طرحواره شکست (Failure schema) یک چهارچوب ذهنی است که به شما این حس را می‌دهد که سایه‌ای از ناکامی مدام دنبالتان می‌کند. این تله ذهنی احتمالا در تجربیات حساس دوران کودکی ما، مانند انتقادهای مداوم یا انتظارات غیرواقع‌بینانه، شکل گرفته است. با این ذهنیت، ما باور داریم که محکوم به عدم موفقیت هستیم و هرگز به اندازه کافی خوب نخواهیم بود. این باور عمیقا در تار و پود شخصیت ما تنیده می‌شود و نه تنها بر عزت نفس، بلکه بر هر جنبه‌ای از زندگی‌مان، از روابط شخصی تا پیشرفت شغلی‌مان، اثر می‌گذارد. با ما در این ادامه این مقاله از کلینیک مشاوره سها همراه باشید تا به بررسی مفهوم، علل و ریشه‌های این تله بپردازیم و با راهکارهای عملی و اثربخش، راهی برای رهایی از این الگوی مخرب بیابیم.
| عنوان | خلاصه |
| تعریف | باور عمیقی که فرد را محکوم به شکست می‌داند و در کودکی به‌واسطه انتقاد یا توقعات بالا شکل می‌گیرد. |
| علل شکل‌گیری | انتقادهای مداوم، توقعات بالا، قلدری، تحقیر، عدم حمایت در دوران کودکی. |
| نشانه‌ها | اجتناب از آزمون، دست‌کم گرفتن خود، تعلل، اضطراب موفقیت و انکار استعدادها. |
| برانگیزان‌ها | بازخورد منفی، اشتباهات عمومی و یادآوری باورهای منفی درباره خود. |
| روش‌های درمانی | طرحواره‌درمانی، ذهن‌آگاهی، شفقت به خود، هدف‌گذاری واقع‌بینانه، کاهش استرس، نوشتن، دارو درمانی. |
روایت سیما
سیما از مخاطبین شبکه‌های اجتماعی سهاکلینیک می‌نویسد:
«هر بار که می‌خوام کاری رو شروع کنم، صدایی پس ذهنم میگه تو از پسش برنمیای! حتی وقتی همه چیز مهیاست، باز هم تعلل می‌کنم، چون می‌دونم در نهایت موفق نمیشم. انگار یه نیروی نامریی منو عقب می‌کشه، همون صدای آشنای دوران کودکی که از پدرم می‌شنیدم: تو هیچ‌وقت به جایی نمی‌رسی! حالا، سال‌ها گذشته، اما اون صدا هنوز هم با منه، توی جلسات کاری، روابط عاطفی حتی وقتی با خودم تنها هستم. همیشه یه قدم عقب‌ترم، نه چون نمی‌تونم جلو برم، بلکه چون باور کردم که بازنده بودن، سرنوشت منه!»
«هر بار که می‌خوام کاری رو شروع کنم، صدایی پس ذهنم میگه تو از پسش برنمیای!»
طرحواره‌های ناسازگار
طرحواره ها یا تله‌های ناسازگار باورهای اصلی و ریشه‌داری هستند که نحوه دید ما به خود، دیگران و جهان را شکل می‌دهند. این باورها اغلب در اوایل زندگی شکل می‌گیرند، تا بزرگسالی ادامه می‌یابند و بر روابط و رفاه کلی ما تاثیر می‌گذارند. تله شکست یکی از طرحواره‌های بین فردی است که می‌تواند تاثیر زیادی بر روابط بگذارد.
طرحواره شکست چیست؟
این تله یکی از ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه (EMS) است. افراد دارای این وضعیت معمولا معتقدند که:
- شکست خورده‌اند.
- شکست خواهند خورد.
- در مقایسه با دیگران ناکافی هستند.
علاوه بر اینها ممکن است خودپنداره بسیار سخت‌گیرانه و منفی‌ای داشته باشند. برای مثال، خود را احمق، ناموفق، به درد نخود و بی استعداد می‌دانند.
چه چیزی باعث ایجاد طرحواره شکست می‌شود؟
دلیل ایجاد ذهنیت شکست چیست؟ دریافت بازخورد منفی مداوم معمولا منجر به این می‌شود که کودک، این باور را در ناخودآگاه خود درونی کند که من یک بازنده هستم. شرایط مختلف دوران کودکی می‌تواند منجر به بروز این پدیده در فرد شود، از جمله:
- تمسخر، ریشخند، یا انتقاد مداوم کودک از سوی مراقبان (پدر، مادر، مربی مهدکودک).
