ترک سیگار یا دارو مراحلی دارد که باید آنها را طی کنید. روانپزشکان و درمانگران حوزه اعتیاد می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند. این مقاله را تا انتها بخوانید.
بیشتر بخوانید: چطور در مورد اعتیاد والدین با فرزندان صحبت کنیم؟
اثرات مثبت ترک سیگار
طبق آخرین بررسی کانادا در مورد دخانیات، الکل و مواد مخدر، حدود 4 میلیون نفر بالای 15 سال در این کشور سیگار می‌کشند. این پایین‌ترین نرخ سیگار کشیدن در سطح ملی است که تاکنون به ثبت رسیده. اما همچنان حدود 15 درصد از جمعیت بزرگسال را تشکیل می‌دهد. سیگار کشیدن یکی از دلایل اصلی بیماری و مرگ زودرس است.
ترک سیگار شانس ابتلا به بسیاری از بیماری‌های جسمی (مانند سرطان، بیماری قلبی و بیماری‌های تنفسی) را کاهش می‌دهد. همچنین، ترک سیگار مزایای زیادی برای سلامت روان دارد. در مقایسه با افرادی که به سیگار کشیدن ادامه می‌دهند، افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، تا سال‌ها بعد از مزایای زیر بهره‌مند می‌شوند:
- استرس و اضطراب کمتر
- علایم افسردگی کمتر
- احساسات مثبت بیشتر
- کیفیت کلی زندگی بالاتر
- احساس سلامتی بیشتر به طور کلی
چرا سیگار کشیدن اعتیاد آور است؟
نیکوتین ماده شیمیایی اصلی اعتیادآور در دود سیگار است. بسیار سریع در بدن عمل می‌کند و در حدود 10 الی 20 ثانیه به مغز می‌رسد. در عرض حدود 2 ساعت پس از پایان سیگار، سطح نیکوتین در بدن شما 50 درصد کاهش می‌یابد. این منجر به هوس، احساس اضطراب یا تحریک‌پذیری و به طور کلی احساس «بی‌رمقی» می‌شود.
نیکوتین بر تعدادی از مواد شیمیایی مهم در مغز و بدن شما تاثیر می‌گذارد که می‌تواند:
- خلق و خوی‌تان را بهبود بخشد
- استرس را کاهش دهد
- شما را پر انرژی کند
- درد را کم کند
با این حال، این اثرات کوتاه مدت هستند و بیشتر در افراد زیر دیده می‌شود:
- کسانی که تازه شروع به سیگار کشیدن کرده‌اند
- کسانی که گهگاه سیگار می‌کشند
دلیل این امر این است که بدن شما با گذشت زمان با این تغییرات سازگار می‌شود. در نتیجه برای رسیدن به هر یک از این اثرات یا صرفا به احساس «طبیعی» نیاز به سیگار کشیدن بیشتر در طول زمان دارید.
اگرچه نیکوتین بسیار اعتیادآور است، اما تنها مشکل ترک سیگار این نیست. برای سیگاری‌های معمولی، روشن کردن سیگار اغلب بخشی از یک روتین است. مثلا بعد از شام، در زمان استراحت کاری یا هنگام معاشرت سیگار می‌کشید. سیگار کشیدن در پاسخ به محرک‌های روزانه می‌تواند ترک سیگار را دشوارتر کند.
چه درمان‌هایی در دسترس هستند؟
ترک سیگار شامل مدیریت علایم جسمی و شکستن ارتباط بین سیگار کشیدن و محرک‌ها است. در نتیجه، اغلب قبل از اینکه بتوانید با موفقیت ترک کنید، به تلاش‌های زیاد و انواع مختلف درمان نیاز دارید.
ترک «یکباره» یکی از رایج‌ترین روش‌ها و همچنین یکی از کم‌اثرترین‌ها نیز هست. تعدادی از درمان‌ها ثابت شده‌اند که به موفقیت تلاش شما برای ترک کمک می‌کنند:
- درمان رفتاری: این درمان‌ها بر باورها، نگرش‌ها و رفتارهایی که از اعتیاد حمایت می‌کنند، تمرکز دارند. درمان‌های رایج شامل درمان شناختی رفتاری، پذیرش و تعهد و تحلیل کارکردی رفتار هستند.
- درمان جایگزینی نیکوتین (NRT): NRT در دو شکل وجود دارد: آزادسازی آهسته (مثلا چسب نیکوتین) و ارسال سریع (مثلا آدامس نیکوتین، استنشاق‌کننده‌ها). NRTها با آزاد کردن مقادیر کمی نیکوتین در بدن شما به کاهش میل و علایم ترک کمک می‌کنند، اما اعتیادآور نیستند.
- داروهای تجویزی: داروهای ترک سیگار از جمله وارنیکلین و بوپروپیون بر گیرنده‌های نیکوتین در مغز تاثیر می‌گذارند. آنها به کاهش میل و علایم ترک کمک می‌کنند. وارنیکلین همچنین باعث می‌شود سیگار کشیدن لذت کمتری داشته باشد.
هشدار: همیشه باید قبل از استفاده از NRTها یا داروهای تجویزی، برای کاهش عوارض جانبی یا تداخلات دارویی با پزشک مشورت کنید.
چه چیزی جواب می‌دهد؟
هر سه نوع درمان موثر هستند. استفاده از حداقل یکی از این روش‌ها می‌تواند شانس موفقیت شما را در ترک سیگار تا 80 درصد افزایش دهد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که بهترین راه برای ترک، ترکیب درمان‌ها است. دو ترکیب خیلی موفق عبارتند از:
- ترکیب درمان‌های جایگزینی نیکوتین (NRT): شامل استفاده ترکیبی از یک NRT با آزادسازی آهسته (مانند چسب نیکوتین) و یک شکل ارسال سریع (مانند استنشاق‌کننده نیکوتین) است.
- ترکیب دارودرمانی و درمان رفتاری: شما می‌توانید شانس ترک خود را با استفاده از دارودرمانی (یعنی NRT یا داروهای تجویزی) در کنار روان‌درمانی از سمت یک متخصص بهداشت روان افزایش دهید. خطوط ترک و کمک آنلاین، چه به تنهایی و چه در ترکیب با سایر درمان‌ها، می‌توانند احتمال تداوم ترک را افزایش دهند.
چه چیزی جواب نمی‌دهد؟
بیزاری‌درمانی (مانند سیگار کشیدن تا حدی که احساس بیماری کنید)، محصولات جایگزین تنباکو (مانند تنباکو جویدنی، پودر تنباکو، سیگار الکترونیکی) و درمان‌های جایگزین (مانند هیپنوتیزم، طب سوزنی و گیاهان و داروهای طبیعی) شانس ترک شما را بهبود نمی‌بخشند.
چگونه می‌توانم به خودم برای ترک کمک کنم؟
هر مسیری را که انتخاب می‌کنید، به خاطر داشته باشید که ترک سیگار می‌تواند بسیار دشوار باشد. حتی اگر به چندین بار تلاش نیاز باشد، در نهایت می‌توانید موفق شوید. تحقیقات روانشناسی نشان می‌دهد که کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای موفقیت در ترک سیگار انجام دهید:
چگونه می‌توان به خودتان برای ترک کمک کنید؟
- اهداف مشخص و واقع‌بینانه تعیین کنید (مثلا یک تاریخ مشخص برای ترک تعیین کنید)
- قبل از ترک، از روش‌های درمانی کمک بگیرید
- به دوستان و خانواده‌تان بگویید که می‌خواهید سیگار را ترک کنید و به آنها بگویید چگونه می‌توانند کمک کنند
- تغییرات در روال روزانه، دایره اجتماعی و انگیزه‌های خود را بپذیرید
- دوستی پیدا کنید که او هم سعی در ترک دارد
- با کاهش میزان سیگار کشیدن شروع کنید
- حتی برای دستاوردهای کوچک به خودتان پاداش دهید
- برای مقابله با علایم ترک (مانند سردرد، غمگینی، تحریک‌پذیری، اضطراب) در 1 تا 4 هفته اول پس از ترک برنامه‌ریزی کنید. این علایم نشان می‌دهند که بدن شما در حال بهبودی است.
- برای مقابله با میل به سیگار کشیدن از 4 D استفاده کنید: حواس‌پرتی (Distract)، نوشیدن آب (Drink)، نفس عمیق (Deep breaths) و تاخیر انداختن در سیگار کشیدن (Delay).
- فعال باشید
- اگر در مدت ترک سیگار گاهی سیگار کشیدید، خودتان را ببخشید
- خود را مشغول نگه دارید
- محرک‌های خود را بشناسید و یاد بگیرید که چگونه با آنها کنار بیایید.
- سیگار را با چیزهای دیگر، فعالیت‌ها و افرادی که دوست دارید جایگزین کنید
- خود را به عنوان یک «سیگاری سابق» به دوستان، خانواده، همکاران و خودتان معرفی کنید
- بپذیرید که این کار برای مدتی سخت خواهد بود، اما پاداش‌های آن تا همیشه ماندگار است.
برای کمک به کجا می‌توانم مراجعه کنم؟
روانپزشک یا درمانگر متخصص اعتیاد می‌تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. پزشکان همچنین می‌توانند در مورد ایمنی و عوارض جانبی NRTها و داروها به شما مشاوره دهند.
روانپزشکان مجرب و متخصص ما در سهاکلینیک می‌توانند در برنامه‌ریزی و ارایه درمانی که به ترک سیگار کمک می‌کند، شما را یاری دهند. این متخصصان می‌توانند انواع مختلفی از درمان‌های موثر را به کار ببرند و با همکاری خودتان، مناسب‌ترین روش را برای شما بیابند. برای تکمیل فرم ارزیابی رایگان کافی است اینجا کلیک کنید. حتما در آخرین سوال یعنی آیتم توضیحات ذکر کنید: ترک سیگار یا ترک دارو.
منبع
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
