رابطه کمبود ویتامین و افسردگی چیست؟
کمبود برخی ویتامین ها و مواد مغذی می‌تواند با افسردگی ارتباط داشته باشد. در این مقاله در مورد رابطه کمبود ویتامین ها و افسردگی بیشتر می‌خوانیم.
آیا کمبود ویتامین ها و افسردگی با هم ارتباط دارند؟
رابطه کمبود ویتامین و افسردگی چیست؟ افسردگی یک عارضه سلامت روان است که علایمی مانند خُلق پایین، غم و اندوه و تحریک پذیری را ایجاد می کند. افسردگی اساسی، یکی از شایع ترین اختلالات سلامت روان است که افراد زیادی را در یک دوره از زندگی خود درگیر می سازد. تحقیقات در راستای رابطه ویتامین ها و افسردگی نشان می دهد کمبود برخی مواد مغذی ممکن است افراد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی قرار دهد، از جمله این ویتامین ها می توان به D، B12 و B9اشاره کرد.
بیشتر بدانید: افسردگی چیست؟
اگرچه احتمالا افسردگی ناشی از کمبود مواد مغذی در کشورهای توسعه یافته نادر باشد، اما برخی کمبودها ممکن است در صورت عدم غربالگری پزشکی در بروز علایم افسردگی نقش داشته باشند. این به ویژه در افرادی که دارای بیماری های پزشکی هستند صدق می‌کند که می‌تواند میزان برخی از این مواد مغذی را در بدن تغییر دهد.
اگر دوره های افسردگی را تجربه می کنید، شاید بخواهید بدانید آیا کمبود مواد مغذی ممکن است دلیل علایم شما باشد یا خیر. با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که علل افسردگی پیچیده است و بسیاری از عوامل محیطی و بیولوژیکی می توانند در ایجاد این بیماری دخیل باشند.
به طور کلی، رویکردهای مختلف برای درمان افسردگی و پرداختن به تمام اجزای درگیر ضرورت دارد که رایج ترین آنها گفتگو درمانی و دارودرمانی است. به علاوه، اگرچه ممکن است بین کمبود مواد مغذی و افسردگی ارتباط وجود داشته باشد، اما همیشه مشخص نیست که رفع کمبود، مانند مصرف مکملها، علایم افسردگی را کاهش میدهد یا خیر.
با این حال، خوب است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد آزمایش کمبود مواد مغذی مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است علت اصلی افسردگی شما این کمبودها باشد یا خیر.
بیشتر بدانید: علائم افسردگی و معرفی راه های تست افسردگی
معرفی ویتامین ها و مواد معدنی که باعث بروز افسردگی می‌شود
در ادامه‌ی بحث کمبود ویتامین ها و افسردگی، این ویتامین های خاص و منابع سرشار از آنها را با هم می‌خوانیم.
ویتامین D
ویتامین D را می توان از نور خورشید و همچنین برخی منابع غذایی به دست آورد. این ویتامین در خیلی از عملکردها از جمله جذب کلسیم در روده و تنظیم سروتونین نقش دارد.
شواهد علمی نشان می دهد که ممکن است بین کمبود ویتامین D و افسردگی ارتباط وجود داشته باشد.
مطابق با نظریه‌های قدیمی‌تر که نشان می‌دهند کاهش سروتونین می‌تواند به افسردگی بیانجامد، پیشنهاد شده است که کمبود ویتامین D ممکن است تا حدی به دلیل ایجاد سطوح پایین‌تر سروتونین باعث افسردگی شود. علاوه بر این، کاهش غلظت ویتامین D خون با التهاب هم مرتبط است که التهاب نیز با افسردگی ارتباط دارد.
این یافته‌ها منجر به مجموعه‌ای از مطالعات شد که به بررسی این موضوع پرداختند که آیا مکمل ویتامین D یا افزایش غیرمستقیم ویتامین D، مانند نور درمانی، می‌تواند به بهبود علایم افسردگی کمک کند یا خیر. تحقیقات تاکنون به نتایج قطعی نرسیده اند و پژوهش های بیشتری مورد نیاز است.
خوراکی های سرشار از ویتامین D
- زرده تخم مرغ
- جگر
- ماهی چرب
- شیر غنی شده
- کره گیاهی غنی شده
- قرارگیری پوست در معرض نور خورشید
ویتامین B 12
در ارتباط با کمبود ویتامین ها و افسردگی، ویتامین مهم بعدی، B12 است. برخی مطالعات نشان داده اند که ممکن است بین سطوح پایین ویتامین B12 خون و افسردگی ارتباط وجود داشته باشد. با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل ویتامین B12 تاثیر مثبتی بر علایم افسردگی دارد یا خیر. هرچند برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف مکمل B12 در اوایل تشخیص سطوح پایین این ماده مغذی در خون، احتمال دارد شروع افسردگی را به تاخیر بیندازد. به علاوه، مکمل B12 ممکن است اثربخشی داروهای ضد افسردگی را بهبود بخشد.
موسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که بزرگسالان روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 دریافت کنند، اگرچه این توصیه برای افراد باردار به 2.6 میکروگرم و برای افراد در دوران شیردهی به 2.8 میکروگرم افزایش می‌یابد.
علل دیگری نیز می توانند در کمبود ویتامین B12 دخیل باشند از جمله:
- فقدان فاکتور داخلی به دلیل کم خونی کشنده
- مصرف برخی داروهای خاص برای مدت طولانی
- جراحی دستگاه گوارش
خوراکی های سرشار از ویتامین B 12
ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی یافت می شود.
- جگر، قلوه و گوشت گاو
- صدف
از غنی ترین منابع این ماده مغذی هستند. اما دریافت B12 کافی از طریق رژیم غذایی برای افراد گیاهخوار احتمالا دشوارتر است. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی مانند:
- جلبک دریایی
- قارچ
می توانند حاوی B12 باشند و برخی محصولات مانند جایگزین های شیر غیرلبنی، مخمرهای مغذی یا غلات ممکن است با این ویتامین غنی شده باشند.
ویتامین فولات (B9)
فولات یا ویتامین B9 یک ویتامین B است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. این ماده در تقسیم سلولی، DNA و سایر فرآیندهای مهم بیولوژیکی نقش دارد.
کمبود این ماده‌ی مغذی با افسردگی مرتبط است و دریافت مکمل با این ویتامین برای افراد مبتلا به افسردگی، به ویژه برای افرادی که افسردگی مقاوم به درمان دارند، مفید واقع می‌شود.
خوراکی های سرشار از ویتامین B 9
- سبزیجات
- لوبیا
- مرکبات
- غلات غنی‌شده
NIHبه بزرگسالان توصیه می‌کند روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنند.
همچنین دریافت بیش از حد فرم مصنوعی ویتامین B9 اسید فولیک به صورت مکمل می‌تواند اثرات مضری بر جای بگذارد، بنابراین بهتر است ویتامین B9 را از منابع غذایی طبیعی دریافت کنید.
بیشتر بدانید: چگونه به فرد مبتلا به افسردگی کمک کنیم؟
کمبود مواد معدنی که شواهد تحقیقاتی کمتری از آنها حمایت می کند
در بحث کمبود ویتامین ها و افسردگی، مواد مغذیی نیز هستند که مطالعات کمتری آنها را با افسردگی مرتبط می‌دانند.
-
منیزیم
منیزیم یک ریز مغذی ضروری برای بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی است. فرضیه های مبنی بر اینکه کمبود منیزیم ممکن است با افسردگی مرتبط باشد عمدتا بر اساس مطالعات حیوانی است. قبل از نتیجه گیری قطعیتر به مطالعات انسانی نیازمندیم.
با وجود این خوب است منابع غذایی منیزیم را بشناسیم:
- آجیل
- دانه ها
- سبزیجات دارای برگ سبز
- غلات سبوس دار
توصیه های مصرف روزانه این ماده مغذی بسته به سن و جنس شما متفاوت است، اما NIH بین 400 تا 420 میلی گرم برای مردان و 310 تا 320 میلی گرم برای زنان توصیه می کند.
-
آهن
آهن یک ماده معدنی حیاتی برای رشد بدن است. کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودها در سراسر جهان شناخته می شود که زنان را بیش از مردان تحت تاثیر قرار میدهد.
در موارد شدید، کمبود آهن به کم‌خونی فقر آهن (IDA) تبدیل می‌شود، یعنی زمانی که سطح آهن خون آنقدر پایین است که بر تولید گلبول‌های قرمز تاثیر منفی می‌گذارد.
برخی شواهد حاکی از ارتباط احتمالی بین کمبود آهن و افسردگی است. برای مثال، در یک مطالعه شرکت‌کنندگانی که گزارش دادند مبتلا به IDA هستند، با احتمال بیشتری افسردگی را نیز گزارش کردند. مطالعه دیگری اشاره کرد که زنان باردار با سطح آهن پایین، در ابتدای مطالعه سطوح بالاتری از افسردگی داشتند و احتمال ابتلا به افسردگی در دوران بارداری آنان نیز بیشتر بود.
با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین کمبود آهن و افسردگی و اینکه آیا مصرف مکمل آهن می تواند مفید باشد یا خیر، مورد نیاز است.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از:
- گوشت قرمز
- ماهی
- مرغ
NIH توصیه می کند بیشتر بزرگسالان بسته به سن، جنسیت و رژیم غذایی خود روزانه بین 8 تا 18 میلی گرم آهن مصرف کنند.
-
روی (زینک)
در حال خواندن مقاله ارتباط کمبود ویتامین ها و افسردگی هستید. روی یک عنصر کمیاب ضروری برای رشد و تکامل مغز است. مطالعات تحقیقاتی فعلی نشان داده‌اند که ممکن است بین کمبود روی و افسردگی ارتباط وجود داشته باشد و مکمل‌های روی می‌توانند در کنار داروهای ضد افسردگی برای کاهش علایم افسردگی استفاده شوند.
