چگونه اضطراب کمتری داشته باشیم؟
برای مبارزه با اضطراب، یاد بگیرید که چگونه مانند یک فرد غیر مضطرب رفتار کنید.
نکات کلیدی
- افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند می توانند از رفتارهای کسانی که مسائل اضطرابی ندارند بیاموزند.
- افرادی که سطح اضطراب پایینی دارند، اضطراب را سرکوب نمی کنند.
- اجتناب از موقعیت های ترسناک و اطمینان بیش از حد باعث تداوم اضطراب می شود.
– مادری در طول چرت زدن کودک نوپا چندین بار چک می کند تا مطمئن شود که او نفس می کشد.
– مدیر شرکت فناوری می خواهد شریکی عاطفی‌ای برای خود پیدا کند اما آنقدر از قضاوت شدن می ترسد که از رفتن به برنامه های دوستیابی اجتناب می کند .
– یک مرد جوان قبل از مصاحبه شغلی احساس اضطراب می کند و به دلیل ضعیف بودن خود را سرزنش می کند.
تقریباً همه حداقل هر چند وقت یک بار اضطراب را تجربه می کنند. با این حال، کسانی که اضطراب مشکل‌زا دارند، تمایل به انجام کارهایی دارند که به طور ناخواسته ترس آنها را تقویت کرده و آن را بدتر می‌کند.من اغلب با مراجعانم آنچه واقعی هست را بررسی میکنم و می‌گویم: «اگر فردی مشکل اضطراب نداشت، آیا اینگونه رفتار می‌کرد؟»گفتن اینکه از انجام کاری دست بردارد بسیار راحت‌تر است تا واقعاً دست کشیدن از انجام کاری، اما آگاهی یافتن از تله های رفتار اضطرابی نقطه عالی‌ای برای شروع است. به نوبه خود، هرچه بیشتر بتوانید مانند فردی رفتار کنید که با اختلال اضطراب دست‌وپنجه نرم نمیکند، در دراز مدت وضعیت بهتری خواهید داشت.
در اینجا سه چیز وجود دارد که باید از افرادی که مشکل اضطراب ندارند یاد بگیرید.
-
اضطراب‌تان را سرکوب نکنید .
وقتی افرادی که سطح اضطراب پایینی دارند مضطرب می شوند، خودشان را در مورد آن آزار نمی‌دهند. اضطراب را می‌پذیرند. آنها از این موضوع آگاه‌اند که دستپاچه شدن قبل از سخنرانی، در حین امتحان، یا هنگام نگاه کردن از بالای نرده‌ها در طبقات بالا طبیعی است. آنها به سرعت علت مضطرب بودنشان را بررسی می کنند و خودشان را به خاطر این احساس قضاوت نمی کنند. سپس احساسات در نهایت خود به خود حل می شوند.
برعکس، بسیاری از افرادی که مشکلات اضطرابی دارند، خود را به خاطر تجربه اضطراب سرزنش می کنند که فقط آن را بدتر می کند. به عنوان مثال، بسیاری از مردان که یاد گرفته‌اند در جامعه قوی و آرام باشند، معتقدند که هرگونه اضطرابی نشانه ضعف است.وقتی احساس اضطراب می کنید، به خود بگویید که اشکالی ندارد که چنین احساسی داشته باشید. فقط به این دلیل که شما چنین احساسی دارید، به این معنی نیست که یک فاجعه در شرف وقوع است. اگر می توانید محرک اضطراب خود را شناسایی کنید، به خود بگویید: «من احساس اضطراب می کنم زیرا ________، و این منطقی است (یا مشکلی ندارد) چون ___________ »
به عنوان مثال: من احساس اضطراب می کنم زیرا به تازگی شنیدم که فردی دچار حمله قلبی شده است و شروع به نگرانی در مورد سلامتی خود کردم. این منطقی است زیرا من همیشه راغبم که در مورد سلامتی مضطرب شوم.
اگر نمی توانید یک محرک را شناسایی کنید، می توانید به خود بگویید که اگرچه نمی دانید چرا مضطرب هستید، اما خود به خود از بین خواهد رفت.
-
از موقعیت های اضطراب آور اجتناب نکنید.
هیچ کس نمی خواهد احساس اضطراب کند و منطقی است که اجتناب و اضطراب دست به دست هم بدهند. اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌آور خودتقویت‌کننده است: اضطراب کاهش می‌یابد و وقتی از چیزی اجتناب شود، احساس آرامش ایجاد می‌شود.
بیشتر بخوانید : اختلال شخصیت اجتنابی
در جواب به خود میگویید: وای، خوشحالم که از آن چیز ترسناک اجتناب کردم.
با این حال، با اجتناب نمودن، هرگز یاد نمی گیرید که می توانید چنین موقعیت‌هایی را مدیریت کنید. درعوض باعث می‌شود که حتی تهدیدکننده‌تر به نظر برسد دفعه بعدی که با آن موقعیت مواجه شدید و اضطراب را تداوم می‌بخشد. به علاوه، استفاده از اجتناب به عنوان یک استراتژی می تواند دنیای شما را بسیار محدود کند.حتی افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم نمی کنند، کارهایی را که اضطراب‌آور است را انجام می دهند مانند ارائه سخنرانی، سفر با هواپیما حتی اگر مدت زیادی باشد که پرواز نکرده اند، یا با وضعیت مالی سخت روبرو می‌شوند. آنها اجتناب نمی کنند. آنها فقط آن را انجام می دهند.
اگر تمایل به اجتناب دارید، مقابله با یک موقعیت ترسناک می تواند دشوار باشد. بنابراین، در نظر بگیرید که می‌توان شرایط را تجزیه کرد و تمرین نمود. به عنوان مثال، فردی که فوبیای رانندگی دارد می تواند با نشستن پشت فرمان یک ماشین پارک شده شروع کند. سپس می تواند رانندگی را در یک پارکینگ خالی، سپس در یک خیابان فرعی خلوت و سپس در ترافیک بیشتر تمرین کنند.از طرف دیگر، می‌توانید روی این کار کنید که وضعیت را بیشتر قابل مدیریت کنید. اگر نگران رفتن به مهمانی هستید که کسی را نمی شناسید، خود رت ملزم کنید که فقط برای نیم ساعت آنجا باشید یا یک نفر را با خود به مهمانی ببرید.
-
هنگام احساس اضطراب بیش از حد به دنبال اطمینان خاطر نباشید.
همه ما گاهی اوقات می خواهیم کمی اطمینان خاطر داشته باشیم. شاید شما علائم فیزیکی غیرعادی در بدنتان یافتید. شما از شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده‌تان می‌پرسید که آیا فکر می‌کنند مشکل جدی است. یا شاید فکر می کنید اجاق گاز را روشن گذاشته اید و برای بررسی مجدد به سراق آن میروید. کسب اطمینان گاه به گاه خوب است، اما زمانی که دائم تکرار شود، معمولاً یک مشکل است.
برای کسی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کند، اطمینان خاطر یافتن می تواند تقریباً مانند یک داروی اعتیادآور باشد: در لحظه احساس خوبی دارد زیرا اضطراب را کاهش می دهد. با این حال، دفعه بعد که اضطراب اوج دیگری بگیرد، همینطور اطمینان خاطر بیشتری نیز طلب می‌شود. فرد یاد نمی گیرد که چگونه اضطراب را به طور مستقل تحمل کند. اینگونه افراد خود را از یادگیری این موضوع که اضطراب همیشه به طور طبیعی در نهایت محو می شود، محروم می کنند.اگر خیلی سخت است که خود را از اطمینان خاطر جویی باز دارید، ببینید آیا می توانید حداقل برای مدت کمی مقاومت کنید (حتی اگر فقط 30 ثانیه باشد). دفعه بعد که این هوس ظاهر شد، ببینید آیا می توانید کمی بیشتر مقاومت کنید.
اگر مرتباً برای اطمینان خاطر یافتن به کسی رجوع می‌کنید، به او بگویید که از تمایل او برای کمک به شما قدردانی می‌کنید، اما به او بگویید که این اطمینان خاطر برای مدیریت اضطراب اثر معکوس دارد. هر دوی شما می‌توانید دفعه بعد که درخواست اطمینان شد، چیز دیگری به ذهنتان بیاورید، مثلاً: «می‌دانم که از من اطمینان می‌خواهی، اما از آنجایی که اضطراب شما را تقویت می‌کند، در برابر دادن آن به شما مقاومت میکنم. ”
در مجموع
به یاد داشته باشید که تقریباً همه حداقل در برخی مواقع اضطراب را تجربه می کنند. تفاوت بین کسانی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند و آنهایی که این کار را نمی کنند در نحوه برخورد افراد با آن است.می توانید با این سوال شروع کنید که آیا یک فرد معمولی غیر مضطرب به روش خاصی عمل می کند یا خیر. اگر پاسخ منفی است، خود را به چالش بکشید تا شروع به ایجاد برخی تغییرات کنید.
مرکز مشاوره سها به عنوان یکی از بهترین کلینیک های روانشناسی در تهران آماده ارائه برترین خدمات مشاوره روانشناسی و مشاوره و درمان انواع اختلالات اضطرابی می‌باشد.
منبع : psychologytoday
