شیوه‌هایی خود ویرانگری افراد مبتلا به افسردگی و چند راه‌حل بسیار کاربردی برای آنها
یک تله برای کسانی که از افسردگی و اضطراب رنج می برند این است که بسیاری از ساز و کار های طبیعی افراد، مشکل را بدتر می کند تا بهتر. در اینجا چند نمونه از آن و چند راه حل عملی آورده شده است.
توجه: اگر با هر یک از این الگوها ارتباط برقرار کنید، لطفاً با خودتان مهربان باشید. آنها مخاطرات رایجی هستند، نه لزوما اتهامی علیه شما به عنوان یک شخص.
-
مشکلاتی که شما باعث ناامیدی و ناراحتی‌تان می‌شوند را برطرف نمی کنید.
احساس زودرنجی یکی از علائم اصلی افسردگی برای بسیاری از افراد است. برخی از مشکلاتی که باعث زودرنجی و ناامیدی مکرر می شوند به راحتی قابل رفع هستند. با این حال، افراد مبتلا به افسردگی اغلب به حالت “بقا و بازماندگی منفعل” می روند و به این مسائل حتی اگر بتوانند نیز توجه نمی کنند.
برای مثال، در نقطه‌ای از خانه که همه افراد خانواده دوست دارند دستگاه‌هایشان را شارژ کنند، پریز برق کافی وجود ندارد. شما دائماً از اینکه افرادی که دستگاه شما را به نفع خودشان جدا می کنند، اذیت می شوید. این نوعی تنش است که می توان با گرفتن یک دوشاخه یا راه حل عملی مشابه دیگری حل کرد.افراد مبتلا به افسردگی اغلب به جای ارائه راه حل، این نوع مسائل را تحمل می کنند (و از آن شکایت می کنند). انجام این رویه قابل درک است، اما خیلی مفید نیست.
-
قبل از انجام اقدامات دیگر منتظر می مانید تا روند خوابتان بهبود یابد.
اختلال در خوابیدن یکی از ناگوارترین علائم افسردگی است. متأسفانه، اغلب زمانی که خلق و خوی فردی شروع به بهبود می کند، این آخرین علامتی است که برطرف می شود. بنابراین، اگرچه سخت است، اما مهم است که استراتژی های دیگری را شروع کنید، حتی اگر احساس خستگی و بدخلقی می کنید – به عنوان مثال، ورزش. اگر قبل از شروع استراتژی های دیگر، بیش از حد بر روی خواب درست خود تمرکز کنید، خود را در معرض شکست قرار داده اید.
بیشتر بخوانید : چگونه به فرد مبتلا به افسردگی کمک کنیم؟
-
قرصی میخواهید که همه چیز را یکجا درمان کنید.
مصرف دارو برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی مفید است، اما مطمئناً تمام الگوهای فکری و رفتاری مرتبط با آن را بررسی نمی کند. برای مثال، احتمالاً برای مقابله با تمایلات به نشخوار فکری (افراط در تفکر) و اجتناب/اهمال کاری ، همچنان به استراتژی‌های روان‌شناختی نیاز دارید .
راه حل: سعی کنید نمودار دایره ای بکشید و تخمین بزنید که دارو چه نقشی در بهبود افسردگی شما دارد. هر چیز دیگری را که مرتبط به بهبودتان میدانید را نیز بنویسید، مانند تغییرات افکاری، ورزش، مدیتیشن ، خنده ، حل مسئله، و غیره درج کنید. نمودار دایره ای شخصی شما با دیگران یکسان نخواهد بود، زیرا ترکیب استراتژی های بهبود ترجیحی هر فرد کمی متفاوت است. وقتی شروع به اضافه کردن تمام این اجزای دیگر به نمودار دایره ای خود می کنید، خواهید دید که دارو تنها بخشی از ماجرا است.
-
شما اکثرا درخواست کمک می کنید.
افراد مبتلا به افسردگی اغلب قبل از اینکه به دنبال کمکی مؤثر باشند، برای مدت طولانی به تنهایی با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند و ممکن است متوجه نشوند که افسرده هستند. با این حال، زمانی که خلق و خوی بعضی افراد ضعیف است، گاهی ممکن است بیش از حد به دیگران دلشان را گرم کنند. به عنوان مثال می‌توان به درخواست کمک زیاد برای تصمیم‌گیری، استفاده از فناوری، یا برقراری ارتباط اجتماعی (مانند برقراری تماس‌های تلفنی) اشاره کرد. همین فرد می تواند در برخی جهات در برابر درخواست کمک بسیار مقاوم باشد و از جهات دیگر بیش از حد به دیگران متکی باشد.
وقتی فردی که افسرده است مدام به دیگران تکیه می کند، می تواند خشم ، رنجش و مشکلات دیگری را در روابط ایجاد کند. این امر به ویژه زمانی اتفاق می‌افتد که فرد افسرده مکرراً از همان افراد کمک می‌خواهد، یا برای همان کاری که می‌توانستند خودشان انجام دهند، از آنها کمک می‌خواهد. این نکته مربوط به مورد بعدی است:
-
زندگی، یادگیری و پروژه ها را به طور کامل در حالت تعلیق قرار می دهید.
مردم اغلب در هنگام افسردگی احساس می کنند مغزشان مه آلود است و تمرکزشان مختل گشته. بنابراین، طبیعی است که کناره گیری کنند و فکر کنند که کار روی پروژه ها یا یادگیری هر چیز جدیدی را تا زمانی که احساس بهتری کنند به تعویق خواهند انداخت.
وقتی افسرده هستید، این ایده خوبی است که به راحتی به خودتان بپردازید و در مقابل پذیر بار مسئولیت زیاد مقاومت کنید. این به معنای به تعویق انداختن هر چیز چالش برانگیز یا ناآشنا نیست. اگر این کار را انجام دهید، متأسفانه خود را در یک چاله بسیار بزرگ حفر خواهید کرد، جایی که از زندگی کنار می‌روید و اعتماد به نفس و انرژی شما از بین می‌رود.خیلی به خود فشار نیاورید، اما بدانید که تجربه لذت و تسلط برای سلامت خلق و خو و بهبود افسردگی بسیار مهم است.برای این نکته، من دوست دارم به هر روز در سه قسمت فکر کنم – صبح، بعد از ظهر و عصر. سعی کنید در هر یک از این قسمت ها یک تجربه لذت و یک تجربه تسلط داشته باشید. اینها می توانند کوچک باشند، مانند لغو اشتراکی که برای آن پول پرداخت کرده اید اما استفاده نمی کنید.همچنین می‌توانید توصیه‌های دیگری را برای کاهش افسردگی در این استراتژی بگنجانید: برای مثال، ورزش می‌تواند برای شما یک تجربه لذت‌بخش یا تسلط یا هر دو باشد. چیزی مانند رفتن از پله ها به جای استفاده از آسانسور می تواند به عنوان یک تجربه تسلط به حساب آید. همانطور که گفتم، شما نیازی به هدف گیری بزرگ ندارید.
بیشتر بخوانید : مقابله با احساس پوچی و بی معنایی در افسردگی وجودی
اگر تجارب تسلط را در روز خود بگنجانید، به احتمال زیاد در دام درخواست کمک زیاد یا شکست در حل مشکلاتی که به راحتی قابل رفع هستند، نیافتید.
کدام یک از این مشکلات به نظر می رسد برای شما یا عزیزتان بیشتر مرتبط است؟ امتحان کردن کدام یک از راه حل ها برای شما مهم تر به نظر می رسد؟ چگونه می توانید آن را به ساده ترین راه ممکن پیاده سازی کنید؟ چگونه می توانید با استراتژی خود، محتمل ترین مانع موفقیت خود را دور بزنید؟
برای دریافت خدمات سلامت روان ، همچون مشاوره روانشناسی آنلاین و یا حضوری ، درمان انواع اختلالات شخصیتی و … می توانید با مجموعه کلینیک روانشناسی سها تماس بگیرید و از مشاوره های خوب درمانگران استفاده کنید.
منبع : psychologytoday
