فلش بک ها، خاطرات مزاحم و دردناکی از رویدادهای آسیب‌زای گذشته هستند که می‌توانند گهگاه به سراغتان آمده و شما را وحشتزده کنند. اما یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای می‌تواند مدیریت این رویدادها را برایتان آسان‌تر سازد. در این مقاله درباره مقابله با فلش بک ها بیشتر می‌خوانیم.
فلش بک در تروما به چه معناست؟
فلش بک چیست؟ خاطرات مزاحم و دردناک از رویدادهای آسیب‌زای گذشته می‌تواند شما را وحشتزده کند. اما یادگیری مهارت‌های مقابله‌ای می‌تواند مدیریت این رویدادها را برایتان آسان‌تر سازد.
فلش بک‌ها وقتی رخ می‌دهند که خاطرات شفاف تجارب آسیب‌زا در لحظه حال مزاحمت ایجاد می‌کنند. آنها می‌توانند احساسی از قطع رابطه با محیط فعلی را برایتان پدید بیاورند. ممکن است احساس کنید انگار درست به عقب و آن لحظه آسیب‌زا برگشته‌اید و همه آن دردها را مجددا تجربه می‌کنید، حتی با اینکه آن اتفاق مدت‌ها پیش روی داده است.
فلش بک‌ها از تعرض‌های جنسی، بدرفتاری‌ها و سایر انواع تروما می‌تواند مدتی بعد از رخ دادن آن حادثه شروع شود. حتی اگر فکر کنید به طرز موفقیت‌آمیزی با رنج ناشی از تروما کنار آمده‌اید، فلش بک ها ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها بعد از آن آغاز شوند.
پس از تجربه نخستین فلش بک، ممکن است نگرانی همیشگی درباره تجربه مجدد تروما به آرامی به درون زندگی روزمره‌تان بخزد.
این احساس وحشت، طبیعی و موجه است. اما لازم نیست در ترس زندگی کنید. مهارت‌های مقابله‌ای موثری وجود دارد که می‌تواند در مدیریت فلش بک ها هم در لحظه و هم پس از آن کمکتان کند.
آیا انواع متفاوتی از فلش بک ها وجود دارد؟
بیشتر فلش بک ها به صورت تصاویری از رویداد آسیب زا ظاهر می‌شوند. این تصاویر می‌تواند به تجربه هیجاناتی شدید و نیز علایمی مانند سرگیجه، لرزش و ضربان بالای قلب منجر شود.
با این حال، سایر فلش بک ها ممکن است بدون تصویری شفاف نمایان شوند و در عوض برخی از هیجاناتی را که در طی آن رویداد تجربه کرده بودید، بالا بیاورند.
پت واکر، درمانگر برجسته تروما، ایده فلش بک های هیجانی را برای توصیف این دوره های توان‌فرسای عاطفی مطرح کرد.
بیشتر بخوانید: آیا بازماندگان تروما در زمان بحران بهتر از دیگران عمل می کنند؟
برخی از هیجانات شدیدی که می‌توانید در طول این فلش بک ها تجربه کنید عبارت است از:
- ترس
- درماندگی
- سوگواری
- تنهایی
- درد
- نا امیدی
اگر به اختلال استرس پس از ترومای پیچیده مبتلا باشید، احتمالا فلش بک های هیجانی برایتان رایج باشد.
وقتی دستخوش این نوع فلش بک ها می‌شوید، ممکن است عمیقا احساس آشفتگی کنید و نسبت به منشا هیجانات خود دچار سردرگمی شوید. این می‌تواند احساسی کلی از انزوا و درماندگی را به تجربیات‌تان اضافه کند.
آیا فلش بک ها مشابه کابوس های ترسناک هستند؟
بر خلاف کابوس‌ها، بیشتر فلش بک ها در هنگام بیداری رخ می‌دهد.
فلش بک ها و کابوس‌ها مشابه هم نیستند، اما هر دو معمولا به عنوان علایم PTSD ظاهر می‌شوند.
با این وجود، لازم نیست پس از تجربه یک اتفاق آسیب‌زا، تشخیص PTSD داشته باشید تا فلش بک ها (یا کابوس‌های شفاف) را تجربه کنید.
چطور با فلش بک ها مقابله کنیم؟
فلش بک زمانی رخ می‌دهد که خاطرات و هیجاناتی را تجربه می‌کنید که شما را به دل یک رویداد آسیب‌زا بر می‌گرداند.
فلش بک ها ممکن است برای چند ثانیه یا چند دقیقه طول بکشند و شامل سطوحی از گسستگی یا قطع ارتباط ذهنی با لحظه حال می‌شوند.
در طول یک فلش بک، فنونِ ماندن در حال و سایر راهبردهای مقابله‌ای می‌تواند آشفتگی شما را تسکین دهد و بودن در لحظه حال را برایتان آسان‌تر سازد.
تمرین منظم این کارها ممکن است در مدیریت فلش بک ها در موقعیت کمکتان کند.
-
تنفس عمیق و آرام را تمرین کنید
احساسات استرس و ترسی که با یک فلش بک برانگیخته می‌شوند، می‌توانند ماهیچه‌های‌تان را دچار تنش کنند و سرعت ضربان قلب و تنفس‌تان را بالا ببرند. این پاسخِ کارآمد جنگ یا گریز شماست.
اما تنفس عمیق و تند، تنفسی که بسیار سریع است و معمولا زمانی رخ می‌دهد که احساس ترس یا وحشتزدگی می‌کنید، می‌تواند شما را در حال تلاش برای نفس گرفتن یا حتی با احساس اینکه انگار قادر به نفس کشیدن نیستید، تنها بگذارد.
به طور خلاصه، تنفس بسیار سریع اغلب به رنج شما می‌افزاید.
تلاش برای کنترل تنفس‌تان چیزی برای تمرکز کردن به‌تان می‌دهد. حفظ یک ریتم ثابت برای نفس کشیدن می‌تواند کمک کند تا احساس آرامش و آسودگی بیشتری کنید.
امتحانش کنید:
- به مدت ۴ ثانیه هوا را عمیقا به درون خود بکشید.
- پس از این دم، به مدت ۴ ثانیه به آرامی هوا را بیرون دهید (بازدم).
- از نگه داشتن نفس خود بین دم و بازدم خودداری کنید. تنفس ثابت و منظم، در هنگام تلاش برای در حال نگه داشتن خود حیاتی است.
- اگر می‌خواهید تنفس شکمی انجام دهید، اندازه‌گیری تنفس با یک دست روی شکمتان می‌تواند مفید باشد. متوجه خواهید شد که با پر و خالی شدن شکم در دم و بازدم، دست‌تان به آرامی حرکت می‌کند.
بیشتر بخوانید: ترومای کودکی و آثار منفی آن بر روابط بزرگسالی
-
یک شی را به عنوان تکیه گاه با خود داشته باشید.
اگر فلش بک های منظم را تجربه می‌کنید، همراه داشتن همیشگی وسیله ای کوچک اما معنادار با خود می‌تواند مفید باشد.
این شیِ تکیه گاه، اغلب شیِ در حال‌نگه دارنده نامیده می‌شود، که می‌تواند هر چیز کوچک و قابل حملی باشد، از جمله:
- یک یادگاری از شخص محبوب‌تان
- یک صدف، سنگ ریزه یا قطعه سنگ منقش و خوشایند
- یک اسباب بازی به اندازه جاکلیدی یا حیوان عروسکی کوچک
- یک تکه کاغذ یادداشت مهم
- یک حلقه یا گردنبند
لمس یا نگه داشتن این آیتم‌ها در دست‌تان کمک می‌کند تا به یاد بیاورید که در حال تجربه یک فلش بک هستید.
حتی ممکن است این وسیله کمکتان کند تا محکم به خودتان تکیه کنید، بنابراین در هراس توان‌فرسای یک خاطره غرق نمی‌شوید.
-
قدم بزنید، حرکت کنید یا تمرین کششی انجام دهید.
حرکت دادن ذهن‌آگاهانه بدن‌تان اغلب کمک می‌کند تا از فلش بک عبور کنید، زیرا باعث می‌شود تا هشیاری خود را مجددا بر فعالیت‌های زمان حال متمرکز سازید.
به علاوه، از آنجا که فلش بک ها اغلب شامل گسستگی می‌شوند، حرکتکردن می‌تواند کمک کند تا دوباره با خودِ فیزیکی‌تان ارتباط برقرار کنید.
تعدادی حرکات ساده هستند که می‌توانید امتحان کنید:
- بایستید و دست‌های تان را بالا ببرید، سپس آنها را به نوک انگشتان پای‌تان برسانید.
- اطراف اتاق قدم بزنید.
- دست و پای تان را کش و قوس دهید یا ژست یوگای مورد علاقه‌تان را بگیرید.
- انگشتان پای خود را تکان دهید. خود را به چالش بکشید تا هر بار فقط یک انگشت پا را تکان دهید. اگر نتوانستید اشکالی ندارد. فقط تلاش کردن می‌تواند موثر باشد.
- آرامسازی عضلانی پیشرونده را امتحان کنید، تا ماهیچه‌های خود را یکی پس از دیگری، تنیده و سپس آرام سازید.
-
تمرین ۱،۲،۳،۴،۵ را به کار ببرید
پنج حس شما می‌تواند در کمک برای بازگرداندن‌تان به لحظه حال در طول یک فلش بک بسیار موثر باشد.
فعالسازی حواس تان را از طریق این موارد امتحان کنید:
- بوییدن چیزی خوشایند مانند یک شمع یا ادویه‌جات
- پاشیدن آب خنک روی صورت یا جاری کردن آب سرد در دستان تان
- نوازش یک تکه پارچه نرم
- پابرهنه در چمن ایستادن
- خوردن چیزی با طعم قوی، مانند ترشی یا لیمو
همچنین می‌توانید از فن ذهن آگاهانه ۱،۲،۳،۴،۵ استفاده کنید که شما را گام به گام از هر یک از حواس‌تان عبور می‌دهد:
- پنج چیز را پیرامون خود نام ببرید مانند مبل راحتی، پنجره، کتاب، سگ، در.
۴. چهار چیز که صدای شان را می‌شنوید نام ببرید. مانند پرندگان، آب، صحبت مردم، ترافیک.
۳. سه چیز را که بر پوست یا بدن خود حس می‌کنید نام ببرید. همچون گرمای خورشید، کش جوراب تان، نرمی پیراهن‌تان.
۲. دو چیز را نام ببرید که بویش به مشام‌تان می‌خورد. مانند کباب بریان همسایه، بوی عود پیچیده در اتاق یا سبزی ریحان.
- یک چیزی که طعمش در دهان‌تان است نام ببرید. مانند قهوه‌ای که به تازگی نوشیدید یا آدامس روی زبان‌تان.
5. به خودتان یادآوری کنید که این یک فلش بک است
از آنجا که فلش بک ها خیلی واقعی به نظر می‌رسند، می‌توانند بسیار پریشان‌کننده باشند.
یادآوری اینکه این تجربه واقعا بازتاب واقعیت کنونی نیست، می‌تواند پریشانی شما را قابل تحمل کند.
اگر گاهی اوقات کابوس می‌بینید، شاید این فن را یاد گرفته باشید که با تکرار «این فقط یک رویاست» خود را از خواب بیدار کنید. این تمرین هم مشابه همان است.
سعی کنید هرچقدر می‌توانید به خودتان بگویید «این یک فلش بک است. اتفاقی که قبلا افتاده الان دارد در ذهنم مرور می‌شود. این اتفاق الان در حال رخ دادن نیست».
-
به خودتان یادآور شوید که الان ایمن هستید
فقط دانستن اینکه در حال تجربه یک فلش بک هستید، می‌تواند کمکتان کند احساس ایمنی بیشتری کنید. اما استفاده از یک یادآور هم بی ضرر نیست.
می‌توانید با تکرار جملاتی مانند زیر به خودتان یادآوری کنید که اوضاع امن و امان است:
- من ترسیده ام، اما جایم امن است.
- این اتفاق تمام شده. من از آن عبور کردم.
- در خانه جایم امن است. در خطر نیستم.
- این خاطرات دردناک اند، اما نمی‌توانند به من صدمه بزنند.
اگر وقتی در چنگال فلش بک افتاده اید، در یادآوری این عبارات آرامبخش مشکل پیدا می‌کنید، می‌توانید جملاتی این چنینی را پس از اتمام فلش بک یادداشت کنید.
تمرینِ از پیش این عبارات می‌تواند کمک کند تا آنها به طور خودکار در طول فلش بک به خاطرتان بیایند.
اگر عبارات ایمنی‌بخش به حس ایمنی‌تان کمکی نمی‌کنند، روش‌های زیر را برای تقویت ایمنی خود امتحان کنید:
- بغل کردن یا نوازش حیوان خانگی‌تان
- چنگ زدن به پتوی مورد علاقه یا خزیدن به زیر آن
- قفل کردن در اتاق
مقابله های بعد از فلش بک
در حالیکه همیشه نمی‌توانید از فلش بک ها پیشگیری کنید، یادگیری نحوه شناسایی برخی از موقعیت‌های برانگیزان آنها می‌تواند تاثیر شگرفی ایجاد کند.
محرک فلش بک ها می‌تواند شامل هر واژه، صدا، بو یا تصویر بصری خاصی باشد که به نوعی شما را یاد ترومایی که تجربه کرده اید می‌اندازد و مختص شما و تجربه شما است.
برخی نمونه ها عبارتند از:
- اگر خشونتی را از جانب شریک عاطفی سابق تان تجربه کرده اید، بوی برند محبوب صابون آنها می‌تواند به تجربه یک فلش بک بیانجامد.
- اگر والدین‌تان در حالت مستی سرتان فریاد کشیده و به شما آسیب زده بودند، شنیدن صدای بلند افراد در حال مستی می‌تواند هیجانات تجربه شده در کودکی‌تان را بالا بیاورد.
داشتن یک دفتر یادداشت درباره فلش بک‌ها نیز می‌تواند کمک کند، زیرا نوشتن درباره فلش بک‌ها پس از گذشت آنها می‌تواند در شناسایی محرک‌های آن اثربخش باشد.
مهم‌تر از آن، یادداشت نویسی می‌تواند کمکتان کند تا نسبت به هر تغییری در فلش بک های اخیر مانند هیجانات یا جزییات بصری آگاه باشید.
بیشتر بخوانید: بیرون ریختن تروما: تا چه حد می توانم تروماهایم را با دیگران به اشتراک بگذارم؟
گام بعدی چیست؟
فنون در حال‌ماندن می تواند کمکتان کند تا از لحظه حال دور نشوید و در طول تجربه یک فلش بک به یاد بیاورید که ایمن هستید.
با این حال، برای کاهش یا پیشگیری کامل از فلش بک ها، شدیدا توصیه می‌کنیم با یک متخصص آموزش دیده در زمینه مشاوره روانشناسی مشورت کنید.
فلش بک ها بخشی از چندین علایم PTSD هستند و ممکن است برانگیزان خوبی برای شروع یک طرح درمانی جامع باشند.
در درمان، شما می‌توانید:
- شناسایی محرک ها را یاد بگیرید و روش‌های سازنده ای برای مدیریت آنها بیاموزید.
- شروع به پردازش و کار بر روی ترومای تجربه شده کنید.
- مرزهای سالمی را کشف کنید که به ایجاد احساس بهتر در روابط‌تان می‌انجامد.
- مدیریت فلش بک ها را با ترس و آشفتگی کمتر یاد بگیرید.
درمانگر می‌تواند کمک کند تا به هر گونه علامت مرتبط با سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب یا وسواس‌ها و اجبارها رسیدگی کنید.
اگر تجربه تروما داشته اید، ما اینجا هستیم تا نگرانی‌های شما را بشنویم و تا جای ممکن کمکتان کنیم. پس لطفا برایمان بنویسید.
منبع:
کلینیک روانشناسی سها٬ مرکز ارائه خدمات مشاوره روانشناسی٬ مشاوره آنلاین٬ مشاوره خانواده و مشاوره جنسی
