خیلی از مردم از عدم قطعیت و نبود اطمینان می‌ترسند. اگرچه ترسناک به نظر می‌رسد، اما راه هایی برای مقابله وجود دارد. در این مقاله می‌خوانیم ترس از عدم قطعیت یا هراس از ناشناخته ها چیست و چه راه هایی برای مقابله با آن وجود دارد.

عدم قطعیت چیست؟

مقابله با عدم قطعیت چگونه است؟ شاید نمونه های زیر برای‌تان آشنا باشد:

• یعنی فردا توی آزمون رد می‌شم؟
• وقتی از خونه بیرون رفتم، در رو قفل کردم یا نه؟
• آیا توی مهمونی کسی هست که با من صحبت کنه؟
• نکنه اون شغلی رو که می‌خواستم، هرگز به دست نیارم؟

عدم قطعیت، خیلی ها را می‌ترساند. به ویژه کسانی که مستعد نگرانی بیش از حد و اضطراب هستند، از این ترس رنج می‌برند. یک بار شخصی می‌گفت: «اگر فقط یک گوی جادویی داشتم که می توانست به من بگوید همه چیز قرار است خوب پیش برود، آن وقت حالم خوب می‌شد.»

متاسفانه، گوی جادویی وجود ندارد. اما راه هایی برای مقابله هست که کمک تان می‌کند این هراس را پشت سر بگذارید.

بیشتر بخوانید : معرفی 3 راه برای احساس اضطراب کمتر

علایم ترس از عدم قطعیت چیست؟

مانند بسیاری از ترس‌ها یا فوبیاها، علایم ترس از عدم قطعیت ممکن است بین افراد مختلف، متفاوت باشد. کسانی که به ترس از ناشناخته‌ها دچارند، ممکن است پریشانی و اضطراب و حتی حملات پانیک را تجربه کنند.

علایم این نوع اضطراب می‌تواند به طور ناگهانی و بدون هشدار رخ دهد و شخص را دچار رنج کند. نشانه های فیزیکی عبارتند از:

• ضربان قلب سریع
• مشکل در تنفس
• تنگی نفس
• تعریق
• لرزش
• درد در قفسه سینه
• گرگرفتگی
• ناراحتی معده
• احساس خفگی
• سردرد
• احساس سرگیجه
• حالت تهوع
• خشکی دهان
• بی حسی
• سردرگمی

پیامدهای ترس از عدم قطعیت

کسانی که توانایی تحمل عدم قطعیت را ندارند، ممکن است در تلاش برای جستجوی اطمینان دست به رفتارهای نابجا بزنند. متاسفانه، این می‌تواند هزینه شخصی در پی داشته باشد.

همچنین، این افراد ممکن است در برنامه ریزی یا تصمیم گیری با مشکل مواجه شوند؛ زیرا نیاز دارند تا از پیش نتیجه را بدانند.

علل ترس از عدم قطعیت چیست؟

در حال خواندن مقاله‌ی مقابله با عدم قطعیت هستید. ترس می تواند توسط عوامل متعددی در دوران کودکی، نوجوانی یا اوایل بزرگسالی ایجاد شود. معمولا منشا بسیاری از ترس‌ها را می‌توان در یک تجربه آسیب زا در دوران کودکی ردیابی کرد.

مشاوره روانشناسی

همچنین اگر کودک، والدینی داشته باشد که به طور خاص از عدم قطعیت می‌ترسند، ممکن است این ترس را از آنان بیاموزد و آن را ادامه دهد. به علاوه، داشتن والدین مضطرب می‌تواند بر نحوه کنار آمدن فرد با اضطراب در بزرگسالی تاثیر بگذارد.

ژنتیک و شیمی مغز نیز در فوبیای پیچیده‌تر نقش دارند.

راه های مقابله با عدم قطعیت چیست؟

• از فنون خودیاری استفاده کنید

به کارگیری فنون خودیاری ممکن است برای برخی افراد دچار ترس از عدم قطعیت مفید باشد. برخی از فنون شامل موارد است:

• ثبت نام و حضور در یک گروه حمایتی
• تمرین فنون آرامسازی مانند تنفس عمیق
• تمرین تصویرسازی، که شامل تجسم ذهنی در این مورد می‌شود که چگونه می‌توانید با موفقیت با موقعیتی که ناشناخته یا مبهم است، کنار بیایید.

بیشتر بخوانید : معرفی 3 راه برای احساس اضطراب کمتر

• دیدگاه خود را در مورد عدم قطعیت به چالش بکشید

اگر در حال خواندن این مطلب هستید، به احتمال زیاد فکر می کنید که عدم اطمینان چیز بدی است. بسیاری از مردم به سرعت به این نتیجه می رسند که اگر در مورد چیزی عدم قطعیت وجود داشته باشد، به معنی بالا بودن احتمال نتیجه منفی است.

اما در واقعیت، بسیاری از آنچه در زندگی رخ می‌دهد، در مقطعی نامشخص و ناشناخته است. وقتی در مورد چیزهای بی اهمیت تردید وجود دارد، مردم خیلی روی آن فکر نمی‌کنند. به همه پیامدهای ناشناخته ای که در یک روز با آن مواجه می شوید فکر کنید:

• آیا در فروشگاه با کسی که می شناسید برخورد خواهید کرد؟
• آیا طی نیم ساعت آینده پیامکی دریافت خواهید کرد؟
• آیا قبل از اتمام این مقاله، اتفاقی باعث حواس پرتی شما خواهد شد؟

به بسیاری از این نوع ابهامات فکر هم نمی‌کنید، اما همه آنها نامعلوم هستند و هیچ حتمیتی در وقوع‌شان وجود ندارد.

اگرچه مردم معمولا عدم اطمینان را یک رخداد فاجعه بار می‌دانند، اما در واقع این وضعیتی خنثا و فقط بخشی از زندگی است. عدم قطعیت همه جا وجود دارد و تقریبا هر چیزی که در آینده اتفاق خواهد افتاد، سطحی از نبود اطمینان را به همراه دارد.

• راهبردهای مقابله‌ی خود را با عدم قطعیت ارزیابی کنید

از دیگر راه های مقابله با عدم قطعیت، ارزیابی مقابله های فعلی خودتان است. مردم از فنون زیادی برای مدیریت عدم قطعیت استفاده می‌کنند. اما متاسفانه، آنها اغلب بی اثر اند و به تشدید اضطراب و پریشانی می‌انجامند. آنها همچنین این باور اشتباه را تقویت می‌کنند که عدم اطمینان خطرناک است. چند نمونه از فنون مقابله ای ناکارآمد را در زیر می‌خوانید:

• نگران بودن. مردم اغلب از نگرانی به عنوان راهی برای مدیریت عدم قطعیت استفاده می‌کنند. برای مثال، آنها ممکن است به هر سناریوی ممکنی فکر کنند تا برای هر چیزی که قرار است رخ دهد، آمادگی داشته باشند. گاهی اوقات نگرانی یک ویژگی خرافی دارد: ممکن است شخصی فکر کند که باید نگران چیزی وحشتناک باشد تا از وقوع آن جلوگیری کند.
• اطمینان‌جویی بیش از حد. بسیاری از مردم به سراغ دیگران می روند تا از ترس های مربوط به عدم قطعیت خود اطمینان یابند. یا ممکن است برای کمک به کاهش ترس خود از به استفاده افراطی از اینترنت روی بیاورند. برای مثال، افراد مبتلا به اضطراب سلامتی اغلب از اینترنت برای بررسی علایم خود استفاده می‌کنند.
• رفتارهای چک کردن. کسانی که بیش از حد نسبت به مسایل احساس مسیولیت می‌کنند، ممکن است بیش از اندازه به بازبینی مسایل بپردازند، مانند چک کردن چندین باره‌ی قفل یا اجاق گاز برای کاهش عدم اطمینان.
• اهمال کاری. اجتناب، به شکل اهمال کاری، معمولا در کسانی دیده می‌شود که در تحمل عدم قطعیت مشکل دارند. مردم ممکن است از ترس تصمیم «اشتباه»، تصمیم‌گیری را به تعویق بیندازند .
• حواس‌پرتی. برخی افراد طی روز آنقدر کار برای انجام دادن پیدا می‌کنند تا از رویارویی با عدم قطعیت، دور شوند. سومصرف مواد، شکل دیگری از حواس پرتی است که افراد برای مدیریت عدم اطمینان، آن را به کار می‌برند.

• عدم اطمینان را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید و بدانید که معمولا نشانه ای از عذاب قریب الوقوع نیست

در حال خواندن مقاله‌ی مقابله با عدم قطعیت هستید. همانطور که در بالا به آن اشاره شد، عدم قطعیت، فاجعه نیست. دفعه بعد که در مورد یک رویداد وحشتناک احتمالی در آینده نگران شدید، به خودتان یادآوری کنید که نبود اطمینان بدیهی است، زیرا هنوز اتفاق نیفتاده است.

می‌توانید این تمرین را انجام دهید: فهرستی از مواقعی در زندگی خود تهیه کنید که با عدم اطمینان در مورد چیزی دست و پنجه نرم کرده اید. نتیجه آنها چه بود؟ احتمالا برخی از آنها نتایج خوشایندی در پی نداشتند، اما به احتمال زیاد، بیشتر آنها وحشتناک و فاجعه‌آمیز هم نبودند.

بیشتر بخوانید : رهایی از اضطراب

• برای مقابله با عدم قطعیت، تغییرات رفتاری ایجاد کنید

اگر از نگرانی، برای مدیریت عدم قطعیت استفاده می‌کنید، فکر کنید آیا واقعا کمکی به‌تان می‌کند؟ به خودتان یادآوری کنید که شما می‌توانید هر اتفاقی را که در آینده رخ دهد، مدیریت کنید.

اگر بیش از حد درگیر رفتارهای اطمینان جویی یا چک کردن هستید، فعالانه آنها را کاهش دهید. ممکن است در ابتدا باعث ایجاد اختلال اضطراب شود، اما هرچه بیشتر مقاومت کنید، آسان تر می‌شود. حتی اگر با مقاومت برای 30 ثانیه یا یک دقیقه قبل از تسلیم رفتار شروع کنید، این شروع خوبی است.

اگر با به تعویق انداختن کار و اهمال‌کاری از عدم قطعیت دوری می‌کنید، به خود بگویید که بالاخره باید با آن روبرو شوید و به تعویق انداختن آن کمکی نمی‌کند. برای شروع یا تکمیل کار، به خودتان محدودیت زمانی کوتاه بدهید (مثلا «هم‌اکنون ۱۵ دقیقه به خودم فرصت می‌دهم تا به رییسم ایمیل بزنم، و باید در این مدت زمان این کار را انجام دهم.»

اگر حواس پرتی، راهبرد اجتناب شماست، روی کاهش سرعت کار کنید. شروع یک تمرین ذهن آگاهی را در نظر بگیرید تا ذهن‌تان کمی خلوت شود. می توانید با چند دقیقه در روز شروع کنید.

• کمک دریافت کنید

اگر متوجه شدید که اضطراب شما در مورد عدم اطمینان باعث مشکلات زیادی در زندگی تان می شود، به دنبال یافتن یک درمانگر باشید تا در مدیریت بهتر این مسایل کمک‌تان کند.

سخن پایانی

به یاد داشته باشید: عدم اطمینان را با فاجعه اشتباه نگیرید. تقریبا همه چیز در آینده دارای درجاتی از عدم قطعیت است. شاید گوی جادویی را برای رفع عدم قطعیت در دست نداشته باشید، اما راه های مقابله ای برای ایجاد صلح با آن در دسترس است.

مرکز مشاوره سها آماده ارائه برترین خدمات مشاوره روانشناسی و مشاوره و درمان انواع اختلالات اضطرابی می‌باشد. فقط کافیست با ما تماس بگیرید و از مشاوره های خوب درمانگران ما استفاده کنید.

می‌توانید سوالات و نظرات خود را در زمینه‌ی ترس از عدم قطعیت با ما مطرح سازید.

منابع

  psychologytoday

https://www.verywellhealth.com

کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی