راه هایی برای رسیدن به تفکر سالم
آیا تفکر سالم ندارید و مدام افکار منفی به سراغتان می آیند و عذابتان می دهند؟
نمی دانید چطور می توانید به شیوۀ مثبت تری فکر کنید؟
شما تنها نیستید.
همۀ ما هر از گاهی با افکار نگران‌کننده دست به گریبان می شویم، به‌ویژه زمانی که در زندگی خود تغییراتی را تجربه می کنیم یا زمانی که احساس افسردگی، اضطراب، غمگینی، عصبانیت یا استرس داریم.
تفکر سالم چیست؟
تفکر سالم به معنای مثبت اندیشی نیست! هیچ کس نمی تواند همیشه به شیوای مثبت به مسائل نگاه کند. گاهی اوقات اتفاقات بدی رخ می دهند؛ مانند اخراج شدن از محل کار، مشاجره با یک دوست یا از دست دادن کسی که دوستش دارید. زمانی که این اتفاقات می‌افتند، طبیعی است که احساس ناراحتی کنید و افکار منفی داشته باشید. تفکر سالم یعنی نگاه کردن به کل موقعیت – بخش های مثبت، منفی و خنثای آن – و سپس رسیدن به یک نتیجه. به عبارت دیگر، تفکر سالم یعنی نگاه متعادل به زندگی و دنیا داشته باشیم، نه اینکه صرفاً عینک خوشبینی به چشم بزنیم.
بیشتر بخوانید: مشاوره جنسی
آیا می دانستید که تفکر سالم شما تأثیر زیادی بر سلامت روان تان دارند؟
این به این دلیل است که آنچه در مورد یک موقعیت به خود می گویید، بر احساس تان و رفتاری که انجام می دهید تأثیر می گذارد. گاهی اوقات ممکن است تفسیر شما از یک موقعیت تحریفشده باشد و شما فقط روی جنبه های منفی آن رویداد تمرکز کنید؛ این طبیعی ست و دور از انتظار نیست. با این حال، وقتی موقعیت ها را به شکل خیلی منفی تفسیر می کنید، احتمالاً احساس بدتری بهتان دست می دهد. همچنین به احتمال زیاد شیوۀ پاسخگویی تان به موقعیت در بلندمدت مفید نباشد.
خوشبختانه، چندین راهبرد مقابله ای برای کمک به مدیریت افکار دشوار وجود دارد.
تله های فکری رایج چه هستند؟
همۀ ما گهگاه در تله های تفکر نامتعادل می افتیم. زمانی که احساس اندوه، عصبانیت، اضطراب، افسردگی یا استرس دارید، به احتمال زیاد تفسیر نادرستی از اتفاقات انجام می دهید. همچنین زمانی که به خوبی از خود مراقبت نمی کنید، مانند وقتی که خوب غذا نمی خورید یا خوب نمی خوابید، در برابر تله های فکری آسیب پذیرتر هستید. به مواردی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم، توجه کنید و ببینید آیا می توانید تله های تفکر خود را بین آنها تشخیص دهید؟
شناسایی تله های فکر با مثال
-
تعمیم بیش از حد
فکر کردن به اینکه یک موقعیت منفی بخشی از یک چرخۀ دائمی از اتفاقات بد است. افرادی که بیش از حد تعمیم می دهند اغلب از کلماتی مانند «همیشه» یا «هرگز» استفاده می کنند.
مثال: می خواستم برم ساحل ولی الان داره بارون میاد. همیشه این اتفاق میافته! من هرگز نمی تونم کارهای مورد علاقه م رو انجام بدم!
-
تفکر سیاه و سفید
دیدن اتفاقات در قالب درست یا غلط، خوب یا بد، عالی یا وحشتناک. افرادی که رویدادهای اطراف خود را با تفکر سیاه و سفید می بینند، یک اشتباه کوچک را یک شکست بزرگ می دانند.
– تازه می‌خواستم شروع به خوردن غذاهای سالم کنم، حالا ببین فقط یک تکه کیک دارم! این برنامۀ رژیم غذایی کلاً یه شکست کامله!
-
برچسب زدن
گفتن چیزهای منفی در مورد خود یا دیگران.
-من توی کارم یه اشتباهی مرتکب شدم. چقدر احمقم!
-رئیسم بهم گفت که کارم اشتباه بوده. اون یه آدم عوضیه!
-
ذهن خوانی
نتیجه گیری فوری در مورد آنچه در فکر دیگران می گذرد، آن هم زمانی که هیچ مدرکی ندارید.
-دوستم صبر نکرد تا یه احوالپرسی باهام بکنه. حتماً خیلی از من خوشش نمیاد.
-
پیش بینی منفی
پیش بینی اینکه اتفاق بدی در راه است، بدون اینکه هیچ مدرک معتبری داشته باشید.
-من سخت درس خوندم، ولی مطمئنم که فردا تو امتحان رد می شم.
-
فیلتر منفی
متمرکز شدن فقط بر روی جنبه های منفی یک موقعیت و نادیده گرفتن بقیۀ بخش های خوب یا مثبت آن.
-توی مهمونی با افراد بزرگ زیادی آشنا شدم، ولی یکی از اونها با من حرف نزد. حتماً من یه ایرادی دارم.
-
استدلال هیجانی
باور به اینکه احساسات یا عواطف بد شما، منعکس کنندۀ واقعیت یک رویداد هستند.
-از پرواز با هواپیما می ترسم؛ حتماً پرواز با هواپیما وحشتناکه!
-
کوچک شماری اتفاقات خوشایند
اعتقاد به این که اتفاقات مثبتی که برای شما رخ داده اند، ارزش زیادی ندارند.
-دوستم از غذایی که درست کردم تعریف کرد، ولی به نظرم دستپخت ام رو دوست نداشت، فقط داشت تعارف می کرد.
-
باورهای شامل «باید»ها
تعیین قوانین سفت و سخت برای خود. اینکه به خود بگویید چگونه «باید» عمل کنید.
-باید بتونم بدون اینکه ناراحت بشم و گریه کنم از پس این مشکل بر بیام!
چگونه از تلۀ فکری خارج شوم؟
در اینجا راهبرد های مفیدی برای به چالش کشیدن تله های فکری رایج وجود دارد. بسیاری از افراد پس از تمرین این مهارت ها، روحیه و اعتماد به نفس خود را بهبود می بخشند.
سعی نکنید فقط با گفتن به خود که باید از این فکر دست بردارید، از تلۀ تفکر خارج شوید. این به شما اجازه نمی دهد شواهد را بررسی کنید و تلۀ تفکر را به چالش بکشید. وقتی تلاش می‌کنید افکار ناراحت‌کننده را کنار بزنید، به احتمال زیاد آنها به ذهن تان باز می‌گردند.
-
سعی کنید افکار خود را از رویدادهای واقعی جدا کنید
وقتی رخدادی ناراحت کننده اتفاق می افتد، سؤالات زیر را از خود بپرسید:
- این موقعیت چیست؟ واقعاً چه اتفاقی افتاده؟ فقط حقایقی را در نظر بگیرید که همه در مورد آنها توافق داشته باشند.
- چه افکاری در سرتان است؟ دارید به خودتان چه می گویید؟
- احساسات شما چیستند؟ چه احساسی دارید؟
- رفتارهای شما در این موقعیت چگونه اند؟ واکنش شما چیست؟ برای کنار آمدن با این اتفاق چه کاری را دارید انجام می دهید؟
-
تله های تفکر را شناسایی کنید
به افکاری که فهرست کرده اید نگاهی بیندازید. آیا از تله های تفکری که به آنها اشاره کردیم، استفاده می کنید و در الگوی تفکر تحریف شده قرار می گیرید؟ گرفتارشدن در بیش از یک تلۀ فکری بین مردم رایج است. به فهرست تله های تفکر در بالا برگردید و مشخص کنید که کدام یک در افکار شما و وضعیت فعلی شما دخیل هستند.
-
تله های تفکر را به چالش بکشید
بهترین راه برای شکست تله تفکر این است که مانند یک دانشمند به افکار خود نگاه کنید و حقایق دشوار را در نظر بگیرید. از شواهدی که جمع آوری کرده اید برای به چالش کشیدن تله های فکری خود استفاده کنید. چند راه برای انجام این کار وجود دارد:
-
شواهد را بررسی کنید
سعی کنید شواهدی علیه این فکر پیدا کنید. اگر در محل کار مرتکب خطایی شده اید، ممکن است به طور خودکار فکر کنید: «من نمی تونم هیچ کاری رو درست انجام بدم! من یک کارمند افتضاح هستم!». هنگامی که این فکر در ذهنتان است، می توانید آن را با این پرسش به چالش بکشید: «آیا مدرکی برای حمایت از این فکر وجود دارد؟ آیا شواهدی برای رد این فکر موجود است؟» ممکن است به سرعت یادتان بیاید که رئیس تان اخیراً از کار شما تعریف کرده بود، که این موضوع این ایده را که شما کارمند بدی هستید، نقض می کند.
-
استاندارد دوگانه
از خودتان بپرسید، «آیا اگر دیگران همین کار را انجام دهند، آنها را همین طور قضاوت می کنم؟ آیا من نسبت به خودم سخت تر از دیگران هستم؟» این یک روش عالی برای به چالش کشیدن آن دسته از تله های فکری است که شامل انتقاد شدید از خود هستند.
-
پرسش از دیگران
بررسی کنید که آیا افراد مورد اعتمادتان با افکار شما موافق هستند یا خیر. به عنوان مثال، ممکن است با یکی از فرزندان خود مشکل داشته باشید و فکر کنید: «والدین خوب هیچ وقت دچار چنین مشکلی نمی شوند.». برای به چالش کشیدن این فکر، می توانید از والدین دیگر (مثلاً از دوست تان که او هم صاحب فرزند است) بپرسید که آیا تا به حال با فرزندان خود مشکلی داشته یا خیر.
بیشتر بخوانید: مشاوره کودک
-
انجام یک آزمایش
باورهای خود را شخصاً آزمایش کنید. برای مثال، اگر فکر می کنید که دوستان تان به شما اهمیت نمی دهند، با چند نفر از آنها تماس بگیرید و برای یک دورهمی برنامه ریزی کنید. اگر فرض شما از پیش این باشد که همۀ آنان دعوت را رد می کنند، ممکن است از شنیدن اینکه آنها هم می خواهند شما را ببینند، شگفت زده شوید.
-
به دنبال تعادل در افکار خود باشید
هنگامی که برخی از چالش ها را تمرین کردید، سعی کنید فکر متعادل تری را جایگزین تله های فکری قدیمی کنید. بیایید از مثال زیر استفاده کنیم:
موقعیت: به دوستم پیامی ارسال کردم و او جوابم را فوراً نداد.
تفکر: اون خیلی بی ملاحظه ست. دیگه منو دوست نداره.
تله فکری: برچسب زدن – ذهن خوانی
چالش: شواهد را بررسی کنید: اون هرگز در گذشته به من بی احترامی نکرده. من حتی نمی دونم گوشی تلفنش همراهش هست یا نه.
تعادل فکری: ممکن است دلایل زیادی وجود داشته باشد که چرا او جواب پیامتان را بلافاصله نداده؛ «شاید سرش شلوغ است و نمی تواند گوشی اش را چک کند یا شاید شارژ موبایلش تمام شده. قبل از اینکه از این موضوع یک نتیجۀ منفی بگیرم، بهتر است صبر کنم تا دفعۀ بعدی که همدیگر را ملاقات میکنیم متوجه دلیل این اتفاق بشوم».
آیا همۀ افکار منفی تله های فکری ناسالم هستند؟
نه! مواقعی وجود دارد که افکار منفی واقع بینانه هستند.
با این حال، امتحان کردن راه‌های مختلف برای نگریستن به وضعیت همچنان می‌تواند مفید باشد. سعی کنید یک چالش شخصی معنادار در این موقعیت بیابید. ببینید آیا میتوانید فرصتی برای رشد شخصی یا گسترش مهارت هایتان پیدا کنید. بسیاری از افرادی که با موقعیت‌های دشوار دست به گریبان اند، وقتی روی سایر مهارت‌های مقابله‌ای مانند شناسایی منابع اصلی استرس در زندگی‌شان، حل مشکلات قابل کنترل و یافتن حمایت اجتماعی وقت می گذارند، افکار ناراحت‌کننده‌شان بهبود می‌یابد.
به تفکر سالم تان خوراک بدهید!
کتاب‌ها و سایر منابع خودیاری وجود دارند که به شما کمک می‌کنند تله‌های فکری را به چالش بکشید و مهارت‌های تفکر سالم را در خود تقویت کنید. ما در زیر چند نمونه از این منابع را برای شما فهرست کرده ایم. تفکر سالم بخش کلیدی در رواندرمانی شناختی-رفتاری (CBT) است. CBT یک رویکرد درمانی موثر در مقابله با بسیاری از مشکلات سلامت روان و سوءمصرف مواد است. اگر برای رشد مهارت های تفکر سالم در خود به کمک نیاز دارید، به دنبال یک متخصص در زمینۀ درمان شناختی رفتاری (مانند یک روانشناس یا مشاور) باشید.
افکار مکررِ ناراحت کننده، ناخواسته یا عجیب ممکن است نشانه ای از مشکلاتی در سلامت روان یا ناشی از سوء مصرف مواد باشند. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با افکار ناراحت کننده یا غیرعادی دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است از یک پزشک یا کلینیک روانشناسی راهنمایی بخواهید.
منبع:
