ارایه سخنرانی، سفر با هواپیما حتی اگر مدت زیادی باشد که پرواز نکرده اند، یا روبرو شدن با وضعیت دشوار مالی. آنها اجتناب نمی‌کنند. فقط آن را انجام می‌دهند.

اگر تمایل به اجتناب دارید، مقابله با یک موقعیت ترسناک می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، در نظر بگیرید که می‌توان شرایط را تجزیه و تحلیل و تمرین کرد. برای مثال، فردی که فوبیای رانندگی دارد، می‌تواند با نشستن پشت فرمان یک ماشین پارک شده شروع کند. سپس می‌تواند رانندگی را در یک پارکینگ خالی، سپس در یک خیابان فرعی خلوت و سپس در ترافیک بیشتر تمرین کند.

از طرف دیگر، می‌توانید روی این کار کنید که وضعیت را بیشتر قابل مدیریت کنید. اگر نگران رفتن به مهمانی هستید که کسی را نمی‌شناسید، خود را ملزم کنید که فقط برای نیم ساعت آنجا باشید یا یک نفر را با خود به مهمانی ببرید.

3.  
   

   هنگام احساس اضطراب، بیش از حد به دنبال اطمینان خاطر نباشید

همه ما گاهی اوقات می‌خواهیم کمی اطمینان خاطر داشته باشیم. شاید شما علایم فیزیکی غیرعادی در بدن‌تان یافتید. شما از شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده‌تان می‌پرسید که آیا فکر می‌کنند مشکل جدی است. یا شاید فکر می‌کنید اجاق گاز را روشن گذاشته‌اید و برای بررسی مجدد به سراغ آن می‌روید. کسب اطمینان گاه به گاه خوب است، اما زمانی که دایما تکرار شود، معمولا یک مشکل است.

برای کسی که با اضطراب دست به گریبان است، اطمینان خاطر یافتن می‌تواند تقریبا مانند یک داروی اعتیادآور باشد: در لحظه احساس خوبی دارد زیرا اضطراب را کاهش می‌دهد. با این حال، دفعه بعد که اضطراب، اوج دیگری بگیرد، همینطور اطمینان خاطر بیشتری نیز درخواست می‌شود.

فرد یاد نمی‌گیرد چگونه اضطراب را به طور مستقل تحمل کند. اینگونه افراد خود را از یادگیری این موضوع که اضطراب همیشه به طور طبیعی در نهایت محو می‌شود، محروم می‌کنند. اگر خیلی سخت است که خود را از اطمینان خاطر جویی باز دارید، ببینید آیا می‌توانید حداقل برای مدت کمی مقاومت کنید (حتی اگر فقط 30 ثانیه باشد). دفعه بعد که این هوس ظاهر شد، ببینید آیا می‌توانید کمی بیشتر مقاومت کنید.

اگر مرتبا برای اطمینان خاطر یافتن به کسی رجوع می‌کنید، به او بگویید که از تمایل او برای کمک قدردانی می‌کنید، این اطمینان خاطر برای مدیریت اضطراب اثر معکوس دارد. هر دوی شما می‌توانید دفعه بعد که درخواست اطمینان مطرح شد، چیز دیگری به ذهنتان بیاورید، مثلا: «می‌دانم که از من اطمینان می‌خواهی، اما از آنجایی که اضطرابت را تقویت می‌کند، نمی‌توانم در این مورد کمکت کنم».

کلام پایانی

به یاد داشته باشید که تقریبا همه حداقل در برخی مواقع اضطراب را تجربه می‌کنند. تفاوت بین کسانی که با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند و آنهایی که این کار را نمی‌کنند در نحوه برخورد افراد با آن است. می‌توانید با این سوال شروع کنید که آیا یک فرد معمولی غیر مضطرب به روش خاصی عمل می‌کند یا خیر. اگر پاسخ منفی است، خود را به چالش بکشید تا شروع به ایجاد برخی تغییرات کنید.

مرکز مشاوره سها به عنوان یکی از بهترین کلینیک های روانشناسی در تهران آماده ارائه برترین خدمات مشاوره روانشناسی و مشاوره و درمان انواع اختلالات اضطرابی می‌باشد.

نظرات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید. کارشناسان ما در اسرع وقت پاسخگو خواهند بود.

منبع :

 psychologytoday

کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی