مدیریت هیجان و احساسات (Emotion and Feelings Managment) به معنای توانایی شناخت، کنترل و هدایت احساسات در موقعیت‌های مختلف زندگی است. در زندگی روزمره، تجربه هیجانات مختلف امری طبیعی‌ست، اما آنچه اهمیت دارد، نحوه برخورد ما با این احساسات و حفظ تعادل روانی در مواجهه با آن‌هاست. از راهکارهای مدیریت هیجان می‌توان این موارد را نام برد: شناخت هیجانات، پذیرش احساسات، تنفس عمیق و آگاهانه، گفت‌وگوی درونی مثبت و … . در این مقاله در این باره بیشتر بخوانید.
همچنین اگر با دشواری زیادی در مدیریت هیجاناتی مانند خشم یا استرس و اضطراب روبرو هستید، می‌توانید از مشاوره آنلاین یا مشاوره استرس و اضطراب در کلینیک مشاوره سها کمک بگیرید.
راه‌های ارتباط با تراپیست در سهاکلینیک:
02166932737
09198791784
خلاصه مقاله مدیریت هیجان و احساسات در یک نگاه
| عنوان | توضیح | |
| هیجان چیست؟ | واکنش ذهنی (مانند خشم یا ترس) که به‌صورت احساسی قوی تجربه می‌شود، معمولا ناشی از یک موقعیت خاص همراه با تغییرات فیزیولوژیکی و رفتاری | |
| انواع هیجان | هیجانات عبارتند از: غم، ترس، خشم، شرم، حسادت، غرور، گناه و … | |
| اهمیت مدیریت هیجان | کمک به تصمیم‌گیری بهتر، بهبود روابط بین‌فردی، افزایش سلامت روانی، کاهش تنش و استرس، بالا بردن کیفیت زندگی | |
| راهکارها: 1. شناخت هیجانات |
شناسایی و نام‌گذاری هیجانات | |
| 2. پذیرش احساسات | پذیرفتن هیجانات بدون قضاوت | |
| 3. تنفس عمیق و آگاهانه | تنفس صحیح برای کمک به آرام‌سازی سیستم عصبی و کاهش شدت هیجانات | |
| 4. گفت‌وگوی درونی مثبت | برای تغییر افکار منفی به مثبت | |
| 5. نوشتن احساسات | برای تخلیه هیجانی و شناخت بهتر خود | |
| 6. تمرین ذهن‌آگاهی | حضور در لحظه اکنون و رهایی از گذشته و آینده | |
| 7. فعالیت بدنی | کمک به ترشح هورمون‌های شادی‌آور و کاهش تنش | |
| 8. کمک گرفتن از مشاور | در موارد شدید یا مزمن، دریافت مشاوره فردی ضروری است. |
هیجان چیست؟
هیجان (Emotion) چیست؟ هیجان یا احساس، واکنشی روانی و فیزیولوژیکی به رویدادهای درونی یا بیرونی است که ما را به تفکر، تصمیم‌گیری و عمل وادار می‌کند. هیجان‌ها بخشی طبیعی از زندگی انسان هستند و نقش مهمی در سازگاری با محیط، ایجاد روابط اجتماعی و حفظ بقا دارند. آنها نه‌تنها در سطح ذهنی و روانی بلکه در بدن نیز نمود پیدا می‌کنند؛ مثلا افزایش ضربان قلب، لرزش دست یا تغییر در تنفس.
انواع هیجان کدامند؟
انواع هیجان را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: هیجان‌های پایه و هیجان‌های ترکیبی.
هیجان‌های پایه، هیجاناتی هستند که در همه فرهنگ‌ها تجربه می‌شوند. این هیجان‌ها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- شادی
- غم
- خشم
- ترس
- تعجب
- انزجار
هیجان‌های ترکیبی، از ترکیب چند هیجان ایجاد می‌شوند. برای مثال، عشق می‌تواند ترکیبی از لذت و اعتماد باشد. این دسته معمولا پیچیده‌تر و وابسته به یادگیری و تجربه‌های فردی هستند.
اهمیت مدیریت هیجان و احساسات در حال خوب ما
اهمیت مدیریت هیجان و احساسات (مدیریت هیجان به انگلیسی : Emotion Management) این است که نقش کلیدی در حفظ حال خوب و سلامت روان ما ایفا می‌کند. زمانی که بتوانیم احساسات خود را بشناسیم و به شیوه‌ای سالم آنها را کنترل کنیم، واکنش‌های ما در برابر موقعیت‌های استرس‌زا یا چالش‌برانگیز، منطقی‌تر و سازنده‌تر خواهد بود. ناتوانی در کنترل هیجانات، مانند خشم یا اضطراب، می‌تواند منجر به تصمیم‌گیری‌های نادرست، آسیب به روابط اجتماعی و حتی بروز بیماری‌های جسمی شود. به طور کلی اهمیت مدیریت احساسات و هیجانات در موارد زیر است:
- کمک به تصمیم‌گیری بهتر
- بهبود روابط بین‌فردی
- افزایش سلامت روانی
- کاهش تنش و استرس
- بالا بردن کیفیت زندگی
ویژگی افرادی که از مدیریت هیجانی برخوردارند
ویژگی افرادی که مدیریت هیجان دارند چیست؟ افرادی از مهارت مدیریت احساسات برخوردارند:
-
خودآگاهی دارند
-
بر احساسات خود تامل می‌کنند
-
برای کنترل افکار خود تلاش می‌کنند
-
در چالش‌های هیجانی تاب‌آوری بهتری نشان می‌دهند
-
مسئولیت اشتباهات خود را می‌پذیرند
-
در قضاوت درباره دیگران عادلانه‌تر عمل می‌کنند
-
تعارض را بهتر مدیریت و حل می‌کنند
-
تغییر را می‌پذیرند
-
از انتقاد بهره می‌برند
-
پیش از واکنش مکث می‌کنند
چگونه هیجانات خود را کنترل کنیم : 8 قدم تا مدیریت هیجانات
چگونه هیجانات خود را کنترل کنیم؟ در این بخش 8 راهکار موثر را برای افرادی که مدیریت هیجان و احساسات برایشان در اولویت است، ارائه می‌دهیم. در کنار این 8 قدم و کمک از افراد متخصص در این زمینه، زندگی را برای خود آسان‌تر کنید.
1. شناخت احساسات
شناخت دقیق احساسات، نخستین گام در مسیر مدیریت هیجانات و احساس است. بسیاری از افراد در مواجهه با ناراحتی، عصبانیت یا اضطراب، نمی‌دانند دقیقا چه احساسی را تجربه می‌کنند. این ابهام در درک احساس، مانعی بزرگ برای کنترل آن است. وقتی نتوانیم نامی برای احساسات خود بگذاریم، نمی‌توانیم پاسخ مناسبی هم برای آنها پیدا کنیم. برای شناخت احساسات، می‌توان از روش‌هایی مثل پرسیدن سوال از خود استفاده کرد:
- «الان دقیقا چه چیزی باعث ناراحتی من شده؟»
- «آیا این حس من ترسه یا خشم یا حسادت؟»
توجه به علائم بدنی مانند تپش قلب، فشار عضلانی یا تنفس سریع می‌تواند به شناسایی نوع هیجان کمک کند. برخی افراد نیز برای درک بهتر احساسات خود، از جدول هیجانات استفاده می‌کنند که نام‌های مختلف هیجان‌ها را با شدت‌های گوناگون نمایش می‌دهد. این آگاهی به ما کمک می‌کند تا به‌جای واکنش ناگهانی، تصمیمی آگاهانه بگیریم.
2. پذیرش هیجان‌ها به‌جای سرکوب آنها
مورد دوم، پذیرش هیجان‌ها به‌جای سرکوب آنها است. بسیاری از ما به‌اشتباه فکر می‌کنیم که باید احساسات منفی را سرکوب کنیم یا نادیده بگیریم. اما واقعیت این است که سرکوب احساسات نه‌تنها آنها را از بین نمی‌برد، بلکه باعث انباشته شدن آنها در ذهن و بدن می‌شود که در آینده با شدت بیشتری بروز می‌کنند. پذیرش هیجان‌ها به این معناست که آنها را بدون قضاوت بپذیریم و درک کنیم که وجود احساساتی مثل خشم، ترس یا غم، بخشی طبیعی از زندگی انسانی است. هنگامی که احساسات‌مان را می‌پذیریم، فضای ذهنی بیشتری برای تحلیل منطقی شرایط پیدا می‌کنیم. به‌جای انکار خشم، می‌توانیم بپذیریم که خشمگینیم و سپس علت آن را جست‌وجو کرده و به شکل سازنده‌ای با آن برخورد کنیم. این فرآیند، ما را به سمت واکنش‌های سالم‌تر و تصمیم‌گیری هوشمندانه‌تر سوق می‌دهد.
3. تکنیک تنفس عمیق و آرام‌سازی ذهن
تکنیک تنفس عمیق و آرام‌سازی ذهن یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل هیجانات است. زمانی که در شرایط استرس‌زا قرار می‌گیریم، بدن وارد حالت «جنگ یا گریز» می‌شود؛ ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس سریع و سطحی و ذهن دچار آشفتگی می‌شود. در چنین لحظاتی، تمرین تنفس عمیق می‌تواند سیستم عصبی را آرام کرده و ذهن را از حالت اضطراب خارج کند.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
برای شروع تنفس عمیق و آرام سازی ذهن، در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید، چشم‌ها را ببندید و نفس عمیق بکشید؛ هوا را از بینی وارد و از دهان خارج کنید. این کار را به‌آرامی و با تمرکز انجام دهید. سعی کنید دم و بازدم را به مدت مساوی، مثلا ۴ ثانیه، انجام دهید. تکرار این تمرین حتی برای ۵ دقیقه می‌تواند تاثیر زیادی در آرام‌سازی ذهن داشته باشد. در کنار تنفس، می‌توان از تصویرسازی ذهنی، گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش یا مدیتیشن نیز بهره برد.
4. خودگویی مثبت
خودگویی مثبت (Positive Self-talk) یا همان کلمات آرامبخشی که به خود می‌گوییم، تاثیر زیادی بر احساسات و رفتار ما دارند. اگر دایم با خود بگوییم: «من نمی‌تونم»، «همه چیز خراب شد» یا «من همیشه شکست می‌خورم»، ناخودآگاه هیجان‌های منفی مانند اضطراب، ناامیدی یا خشم در ما تقویت می‌شود. در مقابل، خودگویی‌های مثبت می‌توانند ذهن را به سمت امید، آرامش و تسلط هدایت کنند. مثلاً به‌جای گفتن «من خیلی عصبانیم و نمی‌دونم چیکار کنم»، بگویید «من الان عصبانی‌ام و می‌خوام با این حس بهتر برخورد کنم». این تغییر کوچک در گفتار درونی، نوع نگرش و واکنش ما را تغییر می‌دهد. تمرین روزانه تاکیدهای مثبت مثل «من توانایی کنترل احساساتم رو دارم» یا «اوضاع همیشه اینجور نمی‌مونه» می‌تواند به مرور زمان باورهای منفی را تضعیف و احساس تسلط را افزایش دهد. ذهن ما به هر آنچه تکرار کنیم، واکنش می‌دهد. پس چرا از این قدرت درونی برای تقویت مهارت‌های مدیریت هیجان و احساسات استفاده نکنیم؟
5. نوشتن احساسات
نوشتن، ابزاری ساده اما بسیار موثر برای تخلیه روانی است. وقتی احساسات درونی را روی کاغذ می‌آوریم، ذهن از فشار انباشته‌شده رها می‌شود و شفافیت بیشتری در مورد آنچه درون‌مان می‌گذرد، پیدا می‌کنیم. نوشتن احتمالا ما را وامی‌دارد که هیجانات را نام‌گذاری کنیم، منشا آنها را بررسی کنیم و رابطه بین احساس و رویدادها را بهتر بفهمیم. برای شروع، می‌توانید هر روز چند دقیقه درباره احساسی که تجربه می‌کنید بنویسید؛ بدون سانسور یا نگرانی از قضاوت. حتی اگر فقط کلمات شکسته یا جملات کوتاه بنویسید، باز هم مفید است. در راستای مدیریت هیجان و احساسات، نوشتار درمانی روشی موثر و کم‌هزینه است. افراد زیادی گزارش داده‌اند که پس از نوشتن احساسات، آرامش بیشتری تجربه کرده و دید واضح‌تری نسبت به مسائل پیدا کرده‌اند. این تکنیک، به‌ویژه در زمان‌هایی که نمی‌توان با کسی صحبت کرد، بسیار کاربردی است.
چک لیست نوشتن احساسات
اگر تابه‌حال از روش نوشتن احساسات برای مدیریت احساسات خود استفاده نکرده‌اید، ما در این بخش چک لیستی را به شما پیشنهاد می‌دهیم که با توجه به آن می‌توانید بهتر و ساده‌تر این مسیر را آغاز کنید.
| ✅ موارد مورد بررسی | توضیح |
| 📅 تعیین زمان ثابت نوشتن | هر روز زمان مشخصی را برای نوشتن احساسات انتخاب کنید (مثلا شب قبل از خواب). |
| ✍️ نوشتن بدون سانسور | هر آنچه احساس می‌کنید را بدون قضاوت و سانسور روی کاغذ بیاورید. |
| 🧠 نام‌گذاری احساسات | تلاش کنید احساسات خود را دقیق توصیف کنید (مثلا غم، اضطراب، خشم، دلخوری). |
| 🔍 بررسی علت هیجانات | بنویسید چه چیزی باعث ایجاد آن احساس شده و چه واکنشی داشته‌اید. |
| 🔗 ارتباط رویداد و احساس | به رابطه بین اتفاقات روز و احساسی که تجربه کرده‌اید توجه کنید. |
| 🔄 مرور نوشته‌ها | هر چند روز یک‌بار نوشته‌های قبلی را مرور کنید تا الگوها را شناسایی کنید. |
| 🧘 تخلیه ذهنی | پس از نوشتن، چند دقیقه چشم ببندید و اجازه دهید ذهن‌تان آرام شود. |
| 🔒 حفظ حریم شخصی | نوشته‌ها را در جای امن نگه دارید یا پس از نوشتن در صورت تمایل از بین ببرید. |
| 📈 پیگیری تغییرات | احساسات و روند ذهنی خود را با گذشت زمان مقایسه کنید. |
| ❤️ توجه به حال خوب | در کنار نوشتن احساسات منفی، لحظات خوب یا نکات مثبت روز را نیز یادداشت کنید. |
6. دوری از موقعیت‌های تحریک‌کننده
یکی دیگر از راه‌های کلیدی برای مدیریت هیجان و احساسات، دوری یا کاهش مواجهه با موقعیت‌هایی است که باعث تحریک بیش‌ازحد ما می‌شوند. اگر می‌دانیم حضور در جمع خاصی باعث اضطراب یا عصبانیت ما می‌شود، یا اگر قرار گرفتن در محیط شلوغ استرس‌زا است، بهتر است تا حد امکان از آن موقعیت فاصله بگیریم یا حضور خود را مدیریت‌شده‌تر کنیم. این کار به معنای فرار از زندگی نیست، بلکه نوعی هوشمندی در برخورد با احساسات است. اگر بارها تجربه کرده‌اید که مکالمه با فرد خاصی شما را عصبی می‌کند، شاید وقت آن است که نوع ارتباط را بازبینی کرده یا محدود کنید. همچنین حذف یا کاهش مصرف محتوای منفی از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند تا حد زیادی از تحریک هیجانات منفی جلوگیری کند.