- درخواست‌های غیرممکن از کودک، به طوری که او بارها در راه دستیابی به آنها موفق نبوده است.
- عدم وجود نظم و انضباط در زندگی
- دریافت نکردن حمایت کافی از سوی مراقبان.
- تجربه قلدری، تحقیر یا شرمساری مکرر در مدرسه یا سایر حلقه‌های اجتماعی.
تجربیات دوران کودکی
رویدادهای نامطلوب در دوران کودکی، از غفلت عاطفی گرفته تا اشکال مختلف سواستفاده، می‌تواند نشانه‌های عمیقی بر روان حک کرده و فرد را بر آن دارد تا بار این طرحواره‌های ناسازگار را تا بزرگسالی با خود حمل کنند. نیش انتقاد مداوم و تکرار جملاتی مانند تو هیچ چیز نمی‌شوی! ملکه ذهن فرد شده و در تمام ابعاد وجود او نمود می‌یابد.
تجربیات کودکی صرفا خاطرات نیستند! آنها باور کودک را در مورد توانایی یا ناتوانی ذاتی خود، شکل می‌دهند. هنگامی که کودکان به طور مکرر در برآورده کردن استانداردهای بالای والدین ناموفق می‌شوند (به ویژه زمانی که با خواسته‌های غیرممکن روبرو می‌شوند)، حس ذاتی ناتوانی را درونی می‌کنند. این باور باعث می‌شود کودک تصور کند که موفقیت فقط برای دیگران مقدر شده، نه برای او. تاثیر چنین باوری بر احساسات، رفتارها و حتی مسیر زندگی فرد بسیار عمیق است.
نفوذ والدین
نقش والدین در شکل‌گیری خودپنداره کودک را نمی‌توان نادیده گرفت. تربیت انتقادی، چه به صورت غفلت ناخودآگاه یا سواستفاده آشکار، زمینه را برای توسعه این تله فراهم می‌کند. غفلت عاطفی، شکلی ظریف اما مخرب از تربیت بی‌توجه، می‌تواند عمیقا بر سلامت روان کودک تاثیر بگذارد و بذرهای شک و تردید را در ذهن او بکارد. بدین ترتیب، چرخه‌ای شکل می‌گیرد که الگوهای منفی را از نسلی به نسل دیگر منتقل می‌کند. والدینی که خودشان طرحواره‌های شکست دارند، شاید ناآگاهانه، این مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسازگار را به فرزندان منتقل می‌کنند و میراثی از کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس را به جا می‌گذارند.
نشانه‌های طرحواره شکست
به طور کلی ۶ نشانه اصلی در افراد دچار این طرح واره عبارتند از:
- شما معتقدید در آنچه برایش تلاش می‌کنید موفق نخواهید شد، بنابراین از موقعیت‌هایی که عملکرد شما بررسی می‌شود اجتناب می‌کنید: مثلا در هیچ آزمونی شرکت نمی‌کنید. حتی ممکن است شغل خود را ترک کنید تا از فاش شدن ضعف‌هایتان جلوگیری کنید.
- خودتان را دست کم می‌گیرید، از ترفیعات اجتناب می‌کنید و جاه طلبی ندارید.
- در انجام کارها تعلل می‌کنید. اما همین امر احساس عدم موفقیت شما را تقویت کرده و گاهی اوقات باعث عدم موفقیت شما می‌شود.
- کارهای چندان بزرگی انجام نمی‌دهید زیرا از قضاوت شدن بسیار مضطرب می‌شوید.
- حتی اگر موفق شوید یا به موفقیت دست پیدا کنید، باور دارید که کارتان لو می‌رود یا به نوعی تقلب کرده‌اید تا به جایی که هستید رسیده‌اید.
- دستاوردهای خود را شانسی می‌دانید نه دلیلی بر استعدادتان. به همین دلیل نمی‌توانید موفقیت را به دستاوردهای خود پیوند دهید.
طرحواره شکست در کودکی
کودکان دارای این طرح واره ممکن است به سرعت یک کار را رها کنند، از فعالیتی که خود را در آن بد می‌دانند اجتناب کنند، یا وقتی کاری را اشتباه انجام می‌دهند، بسیار ناامید یا ناراحت شوند. علاوه بر این، کودکان ممکن است این تله را با تعلل در شروع یک کار ناآشنا یا نشان دادن اضطراب یا علایم فیزیکی در مواجهه با یک فعالیت جدید نشان دهند.
تله شکست در بزرگسالان
بزرگسالان درگیر با این تله ممکن است کاری را تا یک نقطه‌ای انجام دهند اما وقتی چالش‌برانگیز می‌شود، آن را رها کنند. آنها همچنین ممکن است شغلی پایین‌تر از استعدادهای خود انتخاب کنند یا پیشرفت کمی در محیط کار نشان دهند، زیرا از تلاش برای ارتقا و عدم موفقیت می‌ترسند.
بزرگسالانی که خودپنداره شکست دارند. اغلب احساس احمق بودن و بی‌کفایتی می‌کنند. آنها همچنین در برابر بازخورد، به شدت حساس هستند، جنبه‌های مثبت را نادیده می‌گیرند و بر نکات منفی تمرکز می‌کنند. علاوه بر این، آنها ممکن است خود را با دیگران مقایسه کنند و به دلیل باورهایشان مبنی بر به اندازه کافی خوب نبودن، دایما خود را در مقایسه با دیگران کم‌ارزش‌تر ببینند.
برانگیزان‌ها: طرحواره شکست چگونه تحریک می‌شود؟
زمانی که فرد مبتلا احساس می‌کند کاری را اشتباه انجام داده یا واقعا کاری را اشتباه انجام دهد، طرحواره ناسازگار اولیه او ممکن است فعال شود. این تحریک می‌تواند به شکل دریافت بازخورد از یک خویشاوند، شریک عاطفی یا مدیر، انجام ناخواسته کاری شرم‌آور در جمع و غیره باشد. در نتیجه، چنین موقعیت‌هایی فرد را مستقیما به باورهای خود مانند من یک شکست‌خورده‌ام، من بی‌فایده‌ام و من هیچ کاری را نمی‌توانم درست انجام دهم، بازمی‌گرداند.
برای دریافت مشاوره روانشناسی آنلاین کلیک کنید: ۰۹۱۹۸۷۹۱۷۸۴
روش‌های تشخیص
تشخیص قطعی با تراپیست است. اما علایمی هست که با بررسی آنها خودتان می‌توانید متوجه شوید به این ذهنیت دچارید یا خیر. تله شکست از طریق نشانه‌های ظریف و آشکار خود را نشان می‌دهد. ذهن افراد دارای این طرح واره اغلب توسط عزت نفس پایین و حس مداوم بی‌کفایتی محاصره می‌شود و همین ذهینت به عنوان پس‌زمینه‌ای برای زندگی روزمره آنها عمل می‌کند. ترس از قضاوت و ارزیابی می‌تواند سطوح بالایی از استرس و اضطراب را در این افراد تحریک کند.
از نظر رفتاری، این نتیجه به صورت اجتناب آشکار می‌شود: دوری از موقعیت‌هایی که ممکن است توانایی‌های فرد مورد قضاوت قرار گیرد یا ترجیح ماندن در سایه به جای قدم گذاشتن در مرکز توجه. از سوی دیگر، تعلل، همراه همیشگی این طرح واره است، نه فقط به عنوان یک نشانه بلکه به عنوان یک عامل تقویت‌کننده که با هر اقدام به تاخیر افتاده، قدرت طرح واره را تقویت می‌کند.
سبک مقابله‌ای افراد در مواجهه با تله شکست
افراد معمولا با باورهای مرتبط با طرحواره شکست خود به روش‌های ناسازگار مختلفی کنار می‌آیند. برای مثال، فردی با این طرح واره ممکن است در روابط عاطفی شرکای عاطفی نامناسبی را انتخاب کند، در روابط سمی باقی بماند، برای راضی نگه داشتن شریک زندگی خود را فدا کند و احساس ناکافی بودن مکرر را تجربه کند. همین فرد در محیط کار، ممکن است از موقعیت‌های اجتماعی کناره‌گیری کند، حساسیت شدید به بازخورد نشان دهد، از انجام وظایف اجتناب کند و احساس بازندگی کند. اما به طور کلی، این تله ممکن است منجر به تلاش فرد برای مقابله با باورهای دشوار خود به یکی از سه روش ناسازگار شود: اجتناب، جبران افراطی یا تسلیم.
- اجتناب: یکی از روش‌های ناسالم برای مقابله با این تله، دوری از هر موقعیتی است که به طور بالقوه می‌تواند منجر به عدم موفقیت شود. این ممکن است به معنای دوری از مسیولیت‌ها، امتناع از پذیرش چالش‌ها یا انجام وظایف خاص باشد. هنگامی که فردی با این طرح واره مجبور به انجام کاری می‌شود، احتمالا برای جلوگیری از شکست، تعلل خواهد کرد.
- جبران افراطی: یکی دیگر از راه‌های ناسازگار برای مقابله، عمل کردن به روشی متضاد با باورهای مرتبط با آن است. این ممکن است به این معنا باشد که فردی برای اثبات به خود و دیگران که بازنده و ناموفق نیست، بیش از حد تلاش کند. با این حال، انجام این کار ممکن است به معنای تعیین استانداردهای غیرممکن بالا برای خود باشد. با این شرایط حتی اگر فرد موفق هم شود، باز هم احساس می‌کند که لیاقت آن را ندارد. همین امر نیز می‌تواند بر سلامت روان او تاثیر منفی بگذارد.
- تسلیم: در نهایت فرد ممکن است با تسلیم شدن در برابر باورهای مرتبط با این تله با آن کنار بیاید. این به آن معناست که او پذیرفته که دیگران از او بهترند و حتی ممکن است به گونه‌ای رفتار کند که احساس عدم موفقیت او را تقویت کند.
درمان طرحواره شکست
آیا درمانی برای این تله وجود دارد؟ شاید درمان مستقیمی برای این پدیده وجود نداشته باشد. اما گزینه‌های درمانی بسیاری برای طرح واره‌های ناسازگار اولیه وجود دارد.
طرحواره درمانی (Schema Therapy) یکی از جدیدترین و موثرترین روش‌های درمانی است. این درمان بسیاری از رویکردهای درمانی از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) ،روانکاوی ، درمان متمرکز بر هیجان و غیره را ترکیب می‌کند تا به افراد کمک کند الگوهای ناسازگار در افکار، احساسات و رفتارهای خود را درک کنند.
هدف طرحواره درمانی نه فقط مدیریت علایم، بلکه بهبودی و رشد واقعی است. هنگامی که طرح واره‌ها به طور موثر هدف قرار گرفته و تغییر می‌یابند، افراد می‌توانند کاهش قابل توجهی در علایم مرتبط با اختلالات سلامت روان مختلف را تجربه کنند که منجر به آرامش و راحتی بیشتر می‌شود. موفقیت در درمان می‌تواند سلامت روان و تعادل جسمی فرد را بازگرداند و حس تازه‌ای از امید و امکان را به ارمغان بیاورد. طرح واره درمانی می‌تواند در روند بهبودی کامل یا مدیریت موثرتر علایم باقیمانده بیمارانی که با سایر درمان‌ها به نتیجه نرسیده‌اند نیز مفید باشد.
اگرچه درمان گامی حیاتی در جهت غلبه بر طرحواره شکست است، اما نبرد به همین جا ختم نمی‌شود. مدیریت این طرحواره در زندگی روزمره یک فرآیند مداوم است که نیاز به تلاش آگاهانه و خودآگاهی دارد. رهایی از سبک‌های مقابله‌ای ناسازگار مرتبط با این طرحواره امکان‌پذیر است. افراد می‌توانند با درک حالت‌های مقابله‌ای مختلف، راه‌های بهتری برای رهایی از تله خود کشف کنند. بر همین اساس سایر گزینه‌های درمانی این تله را می‌توان اینگونه معرفی کرد:
ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی برای حضور در لحظه، یک دفاع قوی در برابر هجوم این تله است. این کار به افراد اجازه می‌دهد تا بر زمان حال تمرکز کنند. بنابراین به باخت‌های گذشته یا از اشتباهات آینده فکر نمی‌کنند. این تمرین دیدگاهی متعادل و بخشنده نسبت به خود را پرورش می‌دهد و تمایل به ماندن در شکست‌های ادراک‌شده را کاهش می‌دهد.
مهربانی و شفقت ورزی به خود
پرورش خود شفقت ورزی و مهربانی به خود شامل رفتار با خود با مهربانی و درک در مواقع دشواری است. پذیرش شفقت به خود می‌تواند منجر به بهبودی عاطفی و تاب‌آوری شده و حتی برای چند لحظه فرد را از فضایی که طرحواره شکست سر بر سر او آوار می‌کند، رها سازد. این یک رویکرد ملایم، اما قدرتمند، برای مراقبت از خود است.
تعیین اهداف قابل دستیابی
آگاهی از اصول هدف گذاری می‌تواند یک روش قدرتمند برای مقابله با احساس نالایق بودن و بی کفایتی مرتبط با طرحواره شکست باشد. تغییر اهداف بلند پروازانه به سطوح قابل دستیابی‌تر می‌تواند از احساس غرق شدن فرد در این تله جلوگیری کند. بنابراین احتمال خطر و تجربه عدم موفقیت را کاهش می‌دهد. تعیین هدف فقط به منظور خط زدن مواردی از یک لیست بلند بالای اهداف شخصی نیست؛ بلکه در مورد ساختن داستانی جدید از موفقیت و اثبات به خود است که پیشرفت حتی در مواجهه با باورهای دیرینه ناکافی بودن نیز مزایای این هدف گذاری عبارتند از:
- تعیین اهداف واقع‌بینانه بلندمدت و کوتاه‌مدت می‌تواند حس پیشرفت و موفقیت را ایجاد کند.
- دستیابی به این اهداف می‌تواند اعتماد به نفس و حس قوی از توانایی را ایجاد کند.
- این کار شواهدی ملموس از توانایی‌های فرد ارایه می‌دهد، طرحواره را به چالش می‌کشد و خودباوری او را تقویت می‌کند.
کاهش استرس
تلاش برای آرام سازی بدن و درمان استرس از طریق تنفس عمیق، تجسم، مدیتیشن و آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به دوری ذهن از افکار مرتبط با تله شکست کمک کند.
نوشتن
یادداشت برداری از الگوهای موجود در طرحواره شکست شامل موقعیت‌ها، افراد و مکان‌هایی که ترس از عدم موفقیت را در شما تحریک می‌کنند، برای درک بهتر شرایط و تلاش برای هضم و جلوگیری از ترس در مواقع بروز آنها بسیار مفید است.
دارودرمانی
گاهی اوقات برای مدیریت علایم اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی مرتبط با طرح واره شکست، از این روش زیر نظر روانپزشک متخصص استفاده می‌شود.
راهنمای مراجعه به روانشناس
اگر فکر می‌کنید طرحواره شکست دارید، مراجعه به یک مشاور یا روانشناس متخصص می‌تواند اولین و مهم‌ترین گام در مسیر رهایی باشد. مشاوران با استفاده از رویکردهای درمانی اثربخش به شما کمک می‌کنند تا ریشه‌های این باورهای ریشه‌دار را در تجربیات گذشته خود شناسایی کنید. آنها با تکنیک‌های شناختی، رفتاری و تجربی، به شما یاری می‌رسانند تا الگوهای ناکارآمد فکری و عملی را به چالش بکشید، با ترس از عدم موفقیت مواجه شوید و در نهایت، یک خودپنداره سالم‌تر و توانمندتر را در خود پرورش دهید.
در این فرآیند درمانی، فضای امن و حمایتی که توسط درمانگر فراهم می‌شود، به شما امکان می‌دهد تا احساسات پنهان‌شده خود را ابراز کرده و گام‌های عملی برای ساختن زندگی‌ای سرشار از موفقیت و رضایت بردارید. کلینیک روانشناسی سها با تیمی از متخصصین مجرب و متعهد، آماده است تا در این مسیر پر چالش اما پر ثمر، راهنما و همراه شما باشد. برای رزرو نوبت و اطلاعات بیشتر کلیک کنید: ۰۹۱۹۸۷۹۱۷۸۴
سوالات متداول
نشانه‌های طرحواره شکست کدامند؟
برخی از رایج‌ترین علایم عمومی این طرح واره عبارتند از احساس ناتوانی در موفقیت، حس شدید از حقارت در مقایسه با دیگران، فقدان عزت نفس یا احساس اینکه لیاقت چیزی را ندارید، تعلل هنگام نیاز به انجام یک کار مهم، فقدان کلی اعتماد به نفس و احساس شرم در مورد پیشرفت خود.
طرحواره شکست چگونه بر روابط عاطفی اثر می‌گذارد؟
این طرحواره تنها بر درون فرد بلکه بر روابط او نیز تاثیر می‌گذارد. برخی افراد ممکن است ترجیح دهند به طور کامل از برقراری روابط عاطفی با دیگران اجتناب کنند و تنهایی را به خطر عدم موفقیت در یک رابطه ترجیح دهند. برخی دیگر ممکن است به دنبال تایید در قالب شرکای موفق باشند و از روابط به عنوان آینه‌ای برای دریافت احساس ارزشمندی که در درون خود نمی‌یابند، بهره ببرند. همچنین هنگامی که چالش‌های عادی در روابط به وجود می‌آیند، فرد مبتلا این چالش‌ها را به عنوان شکست‌های شخصی تعبیر کند.
منابع
