اختلالات خواب: نشانه‌ها، دلایل و بهترین روش‌های درمان

اختلالات خواب یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامت عمومی در سراسر جهان هستند که می‌توانند تاثیرات گسترده‌ای بر کیفیت زندگی افراد داشته باشند. این اختلالات شامل مشکلات متعددی از جمله بی خوابی، خواب آلودگی مفرط و آپنه خواب می‌شوند. خواب کافی و باکیفیت برای حفظ سلامت جسمی، روانی و عملکرد روزانه ضروری است. در این مقاله به بررسی جامع اختلالات خواب، علایم، علل، اهمیت تشخیص و روش‌های درمان آن خواهیم پرداخت.

روایت مهسا

مهسا هر شب با امید خواب آرام، به رختخواب می‌رفت. اما به محض خاموش کردن چراغ، افکار گوناگون مثل موج‌هایی بی‌پایان هجوم به ذهنش می‌آوردند. افکاری شامل کارهایی که باید انجام می‌داد، حرف‌هایی که نباید می‌زد و ترس‌هایی که هیچ وقت از او دست نمی‌کشیدند. ساعت‌ها می‌گذشت و پلک‌هایش سنگین نمی‌شد. گاهی، چند دقیقه به خواب می‌رفت، اما کابوس‌های مداوم او را با وحشت بیدار می‌کرد. با طلوع خورشید، در آینه به چهره‌ای خسته و بی‌رمق خود نگاه می‌کرد. در حالی که می‌دانست باید روز دیگری را با همان خستگی همیشگی آغاز کند.

اختلالات خواب چیست؟

اختلالات خواب به شرایطی گفته می‌شود که توانایی فرد در داشتن خواب کافی، باکیفیت و پیوسته مختل می‌شود. این اختلالات شامل بی‌خوابی، آپنه خواب، نارکولپسی، اختلالات ریتم شبانه روزی و سندرم پای بی‌قرار است.

چه میزان خواب بر حسب سن برای ما نیاز است؟

نیاز به خواب با توجه به سن تغییر می‌کند. بر اساس داده‌های بنیاد ملی خواب میزان خواب لازم در سنین مختلف به شرح زیر است:

• نوزاد 0 تا 3 ماهه: 14 تا 17 ساعت
• نوزاد 4 تا 11 ماهه: 12 تا 15 ساعت
• کودک نوپا 1 تا 2 ساله: 11 تا 14 ساعت
• خردسال 3 تا 5 ساله: 10 تا 13 ساعت
• کودک 6 تا 13 ساله: 9 تا 11 ساعت
• نوجوان 14 تا 17 ساله: 8 تا 10 ساعت
• جوان 18 تا 25 ساله: 7 تا 9 ساعت
• بزرگسال 26-64 ساله: 7 تا 9 ساعت 
• فرد مسن 65 ساله و بالاتر از آن: 7 تا 8 ساعت

کمبود خواب در هر سنی می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، ضعف سیستم ایمنی و اختلالات خلقی شود. 

بیشتر بخوانید: علت وحشت شبانه کودکان

علایم اختلالات خواب چیست؟

علایم اختلالات خواب ممکن است بسته به نوع اختلال متفاوت باشند، اما برخی از نشانه‌های رایج عبارت‌اند از:

• خواب آلودگی مفرط در طول روز که می‌تواند ناشی از آپنه خواب یا نارکولپسی باشد.
• مشکل در به خواب رفتن یا خوابیدن به عنوان نشانه‌ای از بی خوابی.
• خر و پف بلند یا وقفه در تنفس هنگام خواب که معمولا در آپنه خواب مشاهده می‌شود.
• حرکات غیرارادی پاها در خواب که مربوط به سندرم پای بی قرار است.

اگر این علایم برای بیش از 3 هفته ادامه داشته باشند، ممکن است فرد به اختلال خواب مبتلا شده باشد.

علت اختلالات خواب چیست؟

دلایل مختلفی برای اختلالات خواب وجود دارد که شامل عوامل بیولوژیکی، روانی و محیطی می‌شوند:

1. استرس و اضطراب یکی از شایع‌ترین علل اختلالات خواب از جمله بی خوابی است.
2. بیماری‌های جسمی مانند پارکینسون، دیابت یا دردهای مزمن.
3. سبک زندگی نامناسب استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب یا مصرف کافیین.
4. تغییرات در ریتم شبانه روزی مانند کار در شیفت شب یا مسافرت به مناطق زمانی مختلف.

ویتامین‌ها و مواد معدنی چه نقشی در بی‌خوابی دارند؟

نقش تغذیه در خواب بسیار مهم است. کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود:

• منیزیم: به تنظیم هورمون ملاتونین کمک می‌کند.
• ویتامین D: تاثیر مستقیمی بر ریتم شبانه روزی دارد.
• آهن: کمبود آن می‌تواند سندرم پای بی قرار را تشدید کند.

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های حاوی منیزیم می‌توانند زمان به خواب رفتن را کاهش دهند.

انواع اختلالات خواب

برخی از رایج‌ترین انواع اختلالات خواب عبارت‌اند از:

1.بی خوابی (Insomnia):

به ناتوانی در خوابیدن یا ماندن در خواب، بی خوابی گفته می‌شود. این اختلال می‌تواند کوتاه مدت یا مزمن بوده و اغلب با عوامل استرس زا، اضطراب یا افسردگی مرتبط است.

2.آپنه خواب (Sleep Apnea):

آپنه خواب وضعیتی است که در آن تنفس در طول خواب به طور موقت متوقف می‌شود. این اختلال می‌تواند به دو نوع اصلی تقسیم شود:

• آپنه انسدادی خواب: ناشی از انسداد فیزیکی در مسیرهای هوایی.
• آپنه مرکزی خواب: ناشی از مشکلات در سیگنال‌های مغزی که تنفس را کنترل می‌کنند. 

3.نارکولپسی (Narcolepsy):

نارکولپسی نوعی اختلال عصبی است که باعث خواب‌آلودگی مفرط روزانه می‌شود. افراد مبتلا ممکن است به طور ناگهانی در زمان‌های نامناسب به خواب بروند.

4.اختلالات ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm Disorders):

این اختلالات زمانی رخ می‌دهند که ساعت داخلی بدن با چرخه روز و شب هماهنگ نباشد. یکی از شایع‌ترین انواع آن تاخیر در فاز خواب است که در آن فرد دیر به خواب می‌رود و دیر بیدار می‌شود.

5.پاراسومنیاها (Parasomnias):

این اختلال شامل رفتارهای غیرعادی در خواب مانند راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه یا فلج خواب است.

6.اختلالات حرکت مرتبط با خواب (Sleep-Related Movement Disorders):

این اختلالات شامل سندرم پای بی‌قرار و اختلالات حرکتی دوره‌ای در خواب است که باعث حرکات ناخودآگاه در طول خواب می‌شوند.

7.اختلالات خواب مربوط به اضطراب (Anxiety-Related Sleep Disorders):

این اختلالات زمانی رخ می‌دهند که اضطراب و استرس باعث مشکلات خواب مانند بیدار شدن مکرر در طول شب شود.

تشخیص اختلال خواب

تشخیص اختلالات خواب نیازمند ارزیابی دقیق توسط متخصصان است و معمولا از روش‌های زیر برای شناسایی مشکلات مرتبط با خواب استفاده می‌شود:

1. پرسشنامه خواب: این ابزار شامل مجموعه‌ای از سوالات است که اطلاعات جامعی درباره عادات خواب، الگوهای خواب و مشکلاتی که فرد تجربه می‌کند، جمع‌آوری می‌کند. این پرسشنامه می‌تواند بینش اولیه‌ای درباره نوع اختلال خواب ارایه دهد.
2. پلی‌سومنوگرافی (Polysomnography): یکی از دقیق‌ترین و جامع‌ترین روش‌ها برای تشخیص اختلالات خواب، پلی‌سومنوگرافی است. این آزمایش در یک مرکز خواب انجام می‌شود و فعالیت‌های بدنی و مغزی فرد در طول خواب، از جمله امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب و حرکت عضلات را بررسی می‌کند.
3. تست خواب در خانه: این روش ساده‌تر و قابل‌دسترسی‌تر است و معمولا برای تشخیص آپنه خواب استفاده می‌شود. در این آزمایش، فرد دستگاه‌های قابل حملی را در خانه استفاده می‌کند که پارامترهایی مانند جریان هوا، سطح اکسیژن و الگوهای خروپف را اندازه‌گیری می‌کند.

اختلال خواب در کودکان و نوجوانان چگونه است؟

اختلالات خواب در کودکان و نوجوانان می‌توانند تاثیرات جدی بر رشد جسمی و ذهنی آنها داشته باشند. بی‌خوابی، آپنه خواب و سندرم پای بی قرار از شایع‌ترین مشکلات خواب در این گروه سنی هستند.

اختلال خواب در دوران بارداری چگونه است؟

دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی، فیزیولوژیکی و روانی می‌تواند زمینه را برای بروز اختلالات خواب هموار سازد. این مشکلات شامل بی خوابی، سندرم پای بی قرار و آپنه خواب است:

• سه ماهه اول: افزایش هورمون پروژسترون منجر به خواب آلودگی در طول روز می‌شود. اما تهوع و تکرر ادرار کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
• سه ماهه دوم: کیفیت خواب بهبود نسبی می‌یابد. اما افزایش وزن و حرکت جنین ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
• سه ماهه سوم: افزایش وزن جنین و تغییرات فیزیکی مانند کمردرد و تنگی نفس، خواب را دشوار می‌سازد.

اختلالات خواب در بیماران پارکینسون

اختلالات خواب یکی از رایج‌ترین مشکلات غیر حرکتی بیماران پارکینسون است. این بیماران ممکن است با بی‌خوابی، خواب‌آلودگی روزانه و رفتارهای غیرعادی در خواب مواجه شوند. دلیل این امر نیز کاهش سطح دوپامین است که تنظیم چرخه خواب و بیداری را مختل می‌کند. از دیگر مشکلات رایج در این بیماران می‌توان به اختلال حرکت سریع چشم که بیماران حرکات شدید یا رویاهای زنده را تجربه می‌کنند و آپنه خواب که به دلیل کاهش تون عضلانی رخ می‌دهد، اشاره کرد.

اختلال خواب چه آسیبی به فرد می‌زند؟

اختلالات خواب می‌توانند به مشکلات جدی جسمی و روانی منجر شوند:

• مشکلات جسمی: افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی.
• مشکلات روانی: اضطراب، افسردگی و کاهش تمرکز.
• عملکرد روزانه: کاهش بهره وری، خطر تصادفات رانندگی و افت عملکرد تحصیلی یا شغلی.

درمان اختلالات خواب

اختلالات خواب می‌توانند علل و شدت‌های مختلفی داشته باشند، از این رو روش‌های درمانی متناسب با نوع اختلال و میزان شدت آن متغیر هستند. در ادامه به برخی از روش‌های رایج درمانی اشاره شده است:

روان درمانی:

درمان شناختی-رفتاری (CBT-I) یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان بی‌خوابی است. این نوع درمان به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی و رفتاری که به بی‌خوابی منجر می‌شوند را شناسایی و اصلاح کند. این درمان به طور خاص در کاهش استرس و اضطراب‌های مرتبط با خواب و تغییر عادات خواب نامناسب کارآمد است.

دارو درمانی:

مصرف داروهای خواب‌آور و آرام بخش تحت نظر پزشک می‌تواند به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند. داروهایی مانند ملاتونین که یک هورمون طبیعی است، می‌توانند در تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و بهبود کیفیت خواب موثر باشند. در موارد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهای دیگر نظیر بنزودیازپین‌ها یا داروهای ضد افسردگی نیز تجویز کند. 

تغییرات سبک زندگی:

ایجاد تغییراتی در عادات روزمره می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این تغییرات شامل:

• کاهش مصرف کافیین و الکل: مصرف کافیین و الکل می‌تواند به بی خوابی و کاهش کیفیت خواب منجر شود.
• ایجاد یک برنامه منظم خواب: خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند.
• ورزش منظم: ورزش سبک و منظم می‌تواند به خواب عمیق‌تر و بهتر کمک کند.

استفاده از دستگاه‌های کمکی:

برای افرادی که به اختلالات خاصی مانند آپنه خواب مبتلا هستند، استفاده از دستگاه‌هایی مانند CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) برای حفظ مجاری هوایی باز در طول خواب ضروری است. همچنین افرادی که به دندان‌قروچه مبتلا هستند می‌توانند از محافظ‌های دندانی استفاده کنند تا از آسیب به دندان‌ها و فک در زمان خواب جلوگیری کنند.

درمان اختلالات خواب نیازمند رویکردی جامع است که ممکن است ترکیبی از روش‌های روان درمانی، دارو درمانی، تغییرات سبک زندگی و استفاده از دستگاه‌های خاص باشد. انتخاب روش درمانی مناسب بستگی به نوع و شدت اختلال خواب فرد دارد و باید تحت نظر پزشک متخصص انجام گیرد.

سوالات متداول

چند درصد از مردم مشکل خواب دارند؟

طبق بنیاد ملی خواب، حدود 30 درصد از بزرگسالان ایالات متحده در طول زندگی خود مشکلات خواب را تجربه می‌کنند. 

یک فرد معمولی در شب به چقدر خواب نیاز دارد؟

به طور متوسط، یک فرد بالغ به 7-9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد.

کدام گروه سنی به خواب بیشتری نیاز دارد؟

نوزادان و کودکان نوپا بیشترین نیاز به خواب را دارند (14-17 ساعت در روز).

آیا زنان بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند؟

تحقیقات نشان می‌دهند که زنان به طور میانگین حدود 11 دقیقه بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند.

آیا چیزی به نام خواب زیاد وجود دارد؟

بله، خواب بیش از حد می‌تواند نشانه‌ای از نارکولپسی یا سایر اختلالات خواب باشد و با مشکلاتی مانند افسردگی مرتبط است.

کلام آخر

اختلالات خواب می‌تواند تاثیرات مخربی بر سلامت جسمی، روانی و کیفیت زندگی افراد داشته باشند. به همین دلیل، شناسایی علایم و درمان به موقع این اختلالات از اهمیت بسیاری برخوردار است. با مراجعه به متخصصان و استفاده از روش‌های درمانی مناسب، می‌توان کیفیت خواب و در نتیجه کیفیت زندگی را بهبود بخشید.

منابع

psychiatry mayoclinic psychiatry sleep sleepfoundation my.clevelandclinic.org