درمان افسردگی یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های سلامت روان در زندگی امروزی است، زیرا این اختلال خاموش می‌تواند تمام ابعاد زندگی فردی، خانوادگی و اجتماعی را تحت تاثیر قرار دهد. با اینحال، خبر خوب اینجاست که راه‌های متنوع و موثری برای مقابله با این اختلال وجود دارد. در این مقاله، همه روشهای درمان از راهکارهای دارویی و رواندرمانی گرفته تا تکنیک‌های خودیاری، تغییر سبک زندگی و ۱۱ راهکار برای درمان افسردگی در خانه را بررسی می‌کنیم تا بتوانید مناسب‌ترین مسیر را برای بهبود خود یا اطرافیانتان بیابید. آماده‌اید باهم قدمی رو به بهبود برداریم؟
اگر تمامی این مسیرها را پیش‌تر طی کردید و حالا تنها کمک از یک روانپزشک و مشاور به شما کمک می‌کند، کافیست با کلینیک مشاوره سها از طریق شماره تماس 09198791784 برای رزرو مشاوره آنلاین در ارتباط باشید.
| عنوان | توضیح |
| اهمیت درمان دپرشن | درمان به موقع این اختلال شایع، نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی فرد و جلوگیری از مزمن شدن علائم دارد. |
| ۱۱ راهکار برای درمان افسردگی در خانه | ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه سالم، نوشتن احساسات، شکرگزاری، ارتباط اجتماعی، مدیتیشن، تعیین اهداف کوچک، مصرف مکمل‌ها با مشورت پزشک، دوری از الکل و مدیریت استرس |
| روشهای پزشکی | درمان‌های پزشکی شامل داروها، جلسات رواندرمانی مانند CBT، رفتار درمانی و درمان‌های ترکیبی است. انتخاب روش مناسب بسته به شدت وضعیت و نظر متخصص انجام می‌شود. |
| درمان‌های مکمل و نوین | درمان‌های نوین شامل نوردرمانی، تحریک مغناطیسی مغز (TMS)، درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی و درمان با هنر هستند که میتوانند به عنوان مکمل روشهای سنتی مورد استفاده قرار گیرند. |
۱۱ راهکار برای درمان افسردگی در خانه
یکی از راه‌های درمان افسردگی، کنترل طبیعی و مدیریت علایم آن است. در این بخش روش‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید از طریق آنها به‌راحتی اولین قدم برای درمان را بردارید:
1.رژیم غذایی خود را اصلاح کنید
شما می‌توانید با چند تغییر ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی، علایم خود را به شکل قابل توجهی کاهش دهید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کسانی که گوشت قرمز، شکر، غذاهای چرب و سرخ‌کردنی زیاد مصرف می‌کنند، علایم افسردگی بیشتری دارند. مصرف زیاد شکر و چربی با خلق و خوی پایین مرتبط است.
در عوض، خوردن سبزیجات سبز، میوه‌ها و آجیل به بدن کمک می‌کند تا با دپرشن مقابله کند. همچنین رژیم غذایی مدیترانه‌ای (غلات کامل، ماهی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و روغن زیتون) برای درمان افسردگی موثر است. زیرا بدن با تغذیه خوب، بهتر می‌تواند در مقابل استرس و بیماری‌ها مقاومت کند.
2.خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید
بین میزان خواب و وضعیت روانی پیوند مستقیمی وجود دارد. بی خوابی یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند حتی در افراد سالم هم باعث بی‌حوصلگی و خستگی روانی شود. برای مراقبت از سلامت روان، باید اصولی را رعایت کرد که به آنها «بهداشت خواب» گفته می‌شود. مهم‌ترین اصل در این زمینه، داشتن ساعت خواب و بیداری منظم است. اتاقی که در آن می‌خوابید باید شرایط مساعدی داشته باشد؛ نور کم، سکوت کافی و محیطی منظم. همچنین، پیش از خواب سعی کنید وارد فاز آرامش شوید و از کارهایی مانند نگاه کردن به صفحه نمایش موبایل یا لپ‌تاپ پرهیز کنید.
در مواردی که اختلالات خواب یکی از نشانه‌های دپرشن باشد، میتوان از تکنیک‌هایی مانند ایجاد برنامه شبانه ثابت، دوری از استرس قبل از خواب و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز استفاده کرد. چرا که نور خورشید نقش مهمی در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن دارد. هرچقدر چرخه خواب منظم‌تر باشد، شانس بهبود وضعیت روانی نیز افزایش می‌یابد.
بیشتر بخوانید: افسردگی در مردان، علایمی که نمی‌دانید
3.مصرف کافیین را مدیریت کنید
کافیین، هر چند برای بسیاری از افراد انرژی‌بخش است، اما می‌تواند خواب شبانه را مختل کرده و در نهایت به تشدید علائم بینجامد. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات حاوی این ماده هستند. اگر به مصرف کافیین عادت دارید، سعی کنید آن را فقط در ساعات اولیه روز مصرف کرده و به‌مرور کاهش دهید تا بدن شما بدون واکنش منفی با آن کنار بیاید. در زمان‌هایی که میل به نوشیدن قهوه یا نوشابه دارید، ورزش و پیاده‌روی کوتاه در اطراف خانه می‌تواند جایگزین خوبی باشد و همزمان خلق‌وخوی شما را نیز بهبود دهد.
4.ویتامین D بیشتری دریافت کنید
مطالعات مختلفی به ارتباط بین کمبود ویتامین و افسردگی پی برده‌اند. یکی از این ویتامین‌های مهم، D است. راه‌های ساده برای تامین این ویتامین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. البته در فصل‌های سرد یا در مناطقی با آفتاب محدود، این کار به‌تنهایی کافی نیست. در چنین شرایطی، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید. همچنین، کمبود برخی مواد مغذی دیگر نیز می‌تواند در بروز یا تشدید علایم موثر باشد، بنابراین اگر تغذیه‌تان ناکافی است، با متخصص مشورت کنید.
5.استفاده از درمان‌های طبیعی و مکمل‌ها
درمان‌های گیاهی و مکمل‌های غذایی خاصی وجود دارند که در مواردی میتوانند به کاهش علایم کمک کنند. ترکیباتی مانند عصاره مخمر سنت جان، SAM-e و 5-HTP در برخی تحقیقات مورد توجه قرار گرفته‌اند. این مواد بیشتر برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط توصیه می‌شوند.
با این حال، استفاده از مکمل‌ها باید با احتیاط انجام شود. آنها تحت نظارت سخت‌گیرانه سازمان غذا و دارو نیستند و ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند. برای نمونه، ترکیب مخمر سنت جان با برخی داروهای ضد افسردگی می‌تواند منجر به سندرم سروتونین شود؛ شرایطی جدی و بالقوه خطرناک. از سوی دیگر، مکمل‌های امگا ۳ نیز ممکن است برای برخی بیماران مفید باشد. شواهد نشان داده‌اند که این اسیدهای چرب میتوانند تاثیر مثبتی در کاهش افسردگی داشته باشند، اگرچه سازوکار دقیق آن هنوز به‌درستی شناخته نشده است. بنابراین پیش از مصرف هر نوع مکمل یا داروی گیاهی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
6.به نیازهای معنوی خود توجه کنید
تجربه معنویت می‌تواند ابزاری قوی برای مقابله با افسردگی مداوم باشد. این به معنای الزام به پیروی از آیین‌های دینی خاص نیست، بلکه می‌تواند شامل تمریناتی ساده مانند مدیتیشن، دعا یا حتی نوشتن روزانه چیزهایی باشد که بابت آنها سپاسگزارید. مدیتیشن به‌ویژه توانایی کاهش استرس (بهترین راه درمان استرس)، افزایش تمرکز و ایجاد آگاهی بیشتر نسبت به افکار را دارد. روش‌هایی مانند درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) که مراقبه را با تکنیک‌های رواندرمانی ترکیب می‌کنند، در بسیاری از مطالعات به‌عنوان روش موثر درمان افسردگی در خانه معرفی شده‌اند. برای شروع، کافی است چند دقیقه در یک مکان ساکت بنشینید، چشم‌ها را ببندید و روی نفس کشیدن تمرکز کنید. هرگاه ذهن‌تان منحرف شد، به‌آرامی تمرکز را به تنفس بازگردانید.
7. فعالیت بدنی را افزایش دهید
حتی ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ملایم در روز می‌تواند تفاوت بزرگی در خلق‌وخو ایجاد کند. تحرک بدنی منظم با افزایش ترشح مواد شیمیایی مانند اندورفین و سروتونین، احساس شادی و آرامش بیشتری به‌همراه دارد. اگر ورزش در فضای باز انجام شود، تاثیر نور طبیعی و هوای تازه نیز به این فواید افزوده می‌شود، خصوصا برای افرادی که از اختلال عاطفی فصلی (SAD) رنج می‌برند. ورزش کردن یکی از ۱۱ راهکار برای درمان افسردگی در خانه است که علاوه بر بهبود خلق و خو، به حفظ تناسب اندام و بهبود عزت نفس فرد نیز کمک می‌کند. برای پایبندی به برنامه ورزشی، می‌توانید از یکی از نزدیکان بخواهید همراهتان باشد. همچنین، با هدف‌گذاری‌های کوچک مانند شروع با پنج دقیقه پیاده‌روی در روز و افزایش تدریجی آن، کار را برای خودتان ساده‌تر کنید.
8.از مصرف الکل پرهیز کنید
الکل ممکن است در نگاه اول راهی برای فرار از احساسات منفی به نظر برسد، اما در واقع خود یک عامل تشدید کننده دپرشن است. مصرف الکل کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و تعادل شیمیایی مغز را برهم می‌زند. علاوه بر این، استفاده از الکل می‌تواند منجر به تصمیمات آنی، رفتارهای پرخطر و حتی وابستگی شود. اگر همزمان از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنید، مصرف الکل می‌تواند عوارض ناخواسته‌ای به‌دنبال داشته باشد. بنابراین، کنار گذاشتن آن گامی مهم در مسیر بهبود است.
9.با یک درمانگر صحبت کنید
صحبت با یک متخصص سلامت روان، یکی از موثرترین روش‌ها برای مدیریت اختلال است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) و رواندرمانی بین‌فردی (IPT) از جمله روشهای شناخته‌شده‌ای هستند که شواهد علمی زیادی از اثربخشی آنها در کاهش علایم دپرشن وجود دارد. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا الگوهای فکری منفی خود را شناسایی کرده و آنها را با افکار واقع‌گرایانه‌تر جایگزین کنید. همچنین، در جلسات درمانی فرصت دارید درباره احساسات، نگرانی‌ها و تجربه‌هایتان صحبت کنید، بدون این‌که احساس قضاوت شدن داشته باشید.
درمان می‌تواند به صورت مشاوره تلفنی یا آنلاین انجام شود. اگر شرایط مالی یا زمانی، دسترسی به درمان را برایتان سخت کرده، سهاکلینیک گزینه‌هایی با هزینه کمتر یا بر اساس درآمد شما ارایه می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر با ما در تماس باشید:
09198791784
10.در جمع بودن را دست‌کم نگیرید
وقتی دچار غم شدید هستید، ممکن است وسوسه شوید خود را از دیگران جدا کنید و در تنهایی فرو بروید. ولی واقعیت این است که تعامل اجتماعی حتی در مقیاس‌های کوچک می‌تواند نقش مهمی در بهبود خلق‌وخو داشته باشد. یک مکالمه کوتاه با یک دوست صمیمی یا پیوستن به یک گروه حمایتی می‌تواند احساس انزوا را کاهش داده و امید را زنده نگه دارد. در ارتباط بودن با دیگران نه‌تنها فرصتی برای تخلیه روانی ایجاد می‌کند، بلکه گاهی راهکارها و منابع مفیدی از جانب دیگران معرفی می‌شود که به ذهن خودتان نمی‌رسیده است. اگر حوصله بیرون رفتن ندارید، یک تماس تصویری یا نوشتن پیام هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
11.با خودتان مهربان باشید
در نهایت، یادتان باشد که درمان افسردگی نیاز به زمان دارد و قرار نیست همه چیز یک‌شبه بهتر شود. پس در طول مسیر، به خودتان سخت نگیرید. ممکن است روزهایی باشد که هیچ‌کاری از دست‌تان برنیاید، و این کاملا طبیعی است. سعی کنید هر پیشرفت، حتی خیلی کوچک را ببینید و قدر بدانید. خودگویی‌های منفی را با جمله‌های حمایت‌کننده جایگزین کنید. مثلا به‌جای گفتن «من هیچ کاری نمی‌کنم»، بگویید «امروز فقط تونستم از تخت بلند بشم و این خودش یک قدم است».
روشهای پزشکی درمان افسردگی
تقریبا بین ۸۰ تا ۹۰ درصد افرادی که برای درمان علمی و پزشکی اقدام می‌کنند، در نهایت بهبود قابل توجهی را تجربه خواهند کرد. گزینه‌های درمانی شامل موارد زیر هستند:
رواندرمانی
در این روش که به گفت‌وگودرمانی نیز شناخته می‌شود، فرد با یک متخصص سلامت روان صحبت می‌کند. هدف این جلسات، شناسایی و تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسالم است. یکی از رایج‌ترین روش‌ها در این زمینه، درمان شناختی-رفتاری یا CBT است. در برخی افراد، تعداد محدودی جلسه کافی است. در حالی که برخی دیگر ممکن است برای چند ماه یا حتی سال‌ها به مشاوره ادامه دهند.
دارو
در برخی موارد، علائم آن‌قدر شدید یا مزمن هستند که روان درمانی به‌تنهایی کافی نیست. در چنین شرایطی، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را پیشنهاد کند. این داروها با تنظیم سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز عمل می‌کنند تا تعادل روانی فرد بهتر شود. انواع مختلفی از داروها وجود دارند، از جمله SSRIها (مانند سرترالین یا فلوکستین) و SNRIها (مانند ونلافاکسین). انتخاب دارو بستگی به شدت علائم، شرایط جسمی، و سوابق پزشکی شما دارد. گاهی ممکن است لازم باشد چند نوع دارو امتحان شود تا بهترین گزینه برای شما پیدا شود.
فراموش نکنید که شروع درمان دارویی نیازمند صبوری است. ممکن است چند هفته طول بکشد تا تاثیرات آن کاملا ظاهر شود. همچنین، مصرف خودسرانه یا قطع ناگهانی داروها می‌تواند عوارض جدی داشته باشد، بنابراین همیشه تحت نظر پزشک دارو مصرف کنید.
درمان‌های مکمل
برخی افراد از درمان‌های دیگر در کنار روشهای مرسوم بهره می‌برند. برای مثال، کسانی که دچار دپرشن خفیف هستند یا علایم پایداری دارند، میتوانند از تکنیک‌هایی مانند طب سوزنی، ماساژ، هیپنوتراپی یا بیوفیدبک استفاده کنند تا وضعیت روانی خود را بهبود ببخشند. البته این روش‌ها حتما باید زیر نظر پزشک انجام شود.
تحریک مغزی
اگر به‌دنبال درمان افسردگی شدید در زنان و مردان هستید، این روش یکی از بهترین‌ها محسوب می‌شود. از جمله روشهای تحریک مغز میتوان به درمان با شوک الکتریکی (ECT)، تحریک مغناطیسی مغز (TMS) و تحریک عصب واگ (VNS) اشاره کرد. این درمان‌ها معمولا زمانی پیشنهاد می‌شوند که سایر روش‌ها پاسخ‌دهی لازم را نداشته باشند.
درمان افسردگی با بهره‌گیری از روشهای نوین در کلینیک روانشناسی سها
درمان افسردگی در خانه راه‌هایی دارد. اما بهترین راه، ترکیب آنها با روان درمانی است. درمان در کلینیک روانشناسی سها با بهره‌گیری از روشهای نوین و علمی انجام می‌شود. همچنین، در صورت نیاز، مداخلات دارویی زیر نظر روانپزشک و همراه با پایش مستمر انجام می‌گیرد. تیم درمانی ما متشکل از روان‌درمانگران مجرب و متخصصان سلامت روان، خدمات خود را در محیطی آرام، محرمانه و حمایتگر ارائه می‌دهند تا فرد با احساس امنیت درمان خود را آغاز کند. برای دریافت نوبت فوری تلفنی یا آنلاین، همین حالا فرم ارزیابی رایگان را در سهاکلینیک تکمیل کنید و منتظر تماس همکاران ما باشید.
سوالات متداول
آیا درمان افسردگی ممکن است؟
بله، این وضعیت یکی از قابل درمان ترین اختلالات روانی است.
درمان چقدر زمان می‌برد؟
بسته به شدت بیماری، درمان ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد.
آیا داروها عوارض دارند؟
بله، اما اغلب این عوارض موقتی و زیر نظر روانپزشک، قابل کنترل هستند.
آیا بدون دارو هم میتوان افسردگی را درمان کرد؟
بله در موارد خفیف تا متوسط، ۱۱ راهکار برای درمان افسردگی در خانه و رواندرمانی یا روشهای مکمل میتوانند موثر باشند.
منابع
