چه ارتباطی بین چاقی و افسردگی و اضطراب وجود دارد؟

ارتباط چاقی و اضطراب

استرس و اضطراب بر توانایی شما در حفظ وزن سالم اثر می‌­گذارند. همچنین می­‌توانند مانع از کاهش وزن شما شوند. اضطراب از چند طریق می­‌تواند سبب افزایش وزن شود:

• افزایش ترشح هورمون کورتیزول
• رفتارهای ناسالم ناشی از استرس
• ترکیبی از دو مورد بالا

اضطراب، ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می­‌دهد که در نتیجه گلوکز یعنی منبع اصلی انرژی شما در جریان خون­تان آزاد می­‌شود. همه­ی این کارها انجام می­‌شود تا انرژی مورد نیاز شما برای فرار از موقعیت پرخطر فراهم شود (این پاسخ جنگ یا گریز نیز نامیده می‌شود).

وقتی تهدید برطرف شد، آدرنالین شما به تدریج فروکش و قند خونتان اُفت می­‌کند. این زمانی است که کوتیزول به­ سرعت وارد عمل می­شود تا منبع نرژی شما را بازسازی کند.

کورتیزول و تمایلات شیرین

از آنجا که شکر، انرژی سریعی را که بدنتان نیاز دارد فراهم می‌­کند، اغلب وقتی دچار استرس یا اضطراب هستید، اولین چیزی که به سمتش می­روید شیرینی­‌جات است.

اثرمنفی مصرف زیاد شکر این است که بدنتان خصوصا بعد از موقعیت استرس‌­زا تمایل به ذخیزه­ی آن دارد. این انرژی عمدتا تحت چربی­‌های شکمی ذخیره می­شود که از بین بردنش آسان نیست. و این چرخه­ی معیوب شروع می­شود: دچار استرس و اضطراب می‌شوید، کورتیزول ترشح می‌­شود، وزنتان بالا می­رود، به شکر بیشتر تمایل پیدا می­‌کنید، شکر بیشتری مصرف می­کنید، وزنتان بالاتر می­‌رود.

کوتیزول و متابولیسم

حتی وقتی غذاهای خیلی چرب یا شیرین نمی­‌خورید، کورتیزول متابولیسم بدنتان (یعنی نرخ سوزاندن چربی و کالری) را نیز کاهش می­‌دهد که این کم­‌کردن وزن را دشوار می­‌سازد.

عادات غذایی ناسالم ناشی از اضطراب و استرس

افزون بر تغیرات هورمونی، استرس یا اضطراب می­‌تواند شما را در رفتارهای ناسالم زیر درگیر کند که می­توانند به افزایش وزن بیانجامند:

خوردن هیجانی:

خوردن هیجانی نه تنها شما را متمایل به خوراکی­های ناسالم می­‌کند، بلکه انرژی عصبی فزون­یافته اغلب می­تواند باعث شود بیش از حد معمول غذا بخورید. ممکن است متوجه شوید که خوردن تنقلات یا کشیدن بشقاب دوم کمی آرامتان می‌کند، اما این اثرات منفی درازمدتی خواهد داشت.

خوردن غذاهای چرب یا دردسترس:

وقتی تحت فشار هستیم و برنامه­ای نداریم، معمولا مایلیم اولین چیزی را که می­بینیم یا در دسترس است به عنوان خوراکی مصرف کنیم؛ که این همیشه گزینه­‌ی سالمی نیست. همچنین ممکن است با احتمال بیشتری سراغ فست فود بروید تا اینکه وقت بگذارید و آشپزی کنید.

ورزش کم­تر:

ورزش احتمالا آخرین چیزی باشد که در حالت استرس و اضطراب در برنامه­ی کارهای روزانه­‌ی خود بگنجانید. اگر این طور است، شما تنها نیستید. اما بدانید که ورزش­‌نکردن اثرات منفی­ای بر وزنتان خواهد داشت.

حذف وعده ­های غذایی:

وقتی چند فعالیت را مضطربانه با هم انجام می­دهید، ممکن است از یک وعده­ی غذایی صرف نظر کنید. این کار، متابولیسم بدنتان را کم می­کند، که کاهش وزن دشوار می­شود. طبق یک مطالعه ر سال 2020، چشم­پوشی از وعده­ی صبحانه با چاقی و افزایش وزن مرتبط است.

خوابیدن کمتر:

اضطراب ممکن است باعث کم­شدن خواب شود که این مورد نیز با کاهش متابولیسم در ارتباط است. همچنین خوابیدن کمتر با افزایش خستگی و به دنبال آن عادات غذایی ناسالم ارتباط دارد.

یک مطالعه بر روی حیوانات در سال 2021 منتشر شده در نشریۀ Molecular Psychiatry نیز به بینش هایی در مورد ارتباط بین چاقی و سلامت روان دست یافت.

این محققان دریافتند که یک مدار عصبی در مغز که خلق­‌وخو و اشتها را تنظیم می­کند، ممکن است هدفی کلیدی برای دو عارضه­‌ی (چاقی و اضطراب) باشد. هنگامی که آنها ترکیبی از دو دارو را به موش­‌ها دادند که روی این مدار تاثیر می­گذاشت، متوجه شدند که این حیوانات اضطراب کمتری نشان­‌داده و وزنشان کاهش پیدا کرد.

اثر چاقی بر اضطراب

در ادامه­ مقاله­‌ی «ارتباط بین چاقی، افسردگی و اضطراب»، اثر چاقی را بر اضطراب بررسی می­کنیم. کارشناسان پیشنهاد می­کنند که نگرانی در مورد افزایش وزن ( چاقی و افسردگی ) یا داشتن احساسات منفی در مورد تصویر بدنی خود می­تواند باعث اضطراب شود.

یک مطالعه­‌ی گسترده در سال 2017 متشکل از دانش­آموزان دبیرستانی نشان داد که نارضایتی از تصویر بدن با علایم اختلالات اضطراب از جمله موارد زیر همراه است:

• اختلال اضطراب فراگیر(GAD)
• اختلال وحشت زدگی
• اختلال اضطراب ضد اجتماعی
• اضطراب مدرسه

اضطراب با افزایش فعالیت در بخشی از مغز به نام محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) ارتباط دارد. یک مطالعه بر روی حیوانات در سال 2009 نشان می­دهد که اشتهای فرد زمانی که محور HPA به درستی کار نمی­کند افزایش می­یابد، که می­تواند به افزایش وزن منجر شود.

نکاتی برای مراقبت از خود

مراقبت از بدن، هم از نظر جسمی و هم روانی، می­تواند به بهبود سلامت کلی شما کمک کند و به شما یاری برساند تا احساس بهتری داشته­ باشید.

نکات زیر را برای مراقبت از خود در نظر بگیرید:

فعال باشید:

ورزش منظم می­تواند به بهبود و رفع چاقی و افسردگی و تقویت خلق­وخوی شما کمک کند. سعی کنید روزانه (چه 15 دقیقه و چه یک ساعت) در فعالیت‌هایی شرکت کنید که حس خوبی به بدن شما می­‌دهند.

مقدار زیادی مواد مغذی مصرف کنید:

خوردن میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را در برنامه­‌ی خود قرار دهید تا سالم بمانید.

آب کافی بنوشید:

نوشیدن آب بیشتر در طول روز می­تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد. یک مطالعه در سال 2014 نشان می­دهد که مصرف کم آب در روز با کاهش آرامش، رضایت و احساسات مثبت و چاقی و افسردگی مرتبط است. همچنین اشتباه­ گرفتن حس تشنگی با گرسنگی آسان است. وقتی بیش از حد نیاز بدنمان کالری مصرف می­کنیم، افزایش وزن اجتناب­‌ناپذیر است. وقتی احتمال هرگونه تشنگیرا با مصرف آب رد کنید، شناسایی گرسنگی راحت­‌تر می­شود. اگر تنها چند ساعت از آخرین وعده­ی خوراکی­تان گذشته و احساس گرسنگی می­کنید، ابتدا کمی آب بنوشید. اگر همچنان گرسنه بودید، آنگاه به سراغ خوراک بیشتر بروید.

با دیگران در ارتباط بمانید:

یک شبکه­‌ی حمایت اجتماعی قوی، می­تواند سطح استرس را در برخی افراد کاهش دهد.

یک دفتر سپاسگزاری داشته باشید:

تمرینات قدردانی روزانه می­‌تواند در مدیریت خلق‌وخوی­تان به شما کمک کند.

مراقبه را امتحان کنید:

تمرینات مراقبه و تمدد اعصاب ممکن است به بهبود سلامت جسمی و ذهنی شما کمک کند.

با طبیعت ارتباط داشته باشید:

حضور در طبیعت می تواند به کاهش علایم چاقی و افسردگی و افزایش انرژیتان کمک کند.

کمک حرفه ­ای را در نظر بگیرید:

صحبت با یک متخصص سلامت روان می­تواند به شما کمک کند محرک­های ایجادکننده­ی حال بد را در خود بشناسید و راهبردهای مفید را به کار ببرید.

کلام پایانی

در این مقاله، ارتباط بین چاقی، افسردگی و اضطراب بررسی شد. افرادی که BMI بالایی دارند، با احتمال بیشتری افسردگی و اضطراب را تجربه می­کنند. برعکس، افرادی که دچار عارضه­های سلامت روان­اند، بیشتر در معرض خطر چاقی هستند.

پژوهشگران به دنبال پاسخ­‌های بیشتری برای توضیح این ارتباطات هستند، اما احتمالا چندین عامل با هم در این موضوع دخالت دارند.

اگر به هر یک از این عارضه­‌ها  (افسردگی، اضطراب و چاقی) دچارید، تغییرات سبک زندگی و درمان­های پزشکی ممکن است خلق­وخوی شما را تقویت کند. در مورد بهترین راهبردها که مناسب شرایط شما باشند، مشورت با پزشک یا مشاوره­ روانشناسی را در نظر داشته­باشید.

دغدغه­‌های خود را در زمینه­ ی چاقی، افسردگی و اضطراب با ما در میان بگذارید. نظرات ارزشمندتان را می­‌خوانیم و به سوالات تان پاسخ خواهیم داد.

منبع

https://psychcentral.com/anxiety/being-overweight-tied-to-anxiety-depression#recap

نوشتۀ جولی مارکز – بررسی تخصصی توسط دکتر نیکول واشینگتون – 2022

کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی