اضطراب اجتماعی چیست؟

SAD چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشک، روان‌شناس، روان‌پزشک یا درمانگر می‌تواند یک فرد مبتلا به SAD را بر اساس معیارهای رسمی که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) منتشر شده، تشخیص دهد. معیارهای اختلال اضطراب اجتماعی شامل موارد زیر است:

• تجربه‌ی ترس یا اضطراب مداوم و شدید در مورد موقعیت‌های اجتماعی، زیرا معتقدید ممکن است توسط دیگران مورد قضاوت منفی یا تحقیر قرار بگیرید.
• دوری از موقعیت‌های اجتماعی که می‌تواند باعث اضطراب شما شود یا تحمل آنها با ترس یا اضطراب شدید.
• تجربه‌ی اضطراب شدید نامتناسب با موقعیت.
• تجربه‌ی اضطراب یا پریشانی ناشی از موقعیت‌های اجتماعی که در زندگی روزمره‌ی شما اخلال ایجاد می‌کند.
• تجربه‌ی ترس یا اضطراب در موقعیت‌های اجتماعی که با بیماری‌های پزشکی، داروها یا سومصرف مواد بهتر توجیه نمی‌شود.

روانشناس احتمالا با پرسیدن سوالاتی در مورد علایم و پیشینه‌ی شما، بررسی می‌کند که آیا معیارهای DSM-5 با تجربه‌ی شما مطابقت دارد یا خیر. آنها همچنین ممکن است از شما سوالاتی در مورد داروهای مصرفی‌تان بپرسند و یک معاینه جسمی انجام دهند تا مطمین شوند که دارو یا یک بیماری جسمی باعث علایم‌تان نشده است.

یک فرد معمولا باید دست‌کم شش ماه علایم اختلال اضطراب اجتماعی را داشته باشد تا به SAD تشخیص داده شود.

روش‌های درمان اختلال اضطراب اجتماعی

روش‌های درمان اضطراب اجتماعی چیست؟ گزینه‌های درمانی برای اختلال اضطراب اجتماعی عبارتند از:

• روان درمانی

از بین همه درمان‌های موجود، درمان شناختی رفتاری یا CBT بهترین کارکرد را در درمان اختلال اضطراب اجتماعی دارد. CBT بر این فرض استوار است که افکار شما بر احساسات و احساس شما بر رفتارتان اثر می‌گذارد؛ بنابراین، اگر شیوه تفکر خود را نسبت به موقعیت‌های اجتماعی عوض کنید، احساسات و رفتارتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. بدین گونه اضطراب و عملکردتان بهبود خواهد یافت. CBT شامل موارد زیر می‌شود:

• یادگیری نحوه کنترل علایم جسمانی اضطراب از طریق یادگیری آرامسازی و تمرینات تنفسی
• به چالش کشیدن افکار منفی و ناکارآمدی که به اضطراب شما سوخت می‌رسانند
• رویارویی تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی، به جای دوری کردن از آنها
• آموزش مهارت‌های اجتماعی

گروه درمانی و سایر انواع روان درمانی نیز می‌توانند به بهبود این مسیله کمک کنند.

• دارودرمانی

داروها گاهی برای تسکین علایم اضطراب اجتماعی استفاده می‌شوند. دارو زمانی بیشترین فایده را دارد که با روان درمانی یا فنون خودیاری همراه شود. دارو می‌تواند شامل مسدودکننده‌های بتا، ضد افسردگی‌ها و بنزودیازپین‌ها باشد.

فنون خودیاری

فنون خودیاری در اضطراب اجتماعی چیست؟ در ادامه به برخی از این فنون می‌پردازیم:

1. افکار منفی خود را به چالش بکشید

ممکن است افکاری مانند این داشته باشید:

• می‌دونم تهش احمق به نظر می‌رسم
• تا شروع به حرف زدن کنم، صدام می‌لرزه و آبروم می‌ره
• چیزی برای گفتن ندارم. خیلی کسل کننده به نظر میام

افکار منفی این چنینی را که زیربنای علایم اضطرابتان هستند، بشناسید. سپس این افکار را تحلیل کنید و به چالش بکشید:

• آیا مطمینم که این ارایه رو خراب می‌کنم؟
• حتی اگه مضطرب بشم، آیا همه‌ی مردم فکر می‌کنن بی‌کفایتم؟

بررسی کنید آیا الگوهای زیر در افکارتان وجود دارد یا خیر:

• ذهن خوانی: خواندن افکار مردم در مورد خود، بدون اینکه آنها چیزی گفته باشند
• پیشگویی آینده: شما از آینده خبر ندارید. پیشگویی اتفاقات بد برای آینده فقط اضطرابتان را تشدید می‌کند.
• فاجعه‌سازی: فکر می‌کنید اگر مضطرب شوید، «وحشتناک» است یا بدتر از این نمی‌شود.
• شخصی‌سازی: فرض می‌کنید آنچه بین دیگران می‌گذرد، مربوط به شماست

2. به جای خود، بر دیگران تمرکز کنید

در حال خواندن مقاله‌ی اضطراب اجتماعی چیست، هستید. بیشتر ما وقتی در موقعیت اجتماعیی هستیم که مضطربمان می‌کند، مایلیم در افکار و احساسات اضطراب‌آمیز خود گرفتار شویم. ممکن است خود را متقاعد کنید که همه به شما نگاه می‌کنند و شما را قضاوت می‌کنند. تمرکز شما روی احساسات بدنی خود است، به این امید که با توجه بیشتر بتوانید آنها را بهتر کنترل کنید. اما این تمرکز بیش از حد روی خود باعث می‌شود که از اضطرابتان بیشتر بترسید و تمرکزتان را بر عملکرد خود از دست بدهید.

سعی کنید بر یک محرک بیرونی متمرکز شوید. هر چه بیشتر روی اتفاقات اطرافتان تمرکز کنید، کمتر تحت تاثیر اضطراب قرار خواهید گرفت.

3. تمرینات تنفسی انجام دهید

تمرینات تنفسی مانند تنفس شکمی می‌تواند آرامش را به بدنتان بازگرداند و به کنترل علایم جسمی کمک کند.

4. با ترس‌های خود روبرو شوید

اجتناب از موقعیت اضطراب‌زا، موقتا اضطراب شما را کم می‌کند، اما پس از مدتی ترس‌تان تقویت می‌شود. به تدریج و در کنار چالش با افکار، با موقعیت‌های اجتماعی که شما را می‌ترساند، روبرو شوید. این فن «نردبان اضطراب» نام دارد. یک مثال از نردبان اضطراب در ترس از تعامل اجتماعی با دیگران می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• گام 1: به همکاران خود سلام کنید
• گام 2: از همکار خود سوالی در رابطه با کار بپرسید
• گام 3: از همکارتان بپرسید آخر هفته را چطور گذراندند
• گام 4: در زمان استراحت، با همکاران خود در اتاق استراحت بنشینید
• گام 5: در زمان ناهار، با همکاران خود در اتاق استراحت غذا بخورید
• گام 6: با همکارانتان ناهار بخورید و در همین حین با یک نفر یا بیشتر از همکاران خود گفتگو کنید (مثلا درباره هوا، ورزش یا اتفاقات اخیر).
• گام 7: از یک همکار بخواهید پس از کار شما را برای صرف قهوه همراهی کند
• گام 8: با گروهی از همکاران خود برای صرف ناهار بیرون بروید
• گام 9: اطلاعات شخصی را در مورد خودتان با یک یا چند نفر از همکارانتان به اشتراک بگذارید
• گام 10: در یک مهمانی کارمندی با همکارانتان شرکت کنید

5. یک سبک زندگی ضد اضطراب در پیش بگیرید

سبک زندگی ضد اضطراب در پیش بگیرید، یعنی: فعال باشید. ورزش کنید. از کافیین دوری کنید. چربی های امگا 3 را بیشتر مصرف کنید (از جمله: ماهی سالمون، جلبک دریایی، تخم کتان و گردو). مصرف الکل را محدود سازید. سیگار را ترک کنید. خواب کافی داشته باشید.

شما بنویسید؛ آیا تجربه‌ی اضطراب اجتماعی دارید؟ این اضطراب در چه موقعیت‌هایی آزارتان می‌دهد؟ ما را از تجربیات خود آگاه کنید.

منابع:

https://www.helpguide.org

https://my.clevelandclinic.org

کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی