خشم، یک هیجان طبیعی و سالم است. با این حال، اگر کنترل آن برای تان دشوار باشد، می‌تواند تبدیل به مشکل شود. در این مقاله می‌خوانیم چرا بعضی از افراد از دیگران عصبانی‌تر اند و تکنیک های موثر برای کنترل خشم کدام اند.
اگر آن دسته از افرادی هستید که گاهی نمی‌توانید خشم خود را کنترل کنید، ما در مرکز مشاوره روانشناسی سها آماده‌ایم تا به شما در این مسیر کمک کنیم. برای رزرو وقت مشاوره آنلاین یا حضوری با شماره‌های 02166932737 یا 09198791784 در ارتباط باشید.
مقاله «کنترل خشم : 13 روش کاربردی برای مدیریت و ابراز عصبانیت» در یک نگاه
| عنوان | توضیح |
| مدیریت خشم چیست؟ | مدیریت خشم یعنی کنترل این احساس برای جلوگیری از تاثیرات منفی و هدایت آن به شیوه‌ای سازنده. |
| ۱۳ روش موثر برای کنترل خشم |
علایم خشم خود را شناسایی کنید – تا 10 بشمارید – به آرامی نفس بکشید – خشم خود را در طولانی مدت مدیریت کنید – ورزش کنید – در مورد احساس‌تان حرف بزنید و …. |
| انواع روش‌های درمانی مدیریت خشم | درمان شناختی رفتاری (CBT) – درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT) – مشاوره خانواده - درمان روان‌پویشی |
مدیریت خشم چیست؟
کنترل خشم چیست؟ هدف مدیریت خشم، کاهش احساسات هیجانی و برانگیختگی جسمیی است که خشم باعث آن می‌شود. شما نمی‌توانید از افراد یا مسایلی که شما را عصبانی می‌کنند اجتناب کنید یا از شرشان خلاص شوید، اما می‌توانید کنترل واکنش های خود را یاد بگیرید.
آیا خیلی عصبانی هستید؟
تست‌های روان‌شناختیی وجود دارد که این موارد را اندازه‌گیری می‌کند: شدت خشمتان چقدر است، چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت می‌کنید. اما احتمالا اگر مشکلی با عصبانیت دارید، خودتان از پیش از آن آگاهید. اگر می بینید به روشی رفتار می‌کنید که به نظر خارج از کنترل و ترسناک می رسد، ممکن است برای یافتن راه های مقابله‌ای بهتر با این احساس به کمک نیاز داشته باشید.
چرا برخی افراد از سایرین عصبانی‌تر اند؟
به گفته دکتر جری دفن باکر، متخصص در حوزه‌ی خشم، برخی افراد واقعا زودتر از دیگران از کوره در می‌روند. آنها به آسانی و شدیدتر از سایرین عصبانی می شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند نشان نمی‌دهند، اما به طور مزمن تحریک‌پذیر و بدخلق اند. افرادی که به راحتی عصبانی می شوند، همیشه لازم نیست فحش دهند یا اشیا را پرت کنند. گاهی اوقات آنها از نظر اجتماعی کناره‌گیری می‌کنند، قهر می‌کنند یا از نظر جسمی بیمار می شوند.
به گفته روانشناسان، افرادی که به راحتی عصبانی می‌شوند، معمولا دچار «تحمل ناکامیِ» پایین هستند؛ به این معنی که احساس می‌کنند نباید در معرض ناکامی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آنها نمی‌توانند با موقعیت ها کنار بیایند و خصوصا اگر وضعیت به‌گونه‌ای ناعادلانه به نظر برسد، خشمگین می‌شوند: برای مثال، وقتی کسی یک اشتباه جزیی آنها را گوشزد و اصلاح می‌کند. در حال خواندن مقاله‌ی کنترل خشم هستید.
چه چیزی باعث می شود این افراد اینگونه باشند؟ دلایل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- ژنتیک یا فیزیولوژیک: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان تحریک‌پذیر و حساس به دنیا می‌آیند و این علایم از سنین پایین وجود دارد.
- اجتماعی یا فرهنگی: خشم اغلب در اجتماع، پدیده ای منفی تلقی می‌شود. به ما آموزش داده شده که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم پذیرفتنی نیست. در نتیجه، شاید هیچ وقت یاد نگرفتیم که چگونه آن را مدیریت یا به صورت سازنده هدایت کنیم.
- پیشینه خانوادگی: به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می شوند، از خانواده هایی هستند که بهم‌ریخته و آشفته و در ارتباطات عاطفی بی مهارت اند.
راهکارهای مدیریت خشم
ایزابل کلارک روانشناس بالینی و متخصص در مدیریت خشم می‌گوید: «شما می‌توانید خشم خود را کنترل کنید و این مسیولیت شماست که این کار را انجام دهید». در ادامه، راهکارهای مدیریت خشم را با هم می‌خوانیم:
1. علایم خشم خود را شناسایی کنید
در هنگام خشم، قلب‌تان تندتر می‌زند و سریع‌تر نفس می‌کشید. این شما را برای اقدام آماده می‌کند. همچنین ممکن است متوجه علایم دیگری مانند تنش در شانه های خود یا مشت کردن دستان‌تان شوید. وقتی متوجه این علایم شدید، اگر سابقه‌ی از دست دادن کنترل دارید، موقعیت را ترک کنید.
2. تا 10 بشمارید
شماردن تا 10، به شما زمان می‌دهد تا داغی خشمتان، خنک شود. بنابراین، می‌توانید شفاف‌تر فکر کنید و بر تکانه‌ی فریاد زدن غلبه یابید.
3. به آرامی نفس بکشید
طولانی‌تر از زمانی که نفس خود را داخل می‌دهید، آن را بیرون بفرستید و در حین بازدم آرام باشید. زمانی که احساس عصبانیت می‌کنید، به‌طور خودکار بیش از اینکه هوا را با تنفس بیرون دهید، آن را داخل می‌کشید. ترفند این است که بیشتر از دم، بازدم داشته باشید. این کار شما را به طور موثر آرام می‌کند و باعث می‌شود واضح تر فکر کنید.
4. خشم خود را در طولانی مدت مدیریت کنید
هنگامی که متوجه شدید در حال عصبانی شدن هستید و می‌توانید خود را آرام کنید، می توانید به دنبال راه هایی برای کنترل خشم خود در درازمدت باشید.
5. ورزش می‌تواند به مدیریت خشم شما کمک کند
سطح استرس عمومی خود را با ورزش و آرام‌سازی کاهش دهید. دویدن، پیاده روی، شنا، یوگا و مدیتیشن تعدادی از فعالیت‌هایی هستند که می‌توانند استرس شما را کاهش دهند. ورزش به عنوان بخشی از زندگی روزمره، راه خوبی برای خلاص‌شدن از شر خشم و عصبانیت است.
6. مراقبت از خود می‌تواند شما را آرام سازد
زمانی را به استراحت منظم اختصاص دهید و مطمین شوید که خواب کافی دارید. مواد مخدر و الکل می‌توانند مشکلات خشم را بدتر کنند. آنها بازداری را کاهش می‌دهند. در حالی‌که ما برای جلوگیری از رفتار غیر قابل قبول، به بازداری نیاز داریم.
7. خلاق باشید
نوشتن، نواختن موسیقی، رقصیدن یا نقاشی کردن می‌تواند تنش را آزاد کند و احساسات خشم را کاهش دهد.
8. در مورد احساس‌تان حرف بزنید
بحث در مورد احساسات خود با یک دوست می‌تواند مفید باشد و کمک تان کند دیدگاه متفاوتی نسبت به موقعیت کسب کنید. یا می‌توانید وقتی آرام شدید، از نگرانی و خشم خود به طور شفاف و مستقیم با کسی که عصبانی تان کرده حرف بزنید.
9. افکار خشم‌آگین را رها کنید
سعی کنید هر گونه طرز فکر غیر مفید را کنار بگذارید. افکاری مانند «این عادلانه نیست» یا «آدم های این چنینی اصلا نباید گواهینامه بگیرند» می‌تواند خشم را تشدید کند.
چنین فکری شما را روی موضوعاتی که عصبانی‌تان می‌کند، متمرکز می‌سازد. این افکار را رها کنید؛ سپس آرام‌تر خواهید شد.
سعی کنید از استفاده از عباراتی که شامل موارد زیر اند، دوری کنید:
- همیشه (برای مثال: «تو همیشه این کار رو می‌کنی»)
- هرگز (تو هرگز به من گوش نمی‌دهی)
- باید (تو باید کاری را که من می خواهم انجام دهی)
- نباید (اصلا نباید دیر برسم)
- منصفانه نیست
10. راه حل های ممکن را شناسایی کنید
برای کنترل خشم، بررسی کنید چه راه هایی برای حل مسیله وجود دارد. به جای تمرکز بر چیزی که عصبانی‌تان کرده، روی حل و فصل موضوع کار کنید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌رسد؟ وعده‌های غذایی را برای بعد از ظهر برنامه‌ریزی کنید. یا توافق کنید که چند بار در هفته به تنهایی غذا بخورید. همچنین، درک کنید که برخی چیزها به سادگی از کنترل شما خارج هستند. سعی کنید در مورد آنچه قابل تغییر و آنچه تغییرناپذیر است، واقع بین باشید. به خودتان یادآوری کنید که عصبانیت چیزی را درست نمی‌کند و ممکن است آن را بدتر کند.
11. از جملات «من» استفاده کنید
انتقاد یا سرزنش کردن تنها ممکن است تنش را افزایش دهد. در عوض، از عبارات «من» برای توصیف مشکل استفاده کنید. محترمانه و خاص باشید. برای مثال، به جای «تو هیچ وقت توی کارِ خونه کمکم نمی‌کنی»، بگویید: «از اینکه از پشت میز بلند شدی بدون اینکه کمکی به جمع کردنش کنی، ناراحتم».
12. از شوخ طبعی برای کاهش تنش استفاده کنید
از شوخ طبعی استفاده کنید تا به شما کمک کند با چیزی که عصبانی‌تان می‌کند و احتمالا هر انتظار غیرواقع بینانه‌ای که از نحوه پیش‌روی اوضاع دارید، روبرو شوید. با این حال از طعنه بپرهیزید زیرا می‌تواند همه چیز را بدتر کند.
ریشه خشم چیست؟
دکتر جیمز وولارد، روانپزشک کودک و نوجوان می‌گوید: «گاهی اوقات وقتی مردم از «خشم» صحبت می‌کنند، منظورشان پرخاشگری است. اغلب وقتی افراد خشم را تجربه می‌کنند، به دلیل احساس ترس یا ادراک تهدیدی است که آنها با پاسخ «جنگ» به آن واکنش می‌دهند.» از خود بپرسید: «از چه چیزی ممکن است ترسیده باشم؟» این می‌تواند مجموعه‌ای از انتخاب‌های متفاوت در مورد نحوه واکنش به شما ارایه دهد. ممکن است عصبانی باشید که موضوعی به دلخواه شما پیش نرفته. اما شاید از این که احتمالا در نتیجه‌ی آن سرزنش شوید یا صدمه ببینید نیز بترسید. تشخیص این موضوع به شما اجازه می‌دهد به طرز متفاوتی فکر و عمل کنید.
خشونت خانگی و خشم
اگر خشم کنترل نشده منجر به خشونت خانگی (رفتار تهدیدآمیز در خانه) شود، مکان هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها حمایت و کمک دریافت کنید. از جمله:
- خط تلفن 123 (اورژانس اجتماعی)
کمک گرفتن برای خشم
اگر احساس می کنید برای کنترل خشم خود به کمک نیاز دارید، از مشاوره روانشناسی کمک بگیرید. آنها می‌توانند مهارت مدیریت خشم را به شکل عملی به شما آموزش دهند.
انواع روش‌های درمانی مدیریت خشم
خشم یکی از احساسات پایه‌ای و جهانی انسان است که اغلب در واکنش به تهدید، نادیده‌گرفتن، بی‌عدالتی یا احساس از دست دادن کنترل ایجاد می‌شود. به گفته دکتر انگل، خشم ذاتا یک احساس منفی نیست، اما نحوه واکنش ما به آن است که می‌تواند نتایج مخرب به‌دنبال داشته باشد. رفتارهایی مانند فریاد زدن، شکستن اشیا، حمله به دیگران یا رفتارهای منفعل-پرخاشگرانه از جمله واکنش‌هایی هستند که اگر کنترل نشوند، هم به خود فرد آسیب می‌زنند و هم به اطرافیان. به همین دلیل، درمان مدیریت خشم می‌تواند نقش مهمی در کاهش این واکنش‌های تند و ناپایدار ایفا کند. در ادامه به چند نوع درمان موثر برای مدیریت خشم اشاره می‌کنیم:
درمان شناختی رفتاری (CBT)
یکی از رایج‌ترین و موثرترین روش‌ها برای کنترل خشم، درمان شناختی رفتاری یا CBT است. این روش با تمرکز بر شناخت محرک‌های خشم، کمک می‌کند تا فرد الگوهای فکری ناسالم خود را بشناسد و آنها را با افکاری منطقی‌تر و سازنده‌تر جایگزین کند. همچنین، در این روند درمانی، فرد مهارت‌هایی برای مقابله با خشم، کنترل هیجانات و واکنش‌های خودکار یاد می‌گیرد. CBT به افراد آموزش می‌دهد تا در موقعیت‌های چالشی، با رویکردی منطقی‌تر و آرام‌تر برخورد کنند.
درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT)
DBT نوعی از CBT است که تمرکز ویژه‌ای بر کنترل هیجانات شدید دارد. این روش به‌ویژه برای افرادی مناسب است که خشم آنها مزمن، شدید یا غیرقابل کنترل است. در DBT، تمرکز بر آموزش مهارت‌هایی مانند ذهن‌آگاهی، تحمل پریشانی و بهبود روابط بین‌فردی است. فرد یاد می‌گیرد که چگونه در زمان خشم به‌جای واکنش ناگهانی، مکث کرده و تصمیمات منطقی‌تری بگیرد. این روش به افراد کمک می‌کند تا رابطه‌ای سالم‌تر با احساسات خود برقرار کنند.
مشاوره خانواده
در بسیاری از موارد، خشم بیشتر در فضای خانواده بروز پیدا می‌کند، مثلا نوجوانی که از والدین خود ناراضی است یا والدینی که در مواجهه با فرزندان دچار تنش می‌شوند. مشاوره خانواده در این شرایط می‌تواند بسیار موثر باشد. این رویکرد به همه اعضای خانواده کمک می‌کند تا الگوهای ارتباطی خود را اصلاح کرده، دلایل بروز خشم را شناسایی کرده و روش‌های سالم‌تری برای حل تعارض‌ها پیدا کنند.
درمان روان‌پویشی
رویکرد روان‌پویشی به بررسی عمیق‌تر ریشه‌های روان‌شناختی خشم می‌پردازد. بسیاری از واکنش‌های تند یا پرخاشگری‌های مکرر، ریشه در تجربیات کودکی، احساسات سرکوب‌شده یا زخم‌های روانی قدیمی دارند. در این درمان، فرد با کمک درمانگر سعی می‌کند الگوهای رفتاری ناسالم خود را کشف و اصلاح کند. بسته به شرایط فرد، گاهی ممکن است درمانگر توصیه کند از دارو نیز در کنار روان‌درمانی استفاده شود.
راه‌های کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی
مدیریت خشم نیازمند یادگیری و تمرین تکنیک‌هایی است که به افراد کمک می‌کند تا احساسات خود را بهتر درک و کنترل کنند. این تکنیک‌ها می‌توانند شامل شناخت دقیق محرک‌های خشم، آموزش راهکارهای مقابله‌ای، و تغییر نگرش‌ها و الگوهای ذهنی باشند. دکتر انگل، یکی از متخصصان در این حوزه، مجموعه‌ای از روش‌های موثر برای مقابله با خشم را معرفی کرده که در ادامه به آنها می‌پردازیم:
شناسایی محرک‌ها و واکنش‌ها
اولین گام در مسیر درمان خشم، شناخت دلایل بروز آن است. از طریق جلسات درمانی، فرد می‌تواند بفهمد چه عوامل بیرونی یا درونی باعث تحریک احساس خشم می‌شوند. همچنین، درک بهتر واکنش‌های شخصی نسبت به این محرک‌ها می‌تواند زمینه‌ساز تغییر رفتار باشد. برای مثال، ممکن است کسی در روند درمان متوجه شود که عصبانیتش از شریک زندگی‌اش، ریشه در تجربه‌های تلخ دوران کودکی دارد، جایی که فریاد کشیدن والدین، الگوی غالب واکنش به اختلاف نظر بوده است. یا شاید فرد باور داشته باشد که تنها با رفتار پرخاشگرانه می‌تواند صدایش را به گوش دیگران برساند.
آموزش راهکارهای مقابله‌ای و آرام‌سازی
درمانگر در طول جلسات، تکنیک‌هایی را آموزش می‌دهد که بتواند شدت خشم را کاهش داده یا مسیر آن را تغییر دهد. این تکنیک‌ها شامل حواس‌پرتی، ترک موقعیت، تنفس عمیق، یا استفاده از تصویر ذهنی آرامش‌بخش هستند. همچنین، تمرین مهارت‌هایی مانند حل مسله و ارتباط موثر، به فرد کمک می‌کند تا در شرایط تحریک‌کننده، منطقی‌تر و آرام‌تر عمل کند. یکی از روش‌های کاربردی در جلسات، ایفای نقش است، جایی که فرد می‌تواند در فضایی امن، روش‌های متفاوت برخورد با موقعیت‌های خشم‌برانگیز را تمرین کند.
بازسازی افکار و نگرش‌ها
یکی دیگر از جنبه‌های مهم درمان، بررسی و اصلاح باورهای اشتباه و افکار منفی درباره خود و دیگران است. درمان شناختی رفتاری (CBT) در این زمینه بسیار موثر عمل می‌کند. درمانگر به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری مخربی مانند نشخوار ذهنی، بزرگ‌نمایی، یا پیش‌داوری را شناسایی و اصلاح کند. همچنین، تاکید بر مفاهیمی چون شفقت و پذیرش می‌تواند در تغییر نگرش فرد نسبت به خود و دیگران موثر باشد. این تغییرات نه‌تنها خشم را کاهش می‌دهند، بلکه مسیر بازسازی روابط آسیب‌دیده را نیز هموار می‌کنند.
شما چه راهکارهای دیگری را برای مدیریت خشم می‌شناسید؟ کدام راهبرد را امتحان کرده و آن را مفید می‌دانید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
منابع
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