توصیه می‌شود در کنار دوری از موقعیت‌های آزارنده، حتما از مشاوره فردی کمک بگیرید تا علل هیجان شدید خود را در آن موقعیت‌ها شناسایی و در محیط امن درمان، برطرف کنید.
7. فعالیت بدنی: راهی برای تخلیه سالم هیجانات
فعالیت فیزیکی نه‌تنها برای سلامت جسم مفید است، بلکه نقش مهمی در بهبود سلامت روان ایفا می‌کند. ورزش منظم می‌تواند تنش‌های هیجانی را کاهش داده، خلق‌وخو را بهبود بخشد و ذهن را از افکار منفی رها کند. با انجام ورزش، هورمون‌هایی مانند اندورفین ترشح می‌شوند که احساس شادی و آرامش را افزایش می‌دهند. در زمان‌هایی که با احساساتی چون خشم، اضطراب یا ناامیدی مواجه می‌شویم، انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، یوگا یا حتی رقص در خانه می‌تواند راهی موثر برای تخلیه این هیجانات باشد. مهم نیست چه نوع فعالیتی را انتخاب می‌کنید، آنچه اهمیت دارد درگیر شدن بدن و فراهم شدن فرصتی برای ذهن جهت پردازش و رسیدن به آرامش است؛ موضوعی که مستقیما با مدیریت هیجان در ارتباط است.
8. گفتگو با فرد قابل اعتماد یا مشاور
صحبت کردن درباره احساسات، یکی از بهترین روش‌ها برای سبک شدن ذهن و رسیدن به بینش عمیق‌تر نسبت به خود است. هنگامی که با فردی قابل اعتماد، مثل یک دوست، عضو خانواده یا مشاور، درباره احساسات‌مان حرف می‌زنیم، احساس می‌کنیم که شنیده و درک می‌شویم. این ارتباط انسانی نقش مهمی در مدیریت هیجان و احساسات دارد.
مشاوران حرفه‌ای می‌توانند به ما کمک کنند تا ریشه هیجان‌ها را کشف کرده و الگوهای رفتاری ناکارآمد را اصلاح کنیم. آنها ابزارها و تکنیک‌هایی را آموزش می‌دهند که در زندگی روزمره کاربردی هستند. گفتگو را به‌عنوان یکی از ابزارهای حیاتی برای مدیریت هیجان و احساسات دست‌کم نگیرید. حتی اگر فکر می‌کنید شخصی در خانواده شما نیاز به یادگیری مهارت مدیریت هیجان دارد، می‌توانید از مشاوره خانواده کمک بگیرید.
برای مدیریت هیجان و احساسات می‌توانید از مشاوران باتجربه حاضر در سها کلینیک کمک بگیرید. کافیست با یکی از شماره‌های زیر تماس بگیرید و زمان مناسب را برای مشاوره رزرو کنید:
02166932737
09198791784
دلایل اصلی ضعف در مدیریت هیجانات چیست؟
دلایل اصلی ضعف در مدیریت هیجانات چه چیزهایی هستند. در برخی موارد، یافتن علت اختلال در مدیریت هیجان آسان نیست، زیرا علل فراوانی می‌توانند دخیل باشند. به طور کلی دلایل احتمالی عبارتند از:
- تروماهای اولیه: سورفتار یا بی‌توجهی از سوی مراقبان که از تروماهای اولیه است، یکی از علل مهم است. این کودکان یاد نمی‌گیرند با احساسات خود چگونه ارتباط برقرار کنند و چطور آنها را کنترل کنند.
-
اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی (ADHD): این اختلال معمولا در کودکی تشخیص داده می‌شود، اما می‌تواند تا بزرگسالی ادامه یابد. کودکان مبتلا به ADHD ممکن است در کنترل رفتارهای تکانشی و مدیریت بروز احساسات مشکل داشته باشند.
-
اختلالات طیف اوتیسم (ASD): این اختلال رشدی می‌تواند بر ارتباط و رفتار تاثیر بگذارد.
-
اختلال شخصیت مرزی (BPD): افراد مبتلا به BPD با الگوهای پایدار از مشکلات در تصویر ذهنی از خود، خلق‌وخو و رفتار روبه‌رو هستند. این مشکلات می‌تواند منجر به رفتارهای تکانشی و اختلال در روابط شود.
-
اختلال بدتنظیمی خلق اخلالگر (DMDD): این اختلال که در دوران کودکی دیده می‌شود، با نوسانات شدید خلقی و طغیان‌های عصبی شدید همراه است. این شرایط می‌تواند بر کیفیت زندگی کودک و مدیریت هیجان او تاثیر بگذارد.
- فقدان خودآگاهی هیجانی: بسیاری از افراد نمی‌توانند احساسات خود را به‌درستی شناسایی و نام‌گذاری کنند. وقتی فرد نداند چه احساسی دارد، طبیعتا نمی‌تواند به‌درستی آن را کنترل کند.
- فشارهای روزمره، استرس روزمره و سبک زندگی ناسالم: فشار روزمره مانند کم‌خوابی، تغذیه نامناسب یا کم‌تحرکی نیز کنترل احساسات را دشوارتر می‌کنند. این شرایط ذهنی می‌توانند توانایی مغز را در مدیریت هیجانات کاهش دهند و فرد را در برابر محرک‌های بیرونی حساس‌تر کند.
جمع‌بندی
مدیریت هیجان و احساسات یکی از مهارت‌های کلیدی برای داشتن زندگی سالم روانی و روابط موثر است. شناخت هیجانات، پذیرش آنها، استفاده از راهکارهایی مانند تنفس عمیق، گفت‌وگوی درونی مثبت و تمرین قدردانی، به ما کمک می‌کند تا به جای واکنش‌های هیجانی شدید، پاسخ‌های سنجیده‌تری داشته باشیم. این مهارت نه‌تنها در کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی موثر است، بلکه نقش مهمی در ارتقای سلامت روان و عملکرد اجتماعی نیز ایفا می‌کند.
سها کلینیک؛ انتخابی مطمئن برای مدیریت هیجان و احساسات
کلینیک روانشناسی سها با همراهی جمعی از استادان مجرب روانشناسی و درمانگران متخصص در فضایی امن به مراجعان کمک می‌کند تا احساسات خود را بهتر بشناسند، پردازش کنند و به تعادل برسند. سها کلینیک با مشاوره فردی، گروهی و کارگاه‌های آموزشی، روند درمان را هدفمند و موثر پیش می‌برد.
سوالات متداول
مدیریت هیجان به چه معناست؟
مدیریت هیجان یعنی داشتن مهارت‌هایی برای مقابله با احساسات خود، پیش از آن‌که این احساسات شما را تحت فشار قرار دهند و مانع انجام اقدامات مثبت شوند. بهتر است این ابزارها را زمانی تمرین کنید که آرام هستید، تا در موقعیت‌هایی که هیجانات شدت می‌گیرند، آمادگی استفاده از آنها را داشته باشید.
برای مدیریت هیجان در نوجوانان چگونه برخورد کنیم؟
برای مدیریت هیجان در نوجوانان وقتی نوجوان با یک حالت هیجانی شدید به سراغتان آمد، این موارد را در نظر داشته باشید:
-
بدون قطع کردن صحبت‌هایش گوش دهید.
-
با همدلی واقعی به او پاسخ دهید.
-
ناراحتی‌اش را تایید کنید و کوچک نشمارید.
-
او را در مسیر مقابله با احساساتش حمایت کنید.
-
با اعتماد به‌نفس و بدون قضاوت به او اطمینان دهید که از پسش برمی‌آید.
-
برای حل مسئله، پیشنهاد کمک بدهید.
-
مشکل را به دو دسته تقسیم کنید: موارد قابل تغییر و غیرقابل تغییر.
-
برای موارد قابل تغییر، با هم راه‌حل‌های احتمالی را بررسی کنید.
- برای پذیرش و نحوه مقابله با موارد غیرقابل تغییر گفتگو کنید.
منابع
