غلبه بر باورهای منفی درباره خودتان
چرخه افکار منفی و مضر را بشکنید.
نکات کلیدی
- باورهای اصلی دیدگاه های عمیقی هستند که افراد در مورد خود، دیگران و جهان دارند. آنها به طور کلی در دوران کودکی شکل میگیرند.
- باورهای منفی در زمان های سخت فعال می شوند و می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند.
- مردم می توانند این باورهای منفی را با به چالش کشیدن آنها، یا تصدیق آنها و رفتن به سراق چیز دیگری برطرف کنند.
هفته گذشته چند نفر از مراجعین درمان به من گفتند: “احساس می‌کنم مشکلی در من وجود دارد.” یک نفر این را دلیل مجرد بودنش دانست. یکی دیگر گفت که علت این است که چرا دوستان زیادی ندارد. یکی دیگر از آن به عنوان توضیحی در مورد اینکه چرا فکر می کند در پیشرفت شغلی خود متوقف شده استفاده کرد.
بیشتر بخوانید: اثرات ناپدید شدن در بر سلامت روان
اکثر مردم افکاری از این دست داشته اند که در آن معتقدند غیر دوست داشتنی، درمانده یا بی ارزش هستند. برای برخی، این افکار اغلب، شاید چندین بار در روز اتفاق می افتد. برای دیگران، این افکار فقط در موقعیت های چالش برانگیز ظاهر می شوند، به عنوان مثال پس از یک شکست شخصی یا طرد شدن. متخصصان سلامت روان این نوع افکار را باورهای اصلی منفی می نامند.
باورهای اصلی (Core Beliefs) چیست؟
باورهای اصلی اولین بار توسط درمانگر Aaron T. Beck توصیف شد . آنها دیدگاه های عمیقی هستند که مردم درباره خود، دیگران و جهان دارند.
افراد معمولاً دارای باورهای اصلی مثبت و منفی هستند. باورهای اصلی مثبت شامل افکاری مانند “من فردی دوست داشتنی هستم” یا “مردم معمولا قابل اعتماد هستند.” با این حال، زمانی که افراد پریشانی عاطفی را تجربه می کنند، باورهای منفی فعال می شوند. به نوبه خود، این افکار منفی باعث می شود افراد احساس بدتری داشته باشند. اغلب، وقتی یک باور اصلی منفی فعال می شود، مردم تمایل دارند آن را قویاً باور کنند، حتی احساس می کنند که درست است.
بیشتر بخوانید: 6 نشانه خود فریبی و دروغ گفتن به خود
در اینجا چند نمونه از باورهای اصلی منفی آورده شده است:
- من یک شکست خورده ام
- من دوست داشتنی نیستم
- من ضعیفم
- من ناکافی هستم
- من ناتوان هستم
- من حتما رد میشم
- من به اندازه کافی خوب نیستم
- من بی ارزشم
چرا ما باورهای منفی داریم؟
وقتی جوان هستیم شروع به ایجاد دیدگاه هایی درباره خود و جهان می کنیم. این باورها معمولاً به شدت تحت تأثیر تجربیات ما و آنچه مردم به ما می گویند هستند. برای مثال، فردی که در خانواده‌ای با والدین بسیار انتقادی یا خواهر و برادری بدجنس بزرگ می‌شود، ممکن است شروع به باور آن چیزهای منفی در مورد خودش کند. یا، یک فرد رنگین پوست ممکن است پیام های نژادپرستانه یا تجربیاتی را که با آنها مواجه شده است را درونی کند.
کودکان اغلب این نوع پیام ها را به عنوان واقعیت می پذیرند. همچنین، آنها تمایل دارند توضیحاتی در مورد تجربیات خود ارائه دهند که به آنها کمک می کند دنیا برای آنها معنا پیدا کند. “من احمق هستم زیرا در آزمون خوب عمل نکردم” یا “من دوست داشتنی نیستم زیرا دوستم دیگر با من دوست نیست.” یا «من آدم بدی هستم چون مورد آزار قرار گرفتم.»