علاوه بر مصرف مکمل ها که با تجویز پزشک صورت می گیرد، می توانید روی را از طریق غذاهایی مانند:
- گوشت قرمز
- صدف
- خرچنگ
دریافت کنید. NIH توصیه می کند مردان و زنان به ترتیب 11 میلی گرم و 8 میلی گرم روی در روز مصرف کنند.
-
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 ها اسیدهای چربی هستند که در تقویت عملکرد مغز و کاهش التهاب نقش دارند.
مطالعات نشان داده اند ممکن است بین افسردگی و کمبود امگا 3 ارتباطی وجود داشته باشد، اگرچه توجه به این نکته مهم است که تحقیقات به طور کلی هنوز قطعی نیستند. شاید مصرف مکمل امگا 3 بتواند به کاهش علایم افسردگی در برخی افراد کمک کند، اما راه حل قطعی برای همه افراد نیست.
بدن شما نمی تواند امگا 3 تولید کند. شما باید آن را از غذاها یا مکمل ها دریافت کنید. غذاهای غنی از امگا 3 شامل موارد زیر است:
- ماهی های چرب
- آجیل
- روغن های گیاهی
کمبودهای نادری که ممکن است با افسردگی مرتبط باشند
تحقیقات محدود نشان می دهد که کمبود منگنز و سلنیوم می تواند با افسردگی مرتبط باشد. با این حال، مهم است به خاطر داشته باشید که کمبود این مواد مغذی بسیار به ندرت رخ می دهد.
- منگنز
منگنز یک ماده مغذی معدنی است که انسان به مقدار کم به آن نیاز دارد. منگنز در برخی منابع غذایی به وفور وجود دارد، به همین دلیل کمبود آن بسیار نادر است.
در ارتباط با کمبود ویتامین ها و افسردگی، باید بگوییم اگرچه بر اساس یک مطالعه، کمبود منگنز با علایم افسردگی و اضطراب مرتبط است، تحقیقات هنوز ثابت نکرده که مکمل منگنز بتواند علایم را در افراد مبتلا به افسردگی کاهش دهد.
با این حال غذاهای غنی از منگنز را بشناسید:
- غلات سبوس دار
- صدف خوراکی
- آجیل
- سویا
- برنج
- سبزیجات برگ دار
- قهوه
- چای
- فلفل سیاه
NIH روزانه 2.3 میلی گرم از این ماده مغذی را برای مردان و 1.8 میلی گرم برای زنان توصیه می کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که توصیه های روزانه بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن و جنس تفاوت دارند.
- سلنیوم
سلنیوم یک عنصر کمیاب حیاتی و مهم برای عملکرد مغز است. همچنین در عملکرد مناسب تیرویید نقش دارد.
گمان می رود که سلنیوم در ایجاد افسردگی دخیل باشد. با این حال، مطالعات در مورد نقش دقیق آن توافق نظر ندارند.
سلنیوم را می توان از:
- غذاهای دریایی
- مرغ
- لبنیات
- تخم مرغ
به دست آورد. NIH به اکثر بزرگسالان توصیه می کند که روزانه حدود 55 میکروگرم سلنیوم مصرف کنند.
قدم بعدی در رفع کمبود ویتامین ها و افسردگی چیست؟
اگر گمان می‌کنید که کمبود ویتامین ها و افسردگی ممکن است در بروز علایم افسردگی شما سهیم باشد، می‌توانید با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید. پزشک احتمالا آزمایش خون را برای تایید هرگونه کمبود احتمالی توصیه می کند.
هنگامی که مطمین شدید دچار کمبود برخی مواد مواد مغذی هستید، شما و تیم درمانی خود می توانید در مورد اینکه آیا مصرف یک مکمل ارزش امتحان کردن را دارد یا خیر صحبت کنید. در حالت ایده آل، پزشک و درمانگر یا مشاوره روانشناسی شما باید برای تعیین بهترین برنامه درمانی همکاری کنند.
مهم است که قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی، هیچ مکمل جدیدی را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، زیرا تنها پزشک است که می تواند به یافتن دوز مناسب شما کمک کند و تعیین کند که آیا تداخل دارویی یا عوارض جانبی وجود خواهد داشت یا خیر.
خوب است به خاطر داشته باشید که شواهد چندانی وجود ندارد که ثابت کند مصرف مکمل برای درمان کمبود ویتامین ها، علایم افسردگی را نیز کاهش میدهد. بنابراین اگر مکملها تاثیری نداشتند، ناامید نشوید. افسردگی قابل درمان است و شما و درمانگرتان می توانید برنامه درمانی مناسبی را برای خود تعیین کنید.
کاهش علایم ممکن است زمان ببرد، بنابراین تمام تلاش خود را بکنید تا صبور باشید. سعی کنید با خود، عزیزان و تیم مراقبتیتان در مورد تجربه خود از افسردگی ( کمبود ویتامین ها و افسردگی ) صادق باشید تا بهترین گزینه های درمانی را برای خود بیابید.
نظرات و سوالات خود را در زمینه ارتباط بین کمبود ویتامین ها و افسردگی با ما در میان بگذارید.
منابع:
