رهایی از اضطراب

آیا در تلاش برای رهایی از اضطراب هستید؟

رهایی از اضطراب ؛ ممکن است رویکرد اشتباهی برای رسیدگی به اضطراب خود داشته باشید.

نکات کلیدی

• اضطراب می تواند وحشتناک باشد. منطقی است که می خواهید آن را حذف کنید.
• متأسفانه، افکار منفی در مورد اضطراب و رفتارهای ناکارآمد برای رهایی از آن فقط اضطراب را بدتر می کند.
• کار بر روی پذیرش اضطراب و مقابله سالم با آن در دراز مدت نتیجه خواهد داد.

تقریباً هر مراجعه کننده که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند، به شکل های مختلف این جمله را گفته است: “فقط ای کاش می توانستم دیگر احساس اضطراب نکنم.”. این احساس قابل درک است، زیرا اضطراب می تواند وحشتناک باشد:

• چه کسی دوست دارد هنگام سخنرانی در عروسی بهترین دوست خود لکنت زبان و لرزش داشته باشد؟
• داشتن کوچکترین شک و تردیدی که باعث شود قفل در را برای بار چهارم چک کنید، فوق العاده تشدید کننده است.
• چه کسی از این که فکر کند دچار حمله قلبی شده است، زمانی که حمله پانیک از ناکجاآباد می آید، لذت می برد؟

با این حال، مشکل اصلی لزوماً خود اضطراب نیست، بلکه باورهای شما در مورد آن و تلاش شما برای رهایی از آن است. وقتی دیدگاه‌های منفی در مورد اضطراب خود دارید و کارهای غیر مفیدی برای کاهش آن انجام می‌دهید، می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و در دراز مدت اوضاع را بدتر کند.

بیایید با دقت بیشتری به این مشکلات و راه حل ها نگاه کنیم:

باورهای منفی درباره اضطراب

شاید چنین جملاتی به خود بگویید که نباید اضطراب داشته باشید، اضطراب داشتن به این معنی است که شما ضعیف هستید، باید جلوی احساس اضطراب خود را بگیرید، یا نمی توانید آن را کنترل کنید. اما هیچ از آن‌ها کمک کننده نیستند.

بیشتر بخوانید: روانشناسی چیست؟

چرا رهایی از اضطراب بسیار مشکل است:

مطالعات در مورد سرکوب افکار نشان داده است که اگر به خود بگویید به چیزی فکر نکنید، نمی توانید خود را از فکر کردن به آن دور نگه دارید. بدتر از آن، این افکار بعداً “بازگشت” می کنند.

وقتی در مورد اضطراب خود باورهای منفی زیادی دارید، آن را تغذیه می کنید و آن را بدتر می کنید. برای اینکه اضطراب را بهتر به تصویر بکشم برای مراجعانم، دست‌هایم را به هم گره کرده نشان می‌دهم و به آنها می‌گویم که دست های گره شده من نشان‌دهنده اندازه اصلی اضطراب آنها است. هرچه بیشتر به خود بگویند که نباید احساس اضطراب داشته باشند، نمی توانند آن را تحمل کنند، ضعیف هستند و غیره، اضطراب بیشتر می شود. دست‌هایم از هم جدا می‌شوند و از هم دور و دورتر می‌شوند تا زمانی که یک توپ بزرگ خیالی غول‌پیکر را در دست بگیرم که نشان‌دهنده این است که اضطراب آنها چقدر بزرگ شده است.

علاوه بر این، وقتی افراد به خود می گویند که احساس اضطراب نکنید، دچار اضطراب ثانویه می شوند. یعنی اضطراب در مورد اضطراب. افکار آشوب‌انگیز آنها در مورد اضطراب آنها را حتی بدتر می کند.

یکی از دوستانم اخیراً مجبور شد در یک کنفرانس مهم سخنرانی کند. او از این فکر که در مقابل همکارانش بد به نظر می‌آید ناراحت بود، گفت: «نمیخواهم مضطرب به نظر برسم.”

بیشتر بخوانید: اختلالات روانی چیست؟

دو قدمی که می توانید بردارید:

• اضطراب خود را بپذیرید. از قضا، اغلب بهترین راه برای رسیدگی به برخی از این افکار مضطرب، پذیرش آنهاست. مردم اغلب پذیرش را با دوست داشتن چیزی اشتباه می گیرند ولی انیگونه نیست. پذیرش یعنی تصدیق آنچه وجود دارد بدون مبارزه با آن. به دوستم که کنفرانس بزرگی را ارائه می کرد، گفتم: “البته که در این شرایط باید احساس اضطراب کنید!” (او در نهایت کارش را عالی انجام داد.)

وقتی افکار و احساسات مضطرب را تجربه می کنید، به خود بگویید اشکالی ندارد که چنین احساسی دارید. در نهایت فروکش می کند و شما می توانید آن را مدیریت کنید.

اگر بتوانید روی پذیرش اضطراب کار کنید، آن را به اندازه یک مشت نگه می دارید، که بسیار قابل کنترل تر از زمانی است که تبدیل به یا بادکنک بزرگ شود.

• چالش های گذشته را دوباره مرور کنید. به مواقع دیگری که در مورد چیزی احساس اضطراب می کردید فکر کنید. اضطراب شما چه شد؟ نتیجه این وضعیت چه بود؟

اغلب، وقتی چالش‌های گذشته را مرور می‌کنیم و می‌بینیم که از پس آن برآمده‌ایم، می‌تواند به ایجاد چشم‌اندازی در مورد وضعیت فعلی کمک کند. یادآوری اینکه در گذشته در موقعیت های چالش برانگیز و اضطراب آور بوده اید و از آن عبور کرده اید، می تواند مفید باشد.

رفتارهای غیر مفید در رهایی از اضطراب

علاوه بر افکار منفی در مورد اضطراب، افراد اغلب برای از بین بردن آن رفتارهای ناکارآمد انجام می دهند. رفتارهای دیگری مانند هوشیاری بیش از حد برای اتفاقی وحشتناک و بررسی بیش از حد نیز مشکل ساز هستند.

رهایی از اضطراب چرا مشکل است:

گاهی اوقات این رفتارها در کوتاه مدت به خوبی جواب می دهند. ممکن است احساس اضطراب کمتری داشته باشید زیرا تصمیم گرفتید از یک مهمانی اجتناب کنید یا پس از اینکه دوستتان به شما گفت نگران علائم عجیب بدن نباشید احساس بهتری دارید. با این حال، وقتی این رفتارها را انجام می‌دهید، این پیام را به خود می‌دهید: من نمی‌توانم با اضطراب خود کنار بیایم، بنابراین باید ______ انجام دهم تا از شر آن خلاص شوم.

اضطراب فقط در درازمدت باز می گردد و شما یاد نخواهید گرفت که واقعاً می توانید آن را مدیریت کنید. این نوع رفتارها به جای جلوگیری از ترس، آن را تقویت می کند.

بیشتر بخوانید: مشاوره روانشناسی

دو قدمی که می توانید برای رهایی از اضطراب بردارید:

کلید احساس اضطراب کمتر این است که اجازه دهید اضطراب خود را نشان دهد و طوری رفتار نکنید که انگار چیزی است که باید از آن اجتناب کرد و به طور ناکارآمد مدیریت کرد.

• ارزیابی کنید که چه رفتارهایی برای “مدیریت” اضطراب خود انجام می دهید. به رفتارهای اجتنابی، اطمینان جویی و بررسی یا نظارت توجه ویژه داشته باشید. اغلب مردم حتی از کاری که انجام می دهند آگاه نیستند. این یک گام مهم است.
• با آنچه می ترسید مقابله کنید. در صورت لزوم، آن را به مراحل کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید که می توانید بر اساس آنها کار کنید. اگر تمایل دارید از یک موقعیت اجتناب کنید، با همراهی شخصی شروع کنید یا به خودتان یک محدودیت زمانی معقول برای اقامت خود بدهید. حتی اگر در ابتدا فقط یک دقیقه در برابر انجام آن مقاومت کنید، شروع به تقویت انعطاف‌پذیری خود کرده‌اید.

برای دریافت بهترین خدمات مشاوره روانشناسی با ما ( سها کلینیک ) در ارتباط باشید

در نتیجه، اگر رهایی از اضطراب هدف شما باشد، فقط آن را بدتر خواهید کرد. راه برای کنترل بهتر اضطراب این است که آن را بپذیرید و کارهایی را انجام ندهید که فقط ترس شما را تقویت می کند. متوجه خواهید شد که بسیار قابل کنترل تر خواهد شد و دیگر بر زندگی شما حاکم نخواهد شد.

منبع

https://www.psychologytoday.com/gb/blog/liberate-yourself/202204/are-you-trying-ditch-your-anxiety