علاوه بر این، تأثیرات ژنتیکی و بیولوژیکی بر الگوهای تفکر ما وجود دارد. افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد افسردگی یا اضطراب هستند بیشتر احتمال دارد این افکار منفی را داشته باشند. آنها ممکن است در چرخه خلق و خوی پایین یا اضطراب زیاد گیر کنند و باورهای اصلی منفی را فعال کنند که خلق و خو و اضطراب را تقویت می کند و غیره.
مراحل رسیدگی به باورهای منفی
-
درک کنید که تنها نیستید.
اغلب مردم فکر می کنند که تنها کسانی هستند که احساس می کنند مشکلی با آنها وجود ندارد. اگر همه می توانستند حباب فکری اصلی منفی را بالای سر دیگران ببینند، مردم متوجه می شدند که آنها بسیار رایج هستند.
افرادی که به آنها احترام می گذارید و افرادی که به نظر می رسد همه چیز برای آنها پیش می آید نیز باورهای منفی در مورد خود دارند. این نوع تفکر بخشی از شرایط انسان است و شما تنها نیستید!
-
باورهای خود را به چالش بکشید.
باورهای منفی دارای کیفیتی فراگیر هستند. این ویژگی‌ها مشکل‌ساز هستند، زیرا فاقد جزئیات هستند و باعث می‌شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید. وقتی این باورها را به چالش می کشید، نباید به سادگی به افکار مثبت فکر کنید. این کار نخواهد کرد. در عوض، بهتر است یک فکر واقع بینانه تری ایجاد کنید که باور کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید توسط شخصی که در یک برنامه دوستیابی ملاقات کرده اید، از ملاقات با شما دوری میکند . ممکن است این فکر را داشته باشید که “من دوست داشتنی نیستم. هرگز کسی را که بخواهد با من رابطه داشته باشد ملاقات نخواهم کرد.” از خودتان چند سوال بپرسید، “فقط به این دلیل که این شخص من را رد کرد، آیا واقعاً به این معنی است که بقیه در آینده من را رد خواهند کرد؟” یا «آیا می‌خواهم به این شخص این قدرت را بدهم که احساس کنم دوست‌داشتنی نیستم؟» یا اینکه «با وجود اینکه مجردم، آیا افرادی در زندگی من هستند که مرا دوست دارند و به من اهمیت می دهند؟»
بیشتر بخوانید: خود شفقت ورزی چیست؟
-
تصدیق کنید، تأیید کنید و رها کنید.
رویکرد دیگر به این افکار این است: تصدیق فکر، اعتبار بخشیدن به خود و حرکت به سمت انجام کار دیگری. می توانید حواس خود را پرت کنید یا توجه خود را دوباره بر روی چیزی که برایتان مهم است یا آنچه برایتان ارزش دارد متمرکز کنید.
ممکن است پس از اینکه برای ارتقای شغلی در محل کار نادیده گرفته شدید، فکر کنید، “من یک شکست خورده هستم و هرگز به چیزی نمی رسم.” به جای اینکه درگیر نشخوار فکری شکست خوردن شوید، می توانید به خود بگویید: “البته من فقط فکر کرده بودم، با توجه به اینکه از نگرفتن ترفیع ناراحت هستم. در عین حال، فکر کردن به اینکه من یک شکست خورده هستم، فقط حالم را بدتر می کند.”
این ناامیدی می تواند فرصتی باشد تا با سرپرست خود در مورد اینکه چرا ارتقاء را دریافت نکردید و در آینده برای ارتقاء رتبه چه کاری می توانید انجام دهید صحبت کنید. یا ممکن است زمانی باشد که به این فکر کنید که آیا می خواهید در این شغل بمانید یا نه، و اگر نه، شروع به جستجوی شغل کنید.
بیشتر بخوانید: مشاوره روانشناسی آنلاین
در مجموع
بسیاری از ما باورهای منفی نادرستی داریم که از کودکی شروع می شود و در طول زندگی باقی می ماند. مشکل این است که مردم آنها را باور می کنند، به خصوص زمانی که احساس می کنند آسیب پذیر هستند. یادآوری اینکه اکثر مردم این افکار را دارند می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید. به چالش کشیدن این افکار منفی و حرکت به سمت فکر کردن یا انجام کاری تایید کننده تر می تواند به شما کمک کند قدرت آنها را بر شما کاهش دهید.
منبع
