طرحواره چیست و چه نقشی در فرآیندهای تفکر و احساس ما دارد؟ طرحواره‌ها به عنوان قالب‌هایی در مغز عمل می‌کنند که تجربیات را تفسیر کرده و راهنمایی برای رفتار ما فراهم می‌کنند. شناخت و بررسی این الگوها می‌تواند به ما کمک کند تا درک بهتری از خود و روابطمان پیدا کنیم. در این مقاله، به بررسی تعریف، انواع و تاثیرات طرحواره‌ها در زندگی روزمره خواهیم پرداخت و راهکارهای عملی برای تغییر الگوهای ناکارآمد از جمله مشاوره روانشناسی ارایه خواهیم داد.
طرحواره در روانشناسی به چه معناست؟
طرحواره به چه معناست؟ طرحواره را می‌شود نوعی عینک دودی تصور کرد که ما از کودکی به چشم می‌زنیم و دنیا را از پشت آن می‌بینیم. این عینک، شکل گرفته از تجربیات اولیه ماست و به ما کمک می‌کند تا اتفاقات اطرافمان را تفسیر کنیم. برای مثال، اگر کودکی همیشه مورد انتقاد والدینش قرار گرفته باشد، ممکن است طرحواره‌ای در او شکل بگیرد که مدام این پیغام را در سرش تکرار کند: «من همیشه اشتباه می‌کنم». این طرحواره باعث می‌شود که حتی وقتی کار درستی انجام می‌دهد، خودش را سرزنش کند. به عبارت دیگر، طرحواره‌ها چارچوب‌های ذهنی‌ای هستند که از کودکی در ذهن ما شکل می‌گیرند و نحوه‌ی درک ما از خود، دیگران و جهان اطراف را شکل می‌دهند. این چارچوب‌ها بر اساس تجربیات اولیه ما ساخته می‌شوند و می‌توانند هم مثبت و هم منفی باشند.
مثالی ساده از طرحواره
«علی همیشه احساس می‌کرد به جمع‌ها تعلق ندارد. انگار در یک مهمانی شلوغ، تنها اوست که نمی‌تواند با دیگران ارتباط برقرار کند. این حس از کودکی با او همراه بود. وقتی کوچک‌تر بود، همبازی‌هایش او را مسخره می‌کردند و از بازی‌ها کنارش می‌گذاشتند. این تجربه باعث شد تا در درونش باور کند که او دوست‌داشتنی نیست و لیاقت دوستی و محبت را ندارد. حالا در بزرگسالی هم علی از نزدیک شدن به دیگران می‌ترسد. او فکر می‌کند اگر دیگران او را بهتر بشناسند، چیز دوست‌داشتنیی در وی پیدا نمی‌کنند و او را ترک خواهند کرد. این ترس باعث شده تا علی روابط اجتماعی محدودی داشته باشد و اغلب احساس تنهایی کند.»
مثال بالا، نمونه‌ای از طرحواره طرد و انزوا و نحوه شکل‌گیری این نگرش در کودکی است. شناخت انواع طرحواره‌ها و تاثیر آنها بر رفتار و روان ما می‌تواند به بهبود تفکر و ادراک ما کمک کند.
طرحواره از کجا آمده است؟
تاریخچه طرحواره چیست؟ مفهوم طرحواره، نخستین بار توسط روان‌شناس بریتانیایی به نام فردریک بارتلت در چارچوب نظریه یادگیری‌اش مطرح شد. نظریه بارلت نشان می‌دهد که درک ما از جهان از طریق یک شبکه از ساختارهای ذهنی انتزاعی شکل می‌گیرد. نظریه‌پرداز مشهور دیگری به نام ژان پیاژه اصطلاح «طرحواره» را معرفی کرد و استفاده از آن از طریق کارهای او رواج پیدا کرد. در نظریه پیاژه، طرحواره هم به عنوان دسته‌ای از دانش و هم به عنوان فرآیند کسب آن دانش در نظر گرفته می‌شود. او معتقد بود که افراد به طور مداوم با محیط خود سازگار می‌شوند و در حین دریافت اطلاعات جدید و یادگیری چیزهای نو، به روز می‌شوند. امروزه طرحواره‌ها به عنوان ابزاری کلیدی در درمان‌های روان‌شناختی و آموزش دیده می‌شوند و به شناسایی الگوهای رفتاری و شناختی کمک می‌کنند.
در طرحواره فرد در تله‌های ذهنی خود گیر می‌کند.
ویژگی اصلی طرحواره چیست؟
طرحواره‌ها به طور معمول در دوران کودکی یا نوجوانی شکل می‌گیرند. این طرحواره ها بر نحوه درک و تعامل فرد با خود، دیگران و جهان تاثیر می‌گذارند. ویژگی‌های اصلی طرحواره‌ها عبارتند از:
• پایداری: طرحواره‌ها معمولا در طول زمان ثابت باقی می‌مانند و به دشواری تغییر می‌کنند. این ویژگی می‌تواند منجر به الگوهای رفتاری تکراری شود.
• تاثیر پذیری از تجربیات اولیه: شکل‌گیری طرحواره‌ها اغلب ناشی از تجربیات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی است، مانند محرومیت عاطفی، بی‌توجهی یا تحقیر.
• تحت تاثیر قرار دادن ادراک فردی: طرحواره‌ها می‌توانند نحوه پردازش و تفسیر اطلاعات را تحت تاثیر قرار دهند. برای مثال، فرد ممکن است واقعیت‌ها را از طریق لنز طرحواره‌های منفی خود ببیند.
• مدیریت و کنترل احساسات: طرحواره‌ها به فرد کمک می‌کنند تا به مدیریت احساسات و واکنش‌های خود بپردازد، اما این مدیریت ممکن است به صورت ناکارآمد و منفی باشد.
• تاثیر بر روابط شخصی: طرحواره‌ها می‌توانند تاثیر عمیقی بر نحوه تعامل فرد با دیگران و برقراری روابط عاطفی داشته باشند.
اصلی ترین زمان به وجود آمدن طرحواره در کودکی است.
طرحواره چطور به وجود می‌آید؟
طرحواره‌ها به‌طور معمول در نتیجه تجربیات و احساسات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی شکل می‌گیرند. عوامل مختلفی می‌توانند به ایجاد این الگوهای شناختی منجر شوند. در زیر به برخی از مهم‌ترین عواملی که در شکل‌گیری طرحواره‌ها نقش دارند، اشاره می‌کنیم:
• تجربیات عاطفی منفی
کودکان ممکن است با تجربیات آسیب‌زا مانند بی‌توجهی، بی‌محبتی، طرد شدن، سواستفاده یا نادیده‌گرفتن نیازهای عاطفی خود مواجه شوند. این تجربیات می‌تواند به احساسات ناکامی و عدم ارزشمندی منجر شود.
• یادگیری از خانواده
الگوهای رفتاری و احساسی والدین و اعضای خانواده می‌تواند بر نحوه رفتار و تفکر کودکان تاثیر بگذارد. اگر والدین خود درگیر طرحواره‌های منفی باشند، احتمال اینکه فرزندان نیز همین الگوها را بیاموزند و داخلی‌سازی کنند، بیشتر است.
• فشارهای اجتماعی و فرهنگی
محیط اجتماعی و فرهنگی هم می‌تواند نقش مهمی در شکل‌گیری طرحواره‌ها ایفا کند. فرضیات اجتماعی، انتظارات و معیارهای فرهنگی ممکن است منجر به خودانتقادی یا احساس بی‌ارزشی شود.
• ناکامی در روابط
ناتوانی در برقراری روابط مثبت با دیگران و تجربیات منفی در تعامل با همسالان و دوستان نیز می‌تواند به شکل‌گیری طرحواره‌ها منجر شود. برای مثال، طرد شدن یا نداشتن حمایت عاطفی از سمت دیگران می‌تواند باعث ایجاد احساس تنهایی یا ناتوانی در اعتماد به دیگران شود.
• تجربیات مربوط به شکست‌ها و استرس‌ها
مواجهه مکرر با شکست‌ها یا استرس‌های شدید در زندگی می‌تواند به احساس ناامیدی و عدم توانایی در مقابله با چالش‌ها منجر شود و در نتیجه طرحواره‌هایی را شکل دهد که فرد را به سمت خودانتقادی یا ترس از ریسک‌پذیری هدایت کند.
این عوامل همگی می‌توانند به ایجاد و تداوم طرحواره‌ها کمک کنند و بر افسردگی، اضطراب و دیگر مشکلات روان‌شناختی تاثیر بگذارند.
انواع طرحواره چیست؟
طرحواره‌ها به عنوان الگوهای شناختی یا ذهنی می‌توانند به دسته‌های مختلفی تقسیم شوند. هر نوع طرحواره نقش خاصی در فرآیند تفکر، احساسات و رفتارهای ما دارد. در ادامه، به بررسی انواع مختلف طرحواره‌ها خواهیم پرداخت:
- رهاشدگی: شامل ترس شدید از ترک شدن و تنها ماندن
- بی‌اعتمادی/سواستفاده: باور به مورد اعتماد نبودن دیگران
- محرومیت هیجانی: احساس عدم حمایت عاطفی از سوی دیگران
- بزرگ‌منشی: احساس برتری داشتن نسبت به دیگران
- ایثار: فدا کردن نیازهای خود برای خوشحالی بقیه
- وابستگی: نیاز شدید به دیگران برای تایید و حمایت
- بی‌کفایتی/شکست: باور به ناتوانی در انجام کارها و رسیدن به موفقیت
- آسیب‌پذیری: احساس اینکه در برابر تهدیدات آسیب‌پذیر است
- نقص/شرم: احساس بی‌ارزشی و شرمساری از خود
- انزوای اجتماعی: احساس متفاوت بودن و عدم تعلق به گروه
- اطاعت: تمایل به اطاعت از دیگران و اجتناب از مخالفت
- بازداری هیجانی: تلاش زیاد برای کنترل هیجانات خود
- معیارهای سخت‌گیرانه: داشتن استانداردهای بسیار بالا از خود و دیگران
- خودکنترلی ناکافی: ناتوانی در کنترل احساسات و رفتار
- استانداردهای سخت‌گیرانه: تلاش برای رسیدن به استانداردهای سخت و غیرمنطقی
- تنبیه: احساس نیاز به تنبیه خود
- منفی‌گرایی: تفکر دایم به ابعاد منفی مسایل
- آسیب‌پذیری: احساس خطر و نگرانی دایمی
تاثیرات طرحواره‌های ناسازگار
طرحواره‌های ناسازگار می‌توانند منجر به مشکلات روانی مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیت شوند. این الگوهای فکری احتمالا در روابط اجتماعی، شغلی و عاطفی فرد تأثیر منفی می‌گذارند. همچنین باعث مشکلات جدی در زندگی روزمره می‌شوند.
مزایا و معایب طرحواره چیست؟
طرحواره‌ها، به عنوان الگوهای عمیق و پایدار تفکر و رفتار، می‌توانند مزایا و معایب خاصی داشته باشند. در زیر به بررسی این مزایا و معایب می‌پردازیم:
مزایای طرحواره‌ها چیست؟
• حفاظت از خود: طرحواره‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا از آسیب‌ها و تجربیات منفی در زندگی پیشگیری کند.
• تشکیل هویت: طرحواره‌ها می‌توانند به شکل‌گیری و تعریف هویت فرد کمک کنند. آنها می‌توانند تفکرات و احساسات فرد را تحت تاثیر قرار داده و به او کمک کنند تا خود را بشناسد.
• راهنمایی در تصمیم‌گیری: طرحواره‌ها می‌توانند به عنوان نقشه راه برای تصمیم‌گیری و تعامل با دیگران عمل کنند. آنها می‌توانند به فرد کمک کنند تا سریع‌تر و به راحتی به نتایج خاص برسد، هرچند که ممکن است این نتایج منفی باشند.
• تجربه یادگیری: طرحواره‌ها ممکن است به یادگیری از تجربیات گذشته کمک کنند. این الگوها می‌توانند به عنوان سیستم‌های راهنمای تفکر عمل کنند، به شرطی که فرد بتواند آنها را به صورت سالم به کار گیرد.
معایب طرحواره‌ها
• محدودیت تفکر: یکی از بزرگ‌ترین معایب طرحواره‌ها این است که آنها می‌توانند فرد را به سمت تفکر منفی و محدود سوق دهند. فرد ممکن است دچار پیش‌داوری و قضاوت‌های نادرست درباره خود و دیگران شود.
• مشکلات در روابط: طرحواره‌های منفی می‌توانند منجر به مشکلات در برقراری و حفظ روابط سالم شوند. برای مثال، فرد ممکن است به دلیل ترس از طرد شدن، از نزدیکی به دیگران اجتناب کند.
• افزایش اضطراب و افسردگی: طرحواره‌های منفی ممکن است احساس ناکامی، ناامیدی و بی‌ارزشی را در فرد تقویت کرده و به علایم اضطراب و افسردگی منجر شوند.
• دشواری در تغییر: تغییر طرحواره‌ها به دلیل پایداری و ریشه‌دار بودن آنها دشوار است. این مسیله می‌تواند باعث شود فرد از پیشرفت در درمان و بهبود روانی باز بماند.
• وابستگی: افراد ممکن است به طرحواره‌های خود وابسته شوند و به این الگوهای تفکری و رفتاری به‌عنوان یک راه حل پایدار نگاه کنند.
چطور می‌توان طرحواره را تغییر داد؟
تغییر طرحواره‌ها یک فرآیند پیچیده و زمان‌بر است که نیاز به آگاهی، تلاش و همکاری با یک درمانگر دارد. در اینجا روش‌ها و تکنیک‌های کلیدی برای تغییر طرحواره‌ها آورده شده است:
1. آگاهی و شناسایی طرحواره‌ها:
- شناسایی الگوهای فکری: نخستین قدم در تغییر طرحواره‌ها، شناسایی الگوهای منفی یا ناکارآمد است. این کار می‌تواند به‌وسیله تامل بر خود، نوشتن روزانه یا مشاوره با یک درمانگر انجام شود.
- تحلیل تجربیات گذشته: بررسی تجربیات دوران کودکی و نوجوانی که به شکل‌گیری این طرحواره‌ها انجامیده است، می‌تواند به درک بهتر احساسات و رفتارهای کنونی کمک کند.
2. به چالش‌کشیدن این الگوها:
- تجزیه و تحلیل تفکرات: بررسی و تحلیل تفکرات و نگرش‌های منفی، به ویژه در موقعیت‌های استرس‌زا. برای مثال: آیا این تفکرات معتبر هستند؟ چه شواهدی به نفع یا علیه آنها وجود دارد؟
- یادگیری راهبرد‌های مقابله‌ای: استفاده از فنونی مثل درمان شناختی رفتاری برای یادگیری چگونگی تغییر الگوهای تفکر منفی به تفکر واقع‌گرایانه.
3. توسعه مهارت‌های جدید:
- ارتباطات سالم: یادگیری نحوه برقراری روابط مثبت و سالم و تمرین مهارت‌های ارتباطی موثر می‌تواند به فرد در کاهش تاثیر منفی طرحواره‌ها کمک کند.
- مدیریت هیجان: یادگیری راه‌های سالم برای مدیریت احساسات و واکنش‌ها، از جمله تکنیک‌های آرام‌سازی و مراقبه.
4. تجربه‌های جدید:
- ایجاد تجربیات مثبت: قرار گرفتن در موقعیت‌ها و تجربیات جدید و مثبت می‌تواند به تغییر طرحواره‌های منفی کمک کند. این تجربیات می‌توانند به فرد احساس موفقیت و ارزشمندی بدهند.
5. حمایت اجتماعی:
- دریافت حمایت از خانواده و دوستان: داشتن شبکه‌ای از حمایت اجتماعی می‌تواند به فرد در فرآیند تغییر کمک کند و احساس اقتدار به او بدهد.
6. صبر و مداومت:
- صبر: تغییر طرحواره‌ها نیازمند زمان و صبر است. افراد باید انتظار داشته باشند که این فرآیند به تدریج پیش برود و با موانعی روبرو باشد.
7. پیشرفت تدریجی:
- تمرکز بر پیشرفت‌های کوچک: تمرکز بر پیشرفت‌های کوچک و موفقیت‌های تدریجی به فرد کمک می‌کند که در مسیر تغییر مداومت داشته باشد.
چگونه طرحواره ها بر یادگیری تاثیر می گذارند؟
طرحواره‌ها می‌توانند تاثیر عمیقی بر فرآیند یادگیری فرد داشته باشند. این تأثیرات می‌توانند در ابعاد مختلفی از جمله نحوه درک اطلاعات، تعامل با دیگران و احساسات فرد در طول فرایند یادگیری نمود پیدا کنند. در اینجا چندین راه را بررسی می‌کنیم که چگونه طرحواره‌ها بر یادگیری تاثیر می‌گذارند:
1. تاثیر بر پردازش اطلاعات
افراد با طرحواره‌های خاص ممکن است فقط به اطلاعاتی که با این الگوها همخوانی دارد، توجه کنند و دیگر اطلاعات را نادیده بگیرند. برای مثال، فردی که طرحواره‌ای از عدم کفایت دارد، ممکن است روی نقاط ضعف خود تمرکز کند و دستاوردهای خود را نادیده بگیرد. طرحواره‌ها همچنین می‌توانند نحوه تفسیر اطلاعات جدید را تحت تاثیر قرار دهند. افراد ممکن است تفاسیری منفی از یک شکست داشته باشند. این می‌تواند یادگیری و پذیرش اطلاعات را مختل کند.
2. احساسات و انگیزه
افرادی که تحت تاثیر طرحواره‌های منفی هستند، ممکن است دچار احساسات منفی مانند اضطراب یا افسردگی شوند. این احساسات می‌توانند انگیزه برای یادگیری و مشارکت در فرآیندهای آموزشی را کاهش دهند. طرحواره‌هایی که به عدم کفایت یا خود کم بینی دامن می‌زنند، می‌توانند به کاهش اعتماد به نفس و کاهش انگیزه برای شرکت در چالش‌های یادگیری منجر شوند.
3. سبک‌های یادگیری
افراد با طرحواره‌های مختلف به شیوه‌های متفاوتی یاد می‌گیرند. به عنوان مثال، افرادی که طرحواره‌ای از خودکفایی دارند، ممکن است به سمت یادگیری مستقل ترغیب شوند، در حالی که افرادی که به طرحواره‌هایی از وابستگی گرفتارند، ممکن است به سمت یادگیری گروهی تمایل بیشتری نشان دهند. کسانی که طرحواره‌های منفی دارند، ممکن است در مواجهه با چالش‌ها فرار کنند یا تسلیم شوند، در حالی که دیگران با طرحواره‌های مثبت‌تر ممکن است به چالش‌ها به عنوان فرصتی برای یادگیری نگاه کنند.
4. تاثیر بر روابط آموزشی
طرحواره‌ها می‌توانند بر نحوه تعامل فرد با دیگران تاثیر بگذارند. فردی با طرحواره طرد شدن ممکن است از برقراری روابط نزدیک با معلمان یا همکلاسی‌ها اجتناب کند و این می‌تواند منجر به تجربه‌های یادگیری محدودتر شود. درک و ارزیابی ویژگی‌های مثبت و منفی دیگران، تحت تاثیر طرحواره‌ها قرار دارد. این موضوع می‌تواند بر روابط موثر در محیط یادگیری تاثیر بگذارد.
5. پاسخ به بازخورد
افرادی که دارای طرحواره‌های منفی هستند، ممکن است به سختی انتقادات را بپذیرند و برداشت‌های منفی از آنها داشته باشند. این احتمال می‌تواند توانایی آنها را در یادگیری از بازخوردها محدود کند و مانع از بهبود و پیشرفت آنها شود.
درمان طرحواره چیست؟
طرحواره درمانی (Schema Therapy) یک رویکرد روان‌درمانی است که به ویژه برای درمان مشکلات روان‌شناختی مزمن و الگوهای منفی تفکر و رفتار طراحی شده است. این درمان با هدف شناسایی و تغییر طرحواره‌های منفی یا ناکارآمدی که در دوران کودکی یا نوجوانی شکل گرفته‌اند، کار می‌کند. اما روند طرحواره درمانی چیست؟ این روند عبارت است از:
- شناسایی طرحواره‌ها: در این مرحله، درمانگر به بیمار کمک می‌کند تا الگوهای فکری و رفتاری خود را شناسایی کند، مانند احساسات ناامیدی، تنهایی یا ترس.
- احساسات و تجربیات گذشته: بررسی تجربیات کودکانه که منجر به شکل‌گیری این طرحواره‌ها شده و چگونگی تاثیرگذاری آنها بر زندگی فعلی بیمار.
- تغییر طرحواره‌ها: استفاده از تکنیک‌های مختلف مانند شناخت درمانی برای راهنمایی بیمار در تغییر این الگوهای منفی.
- توسعه مهارت‌های مقابله‌ای: به بیمار کمک می‌شود تا مهارت‌های جدیدی برای مقابله با چالش‌ها و الگوهای منفی پیدا کند.
سخن پایانی
در این مقاله خواندید طرحواره چیست؟ در نتیجه، طرحواره‌ها به عنوان الگوهای شناختی و عاطفی کلیدی در فرآیند فهم و تفسیر تجربیات ما عمل می‌کنند. این الگوها نه تنها بر شیوه‌ی پردازش اطلاعات تاثیر می‌گذارند، بلکه در شکل‌گیری رفتارها و واکنش‌های ما در مواقع مختلف نیز نقش اساسی دارند. با درک عمیق‌تر از طرحواره‌ها و نحوه‌ی تاثیر آنها بر زندگی فردی، می‌توانیم به بهبود روابط بین فردی، مدیریت استرس و دستیابی به اهداف زندگی کمک کنیم. در نهایت، شناخت و بازنگری در طرحواره‌های منفی می‌تواند زمینه‌ساز تغییرات مثبت و رشد شخصی باشد.
منابع
